መሳሪያ ከሌለው ኃይል ይገንቡ
"ካሊስቲኒክስ" ማለት አንድ ቦታ ላይ በመነሳት በተወሰነ ወይም በአነስተኛ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ የሰውነት እንቅስቃሴን የሚያመለክት ቃል ነው. በአሰልጣኞች ዘንድ ባለው ተወዳጅነት ወድቋል. ዛሬ ለአሠልጣኞቹ የበለጠ ትርጉም ያለው "PT" ወይም " Bootcamp " ነው.
ይሁን እንጂ ካስቲኔኒስ በመደበኛ ፕሮግራም ውስጥ የጡንቻ ማጠናከሪያነት, የመተጣጠፍ ችሎታ እና የጡንቻ ጥንካሬን ሊጨምር ይችላል.
10 ልምዶች ሊኖሩ ይገባል.
ቡፕ
አስገራሚ ስም ያለው ቡሊፔ በቃላት ከፍተኛ ኃይል ሲሰራ በጣም ፈታኝ ነው. ይህም ሙሉ አካላዊ እንቅስቃሴ ተብሎ ሊጠራ ይችላል. መቆም, ቁልቁል መዘርጋት እና እግሮቹን ወደኋላ መቆጣጠር, ወደ መቆም እና በአየር ላይ ወደላይ እየዘለሉ እጆቹን ወደላይ መዘርጋት እና ከዚያ እንደገና መድገም.
Pushup
ሁላችንም የተለመደው የግንኙነት ደረጃን እናውቃለን , ነገር ግን የእጆችን አቀማመጥ በመለወጥ, የበለጠ እንዲከብዳቸው ለማድረግ ወደ ሰውነት በመቀየር ተጨማሪ አዳዲስ ለውጦችን መቀየር ይችላሉ. በመሬት ላይ በጉልበቶችም ቢሆን ቀላል ለማድረግ ቀላል ነው. በየትኛውም መንገድ, በካቶሪኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ግፊት ማድረግ የግድ አስፈላጊ ነው.
የሚስቅ ጃክ
ወደላይ ይጓዙ, እግሮች በተዘጉበት እጆቻቸው በላይ ከራስዎ በላይ ያጨበጭቡ እና አንዴ ተደጋጋሚ ወደ መሬት ይመለሱ. ይህን ዑደት ለተደጋገሙ የጨዋታዎች ወይም የጊዜ ብዛት ይደጋገሙ. አንድ የድሮው ተወዳጅ, በተለይም ካስቲሺኒስ ለሚጀምሩ ልጆች, ዘለላ የሆኑ መጫወቻዎች ዘወተር, ሚዛንና ሌሎች አካላዊ ባህሪያትን ይገነባሉ.
አስኳል
ክብደት የሌላቸው ብዙ ዓይነቶች ነፃ ቁጭኖችን ማድረግ ይችላሉ. ባለ ሁለት እግር, አንድ-ዘንግ, ግማሽ መንገድ, ሙሉ ወለሉ ላይ ወደ ወለሉ, እጆቹ የተሻገሩት, እጆቻቸው ተዘርጠው እና እጆቻቸው በላይ ነበሩ. ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና ጽናት ስለሚገነዘቡ ሁሉንም ይሞክሩ. ይሁን እንጂ, ሆኖም ግን የጉልበቱን መገጣጠፊያዎች እንዳላቸግሩ ይጠንቀቁ.
Lunge
አሁን ለአንዳንታዊ እረፍት.
የሳን ዉጣ በጣም ብዙ ጥንካሬ ያለ ውስጣዊ ቁርኝት ለጉንጭ እና ለቅሎዎች ታላቅ ስራ ነው. ለመለየት ወደፊት ወይም ወደኋላ, ጎን ወይም 45 ዲግሪ ያድርጉ.
ጥምር ብድር
አንድ ታላላቅ የአብያተ ስልቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በእግር መጨመሪያ ወይም በእግር ተሽከርካሪ በሚንቀሳቀስበት እንቅስቃሴ ላይ የተጣበቀውን ብስክሌት በማጣመር.
ፕላንክ
ፕላንክን ለምን ያህል ጊዜ መያዝ ይችላሉ? በተነጠፈ የፊት እግር እና የእግር ጣት ላይ ሰውነትዎን ያጥፉት, መሬት ላይ ከጎኑ. የሆድሞቹን ቀስ በቀስ ይጠብቁ እና ይጠብቁ. ወደ ሶስት ደቂቃዎች ቢሄዱ ጥሩ ነው.
ግድግዳ ጥቁር ኢሞሜትሪክ
ይህ በመሰረቱ ስታንዳርድ ውስጥ የተካተተ ልዩነት ነው, ከግድግዳው ጋር በጥቅሉ ትይዩ በሚመስሉ ኳድሮች ውስጥ ከግድግዳ ጋር ግድግዳ ላይ እራስዎን እራስዎ ከማለት በስተቀር. ያዝ ያድርጉ, ያዝ ያድርጉ, ይያዙ. 60 ሰከንዶች መድረስ ጥሩ ነው, 90 ሴኮንድ በጣም ጥሩ ነው.
Bench Dip
ተሰብሳቢ ወንበር ወይም መድረክ ላይ, እጅን ወደ ውጭ በመውረድ መሬት ላይ ይንሸራተቱ. ለ 12-15 ዳፖች ከጭብጡ ውስጥ ይግፉ. ቀጥ ያለ እጆች ጠንከር ያለ እና ጉልበቶች ይጨምራሉ.
ኮከብ ዝላይ
የሳተላይት ዝላይ እንደ መለኪያ ጃክ ከሌላው ጋር ተመሳሳይ አይደለም ነገር ግን ተመሳሳይ ነው. ዘንግ ጄድ በከፍተኛ ሁኔታ ተለዋዋጭ ነው, እጃችን እና እግርን ወደ ጎን ለጎን እና በአንድነት ወደተንቀሳቀሰ ወደ ተነሳሁ. ይህ ከፍተኛ ኃይል ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው.