ለጀማሪዎች እና መካከለኛ ተፋሰሶችን የሚያራምዱ እቅዶች
እነዚህ የ 8 K ስልጠና ፕሮግራሞች የተራቀቁ 8 ኪሪክ ሩጫ (4.97 ማይል) ለመሄድ ለሚፈልጉ የመጀመሪያ እና መካከለኛ ሯጮች የተሰሩ ናቸው. ከ 8 ኪ. ኪ.ሜ ወደ አምስት ኪሎሜትሮች ስላሉ, እነዚህ መርሐ ግብሮች ለአምስት ማይል ውድድር ለማንኛውም የሩጫ ስፖርት ማሠልጠን ይችላሉ.
የስልጠና አጠቃላይ እይታ
ከዚህ በታች ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር ለእያንዳንዱ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ይሰጥዎታል. በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ሆኖም ግን በተከታታይ ለሁለት ቀናት እንዳይሰሩ ማድረግ አለብዎት.
የእረፍት ቀን መውሰድ ወይም በእድሮች መካከል ባሉ ቀናቶች ውስጥ የመስቀል ስልትን መውሰድ የተሻለ ነው. በተሳፋሪ ስልጠና ማለት በእርሷ, በእግር, በቢስክሌት, በዳንስ, በመዋኛ ወይም ሌላ በሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባሮች (ሌላውን መሮጥ) ሊከሰት ይችላል. ከ 15 እስከ 20 ደቂቃ ጠንካራ ጥንካሬን ማሰልጠን በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ መሰጠት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
አዲስ የፈጠራ ፕሮግራም
ይህ የጀማሪ አጫዋች ፕሮግራም ቢያንስ ቢያንስ አንድ ማይል መሮጥ እንደሚችሉ ይገምታል. ከዚህ በፊት በፍጥነት ካልሮጡት / ከሄዱ / ከሄዱ, ይህን ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሶስት ሳምንታት ወደ 30 ደቂቃ የሚወስዱ የመለማመጃ መርሃ ግብር ወይም አራት ሳምንታት አንድ ኪሎ ሜትር መጀመር ይችላሉ.
እያንዳንዱ ሩጫ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃ የሚነሳ ማራኪ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም ፍጥነት መቀነስ ይኖርብዎታል. ሩጫዎች በሚመቹ ምቹ እና በንግግር ፍጥነት ይከናወናሉ. ከአምስት እስከ አስር ደቂቃ የሚደርስ ቅዝቃዜ የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም መሮጫን በፍጥነት ይጫኑ.
ሳምንት 1
ቀን 1: ቀላል ማይል 1 ኪሎሜትር (1.6 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል ማይል 1 ኪሎሜትር (1.6 ኪ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል በሆነ 1.5 ማይል (2.4 ኪ.) አሂድ
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 2
ቀን 1: ቀላል በሆነ 1.5 ማይል (2.4 ኪ) ፍጥነት
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል ማይል 1 ኪሎሜትር (1.6 ኪ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል የሆነውን ሩቅ (2.4 ኪ.ሜ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 3
ቀን 1: በቀላሉ 2 ማይሎች (3.2 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል 1.5 ማይል (2.4 ኪ.) ፍጥነት
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: በቀላሉ 2 ማይሎች (3.2 ኪ.ሜ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 4
ቀን 1: በቀላሉ 2 ማይሎች (3.2 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል 1.5 ማይል (2.4 ኪ.) ፍጥነት
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል የሆነውን ማይል (4 ኪ.ሜ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 5
ቀን 1: ቀላል የሆነውን 3 ማይል (5 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: በቀላሉ 2 ማይሎች (3.2 ኪ.ሜ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል የሆነውን 3 ማይል (5 ኪ.ሜ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 6
ቀን 1: በቀላሉ 3.5 ሜ (5.6 ኪ) ፍጥነት
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል የሆነውን 3 ማይል (5 ኪ.ሜ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: በቀላሉ 5. ሊሰራ (5.6 ኪ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሣምንት 7
ቀን 1: ቀላል የሆነውን 4 ማይልስ (6.4 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል የሆነውን 3 ማይል (5 ኪ.ሜ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል የሆነውን የ 7 ማይል (7.2 ኪ.ሜ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 8
የእርስዎ የመጀመሪያ 8 ኪባ (5-miler) በዚህ ሳምንት ነው! ለእርስዎ ጤንነት እንዲረዳዎት በዚህ ሳምንት ትንሽ ቀለል ያለ ሁኔታ ለመውሰድ ይሞክሩ. መልካም ዕድል!
ቀን 1: 40 ደቂቃ አሂድ
የቀን 2 30 ደቂቃ የመስቀል ስልጠና
ቀን 3: 30 ደቂቃ አሂድ
የላቀ ጀማሪ ዕቅድ
ፕሮግራሙ ቀደም ሲል ሁለት ማይሎች መሮጥ እንደሚቻል ይገመታል. በጣም ከባድ መስሎ ከተሰማዎት, ከጀማሪ የጊዜ ሰሌዳ ላይ ለመሞከር ትፈልጉ ይሆናል.
ሳምንት 1
ቀን 1: በቀላሉ 2 ማይሎች (3.2 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል 1.5 ማይል (2.4 ኪ.) ፍጥነት
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: በቀላሉ 2 ማይሎች (3.2 ኪ.ሜ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 2
ቀን 1: በቀላሉ 2 ማይሎች (3.2 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል 1.5 ማይል (2.4 ኪ.) ፍጥነት
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል የሆነውን ማይል (4 ኪ.ሜ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 3
ቀን 1: ቀላል የሆነውን 3 ማይል (5 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: በቀላሉ 2 ማይሎች (3.2 ኪ.ሜ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል የሆነውን 3 ማይል (5 ኪ.ሜ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 4
ቀን 1: በቀላሉ 3.5 ሜ (5.6 ኪ) ፍጥነት
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል የሆነውን 3 ማይል (5 ኪ.ሜ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: በቀላሉ 5. ሊሰራ (5.6 ኪ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 5
ቀን 1: ቀላል የሆነውን 4 ማይልስ (6.4 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል የሆነውን 3 ማይል (5 ኪ.ሜ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል የሆነውን 4 ማይል (6,4 ኪ.ሜ)
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 6
ቀን 1: ቀላል የሆነውን 4 ማይልስ (6.4 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል የሆነውን 3 ማይል (5 ኪ.ሜ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል የሆነውን 5 ማይል (7.2 ኪ /
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሣምንት 7
ቀን 1: ቀላል የሆነውን 4 ማይልስ (6.4 ኪ.ሜ)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: ቀላል የሆነውን 4 ማይል (6,4 ኪ.ሜ)
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: ቀላል የሆነውን 5 ማይል (7.2 ኪ /
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 8
የእርስዎ 8K (5-miler) በዚህ ሳምንት ነው! ለእርስዎ ጤንነት እንዲረዳዎት በዚህ ሳምንት ትንሽ ቀለል ያለ ሁኔታ ለመውሰድ ይሞክሩ. መልካም ዕድል!
ቀን 1: 40 ደቂቃ አሂድ
ቀን 2: እረፍት
የቀን 3 30 ደቂቃ የስልጠና ስልጠና
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 30 ደቂቃ አሂድ
ቀን 6: እረፍት
ቀን 7: የመወዳደሪያ ቀን!
የ 6 ሳምንት የመካከለኛ ጊዜ ፕሮግራም
መሃከለኛ 8 ኬ መርሃግብሩ ተጨማሪ ስልጠናዎችን ወደ ስልጠና ያካትታል.
- የሙከራ ሩጫዎች (TR): የእርስዎን አቅም አሥር ደቂቃዎች በቀላሉ ለማሽከርከር ይጀምሩ, ከዚያም ከ 10 ኪ / ር ፍጥነት ፍጥነትዎ ያነሰ 10 ሴኮንድ ርቀት ድረስ ይራመዱ, እና ከአስር ደቂቃዎች ማቀዝቀዣ ጋር ይጨምሩ. የ 10 ኪሪክ ኳስዎ ምን እንደሚሆን እርግጠኛ ካልሆኑ "ለሽያጭ" በ 20-25 ደቂቃዎች ያህል ሊቆዩ በሚችሉበት ፍጥነት.
- 8 ኬ ክፍተቶች መካከል-በየክፍለ-ጊዜው በሁለት ደቂቃዎች መካከል ቀላል የእድገት መለኪያዎን በ 8 ኪሎ (5 ማይል) የሩጫ ሩት ጉዞዎን ያካሂዱ. እነኝህን ሰልጣኞች ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ ከአንድ ማይል ቀላል ሩጫ ጀምሮ መጀመር እና ማጠናቀቅ ይኖርብዎታል.
- Hill repeats (HR): በከፍታዎ ላይ በሚደጋገሙበት ጊዜ ከ 200 እስከ 400 ሜትር ርዝማኔ ያለውን ከፍ ያለ ቦታ ይምረጡ. በእርስዎ 8 ኪሎ (5 ማይል) የእግር ኳስ ጥረት ለመሮጥ ይሞክሩ. በፍጥነት ወደ ኮረብታ ይመለሱ.
- ረጅም ሩጫዎች (LR): ለረጅም ርቀት ክንውኖች እያሠለጥኑ ባያደርጉም, ረጅም ሩጫዎች በ 8 K ውድድር ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን ጥንካሬዎን ለማዳበር ይረዳዎታል. ረዥም ጉዞዎችዎን ምቹና ዘና ብለው በሚለዋወጥ ፍጥነት ይሂዱ. በቀላሉ መተንፈስ እንደሚችሉ እና በፋይ ዓረፍተ ነገሮች ውስጥ መነጋገር መቻልዎን ያረጋግጡ. በዚህ ጥረት ላይ ቀላል እርምጃዎችዎን (ER) ማድረግ ይችላሉ.
ሳምንት 1
ቀን 1: 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2: 20 ደቂቃ TR + 2 ኮረብት ይደመራል
ቀን 3: 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4: 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 3
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 4 ማይል LR
ቀን 7: 3 ማይል ER
ሳምንት 2
ቀን 1: 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2: 20 ደቂቃ TR + 3 ኮረብታዎች ይደመማሉ
ቀን 3: 25 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4: 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 4
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 5 ማይል LR
ቀን 7: 3 ማይል ER
ሳምንት 3
ቀን 1: 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2: 20 ደቂቃ TR + 3 ኮረብታዎች ይደመማሉ
ቀን 3: 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4: 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 4
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 6 ማይል LR
ቀን 7: 3 ማይል ER
ሳምንት 4
ቀን 1: 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2: 20 ደቂቃ TR + 3 ኮረብታዎች ይደመማሉ
ቀን 3: 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4: 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 4
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 7 ማይል LR
ቀን 7: 3 ማይል ER
ሳምንት 5
ቀን 1: 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2: 25 ደቂቃ TR + 3 ኮረብት ይደመዳል
ቀን 3: 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4: 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 3
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 5 ማይል LR
ቀን 7: 3 ማይል ER
ሳምንት 6
ቀን 1 30 ደቂቃ CT
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: 20 ደቂቃ TR
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 2-3 ማይል ER
ቀን 6: እረፍት
ቀን 7: 8 ኪ ወይም 5 ማይል ውድድር!
አንድ ቃል ከ
ለ 8 ኪሪክ ዎርሽኑ ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት ለመሽናት ለሽምግልና ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ ይኖርዎታል, ስለዚህ እንዳይረበሹ እና ለጉዳት የሚዳርጉ ስህተቶች እንዳሉ እርግጠኛ ይሁኑ. ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በላይ የሚቆይ ማንኛውም ሥቃይ ካስተዋለዎት አሁን ባለው የማርክ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ለእርስዎ ትክክለኛ የሆነውን የ 8 ኪሎግራም ሥልጠና መርጠው ይውሰዱ.