ከጥቂት ወራት በፊት ለ 5 ኪሪክ ሩጫ ከተመዘገቡ እና ከአንዳንድ ሳምንታት በፊት እንደሆነ ካወቁ, ርቀት ለመሄድ ዝግጁ ላይሆኑ ይችላሉ.
ምንም እንኳን ሁለት ሳምንታት ለ 5 ኪ / ሜ ለመዘጋጀት ብዙ ጊዜ ባይኖረውም, በአዕምሯዊና በአካላዊ ሁኔታዎ ለጨዋታው ዝግጁ መሆን ይችላሉ. በሳምንት ውስጥ ለጥቂት ጊዜ ከወሰድክ, የዚህን የመጨረሻ 5 ሳምንታት 5K ጀማሪ የ 4-ሳምንት መርሃግብርን ይመልከቱ እና የሚመስልዎት መሆኑን ያረጋግጡ.
በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንቶች ውስጥ የምንከተላቸው አጠቃላይ ጠቅላላ ምክሮች እዚህ አሉ:
1. በስልጠና እና በሩጫ ሩጫ / ሩጫ / ሞዴል ሞክር.
ብዙ ሯጮች በችኮላ ውስጥ ለመሮጥ ከመሞከር ይልቅ በየደቂቃው 30 ሴኮንድ የእግር ጉዞን በማቋረጣቸው ፍጥነትዎ ቶሎ ይጓዛሉ. አጭር መራመድ የእራስዎን ጡንቻዎች ማቆም እና ከፍተኛ የአዕምሮ እድገት ከፍ ሊያደርግ ይችላል. በስልጠና ውስጥ የእግር / የእግር ጉዞ ስትራቴጂን ሞክር, እና በእግር ኳስን ቀን አንድ ምሽት ሲደርሱ ለ 30 ሰከንዶች በእግር መራመድ. ለ E ግር እረፍቶች የጊዜ ገደብ E ንዲያደርጉ የማይፈልጉ ከሆኑ በውሃ መስጫው መንገድ ላይ ወይም በ "ኮረብታ" ላይ በሚራገፉበት ሥፍራዎች በመራገጥ ወደ ዘሮችዎ E ንዲወስዷቸው ማድረግ ይችላሉ.
2. በዘር ቀን ውስጥ ኮርሱን ይሩ.
የአካባቢያዊ ሩጫ እየሰሩ ከሆነ, የሂደቱን አንዳንድ ክፍሎች ይቆጣጠሩ. ምን እንደሚጠብቁ በመገንዘባቸው ተጨማሪ አእምሮዎን ያዘጋጃሉ. በተለይም በመሮጫ ማሽን ላይ ከተጫፈቹ - ቢያንስ ሁለት ሩጫዎችን ወደ ውድድሩ የሚያመሩትን መስራት ይጠበቅብዎታል.
በኮርዱ ላይ ትልቅ ኮረብታ ካለ, ብዙ ኮሮጆዎች ይድገሙት (ግን ከሩጫው ቀን አንድ ቀን አይደለም!) እንደ ማበረታታ እና ተጨባጭነት ያለው ስፖርት.
3. ለሩጫ አይንገሩን.
በየቀኑ ሩጫ ወይም ረዥም ጊዜ በመሮጥ ለጠፋ የጊዜ ትምህርት ለመጠመድ አይሞክሩ. ውድድሩን ከማካሄድዎ በፊት ለበርካታ ረዥም እና ከባድ ስራዎች ጊዜ ያጣሉ, ነገር ግን ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ እንዳለው የእረፍት ቀን ወይም የቀን ቀን መከተሉን ያረጋግጡ.
እርስዎ ሩጫውን የሚያመሩትን ረጅም እና ከባድ ለመሮጥ ከሞከሩ ብቻ እራሳችሁን ብቻዎትን ብቻ ማለፍ ወይም አደጋ ሊያደርስብዎት ይችላል.
4. የሩጫውን ልብስዎን ያቅዱ.
5k (ወይም ዘርን የሚወስድ ርቀት) በጣም አስፈላጊ የሆነ መመሪያ "በዘር ቀን ምንም አዲስ ነገር የለም" የሚል ነው. በሚመርጡበት ጊዜ አዲስ ብስክሌት ጫማዎትን ወይም በሚቀጥልበት ጊዜ የሚያገኙትን የሩጫ ጫማ በዘር ማረፊያዎት መፅሃፍ ላይ. በአንዳንድ «እድለኛ» አዲስ ልብሶች ወይም ጫማዎች ሙከራ ካሳዩ ምቾት ሊሰማቸው እና ወደ ድብደባ ወይም እብጠት ሊያመራ ይችላል. የቀለም ቀን ልብስዎ ቀድሞውኑ ያስኬዱትን ጫማዎች, ቀበቶዎች, እና ልብሶች መሆን ይገባቸዋል, ስለዚህ ምን እንደሚጠብቁ እርስዎ ያውቃሉ እናም ምንም እንግዳ ነገር አያገኙም.
ልብሶችዎ ከሩጫዎ በፊት ሌሊት ማምለጥዎን ያረጋግጡ, ስለዚህ አይራመዱም እና ጥዋት ላይ የጭረት ማጫወቻዎን ለማግኘት አይሞክሩ.
5. ቀኑን ያክብሩ.
ውድድርዎ ከመሻሻልዎ በፊት ቀንዎን የሚያከናውኑት ምንም ክፍያ የለም. እና በጣም ብዙ ካደረጉ, በሚደክሙበት ጊዜ ለሽምግሙ ቀን ይከፍላሉ. ስለዚህ እግርዎ ማረፊያና ለሩጫው ትኩስ ስለሆነም በቀላሉ ይውሰዱት. በሩጫው ቀን ሊሰማዎት ስለሚችል, ከሁለት ቀናት በፊት ጥንካሬን-ስፖርትን ወይም ከፍተኛ የሆነ የጎሳ-ልምምድ ማድረግ አይፈልጉም. ቆንጆ የሚሰማዎት ከሆነ ለአጭር ጊዜ ይራመዱ እና ለስለስላሳነት ይራመዱ, ነገር ግን ዝግጁ እንደሆኑ እራስዎን ለማረጋገጥ እራስን ለማስታረቅ ፈተናውን ለመቋቋም ይሞክሩ.
ምርጥ የሆን የሩዝ ቀን ተሞክሮ ለማቅረብ እነዚህን የ 5 K ውድድር ምክሮች ይመልከቱ.
- 5K የክውውር እሽቅድምድም ሊያስወግዱ የሚገቡ ስህተቶች
- ከመጀመሪያዎ 5 ኪሎ ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት 5 ነገሮች
- ከ 5 Kዬዬ ጊዜ በፊት ምን ማድረግ አለብኝ?
- ከመቋቋሚያ ጣቢያዎች ውኃ መውሰድ እንዴት እንደሚወስዱ
- ለእርስዎ የመጀመሪያ ዘር ውድድር የቀጠና ምክሮች
ተጨማሪ የዘይ ተደጋጋሚ ጥያቄዎች