Iliotibial (IT) ባንድ ሲንድሮም ወይም ITBS, በ ጉልበቱ ውጫዊ ክፍል ከሚታወቁት በጣም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ነው. በ A ሽከርካሪዎች, በ E ግረኞች E ና በብስክሌቶች ላይ በጣም የተለመደ ነው ነገር ግን በተደጋጋሚ ጉልበቶች የሚሹ ስፖርቶች የሚጫወቱ ማንኛውም ስፖርተኛ ከ IT የባንድ ሕመም ጋር ለመነጋገር ይችላሉ.
ኢሊዮቲያቢንድ ባንድ ጠንካራ እና ውስብስብነት ያለው ሕብረ ሕዋስ ሲሆን ከሐምፑ ውጭ ከውጭ በኩል እስከ ጉልበት እግር እና ታችኛው እግር.
በተደጋጋሚ የሚንሸራተቱ እና የጉልበቱን ጫንታ (በሂደት ላይ እንደሚታየው) የ IT ጣሪያን እና / ወይም በ IT ከባነሩ እና ከጉልጉል ወግ የተሠራው የዊንዶውል ጭንቅላት መበላሸት እና መፍጨት ሊያስከትል ይችላል. በጊዜ ሂደት ይህ ቁጣ ወደ አይቲ ባንድ ሲንድሮም ይመራዋል.
የአይቲ ባንድ ህመም ለመከላከል ጠቃሚ ምክሮች
የሚከተሉት አጭር ምክሮች IT Band ችግርን ለመከላከል ሊረዱዎት ይችላሉ.
- የ IT Bandን ለመልቀቅ Foam Roller ይጠቀሙ . የ IT ባንድ ጥንካሬ ካለዎት, የፎረመሩን ተፎካካሪ (ሪታ) በመጠቀም እርስዎ በየቤቱ ውስጥ ሊያደርጉ ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ ህመምዎን ለመርገጥ ነው.
- ሩጫዎችን በየጊዜው ይተኩ
የራስዎን ጫማዎች በየ 300 ወይም 500 ማይል ወይም በየ 3 ወይም 4 ወራት መለወጥ በጣም አስፈላጊ ነው. የተሞሊ ጫማዎች የመያዝ ውጣ ውረድ መጠን ይጨምራሉ እና የ IT የባንድ ህመም መጨመር ሊያስከትል ይችላል. ብዙ ኪሎ ሜትሮችን ካስረክቡ, ጫማው የሚረብሽ ሹፌር ወደ ምቹ ቅርጽ ለመመለስ 24 ሰዓታት እንዲፈጅ ለመፍቀድ በሁለት ጥንድ ጫማዎች መካከል መቀላቀሉን ያስቡ.
- እየዘዋወሩ ርቀት ይጓዙ . ከመሮጥ ፍላጎቶች ጋር እራስዎን እንዲያሻሽሉ በጣም ዘገምተኛ እና ጥንካሬን በጣም ቀስ ብሎ ማከል አስፈላጊ ነው. በጣም ብዙ ከመጠን በላይ ማድረግ ብዙ ከመጠን በላይ የመቁሰል አደጋ ነው.
- በኮሮማ የክረምት ስፖርቶች ቀስ በቀስ አክል
ሂሊንግ በተለይም ወደታች እየሮጠ ሲሄድ በ IT Band ውስጥ ጭቅጭቅ እንዲጨምር እና በ quadriceps ላይ ከባድ ነው. የኳድ ኃይል ድካም በሚፈጠርበት ጊዜ በደረሱበት የጭንቅላት መከታተያ ቦታ የመረጋጋትና የመቆጣጠር ችሎታ ይጎድላቸዋል.
- ባልተጠበቁ ቦታዎች ላይ ስልጠናዎችን አይጠቀሙ
ለደረሰብዎ የ A ፍል ሥቃይ ከተጋለጡ, በሚሮጡበት ሁኔታ ላይ ይጠንቀቁ. የተጣደሩ ወይም አንሶላድ የሆኑ ቦታዎች አብዛኛውን ጊዜ በተጨባጭ እግር እግር (ኢቴ) ውስጥ በእውነተኛው የቴክስታይል ቡድን ውስጥ ውጥረት እና ውጥረት ይጨምራሉ. - የጉልበት ክዳን የተሸፈነ እና ሞቅ ያድርጉ
አትሌቶች በጠንካራ የአየር ሁኔታ ውስጥ ጉልበታቸውን በደንብ ለመጠበቅ አይችሉም. የ IT ባንድ በተለይ ለቅዝቃዜው በጣም የተጋለጠ ነው እናም ባለሙያዎች የሙቀት መጠኑ ከ 60 ዲግሪ በታች ከሆነ ስፖርቶች በስፖርት ወቅት በጉልበቶች ተሸፍነው እንዲጠብቁ ይመክራሉ. - ስፖርት ከሠራሁ በኋላ ሁልጊዜ ይዝጉሩ እና ይራመዱ
ጡንቻዎቹ ሞቃትና ተከባብረው ሲሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከተለማመዱ በኋላ የአይቲን ሞተሩን ይጠቀሙ. ማንኛውም የ IT የባንድ ርኅራኄ ስሜት ወይም ህመም ካለዎት እንደ አስፈላጊነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከተለማመዱ በኋላ የበረዶውን እና የህመም ስሜትን ለመቀነስ ይጠቀሙ. - ከመጠን በላይ የመውሰድ አደጋዎችን ለማከናወን የሚረዳውን ዝርዝር ይመልከቱ
አንዳንድ አጠቃላይ መመሪያዎችን በመከተል IT Band Syndrome ን እና ሌሎች ብዙ የተለመዱ የስፖርት ጉዳቶችን ለመከላከል ያግዝዎታል.
> ምንጮች:
> Fredericson M, et al: የኢሊዮቲቢያል ባንድ ሕመም ፈጣን መፍትሔዎች. ሐኪም እና ስፖርት ሜዲኪን. 2000, ጥራዝ 28.
> ካዋርንድ, አር. Iliotibial Band Syndrome: የተለመደው የቡንቴ ሕመም. እኔ የቤተሰብ ሐኪም. 2005 ኤፕሪል 15; 71 (8): 1545-1550.
> ፍሬድሪክሰን ኤም እና ሌሎች የሶስትዮሽ ባንድ ዘውጎችን ውስጣዊ ትንተና በተመለከተ ትንታኔያዊ ትንተና. አርኪም ሜዲ ሪሃብል. 2002; 83: 589-92