የብርታት ስልጠና, እና የሰውነት ግንባታ ወይም የጡንቻ ሕንፃ የግድ ተመሳሳይ ግብ አያስፈልግም. ጥንካሬ የሥልጠና ዒላማዎች የኒውሮሰስኩላር ስርዓት ዋናው ሲሆን የጡንቻ ሕንፃ (ጡንቻዎች) የጡንቻ ሴል ሴሎችን በማስተካከል ትልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት ነው.
ምንም እንኳን ትልቅ የጡንቻ ክብደት እና አጠቃላይ አካላዊ መጠን ጥቂት ጥንካሬ ሊሰጡ ቢችሉም, የፊዚዮሎጂ ሥርዓቶች መሻሻል በተለየ መልኩ አቅጣጫዎች ይስተናገዳሉ.
ከዚህ በታች የአፈፃፀም ግቦች እና ተገቢ የሥልጠና ቀረቤቶች ለእያንዳንዱ ውጤት-ጡንቻ ወይም ጥንካሬ እንዴት እንደሚተገበሩ ይመለከታሉ.
የጡንቻ ግንባታ እና ጥንካሬን ማሰልጠን እንዴት በጡንቻዎች ላይ ተፅእኖ ይለያል
የጡንቻ ሕንፃዎች የጡንቻ ሕዋስ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ሽፋን - ጡንቻው አጠቃላይ መጠን የሚያገኝበት ነው. የተወሰኑት ከፍሎዎች በጡንቻ ሕዋስ (የሳርኮላላምሚክ hypertrophy) ውስጥ ተጨማሪ ፈሳሽ አጥንት ከመፍጠር ይልቅ በጨጓራ ሴሎች ውስጥ እየጨመሩ በመሄድ ላይ ናቸው.
የጥንካሬ ስልጠና ዓላማ የጡንቻዎችን ችሎታ የመጨመር ዓላማን ለማሳካት ነው. የ 11 a ጡንቻ ፋብሎችን ከማጎልበት ጋር ተያይዞ የኒውሮሰኩላር እድገት ላይ ያተኩራል. በተጨማሪም የጠንካራ ስልጠና የሚያተኩረው የማክሮፊዩልል (የጡንቻ ፋብል ክሮች) ላይ እና በ sarcoplasmamic (cell ctoplasm) ማጎልበት ጡንቻ ስልጠና ላይ ነው. ይህ ማለት ግን በማሰልጠኛ ትኩረት ላይ አለመኖር ማለት አይደለም.
የሰው ልጅ አፈፃፀም ዒላማዎች እንዲህ ዓይነቶቹ ልዩነቶች ምሳሌ ለፍጥነት ወይም ለስፊል በሚሰጥ ስልጠና ውስጥ ይታያል.
ለምሳሌ የፍጥነት ማሰልጠኛ (ስፕሪንግ) ስልጣንን ፈንጂዎችን ለማምለጥ የኃይል ስርአቶችን የሚያመነጩትን የ 2 ጡንፊፋዮች (አጥንት) አፅንዖት ይሰጣል, የፀና ማሠልጠኛም ለረዥም ጊዜ የመቆየቱ ክስተቶች ኃይልን የሚያመጣውን የኃይል ስርዓት (ሚቶኮንቲሪያ) ይገነባል. እያንዳንዳችን በፋይስ ዓይነቱ የበለጸገ ቢሆንም እንኳ እነዚህን ሁሉ የኃይል ስርአቶች ሊያሳድጉ በሚችሉበት መንገድ ማሰልጠን ይችላሉ.
መመሪያዎች
የስፖርት አካላት የጡንቻ መጠን እንዲጨምር የሚያግዙ የስልጠና ፕሮቶኮሎችን ይጠቀማል, ለምሳሌ ከታች ያሉትን
- የአካል ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና በቂ ጡንቻን ለመገንባት በቂ ፕሮቲን የሚደግፍ የተመጣጠነ የአመጋገብ ፕሮግራም .
- ለጡንቻ ማመቻቸት እና ከፍተኛ መጠን ላላቸው የጡንቻ ጥገና ምልልሶች በመጨመር በእድገት ላይ ከመጠን በላይ መጫን አስፈላጊ ነው, ይህም ለጡንቻ ማጋጠሚያ የክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራም ዲዛይን ማድረጉ በጊዜ ሂደት ጡንቻዎችን ለመጨመር ጠቃሚ ነው.
- ለወጣት እና መካከለኛ ግለሰቦች መጠነኛ መጫኛ (70 ሜ እስከ 85% ከ 1 ኤም.) ለ 8-12 ተከታታይ ድጋፎች በአንድ የአካል እንቅስቃሴ አንድ እስከ ሶስት ስብስቦች እንዲጠቀሙ ይመከራሉ.
- ለከፍተኛ ልምምድ ከ 1 ኤም.ኤም ውስጥ ከ 70 እስከ 100% የሚዘት የመጫኛ ምድብ አንድ በአንድ በተለያየ ጊዜ ውስጥ ለሦስት እስከ ስድስት ስብስቦች በአንድ ጊዜ ለ 1 እስከ ሁለት ድግግሞሽ ስራዎች እንዲጠቀሙ ይመረጣል ስለዚህ አብዛኛው ስልጠና ለ 6- 12 RM እና ከዛ በታች ሥልጠና ለ 1-6 RM አውጥቷል. "
- ለአዲስ መካከለኛ ግለሰቦች በ 1 ለ RM ከ8-12 ጊዜያት ጋር ከ 60-70% ጋር የተጣጣመ ጭንቅላትን እንዲያዳብሩ ይመከራል.
- የጡንቻ ጥንካሬን ለማብቃት የላቀ ግለሰቦች የ "ፐርሰንት" የ 80 ለ 100% የ 1 RM ለ 1-6 ስብስቦች.
በአሜሪካ ኮርኒሽ ስቴሽንስ ሜዲሲስ በተሰጡት ሰዎች ላይ በመመርኮዝ, እነዚህ ስልጠናዎች ለመጀመሪያ ደረጃ እንደ መካከለኛ, መካከለኛ እና ጥንካሬን የሚያዳብሩ መሆናቸውን ማሳየት ይችላሉ.
ነገር ግን ከፍተኛ የሥልጠና መምህራን ለትመነው የሰውነት ማጠንከሪያ ድግግሞሾችን እና ከፍተኛ ክብደቶችን እንዲሁም ለጠንካይ ማሰልጠኛ ያነሱ ድግግሞሾች ናቸው.
ለአብዛኛዎቹ መዝናኛ አካላት እና የአካል ብቃት አሰልጣኞች, ተስማሚ ጥንካሬ እና የጡንቻ ስልጠና በጣም ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ ልዩ ባለሙያተኛ መሆን አለብዎት, ደረጃውን የጠበቀ የክብደት ልምምድ ደረጃ ላይ ከደረሱ በኋላ በስፖርትዎ ፕሮቶኮሎች ውስጥ እንዴት እንደሚዛመዱ ማወቅ ጥሩ ነው.
ጥንካሬን ወይም ጡንቻን ወይም ጥምሩን ባጠናከርም ስኬታማ ለመሆን አግባብ ላላቸው ልምዶች እና የፕሮግራም ፕሮቶኮሎች መሰጠት አለብዎት.
ምንጮች:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. የጤንነት ሞዴሎች ለታመሙ አዋቂዎች የሚያጋጥም የመቋቋም አቅም. ሕክምና እና ስፖርት በስፖርት እና እንቅስቃሴ: መጋቢት 2009, ጥራዝ 41, እትም 3, ገጽ 687-708.