5 ኬ ለመሸጥ ዝግጁ ለመሆን ስንት ሳምንታት ይወስዳል?
ለ 5 ኪ ዙር (3.1 ማይሎች) የስልጠና ጊዜዎ በትክክል አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ, በሩጫ ልምድዎ እና በሩጫዎ ላይ ስላሉ ግቦችዎ ይወሰናል. በሳምንት ጥቂት ጊዜያት የሄደ ልምድ ያለው ሯጭ ከሆኑ እና የአካል ብቃት ደረጃዎን ለመገመት 5 ኪ.ሜ ለመሮጥ ከፈለጉ, በዚህ የሳምንቱ መጨረሻ 5 ኪሎ ማፍሰስ ይችላሉ. ነገር ግን አንድ ሰው በቡድን ተደራጅቶ ለመኖር የሚፈልግ ግለሰብ ወይም የግል ሯጭን ለመድረስ ቢያንስ ከ 6 እስከ 8 ሳምንታት ለ 5 ኪ.
በመነሻ ነጥብዎ መሠረት የሚጠበቁ ነገሮች እነሆ.
ጀማሪ ተጫዋቾች
ከዚህ በፊት አስቀድመው ካልሮጡት, ለ 5 ኬ ውድድር ለመዘጋጀት ቢያንስ 8 ሳምንታት እራስዎን ይስጡ. ሩጫ ለመዘጋጀት ለመዘጋጀት ቢያንስ ሶስት ጊዜ በሩጫ መሮጥ ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመገንባትና የጉዳት መከላከያዎን ለማጎልበት ለመረዳት ከ 1 እስከ 2 ቀናት የመስቀለኛ ሥልጠናን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል. ለጀማሪ ሯጮች 5 ኪሎግራፊዎች እነሆ:
- 5K ለጀማሪ አጫዋቾች ሥልጠና-ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር የተነደፈው ለ 5 K ውድድሮች የመጨረሻ ውድድር ለመድረስ ለሚፈልጉ ሯጮች ነው. ቢያንስ ቢያንስ አንድ ማይል መሆን ይችላሉ.
- ለጀማሪ 5K ለዋና-ተለማማሪዎች ስልጠና- ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሐግብር በአንድ ጊዜ ለአምስት ደቂቃዎች ሊሮጡ የሚችሉ እና ለ 5 ዎቹ ሩጫ ለመሥራት መገንባት ለሚፈልጉ ነው.
- ስድስት-ሳምንት 5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የስድስት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር ወደ 5 ኪ.ሜ ለመሮጥ ማዘጋጀት የሚፈልጉትን ጅማሬዎች / ማራኪዎችን ያቀፈ ነው.
ለ 8 ሳምንታት ለ 5 ኪ ዝግጁ ለመዘጋጀት 8 ሳምንታት በቂ ጊዜ የማይሰጥዎት ከሆነ, ከ 5 ኬ የጊዜ ሰሌዳዎች ውስጥ አንዱን ከመጀመርዎ በፊት "መሮጥ እንዲጀምሩ" መሞከር አለብዎት. ለመሞከር ጥቂት የመጀመሪያ ደረጃ መርሃግብሮች እነሆ:
Novice Runners
ትንሽ በመሄድ እና የመጀመሪያ ደረጃ ላይ እንዳለፍዎ የሚሰማዎት ከሆነ ከ 4 እስከ 8 ሳምንታት ውስጥ በማንኛውም ቦታ ለ 5 ኪዝ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ. ከዚህ በፊት 5 ኪባ ጊዜዎን ለማሻሻል እየፈለጉ ከሆነ ከ 6 እስከ 8 ሳምንታት እራስዎን መስጠት ይፈልጉ ይሆናል. ከ 1 እስከ 2 ቀናት ስልጠና በሳምንት ቢያንስ ከ 4 እስከ 5 ቀናት ለማራዘም እቅድ ያውጡ.
- 5 ኬ ለፈለግስ ጅማሬዎች የአሰልጣኝ ፕሮግራም : ይህ የስምንት ሳምንት መርሃግብር በቀን 2 እና በአራት ኪሎሜትሮች ሊሮጡ የሚችሉ እና በሳምንት ከ 4 እስከ 5 ቀናት ሊራመዱ ይችላሉ. ምናልባት ከዚህ በፊት 5 ኪ.ሜ ሊፈትሹ አልቻሉም, ነገር ግን ከ 5 ኪ ጀማሪ የጊዜ ሰሌዳ ይልቅ ይበልጥ ፈታኝ የሆነ ፕሮግራም ነው.
- 5K ለ መካከለኛ ደረጃ አጫዋቾች የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የስምንት ሳምንት መርሃ ግብር በ 5 ኪሎሜትር ለሚሩ ሯጮች ያተኮረ እና በ 5 ኪ.ሜ ውስጥ የግል መዝገብ (PR) ማግኘት ነው.
የላቁ ሯጮች
ብዙውን ጊዜ የሚካፈሉ ልምድ ያላቸው ሯጮች በሳምንቱ ውስጥ የ 5 ኪሎ ግራም ሊጨርሱ ይችላሉ. ነገር ግን የከፍተኛ ደረጃ ሯጭ ከሆኑ እና ጠንካራ 5 ኪ (ምናልባትም የግል መዝገብ) ማሄድ ከፈለጉ ለእሱ ዝግጁ ለማድረግ ቢያንስ አራት ሳምንታት እራስዎን መስጠት አለብዎ. እንዲሁም የረዥም ሩጫን ጨምሮ, በሳምንት ከ 4 እስከ 6 ቀናት እዳነሳ ማድረግ ይፈልጋሉ.
- 4-ሳምንት ረዘም ላለ ጊዜ 5 ኪች የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ አራት ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ በሳምንት 15 ማይልን ለሚይዙ መካከለኛ ሯጮች ነው.
- 5K ለላቁ የዘመዶች ስሌጠና ፕሮግራም : ይህ የስምንት ሳምንት 5 ኬ የሙያ ሥልጠና ሇላሊ ደረጃ ዯረሰኞች ነው. በሳምንት ቢያንስ ከ 4 እስከ 5 ቀናት የሚሄዱ መሆን አለብዎት እናም ቢያንስ ቢያንስ 5 ማይልስ ማስኬድ ይችላሉ. ይህ 5K የሙሉ ሥልጠና በ 5 K ውስጥ የግል ምርጥ ሥራ ለመሥራት ተስፋ ለሚያደርጉ ልምድ ላላቸው ሯጮች በጣም ጠቃሚ ነው.