የክብደት ስራን በተመለከተ የጎልፍ ጨዋታዎን ያሻሽሉ
የግለሰብ ስፖርት የስልጠና ፕሮግራሞች ቀጣይነት ያለው እና መስተጋብራዊ የስልጠና መርሃግብርን ለማቅረብ "ወቅታዊ" ናቸው. ይህም ማለት በዓመቱ ውስጥ በሶስት ወይም በአራት ተከታታይ ደረጃዎች የተከፋፈሉ ሲሆን እያንዳንዳቸው በተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኮሩ ናቸው.
ስፖርቶችን በስልጠናዎ ላይ የሚጠቀሙ የሙያ ስፖርቶች ለሙያ ስፖርቶች ዛሬ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የተለያዩ ዓላማዎች አሉት.
ለብዙዎቹ የጉዞ ባለሙያዎች የጎልፍ ጨዋታ ትንሽ ነው. በአህጉሮች ከተዛወሩ በአጠቃላይ ዓመቱን ሙሉ መጫወት ይችላሉ. ሆኖም ግን, ይሄ የጎልፍ ጨዋታዎ ወቅት ዝግ ብሎ ወይም የዝግጅት ጊዜ - በረዶ እና በረዶ ትልቅ ገደብ ቢፈጠር ይህ የክብደት ስልጠና ፕሮግራም እንዴት ሊታይ እንደሚችል!
የጊዜ ርዝማኔ ፕሮግራሞች እንዴት እንደሚሰሩ
ቅድመ-ውድድር ወቅት
ተጫዋቾች ለወቅቱ እየተዘጋጁ እና ከተቋረጡ በኋላ መገንባት ይጀምራሉ. የተተኮረ ጥንካሬን እና አንዳንድ የጡንቻ ግፊትን ( ግላስተር ትክት ) መገንባት ላይ ትኩረት ይሰጣል.
ዘግይቶ ቅድመ-ወቅት
ተጫዋቾች እስከ ወቅቱ መጀመሪያ ድረስ ይሰራሉ. ከፍተኛ ሀይልን በመገንባት ላይ ያተኩራል.
በወቅቱ
ውድድር ወይም መደበኛ የመዝናኛ ጎልፍ በመካሄድ ላይ ነው እና ከፍተኛ ሁኔታ ላይ እንደሚሆኑ ይጠብቃሉ. የጥንካሬ እና የኃይል ጥንካሬ አጽንዖት ተሰጥቶታል.
ዝግ ወቅት ወቅት
ለተወሰነ ጊዜ ዘና ለማለት ጊዜ ያገኛሉ ነገር ግን ለሚቀጥለው ዓመት ለመብረር ለመጀመር ከፈለጉ ንቁ መሆን አለብዎት. ትኩረትን በእረፍት እና በብርሃን እንቅስቃሴ ላይ ጥገናን መልሶ ማገገም ነው - የመስቀለኛ ስልጠና , የብርሃን ጅብ ስራ.
ከጠንካራ ጥንካሬ አሰጣጥ ወረት ብዙውን ጊዜ ጠቃሚ ነው. የቅድመ-አየር ሁኔታ ሲቃረብ, ብዙ መደበኛ የጂሜል ስራን ከቆመበት ይቀጥላል.
ጠቃሚ ማስታወሻ በአካል, ጎልፍ የበረራ ብቃት እና ጥንካሬ ድብልቅ ይጠይቃል. በአካላዊም ሆነ በአካላዊ ክንዋኔ ላይ ተጽእኖ ስለሚያስከትል በአለፉት በጥቂት ጉድጓዶች ውስጥ ማሽቆየት አይፈልጉም.
ይህ ፕሮግራም ለጠንካይ ስልጠና ነው, ነገር ግን በአየር መንገዱ ላይ ለረጅም ጊዜ በበለጠ ኤሮቢክ ክሊኒክ ውስጥ በደንብ ማዘጋጀት አለብዎ. ለአንዳንድ ሰዎች ዙሮች የተለመዱ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን በመንገድ ላይ ወይም በጂም ውስጥ መጨመሪያ (cardio) ተጨማሪ ለርስዎ ጥቅም ሊያገለግል ይችላል.
የዚህ የጎልፍ ጭነት ማሰልጠኛ ፕሮግራም መሰረታዊ አሰራር
እንደ ጋሪ ተጫዋች, ግሬን ኖርማን እና ታጊግ ዉድስ ያሉ ጎርፈኖች እንደጎደሉ በአሸጎዳው ውስጥ ስኬትን ለማጎልበት ጥንካሬ የሚሰጡ ስልጠናዎችን አድርገዋል. ለሙያው እና መዝናኛ ጎልማሶችም እንዲሁ ሊሰራ አይችልም.
ይህ ለጎልፍ ተጫዋቾች የአምስት ክፍል ፕሮግራም ነው. የመጀመሪያው ዙር መሠረታዊ ጥንካሬ እና ጡንቻን በመገንባት እና ሁለተኛውን በሃይል አቅርቦት ላይ ያተኩራል. ይህ በአብዛኛዎቹ የጎልፍ ተጫዋቾች ዙሪያ መሆን አለበት. ዓመቱን ሙሉ የሚጫወቱ ከሆነ መሰረታዊዎቹን ሲገነቡ በኃይል ፕሮግራሙ መቀጠል ይችላሉ. ከአንድ ወር በላይ እረፍት ከወሰዱ, በ ጥንካሬ ፕሮግራም እንደገና ይጀምሩ.
ለክብደት ወይም ለክብደት የሠለጠኑ የክብደት አሠልጣኞች ያለምንም የሽግግር ሥልጠና መርሃግብር በዚህ ዙር ያቀረቡትን ፕሮግራም ተመልከቱ. ምርጥ ፕሮግራሞች ለግለሰብ አሁን የአካል ብቃት, ግብ, እና ግብዓቶች እና አሰልጣኞች መዳረሻን ሁልጊዜ ያካትታሉ.
የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ መሰረታዊ መርሆችን እና ልምዶችን ከአዳጊ ሀብቶች ጋር ይጣጉ .
ከስሌጠናው በፊትና ሁሇቱንም ሁለም ሙቀትና ቅዝቃዜ ማዴረግ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለወጥ ማቴሪያል በወቅቱ መጀመሪያ ላይ ጥሩ ሀሳብ ነው. አሁን እስቲ እንጀምር:
ክፍል 1 - ቅድመ-ወቅት
ጥንካሬ እና የእድገት ደረጃ
በዚህ ደረጃ, ጥንካሬ እና ጡንቻን ትገነባላችሁ. ትኩረቱ ክብደት ያላቸውን ጡንቻዎች ለማንቀሳቀስ የጡንቻውን ስርዓት ከጡትካንት እጢ ጋር ለማስተሳሰር ማጠንከሪያ ከፍተኛ ክብደት በማንሳት ላይ ነው. የጡንቻ መጠኑን የሚገነባው ከፍተኛ የደም ግፊት, ጥንካሬን የሚያመለክት አይደለም, በዚህ የመሠረት ወቅት አንዳንድ የጡንቻ ሕንፃዎች ለጠንካራ እድገቱ ጥሩ ያደርግልዎታል.
ጥንካሬ ለቀጣይ ደረጃ, እሱም የኃይል ልማት ነው.
በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ከባድ የሆኑ ሸክሞችን ለማንቀሳቀስ ኃይል ነው. ሃይል የኃይል እና የፍጥነት ውጤት ነው. ለአውሮፕላን, የተሻለ አሰራርን መቆጣጠር, በእንደዚህ ያሉ አስቸጋሪ አሰራሮችን እና ርዝማኔዎችን በትልቅ አምስት አምስት ቀዳዳዎች ላይ የበለጠ ቁጥጥር ሊያደርግ ይችላል.
የዓመት ዓመት: ከመካከለኛው የቅድመ-ወቀት
የሚፈጀው ጊዜ: 6-8 ሳምንታት
በሳምንት ቀናት: 2-3, በክፍለ ጊዜያት መካከል ቢያንስ አንድ ቀን
Reps: 8-10
ያዘጋጃል: 2-4
በሁለት ስብስቦች ውስጥ እረፍት ያድርጉ: ከ1-2 ደቂቃዎች
ደረጃ 1 ልምምድ
- ባምበክ ኮት ዲቴክት , ጩኸት ከበስተጀርባ ወይም ካርሊድ ኮት ፕሬድ
- የሮማኒያ ሙታን
- ጩኸት የቀጭኔ የእጅ ክንድ
- ኸረባ በጠንካራ ረድፍ ላይ
- Dumbbell triceps ቅጥያ ወይም ማሽን መዘርጋት
- የኬብል እንጨቶች
- ሰፊው አያያዝ ወደ ፊት ለፊት ታች
- ድግግሞሽ ንቀል
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- ክብደቱን አስተካክለው የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሽ ታክሶች ሲሆኑ ሙሉ በሙሉ "እንዳይወድቁ" አያደርጉም.
- ምንም እንኳን የላይኛው አካል - ድብድብ - ድርጊቱ በጎልፍ የተተገበረበት ቦታ ቢሆንም የጭን ሽንኩርት በማከናወን "ቀዳዳ ሰንሰለቶች", ጓቲካልስ (ግንጣ) እና የእግረኛ እግሮች እና ሆዶች ማለት እኩል ናቸው. ስኩተሮች እና የድንጋይ ወለሎች በዚህ ክልል ውስጥ ጥንካሬ እና ኃይል ይገነባሉ.
- ለጎልማሳዎች እንደ ዱምች ጫፍ, የእንጨት ግንድ እና ላቲ ስፕላርድን የመሳሰሉ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውድቀትን ለመውደቅ አይሞክሩ እና ጥሩ ፎርም ይያዙ. የፊት እጀታዎቹን በተንቀሳቀሰ አውሮፕላን ውስጥ በማንቀሳቀስ ከታች ከላጣው በታች ካለው በላይ ትይዛቸዋለች. ትናንሽ የስፖርት ማዘውተሪያ ቧንቧዎች ለ "ስፖርት" ሲወጡ, ትከሻዎቻቸው "ከጂምናስ ስራ" ብዙ የሚያገኙበት የስፖርት ትጥቅ ሲከሰት ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው.
- በእያንዳንዱ ቀን ውስጥ አንድ የእረፍት ቀን ከእንደገና መመለስ ካልቻሉ ይህን ፕሮግራም በሶስት ሳይሆን በሳምንት ሁለት ጊዜ መርሐግብር ያስይዙ. የጥንካሬ ስልጠና በአካልና በአዕምሮ ላይ ከፍተኛ ጫና ሊፈጥር ይችላል-ነገር ግን ጎልፍ ሊኖር ይችላል.
- ከ E ነዚህ ስብሰባዎች በኋላ ለጉዳት ሊዳርጉ ይችላሉ. የጡንቻ መቁሰል ወይም የመገጣጠም ጡንቻ መጨነቅ ( DOMS ) ዘግይቶ መከሰት የተለመደ ነው; የመገጣጠሚያ ህመም በጭራሽ አይደለም. በዚህ ደረጃ ላይ የእጆችዎን እና የትከሻዎን መለዋወጥ እርምጃዎች መከታተልዎን ያረጋግጡ. ማንኛውም የሃዛን ሕመም ወይም አለመመቸት ሲሰማ ተዘግቶ.
ክፍል 2 - የዝግጅቱ ቅድመ-ትዕይንት ወቅት
ወደ ኃይል ይቀይሩ
በዚህ ደረጃ, በደረጃ 1 የተገነባ ጥንካሬን በከፍተኛ ፍጥነት የማራዘም ችሎታዎን የሚጨምር ስልጠናን ይገነባሉ. ኃይሉ ጥንካሬንና ፍጥንትን ያጣምራል. የኃይል ስልጠና ማለት ከፍ ያለ ፍጥነት እና ፍንዳታ ዓላማን ከፍ ማድረግን ይጠይቃል. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት እንዲከናወን በተደጋጋሚ እና በተደጋጋሚ መካከል ማረፍ አለብዎ. የቁጥሮች ቁጥር ከ 1 ኛ ደረጃ ያነሰ ሊሆን ይችላል. በጣም በሚደክሙበት ጊዜ እንደዚህ አይነት መሰረታዊ ስልጠና የለም.
የዓመቱ ሰአት: በቅድሚያ ክረምት ወቅት እና በወቅቱ
የሚፈጀው ጊዜ: በመካሄድ ላይ
በሳምንት ቀናት: 2
ከ 8 እስከ 10 ድረስ
ያዘጋጃል: 2-4
በድግግሞሽ መካከል እረፍት ማድረግ: ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ
በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት: ቢያንስ 1 ደቂቃ ወይም መልሶ ማግኘትን እስኪያገኙ ድረስ
ደረጃ 2 ልምምድ
- ባርበይል ወይም ጩኸት በንጹህ ላይ ይቆዩ
- የኬብል ግፊት-ጎት
- የኬብል እንጨቶች
- የህክምና ኳስ መጫን
- የሕክምና ኳስ መቆንጠጥ ከባልደረባ ጋር ያጣምር (6x15 በድግግሞሽ በፍጥነት ይዘጋጃል) (ወይም ብቻውን)
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በኃይል ስልጠና ውስጥ , ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአንፃራዊነት ይመለሳለዎታል እናም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው. ክብደቱ ከመጠን በላይ መሆን የለበትም እና የእረፍት ጊዜዎች በቂ መሆን የለባቸውም.
- በተመሳሳይ ጊዜ በተቃራኒው የመቋቋም ሃይልን ለመገንባት ምክንያታዊውን ከባድ ጭነት መጫን ወይም መጎተት ያስፈልግዎታል.
- የመድሃኒት ኳስ ሲጠጋ, ከፍተኛውን ስብስብ ያድርጉ እና ከዚያም ከሚቀጥለው በፊት በቂ እረፍት ያድርጉ. አጋር ከሌልዎት, ቀለል ያለ ኳስ ይጠቀሙና ከጎን ወደ ጎን በሚያዞሩበት ወቅት ኳሱን በእጃችሁ ውስጥ ይያዙት.
ክፍል 3 - በክረምት ወቅት
ጥንካሬ እና ኃይል ጥገና
በየሳምንቱ ለሁለት ተከታታይ ስብሰባዎች አማራጭ ፐሮጀክት 1 (ጥንካሬ እና ጡንቻ) እና የ 2 ኛ ደረጃ (ኃይል). በእያንዳንዱ ሶስተኛው ሳምንት መልሶ ማገገም ለመቻል የክብደት ስልጠናን ይዝለሉ.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በመጠለያ ላይ በተለማመዱበት ቀን ላይ ጥንካሬ ስልጠና ላለማድረግ ይሞክሩ - ወይም ቢያንስ ቢያንስ በየቀኑ እና ከሰዓት በኋላ የተለያዩ ስልጠናዎችን ይስጡ እና እርስዎ ካደረጉ ከኃይል ማመንጫዎች ይልቅ በአጭር አጨራጩ ላይ ያተኩሩ.
- ከአምስት ሳምንት አንድ ሳምንት በኃይል ማሠልጠን. ቀላል የጂሜል ስራ ጥሩ ነው.
- ፍርድዎን ይጠቀሙ. የተወሰነ ጊዜ ካለዎት, ለክብደት ስራ የቴክኒካዊ ሙያዎች ስልጠና መስጠትን አይስጡ.
ክፍል 4 - የወቅቱ ወቅት
የእረፍት ጊዜ ካለዎት, አሁን የእረፍት ጊዜው አሁን ነው. ይህንን ጊዜ ለስሜታዊ እና አካላዊ እድሳት ያስፈልግዎታል. ለበርካታ ሳምንታት ስለ ጎልፍ እና ሌሎች ነገሮችን ያድርጉ. በመስመር ላይ ስልጠና ወይም ሌሎች ተግባራት ተመጣጣኝ እና ንቁ ሆነው መቆየትም አሁንም ጥሩ ሀሳብ ነው.
በሚቀጥለው ዓመት ይህን ሁሉ ለማድረግ እንደገና ብዙ ጊዜ ይስጡ.