መካከለኛ የማሠልጠኛ መርሃ ግብር 3.1 ማይል እንዲሰራ ማድረግ
ለስድስት ሳምንታት የሚሆን የ 5 ክሪክ ውድድር ላይ ከተመዘገቡ እና ለእሱ ስልጠና በተለየ መንገድ ካልተመዘገቡ, ጉብዝ-ያካሄደ የጨዋታ ጊዜ ለማካሄድ ጊዜው አለዎት. ይህ የስድስት ሳምንታት የሥልጠና ፕሮግራም (ከዚህ በታች ይመልከቱ) የተዘጋጀው በሳምንት ቢያንስ በ 15 ማይልስ ለሚሰሩ መካከለኛ ሯጮች ነው. (የጃፓን 6 ኪሎ ሜትር ርቀት ያለው 5K ን ለመጀመር የሚጀምሩ የመጀመሪያ ደረጃ ሯጭ ከሆኑ ይህን 6-Week 5 5 ኛ ክፍል 5K ሥልጠናን ይጠቀሙ .
እርስዎ የላቁ ሯጭ ከሆኑ ይህን 6-ሳምንት የላቀ 5K ስልጠና ፕሮግራም ይጠቀሙ .)
መካከለኛ ሯጭ ከሆኑ እና ለማሠልጠን ተጨማሪ ጊዜ ካሎት, ይህን የ 8-ሳምንት የመካከለኛ ደረጃ የ 5 ኬ ፕሮግራም መርሐግብር ይሞክሩ. ለማሠራት አንድ ወር ብቻ ካሎት, ይህን የ4-ሳምንት መካከለኛ የ 5 ኬ መርሃግብር ይሞክሩ.
የስልጠና ማስታወሻዎች
የ Tempo Runs (TR): Tempo በአስለክ 5 ኪ ውድድር ወሳኝ የሆነውን የአለሮቢክ ገደብ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል. በ 10 ደቂቃዎች ሩጫ ቀላል ሩጫዎን ይጀምሩ ከዚያም ከ 10 ኪ / ር ፍጥነት ፍጥነትዎ ያነሰ 10 ሰከንዶች ርቀት 10 ሰከንዶች ይራቁ, እና በ 10 ደቂቃዎች ማቀዝቀዣ ይጠናቀቁ. የ 10 ኪሪክ እሽቅድምድምዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
Hill repeats (HR): በከፍታዎ ላይ በሚደጋገሙበት ጊዜ ከ 200 እስከ 400 ሜትር ርዝማኔ ያለውን ከፍ ያለ ቦታ ይምረጡ. በ 5 ኪ.ለብ ጥረዎት ላይ ለመድረስ ይሞክሩ. በፍጥነት ወደ ኮረብታ ይመለሱ.
5 ኬ ክፍተቶች : በየክፍለ-ጊዜው በሁለት ደቂቃዎች መካከል ቀላል የመልሶ ማሻሻያን በመጠቀም በ 5 ኪ / ር የጨዋታ ዑደትዎ መካከል የጊዜ ክፍተትዎን ያካሂዱ.
ለማቀዝቀዝ እና ለማቀዝቀዝ አንድ ማይል ቀላል ሩጫ በመጠቀም 5 ኪሎ ሜትር ርዝማኔዎን መጀመር እና ማጠናቀቅ ይኖርብዎታል.
ረጅም ሩጫዎች (LR): ለረጅም ርቀት ክንውኖች ስልጠና እያደረጉ አይደለም, ነገር ግን ረጅም ሩጫዎች በ 5 K ውድድር ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን ጥንካሬዎን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል. ረዥም ርቀትዎን በሚመች እና በንግግር ፍጥነት ማከናወን አለብዎት.
በቀላሉ ሊተነፍሱ እና በአጠቃላይ ዓረፍተ ነገሮች መናገር ያስፈልግዎታል. በዚህ ጥረት ላይ ቀላል የእግር ፍጥነትዎ (EP) ሊከናወን ይገባል.
የእረፍት ቀን: በእረፍት ቀናት, እንደ ዊርኪንግ, መዋኛ, ሞገድ, የጠለፋ አሰልጣኝ, ጥንካሬ ስልጠና, ወይም ሌላ የሚደሰቱበት ሌላ እንቅስቃሴ የመሳሰሉ ቀላል የቀለብ ስልጠናዎችን (ሲቲ) ማድረግ ይችላሉ.
6 ሳምንት ረዘም ላለ ጊዜ 5 ኪ. መርሃ ግብር
ሳምንት 1:
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 25 ደቂቃ TR + 2 ኮረብቶች ይደመሰሳሉ
ቀን 3 : 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4 : [4 ደቂቃ @ 5 ኬክ ጥረት + 2 ደቂቃ EP] x 3
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 5 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 2
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 30 ደቂቃ TR + 3 ኮረብት ይደመጣል
ቀን 3 : 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4 : [4 ደቂቃ @ 5 ኬ ሙከራ + 2 ደቂቃ EP] x 4
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 7 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 3
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 25 ደቂቃ TR + 3 ኮረብት ይደመዳል
ቀን 3 : 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4 : [4 ደቂቃ @ 5 ኬክ ጥረት + 2 ደቂቃ EP] x 3
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 6 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 4:
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 25 ደቂቃ TR + 4 ኮረብኛ ይደጋገማል
ቀን 3 : 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4 : [4 ደቂቃ @ 5 ኬ ሙከራ + 2 ደቂቃ EP] x 4
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 7 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 5:
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 25 ደቂቃ TR + 4 ኮረብኛ ይደጋገማል
ቀን 3 : 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4 : [4 ደቂቃ @ 5 ኬክ ጥረት + 2 ደቂቃ EP] x 3
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 6 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 6:
ቀን 1 30 ደቂቃ CT
ቀን 2 : እረፍት
ቀን 3 : 20 ደቂቃ TR
ቀን 4 : እረፍት
ቀን 5 : 3 ማይል EP
ቀን 6 : እረፍት
ቀን 7 : 5 ኪ ውድድ!
ተጨማሪ ስለ 5 ኬ ውድድር እና ስልጠና: