እኔ በምሄድበት ጊዜ መብላት ያስፈልገኛል?

ከ 90 ደቂቃዎች በታች ሲሯሯጡ አብዛኛዎቹ ጉልበትዎ ከተከማቸ ጡንቻ ግላይኮጅ (glycogen) የሚመጣ ነው. ከ 90 ደቂቃ በላይ ረዘም ላለ ጊዜ እየሮጥክ ከሆነ, በደምዎ ውስጥ እና በጉበትዎ ጋይኬጅን ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም አስፈላጊ ይሆናል ምክንያቱም የእርስዎ የተከማቸ ጡንቻ ግላይኮጅ ይሟላል. ረዥም ጊዜ በሚያደርጉት ጊዜ ከካይቢቶች ጋር ፍንዳታ ከእንቁጥልዎ ለማምለጥ እና አፈጻጸዎን ለማሻሻል ያግዝዎታል.

ረዥም ረጅም ጊዜ የሚፈጀው መንገድ ስንት ነው?

በሩጫ ላይ ምን ያህል መመገብ አለብዎት? አንድ መሰረታዊ ደምብ በአንድ ሰአት ውስጥ ከ 100 ካሎሪ በኋላ እና ከ 40 እስከ 45 ደቂቃዎች በኋላ ሌላ 100 ካሎሪ በኋላ መውሰድ ነው. እንደ መጠንና ፍጥነትዎ በይበልጥ ሊፈልጉ ይችላሉ, ስለዚህ ተጨማሪ አንድ ወይም ሁለት ግሮች (ወይም ሌላ ምግብ) መውሰድዎን ያረጋግጡ. እርካታ ሲሰማዎት ወይም ዝቅተኛ ከሆነ ካሎሪዎችን "ከፕሮግራም ውጪ" ሊወስዱ ይችላሉ.

በረጅም ጊዜ ሩጫ ወቅት ካሎሪን መጠጣትና መብላት

በጠባቡ ላይ ለመንሸራተት የሚያገለግሉበት አንዱ መንገድ በስፖርት ቁሳቁሶች ነው . እነዚህ ነገሮች የተዘጋጁት ስኳሽዎችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ኤሌክትሮላይቶችን (ጨዎችን) ለማብራት ነው. ሁለቱንም ለማሟላት አስፈላጊ ናቸው. የፈጣን ካሎሪ ጥቅሞች ለማንኛውም ማዋሃድ መቀየር አለብዎት, እና በተመሳሳይ ጊዜ በነዳጅዎ ካሎሪ ውስጥ መውሰድዎ ምቹ ነው. በተጨማሪም, እየሮጥዎት ካለው ጥረት እየጠበቁ ሳሉ ማኘክ እና የመተንፈስ ችግር አይኖርብዎትም.

የኃይል ማመንጫዎች በተጨማሪ በካሊፎቹ ለመጠቀም ቀላል ነው, እና እሽግዎች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ ለመወሰን ቀላል ያደርጉታል. አንድ ጥቅም የማትፈልጋቸው ማኘክ አያስፈልግም, ነገር ግን እልህ አስጨራሽው ውሃ ያስፈልገዎታል ማለት ነው. ለስፖርት መጠጥ ወደ ታች መታጠፍ. አለበለዚያ በአፍዎ ውስጥ ብዙ ስኳር ፈሳሾች ይኖሩዎታል.

ጠንካራ ምግቦች ሊታገቱ ይችላሉ, ነገር ግን ትንሽ መሆን እና ለመመገብ ቀላል ናቸው. ለረጅም ርቀት ሯጮች ሲሯሯጡ ለመዝናናት የተዘጋጁ እንደ ስፖርት መጫጫዎች , የኃይል ማገገሚያዎች እና ሌላው ቀርቶ የስፖርት ጀሊን ብሬቶች ያሉ በገበያ ላይ ብዙ ምርቶች አሉ. እነዚህ ብዙውን ጊዜ የጨው ምትን እንዲሁም ስኳር ያክላል. በተሻለ ሁኔታ ስለሚሰራ, በተለይ በተፈለገው መጠን ለማኘክ እና ለአጠቃቀም ቀላል መሆኑን ልምምድ. የምግብ መፍጫ ስርዓቶችዎ ከአንድ ምርት ጋር ወይም ከሌላው ጋር የተሻለ ሊሆኑ ይችላሉ.

አንዳንድ ሯጮች እንደ ድብደባ ድቦች ወይም የጭነት ከረሜላ የመሳሰሉ የፀጉር ወይም የሱቃማ ስኳር መመገብ ይመርጣሉ. ፉል ኒውተን ወይም ሌሎች ኩኪዎች እንደ ኃይል መቆሚያ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ. እነዚህ ለሽላሾች ከተዘጋጁት እና ለገበያ ከሚውሉ ምርቶች በጣም ያነሰ ነው, እና ለነዳጅ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ. ምን እንደሚመርጡ ለማየት በረጅም ርቀትዎ ላይ በተለያዩ ምግቦች, ስኒዎች እና ቡናዎች ይሞከሩ.

_ምንጭ

_{Cermak NM, van Loon LJ. "የሰውነት እንቅስቃሴን በሚጠቀሙበት ወቅት ካርቦሃይድሬትን መጠቀም እንደ አለርጂ እርዳታ ነው." Sports Med. 2013 ኖት, 43 (11): 1139-55. አያይዘህ: 10.1007 / s40279-013-0079-0.}