ጀርባዎን ለማጠናከር ፔሊንስ መልመጃዎች

የጀርባ ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት የስበት ኃይልን ከስልታዊ አጠቃቀም በላይ አያስፈልገውም. ይህ የተለመደ አሰላለፍ መልሶ ማራዘሚያ በመባል በሚታወቁ የቡድን ስብስቦች ነው. በሆድዎ ወይም በግንባርዎ ላይ ተካሂደዋል, እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በእውነተኛ ህይወት የምናከናውንባቸውን ብዙ ማራኪ ልምዶችን ለማስታጠቅ ጠቃሚ ነው. ቀጣይነት ያለው ወደፊት ማበን እና የኮምፒተር የመንሸራተት ስራዎች ለጀርባ ህመምን, ለጉዳት እና በአንዳንድ ሁኔታዎች የቀዶ ጥገና ጣልቃገብነት ወደ ኋላ የሚዳርግ ደካማ ጀርባዎችን ይፈጥራሉ. ሁሉም ሰው የኋላ ጡንቻዎቻቸውን ለማጠናከር, የጀርባውን ህመምን ለመከላከል እና ወጥ የሆነ የጡንቻ ማጎልበቻን ወደ ጀርባ ለማራመድ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ጥቂት የፊት ቅጥያ እንቅስቃሴዎችን ማወቅ ይኖርባቸዋል.

ከዚህ በታች ለ 5 ቀላል Pilates back extension Expression መመሪያዎች ናቸው.

1 - Swan Prep

1. ከእግርዎ ጋር በሆድዎ ይንጠለጠሉ. በአንቺ ጎኖዎች እጃችን.
2. የሆድ ጡንቻዎችዎን ከዓቅ ላይ ያስወጡ. Inhale.
3. ከፍ ያድርጉ: የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዲጎዱ ማድረግ. የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ከጣሪያ ላይ በትንሹ ለማስወጣት ከራስዎ አከርካሪ ውስጥ ይራመዱ እና ከራስዎ የላይኛው ክፍል ይራዝሙት.
4. ትከሻዎ ከጀርባዎ እየገፈገመ ሲሄድ ከጀርባዎ ወደ ኋላ ሲመጣ ወደ ኋላ ይንሸራተቱ. የታችኛውን ጀርባ ለመከላከል አከርካሪዎ አጥንትን ከትቴክ ጋር ይንጠለጠሉ.
   ራስዎ የአከርካሪዎን ቅጥያ ነው. ዓይኖችዎ ይወርዳሉ.
5. እሺ: ለአፍታ አቁም
6. ያርቁ: ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ያሻሽሉ እና ዝቅ ያድርጉት.
7. 3 ጊዜ ይድገሙ.

2 - ስዋም

1. በፊቴ ላይ ፊት ለፊት ተኛ. ከእጅዎ አጠገብ ያሉ እጆችዎ, በትከሻዎ ስር እጆችዎን ለማምጣት በእጅዎዎን ያርቁ.
   እግሮች አብዛኛውን ጊዜ አንድላይ ናቸው, ነገር ግን ይህ እግር በትከሻው ስፋት ከለይ እግር ጋር መደረግ ተቀባይነት አለው.
2. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያካትቱ, ሆድዎን ከጣሪያው ላይ ያንሱ.
3. ያስታውሱ-የፊት አካልዎን እና እጆችዎን ወደ አጣሩ በመጫን በጀርባው ላይ እስከሚቀጥለው ግፊት ለመደገፍ በሚያስችልበት ጊዜ የራስዎን ክር ይበላል.
   የጅራትዎን አጥንት ወደ ማረፊያ በመላክ ዝቅተኛውን ጀርባ ይከላከሉ.
4. ከፍ ያድርጉ: ዘንግዎን በተከታታይ መንገድ በመተቃጠፍ አከርካሪዎ ወደ አከርካሪዎ በመመለስ ሲታለፉ የሆድዎን ብስለትን ያስቀምጡ.
5. ንጋት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ መድገም.

ተጨማሪ

3 - መዋኛ

1. ሆድዎ, እግርማ ቀጥታ እና አንድላይ ላይ ይንሳፈፉ.
2. በትከሻዎ በኩል በጀርባዎ እና በጆሮዎ ራቅ ካለበት እጆችዎ ጋር በደረጃዎች ላይ ይራጉ
3. እምብርትዎን ከጣሪያው ውስጥ እንዲያነሱ ለማድረግ ሲባል የእርስዎን ቆብ ይዝጉ.
4. ከመካከለኛው ቦታ ሲደርሱ, እጆቻችሁ, እግሮቻችሁ እና አከርካሪዎ እስከ አሁን ድረስ በተቃራኒ አቅጣጫዎች ያራዝሙታል. ፊትዎን ወደ ማረፊያ ያኑሩት.
5. ተለዋጭ የቀኝ ክንድ / የግራ እግር, ከዚያም ግራ እግር / ቀኝ እግር, በትንሽ አዶዎች ወደላይ እና ወደታች ይጫኗቸው.
6. በ 5 ቁጥሮች ይስማሙ እና ይደርሱ, እና 5 ቁጥር ይቆጥቡ.
7. በ 2 ወይም በ 3 ዙር ይጀምሩ.

ተጨማሪ

4 - ዮጋ ካዋ

1. ከቦርዱ ጋር ከሞላ ጎደል በ 4 ቱም ቦታ, ትከሻዎች ዘና እና ክብድ አላቸው:
2. ያሻሽሉ - የቅርንጫፍዎ ሁኔታ ወደላይ ከፍ ብሎና ደረታዎ ወደላይ እና ወደላይ ይንቀሳቀሳል. አንገትዎ የአከርካሪዎ ረዥም ማራዘሚያ ነው. ጭንቅላቱ ወደኋላ እንዲመለስ አይፍቀዱ. ይህ እርምጃን ከሆድዎ ይደግፉ.
3. ራስህና ጅራትህ እርስ በእርስ በጣም ርቀት እየተራመዱ እንደሆነ አድርገህ አስብ; አንድ የተወሰነ ነገር ማድረግ የሚችሉበት ብቸኛው መፍትሄ መጀመር ነው.
4. ያገቱ: ወደ ጀምር አቀማመጥ መመለስ

ላም ከዮጋ የተዋቀነው ልምምድ ነው. ነገር ግን ከዚህ ጋር በደንብ ይሠራል.

ተጨማሪ

5 - ፕላንክ

* የጀነር ልምምድ ወደ ኋላ እንዳይመለስ ቢደረግም, የኋላ ተከላካዮች ናቸው. የተቀረው የሰውነት ክፍል ሳይገለጹ የጀርባውን እና የፊት ጡቶቹን ሚዛናዊ በሆነ መንገድ በማከናወን ረገድ ድንቅ ስራ ይሰራሉ

1. በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ. ከፊትህ ወለል ላይ እጆችህን ቀጥታ ወደ ፊት ቀጥታ ወደ ቀኝ እጆችህ ላይ አስቀምጣቸው. እጆችዎ ቀጥ አድርገው ጠበንዶች አይደሉም.
2. የሆድዎን (የሆድ ህዋሶች )ዎን ይለማመዱ እና አከርካሪዎን ያራዝሙ, ከራስዎ በላይ እና በጅራትዎ በኩል ወደ ኃይል ይራዘማሉ.
3. ክብደትዎን በእጆቻችሁ ላይ ለማስቀመጥ ወደፊት ይራመዱ. ትከሻዎን በቀጥታ በእጆችዎ ላይ ያስይዙ.
4. በሆድዎ ውስጥ ተነሳ, እግሮችዎን ቀጥታ ከጀርባዎ ይራዝሙ. አንድ ላይ ያስቀምጡና በኃይል ይልካሉ. አንዳንድ እግር በእግርዎ ኳሶች ላይ የተንሸራተቱ የእግር ጣቶችዎ ተጣብቀዋል.
5. እጆችዎን (በተለይ የእርግማችሁን መሃላ) ያንቀሳቅሱ እና በመካከሉ ያስቀምጧቸው. የአጥንትዎን አጥንቶች በአንድነት ለመጎተት ያስቡ.
6. ትንፋሽን በጥልቀት ይተንፍሰው, ትንፋሽ ወደ ጥርስ ጉትሮዎ እና ወደኋላዎ እንዲሰፋ ያስችለዋል.
7. ቦታህን ለሶስት እስከ አምስት ጊዜ እስትንፋስህን ጠብቅ.
8. እረፍት ውሰድ እና አምስት ጊዜ መድገም.

ተጨማሪ