በእረፍት እና በበዓላት ወቅት ተስማሚ የመቆየት ችሎታ

በእረፍት እና በበዓላት ወቅት ተስማሚ የመቆየት ምክሮች

ሁሉም ሰው በየጊዜው በሚያከናውናቸው ልምምድ እና የሥራ እንቅስቃሴ ጊዜ መቋረጥ ያጋጥመዋል. ክብረ በዓላት, ሠርጎች, ሽርሽሮች, ህመሞች እና ህመም እንኳን ለክለብዎ ምንም ያህል የተወሰነ ጊዜ እንዲያሳልፉ ሊገደዱ ይችላሉ. ታዲያ የፕሮግራምህ መለወጣት በሚቀንስበት ጊዜ ቅድሚያውን መውሰድ መቀጠል የምትችለው እንዴት ነው? ምን ያህል (ወይም ምን ያህል) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላላችሁ እና አሁንም የአካል ብቃትዎን ይቀጥላሉ?

ለእያንዳንዱ ሰው ትክክለኛ መልስ ባይኖርም, አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ይህ በርስዎ ግቦች እና አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመካ እንደሆነ ሁሉም ባለሙያዎች ይስማማሉ. ዋናው ግብዎ በጥቂት ሳምንታት የቅየሳ ሥልጠናዎች ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለመጠበቅ ከሆነ በየሁለት ቀኑ ለ 30 ደቂቃ ያህል መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል. አሁን የአካል ብቃትዎ ደረጃ ከፍተኛ ከሆነ እና በዚያ መንገድ መቀጠል የሚፈልጉ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን, አይነትዎን እና ምን ያህል መጠኑን ማስተካከል ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ካቆሙ በሁለት ሳምንታት ውስጥ ማጠናከሪያ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጣት) ይጀምራሉ. አንዴ ከተሸነፈ በኋላ "መከልከል" በሚወስድበት ጊዜ እንደገና ለማደስ እስከ 3 ጊዜ ያህል ይወስዳል.

በአጭር, ከፍተኛ የመተንፈስ ኃይል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀጥሉ

ለሁለት ሳምንታት የኮርጊስ ጊዜዎን መቀነስ ካስፈለገዎት አይጨነቁ, መርሐግብርዎ ወደ መደበኛው ሲመለስ በፍጥነት ወደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ይመለሳል. በቀላሉ በተግባር ላይ ከማድረግ ይቆዩ.

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በሳምንት ውስጥ ሁለት ቀናት እምብዛም ከፍተኛ ጥንካሬ (ከ 70 እስከ 75 በመቶ ከፍተኛ የልብ ምት) በማድረግ ብቻ ነው.

በእረፍት ጊዜ ጤናማነትን ለመጠበቅ ዋና መንገዶች

• ቢያንስ ቢያንስ ሁለት ከፍተኛ ጥራት, ከፍተኛ-ጥራዝ እና የ 30 ደቂቃ ስልጠናዎች በየሳምንቱ እስከ ሶስት ሳምንታት ያካሂዱ እና የተለመዱትን ፕሮግራምዎን መቀጠል እስኪችሉ ድረስ የአካል ብቃት ደረጃዎን መጠበቅ ይችላሉ.

• በሳምንት ሁለት ጊዜ የ Sprint ሥልጠና ክፍለ-ጊዜን ያክሉ .
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይጨምሩ .
• በአነስተኛ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃራት ማንኛውንም አጭር, ከፍተኛ-ጥንካሬ ወጤቶች አክል .
• ለእረፍት እና ለችሶ ማገገም የማይችሉባቸውን ቀናት ይጠቀሙ. ከፍተኛውን የጠቆመው ቀን ለብዙ ጥቅሞች ያስቀጥሉ እና ብዙ የማረፊያ ጊዜ ይፈቅዳል, ይህ ደግሞ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የምታደርጉ ከሆነ በጣም አስፈላጊ ነው.
• ከሦስት ሳምንታት በላይ የሰውነት እንቅስቃሴን አይዘልሉ ወይም እንደገና ለማገዝ የሚወስደውን የአካል ብቃት ማጣት ይመለከታሉ.

በእረፍት እና በበዓላት ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚቀጥል

• በጠዋቱ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ የማድረግ እድሉ ከፍተኛ ነው!
• የ SMART መርህዎን ይጠቀሙ እና ለተለመደው እና ለተነሳሽዎ አንዳንድ እውነተኛ ግቦችን ያስቀምጡ.
• የሰውነት እንቅስቃሴን መርሐግብር ያስቀምጡትና ቀንዎን ያስቀምጡት.
• ለቤተሰብዎ ወይም ለጓደኞችዎ ድጋፍ ይጠይቁ.
• የቤተሰብ እንቅስቃሴን ተለማመዱ.
• ለመጀመር እና ከስራ ልምምድ ጋር ለመጀመር የሚጠቀሙባቸው ተመሳሳይ ምክሮችን ይጠቀሙ.
• የጉዞ ጊዜን ለመቆጠብ በቤት ወይም በሆቴሉ ውስጥ " ቁሳቁስ, የሰውነት ክብደት ስፖርት " አይጠቀሙ .
• ለ 10 ተጓዦች የ 10 ምርጥ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ሀሳቦችን ይከልሱ
• ሚዛናዊ አመለካከት ይኑራችሁና የተለያዩ አጫጭር የስፖርት ልምዶችን ይኑራችሁ.
• የመታጠቢያ ጊዜን ለመርገጥ , ለማቋረጥ ወይም ከመጠን በላይ ለመጠጋት መንገድን ለመውጋት የእረፍት ጊዜ ይጠቀሙ.

_ምንጭ

_{ሙጃካ 1, ፓዳላ ኤስ. ካይሮይሮጅቲ እና የሰዎች መቆረጥን የመቆጣጠር ሂደታዊ ባህሪያት. Med Sci Sports ሥራ. 2001 ማራ; 33 (3): 413-21. ግምገማ.}

_{Lemmer, JT, et al. በሶስኬሽንና ልምምድ, መድሃኒት እና ሳይንስ በሲናማ እና ልምምድ, ዕድሜ 32 (8): 1505-1512, ነሐሴ 2000.}

_{ቡጊሞተር KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, ቦነን ኤ, ጊጋላ ኤም. በሰብል አጥንት ጡንቻዎች ውስጥ ከተለቀቁ የጊዜ ርዝማኔዎች እና ልምምድ በኋላ የሜታቦሊት የትራንስፖርት ፕሮቲኖች ተለዋዋጭ ምላሽ. Am J Physiol Regul Integration Comp Physiol. 2007 ፌብሩዋሪ 15;}

_{Toraman NF, የአጭር እና የረጅም ጊዜ እገዳዎች-በወጣትነት እና በአዋቂ ሰዎች መካከል ልዩነት አለ? Br J Sports ሜዲካል. ኦክቶበር 2005 (እ.አ.አ); 39 (8) 561-4.}