የመጀመሪያውን ማራቶን ለመሮጥ ዝግጁ ይሁኑ
ማራቶንን ማራመድ ለሩጫዎች በጣም አስደናቂ ግብ ነው, ነገር ግን የማራቶን ስልጠና እና ውድድሩም ቀላል አይደለም. ወደ ማሰልጠኛ ለመሄድ ፈቃደኛ የሆነ ጤናማ ግለሰብ ማራቶን ሊያጠናቅቅ የሚችል ቢሆንም, ሯጮች በቀጥታ ወደ ማራቶን ርቀት (26.2 ማይል ወይም 42 ኪ.ሜ) እንዲዘምሩ አልመክርም. ለማንኛውም የማረጋገጫ ድርጊት በጭራሽ ማሠልጠጥ የማያውቅ ከሆነ ለማራቶን ስልጠና ከማሰብዎ በፊት ቢያንስ ለስድስት ወራት በሩጫ ደረጃ ማነጣጠሪያዎ ላይ መገንባት አለብዎት.
አንዴ የተለመደው የሩጫ ልምድ ካቋቁሙና በሳምንት ከ 3-4 ቀናት እየሰሩ ካወቁ, እንደ 5 ኪ.ሜ (5 ማይል) ወይም 10 ኪ (6.2 ማይል) በጣም አጭር ርቀት ውድድር እግርዎ እንዲዘገይ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው. ሙሉውን ማራቶን ከመውሰዳቸው በፊት ግማሹ ማራቶን የሚሮጡ ሯጮች ናቸው. አንዳንድ የዘር ልምድን ማራቶን ለትራቶኖች ጥሩ ዝግጅት ስለማድረግ እና ስልጠናውን ለመጀመር በጣም ደስ ይልዎታል.
ማራቶን አግኝ
አንዴ ቢያንስ ስድስት ወራት ሩጫ (አንድ አመት የተሻለ ነው) እና ጥቂት በቀጭኑ ህይወትዎ ስር ያሉ ጥቂት አጫዋቾች ከእሱ ጋር ማሰልጠን የሚፈልጉትን ማራቶን ማሰብ ይችላሉ. ብዙ ማራቶኖች ይመረጣሉ. አንድ ትልቅ ወይም ትንሽ ማራቶን ለመሮጥ ወይም ለመሄድ መወሰን አለብዎት, እና ወደ ሌላ ከተማ (ምናልባትም ዓለም አቀፍ መድረሻም) ለመጓዝ ከፈለጉ ወይም ከቤትዎ በቅርብ ርቀት መጓዝ ከፈለጉ. በ "MarathonGuide.com" የማራቶን ዝርዝሮች እና ግምገማዎች ላይ ማሰስ የሚፈልጉበትን ቦታ ለማወቅ አንዳንድ ሐሳቦችን ያስሱ.
የአሜሪካን ማራቶን እየፈለጉ ከሆነ, እነዚህን ዝርዝሮች ይመልከቱ:
ሥልጠናውን እንዴት ማስጀመር እንደሚቻል
የማራቶን ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት መዘጋጀት ያለብዎ አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ;
የሕክምና ምርመራ: ምንም እንኳን አሁን ሮጠው ቢያሂዱም, ከሐኪምዎ ጋር በመሄድ ማራቶንን ለማሠልጠን እና ለማራዘም እቅድዎን እንዲያውቅ ያድርጉ.
ጫማዎች, ልብሶች, እና እቃዎች መሸከም: እጅግ በጣም ብዙ ውድ ዕቃዎችን መግዛት ባይኖርዎትም ትክክለኛዎቹ ሩጫዎች በጣም ጠቃሚ ኢንቨስትመንት ናቸው. ለእርቀሻዎ አይነት, የእግር መንገድ, እና የልምድ ደረጃዎች ተስማሚ ሆነው የሚያገለግሉ ጫማዎች ምቾት እና ጉዳት ማድረስን ለማራመድ ይረዳዎታል. ትክክለኛውን የስፖርት ጀርባ መፈለግ ሴቶች በሚሯሯጡበት ጊዜ ምቹ ሆነው እንዲቆዩ በጣም አስፈላጊ ነው. ላብዎ ከሚጣጣሙ ቴክኒካዊ ጨርቆች (ጥጥ አትክልት) የተሰራ ልብሶችን ማጓጓዝ ለስላሳ እና ምቹ እንዲሆን ይረዳዎታል. በሂደቱ ውስጥ የውሃ ጠርሙስ ወይም የሃይድሬሽን ቀበቶ ያስፈልጋል.
የአየር ሁኔታ: በተለያዩ ወቅቶች እና የአየር ሁኔታ አይነት ስልጠና እያስተማራችሁ ነው. ሞቃትን, ቀዝቃዛን ወይንም ዝናባማ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ማሽከርከር ምን እንደሚያስከትል ለመመርመር የተወሰነ ጊዜ ግዜ ይውሰዱ
በሞቃታማ የአየር ሁኔታ ውስጥ ለመሮጥ ምክሮች
በክረምት ውስጥ ለመሮጥ ምክሮች
ዝናብ እንዲዘወሉ የሚረዱ ምክሮች
የማራቶን ስልጠና መርሃግብር
አንዴ በሳምንት 15 ማይልስ ርቀት ላይ ካቆሙ በኋላ, ለት ጀማሪ ማራቶን ስልጠና ጀምር ይችላሉ . መርሃግብሩ ማራቶን ለመጨረስ ዓላማቸው ለመነቃቃት ለጀማሪ ሯጮች ያተኮረ ነው.
ለማሠልጠን እና ለማራቶን ለማጠናቀቅ ስትራቴጂ / የእግር ጉዞ ስትራቴጂን ለመጠቀም ከመረጡ ይህን ሩጫ / የእግር ጉዞ ማራዘሚያ ሥልጠና ይጠቀሙ.
ጀማሪ አይደለም? የማራቶን የስልጠና ፕላኖች ለክፍልዎ ቀላል እንዲሆን ካደረጉ ተጨማሪ የማራቶን የስልጠና መርሐ ግብሮችን ይመልከቱ. Yasso 800s የተወሰኑ የማራቶን ግቦችን ለማሟላት ከሚሞክሩ ሯጮች መካከል ታዋቂ የስፖርት ልምድ ነው.
የተመጣጠነ ምግብ እና የተህዋሲያን
ጤናማ አመጋገብን ከተመገቡ ለማራቶን ስልጠና ሲጀምሩ ብዙ ለውጦችን ማድረግ የለብዎትም. የርቀት ፍለቃውያን ምክሮች ላልሆኑ ሯጮች ከሚያስመጡት የአመጋገብ መመሪያዎች የተለየ አይደለም.
ብዙ የማራቶን መምህራን ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ተጨማሪ ምግብዎችን ወይም ቫይታሚኖችን መውሰድ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ነገር ግን የተመጣጠነ ምግብዎን ከመድሃኒት ይልቅ ሙሉ ምግቦች ማግኘቱ የተሻለ ነው. ተጨማሪ መድገም የሚያስፈልጋቸው ጉድለቶች ካሉ ለማወቅ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይችላሉ.
ቅድመ-ምግብ ማቆየት: ለሩጫዎችዎ ከሁሉ የተሻለውን ጥቅም ለማግኘት ጥሩ ሞቃት መሆኑን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ከመጀመርዎ በፊት ከ 1 ሰዓት እስከ 2 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ 250-300 ካሎሪ የሚሆነውን መክሰስ ወይም ቀላል ምግብ ለመብላት ይሞክሩ. ከመሮጥዎ በፊት ወዲያውኑ መብላት ወደ ጠጉር ሊያመራ ይችላል, እና ባዶ ሆድ ላይ መሮጥ ጉልበት ሊያልቅብዎት ይችላል.
በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያለ ስብ, ፋይበር እና ፕሮቲን ዝቅተኛ የሆነ አንድ ነገር ይምረጡ. ለትክክለኛው ቅድመ-ድካም ነዳጅ አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የኦቾሎኒ ቅቤ, ሙዝ እና የኢነርጂ ባር; ወይም በወተት ስኒ ውስጥ ቀዝቃዛ እህል አንድ ጎድጓዳ ሳህን. የጨጓራና የጨጓራ ቁስለት ስለሚያስከትል, የበለፀጉ, በጣም ውፍረት ያላቸው, ወይም ከፍተኛ-ፋይብ ምግቦችን ያስወግዱ. በተጨማሪም: ምርጥ እና የከፋው ቅድመ-ድሮ ምግብን ይመልከቱ
ድህረ-ዉሃ ላልሆኑ ምግቦች- በተለይ ከረዥም ጊዜ በኃላ በኃይል መሙላት ይፈልጋሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ የጊሊኮጄንን (የተከማቸ ግሉኮስ) መደብሮች መልሰው በጣም ጥሩ ናቸው. ሩጫዎን ከቀየሩ ወዲያውኑ የጡንቻ ጥንካሬንና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ.
በዋነኝነት የሚወሰዱትን ኬሚካሎች መጠቀም ይፈልጋሉ, ነገር ግን ፕሮቲን ችላ ብለው አያልፉ. ለድህረ ወለድ ምግብ የሚሆን ጥሩ ደንብ 1 ግራም ፕሮቲን 3 ግራም ክብደት. እንደ ፓወር ፖርቶች ወይም ሉና አሞሌዎች ያሉ የአመጋገብ መገልገያዎች ምቹ አማራጮች ናቸው. ሌሎቹ ምሳሌዎች የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም በፍራፍሬ እና በዮሮፍራ የተሰሩ ለስላሳ ቅጠል ናቸው.
ረዥም የአመጋገብ ስርዓት- ረዥም ሩጫ የራሳቸው ልዩ የአመጋገብ እና የሃይጅን አስፈላጊነት ስላላቸው ወደ ረዥሙ ሩጫዎችዎ መዘጋጀትዎን ያረጋግጡ. ለምሳሌ, በ 90 ደቂቃዎች ጊዜ ውስጥ የሶዲየም ተሸካሚ በጭስ መተንፈሻ ለመተካት የስፖርት የመጠጥ ውሃ መጠጦችን እርግጠኛ መሆን ያስፈልግዎታል.
በጂሊንጂን ማከማቻዎ ውስጥ እየተቃጠሉ ስለሆነ በረጅሙ ሩጫዎች እና ማራቶን ጊዜ ውስጥ ካሎሪዎችን መጠቀም አለብዎት. አንድ መሰረታዊ ደምብ በአንድ ሰአት ውስጥ ከ 100 ካሎሪ በኋላ እና ከ 40 እስከ 45 ደቂቃዎች በኋላ ሌላ 100 ካሎሪ በኋላ መውሰድ ነው. እንደ መጠንና ፍጥነትዎ በይበልጥ ሊፈልጉ ይችላሉ, ስለዚህ ተጨማሪ ምግቦችን ወይም መግዣዎችን ለማውጣት ማቀድዎን ያረጋግጡ. እርስዎ ሲረበሹ ወይም ዝቅተኛ ኃይል ካጡ "በእርቁ-መርሃግብር" ሊበሉ ይችላሉ.
የማራቶን ስኬት ፈተናዎች
ለማራቶን ማሰልጠን አካላዊና አእምሮአዊ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን, ከሚከተሉት ችግሮች ጋር በተያያዙ ጉዳዮች ላይ ግን በማይታመን ራስን መወሰንን ይጠይቃል.
ረዥም ሩጫዎች: በየሳምንቱ በጣም አስፈላጊው ስልጠናዎ ረዥም ሩጫ ሲሆን ይህም እርስዎ በአብዛኛው ቅዳሜ ወይም እሁዶች ላይ ይሰራሉ. ርቀትን በአካል እና በአእምሮ ዝግጁ ለማድረግ በየሳምንቱ ረጅም ርቀትዎን በየቀኑ ቀስ በቀስ ይጨምሩልዎታል. ለአብዛኞቹ ሯጮች, ረዥሙ ሩጫቸው 20 ማይል ይሆናል . ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ ከባድ የአዕምሮ እና የአካል ፈተና ሊሆን ይችላል, ግን ርቀትዎን ለመጨመር ለማገዝ ከአራት ጥቂቶች በላይ የሚሄዱ ምክሮች እነሆ.
የረጅም ጊዜዎ ዋና ተግባሮች ጽናትዎን መገንባት, በእግርዎ ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ, ሰውነትዎን እንደ ነዳጅ ለማቃጠል እና ለማራቶን ዝግጅቶች ለመዘጋጀት አካላዊ እና አእምሯዊ ጥንካሬን ለመገንባት ነው. ቀላል እና ምቾትዎን ለማመቻቸት እና ከረጅም ርቀትዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ እነዚህን ረጅም የጥቆማ ምክሮች ይከተሉ.
የአካል ጉዳት እና ሕመም- አብዛኛዎቹ የሩጫ ቁስሎች ተገቢውን ጫማዎች በማድረግ, ከድህረ- ጊዜው በኋላ የተዘጉ እና በጣም ቶሎ የማይሄዱ በመሆናቸው ሊከላከሉ ይችላሉ. ሆኖም ግን, የድንገተኛ አደጋ መከላከያ ጥረቶችዎን ቢጠብቁ, አንዳንድ የተለመዱ የጉዞ እክሎችዎን ማለፍ ሊኖርብዎ ይችላል. ደስ የሚለው ግን ብዙ ሰዎች እየጎዱ ያሉ ጉዳቶች ራስን ለመፈወስ ጥሩ ምላሽ እንደሚሰጡ ነው.
በመነሳሳት መንቀሳቀስ: የማራቶን ስልጠና ረጅም ሂደት ነው, እና አንዳንድ ጊዜ ለመውጣት እና ለመሮጥ ያነሳሳዎት ምክንያት ላይኖር ይችላል. በአፋጣኝ እንዲቀጥሉ ለማገዝ እነዚህን አበረታች ምክሮች ይከተሉ.
የአዕምሮ ዝግጅቶች: ከአዛውንታዊ የማራቶን ሯጮች ሊያዳምጡት ከሚችሉት አንድ ነገር በአብዛኛው የስሜት ህዋሳት ናቸው. አዎን, የ 26.2 ማይልስ የጀርባው የአእምሮ ሁኔታ እንደ አካላዊው ተፈታታኝ ችግር ሊሆን ይችላል. ወደ 26.2 ማይሎች ለመድረስ እነዚህን የአዕምሮ ዝግጅቶች ምክሮች ይጠቀሙ. አንዳንድ ቅድመ-ዘር ጭንቀቶች ላይ ከሆኑ, ከቅድመ-ዘር ፈጻሚዎች ጋር ለመደራጀት ከእነዚህ ስልቶች ውስጥ አንዳንዶቹን ይሞክሩ.
ማራቶን ማሳጠር
የመነሻ ጊዜዎ የማራቶን ማሰልጠኛዎ ወሳኝ አካል ነው. በስልጠናዎ ባለፉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ, ለ ማራቶንዎ ለማረፍ, ለማገገንና ለማዘጋጀት እድልዎን ለአካልና ለአእምሮዎ ለማድረስ የመንደሩን ርቀት መጨመር, መቀነስ ወይም ማቋረጥ. ማራቶን ከመጀመርዎ በፊት ለባለፉት ሁለት ሳምንታት እነዚህን የአጠቃላይ የመታያ መመሪያዎች ይከተሉ.
የማራቶን ቀን ዝግጅት
ወደ ማራቶን ቀን የሚያስኬዱ ቀናቶች አስጨናቂ ሊሆን ይችላል. የእርስዎ ማራቶን ከከተማ ውጭ ከሆነ ቀደም ብሎ ማሸጋገጥ መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ማንኛውንም ነገር አይርሱት እንዳልሆነ እርግጠኛ ይሁኑ. የሚያስፈልገዎትን መመሪያ ለማግኘት የዚህን የማራቶን ማሸጊያ ዝርዝርን ይከተሉ. ቀደም ብሎ ማሸግ እና ሁሉንም ነገር ዝግጁ ለማድረግ ማዘጋጀት አንዳንድ ጭንቀትንዎን ለማቅለል ይረዳል.
ብዙ የማራቶን ሯጮች ውድድሩን ከማካሄድዎ በፊት ሌሊቱን ያሳልፋሉ. ስለዚህ ጉዳይ ላይ ላለማጋለጥ ይሞክሩ - እስከ ማራቶንዎ ከሚመራው ሳምንት ውስጥ እና በተለይ ከሁለት ቀን በፊት ጥሩ የእንቅልፍ እንቅልፍ እስካለ ድረስ, ለሩጫ ጥሩ እረፍት ያገኛሉ. ቅድመ-ዘር ማጣሪያ አለመውሰድዎ በአልጋ ላይ ይተኛል እና እራስዎን እራስን አስገድደው ቢያንስ ሰውዎን ያርቁ. ማራቶን ከመጀመራችሁ በፊት አንድ ቀን ማሽከርከር አያስፈልገዎትም, ምንም እንኳን አንዳንድ ሯጮች ለመቆየት ሲሉ ቀስ ብሎ ቀላል እና ቀላል የ 20 ደቂቃ የትራንስፖርት ጉዞን ማድረግ ይፈልጋሉ. ማረፍ አለብዎት እና በተቻለ መጠን እግርዎን ይቆዩ. ማራቶን ከመምጣቱ በፊት ከማንኛውም አዲስ ምግብ ጋር ለመሞከር ጊዜው አይደለም. በእውቀት የተሞካሽና እውነተኛ ቅድመ-ውድድር ተወዳጅዎዎችን ይከተሉ, ስለዚህ በማራቶን ቀን ላይ ምንም አስገራሚ ምክኒያት የሉዎትም. የማራቶን ማለቂያ በተለይም የነርቭ ውስብስብ ሊሆን ይችላል.
ወደ መጀመርያ ለመድረስ በቂ ጊዜ መስጠት እንዳለብዎ ያረጋግጡ, ስለዚህ የመታጠቢያ ክፍልን ለመጠቀም, ቦርሳዎን ለመከታተል እና በትክክል በተገቢነት እንዲሰሩ ያድርጉ. ተጨማሪ: የማራቶን ማለዳ ማዘጋጀት ምን ማድረግ አለብዎት በማራቶን ውስጥ ጓደኞችዎን እና ቤተሰብዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲያሳካችሁ ማድረግዎን ያረጋግጡ. የውድድር ካርታ ቅጂ ይስጧቸው እና የተገመተው ፍጥነትዎን ይንገሯቸው, ስለዚህ መቼ እንደሚሆኑ ሊያውቁ ይችላሉ. ከእነርሱ ጋር የማራቶን ምልክቶች ለማራመድ እነዚህን የማራቶን ተመልካች ነጥቦች እና ሃሳቦች ያጋሩ.
የእድገት ስልቶች
ማራቶን ማራመድ በአይምሮ ብጥብጦሽ ውስጥ መሞከር እና በሩጫው ውስጥ ስማርት እና ስትራቴጂያዊ ውሳኔዎች ማድረግን ይጠይቃል. የመጀመሪያውን የማራቶን አዛውንቶች ከሚፈጥሩ ስህተቶች መካከል አንዱ ሩጫውን በፍጥነት እንዲጀምሩ ማድረግ ነው. በእነዚያ የመጀመሪያ ጥቂቶች ማይሎች ውስጥ በእርግጠኝነት ስሜት ይሰማዎታል, ስለዚህ ፍጥነትዎን ለመግፋት ፈታኝ ነው. ነገር ግን ለመጨረሻው ኪሎሜትር ይከፍላሉ. በጣም በፍጥነት ከመጀመር እና ሌሎች ግድያዎችን ለመምታትም ሆነ ሌሎች የጭፈራ ስህተቶችን ለመምረጥ እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው ምክሮች እዚህ አሉ.
የማራቶን መልሶ ማግኛ
የማራቶን መመለስዎ ያንን የመጨረሻ መስመር የሚያቋርጡት ሁለተኛውን ይጀምራል. ውድድሩን ካገኙ በኋላ ባሉት ጥቂት ሰዓቶች ውስጥ እንዴት ራስዎን እንደሚንከባከቡ, በፍጥነት እርስዎ እንደሚመለሱ መወሰን ይችላሉ. ለምሳሌ, የጨረሱትን መስመር ካቋረጡ በኃላ ማሞቅ እና አንድ ነገር መብላት በጣም አስፈላጊ ነው. የልብዎ መጠን በደህና ለማምጣትና በእግርዎ ላይ ያለውን ደም ከማጋለጥ አደጋ ለመዳን ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይፈልጋሉ. መሬት ላይ ወድቀው ወዲያውኑ ለመቆራኘታችሁ ጥንካሬዎን ለመቋቋም ይሞክሩ- ይህን ካደረጉ ወዲያውኑ እጆችዎ ይቆማሉ. ከማራቶን ማገገሚያዎ ጋር ለመርዳት እነዚህን ተጨማሪ የመልሶ ማገገሚያ ምክሮች ይከተሉ.