ስንት ያህል በትክክል መሥራት ይኖርብሃል?
አሁንም ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ አወዛጋቢ የሆኑ ብዙ አስተያየቶች አሉ አሁንም ማመን ይከብዳል ነገር ግን ወደ ጥንካሬ ስልጠና ሲቃረብ ብዙ የሚጋጩ አመለካከቶች አሉ. ነፃ የሆኑ ክብደቶች በሲንጋፖር ውዝግቦች ውስጥ አሉ , እንዲሁም መፍትሄ የማይገኝለትን የፕሮቲን ጉዳይ መርሳት የለብዎትም. እና ደግሞ ብዙ ውጤቶችን ለማግኘት ምን ማድረግ እንደሚገባዎት ጥያቄ አለ.
አንዳንድ መምህራኖች ከፍተኛ ቦታ ለማግኘት ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን እየሰሩ እንደሚሄዱ ይመክራሉ, ሌሎቹ ደግሞ ተቃራኒ ይላሉ. ያዘጋጀው አንድ ነገር ሁለት ብቻ ነው. በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ከተለያዩ ስብስቦች በተሻለ ይሻላል? ማን ትክክል ነው?
አንድ ስብስብ ከብዙ-ልዩ ልምምድ ጋር
ምን ያህል ስብስቦች እንደሚጠቀሙበት የተቃውሞ አስተያየት ከመጠን በላይ ከሆነ መርህ ነው . ጥናት እንደሚያመለክተው ጥንካሬና መጠነ ሰፊነት ለማግኘት ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ መጫን አለብዎ - አሁን ካለው አቅም በላይ ነው.
ከዚህ ጽንሰ-ሃሳብ ጥንካሬ ለጥንካሬ ቁልፎች መሆኑን እናውቃለን. ስለዚህ ጥያቄው እንዲህ ይሆናል: ከአንድ ስብስባችሁ የሚፈልጉትን ያህል ጥንካሬ ማግኘት ይችላሉ? አንዳንዶቹ ጡንቻዎችዎ በቂ የሆነ የድካም ስሜት እስከሚሰማቸው ድረስ የእጅዎ ጡንቻዎች በአንድ ስብስብ ወይም ብዙ ስብስቦች ብታደርጉ ምንም ችግር የለውም ብለው ያስባሉ.
ግራ የሚያጋባ ምክር ሲነገር ከሰማን ብዙም መናገራችን አንችልም. የጥናት ውጤትም ሆነ የውሳኔ ሃሳቦች ባለፉት ዓመታት ውስጥ ተለውጠዋል.
አንድ የታወቀ የ 1999 ጥናት አንድ ወይም ብዙ ስብስቦች በመኖሩ ጥንካሬ ወይም የጡንቻ ህዋስ ልዩነት እንደሌለ አመልክቷል. ይህ ደግሞ በ 2002 የተደረገ ጥናት እንዳረጋገጠው ሥልጠና የሰለጠኑ አካላት ከአንድ በላይ ሥልጠና ከመውጣታቸው በላይ ብዙ ሥልጠና ያገኛሉ. እነዚህ የተለያዩ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ጅማሬዎች ጠንካራ የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻ ማጠንጠኛ ጥንካሬ እና የጡንቻ ማጠንጠኛ ጥንካሬን በአንድ ጡንቻዎች ማሸነፍ ይችላሉ. ይህ ደግሞ ጡንቻዎቻቸው በቂ ክብደት እንዲኖራቸው ያደርጋል, ነገር ግን የክብደት ስልጠና ልምድ ያላቸው ሰዎች ጥንካሬን እና የጡንቻ ትርኢት ለማሻሻል ተጨማሪ ስብስቦች ያስፈልጋቸዋል.
እንደ እድል ሆኖ, ለቀጣይ ውዝግቡ ቀለል ያለ ተጨማሪ ብርሃን እንዲጨምሩ ተጨማሪ ጥናቶች ተደርገዋል. በ 2009 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች በ 1 እና በ 3 በላይ ስብዕናዎች በ 46 እና ከዚያ በላይ ጥንካሬ ያገኙ ሲሆን በ 2010 የተካሄደው ጥናት ደግሞ በሠለጠነው የጡንቻ ግፊት (እድገትን) 40 በመቶ የተጨመረ ነው. እንዲሁም ብዙ ስብስቦችን ያጠናቀቁ ያልተመረቁ ትምህርቶች. በመጨረሻም በ 2015 የተደረገ ጥናት አንድ ምጥብ, 3 ስብስቦች, እና 5 ስብስቦችን ሲመለከት የመጠን ጥንካሬ, የጡንቻ ጽናት እና የከፍተኛ የእጅ ጡንቻ ከፍተኛ ጭንቅላትን በሚመለከት ሲታይ አንድ የተቀመጠው ምላሹን ያሳያል.
የአንድ ስብስብ ቡድን መሰረታዊ መመሪያዎች
ብዙ ስብስቦች ከፍተኛ ጥንካሬን ሊያሳድጉ ቢችሉም አንድ ስብስብ የአካል ብቃት ደረጃው ምንም ይሁን ምን ለብዙ ሰዎች ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል. የአንድ ተከታታይ ሥልጠና ጠቃሚዎች የሚከተሉት ናቸው:
- ለጀማሪዎች ምርጥ. ጀማሪዎች ከአንድ ስልጠና ላይ ከፍተኛውን ጥቅም ያገኛሉ እና ለመጀመር እና ለመራገጥ እና ሳይወሰዱ የተሻሉ ቅጾችን እንዴት እንደሚተከሉ ለመማር የተሻለው መንገድ ነው.
- ጊዜ ቆጣቢ. በሶስት ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦች በመነሳት እያንዳንዱን ልምምድ ለማከናወን ብዙ ጊዜ አይፈጅም, ስለዚህ በሰዓት አፋጣኝ ጊዜ እንኳ ቢሆን በአጭር የስፖርት ጉዞዎ ውስጥ በቀላሉ ሊጨምሩ ይችላሉ.
- የታዛዥነት ማጠናከሪያ. ሰዎች በሆስፒታል ውስጥ ሰዓታት ማሳለፍ ባያስፈልጋቸው ሰዎች የመለማመጃ መርሃግብር ውስጥ የመሄድ ዕድላቸው ሰፊ ነው.
- ስፖርትዎ ለመቀየር ቀላል ነው. አሰልቺ ሲሆኑ ወይም ሰውነት ሲያቆሙ በተደጋጋሚ አዲስ ልምዶችን በመተካት ስፖርትዎ በቀላሉ በቀላሉ መለወጥ ይችላሉ.
የሥራ ልማድዎን ውጤታማ እና ውጤታማ ማድረግ
በአንድ በተዘጋጀ ስልጠና ለመሄድ ከወሰኑ, ከእያንዳንዱ እና ሁሉም ተወካዮች ውስጥ ሁሉንም ነገር ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ትንሽ ትንሽ ስራን መስራት ይኖርብዎታል. በሚሰሩት ነገር ላይ ማተኮር በእርሶ ሙከራ ወቅት እያንዳንዱ ሰከንድ ይቆጠራል.
- የጥራት ልምምድ ያድርጉት. በእያንዳንዱ ወኪል ጊዜዎ ጊዜዎን ይውሰዱ እና እየሰሩ ባለው ጡንቻ ላይ ያኑሩ.
- በዚህ መልመጃ ላይ ያተኩሩ. እያንዳንዱን ድግግሞሽ በተሟላ መልኩ ይደግፉ: መጮህ, መወንጨፍ, መጨፍለቅ ወይም ማጭበርበር የለባቸውም.
- ከባድ ክብደትን ይጠቀሙ. ጡንቻዎትን ለማሞቅ የሚፈለገውን ያህል የቃለ-ድጋሚ መጠን (ከ 8 እስከ 15 በሆነ ቦታ ብቻ) ሊያጠናቅቁ የሚችሉትን ክብደት ከፍ ማድረግ አለብዎት. ስብስብዎ መጨረሻ ላይ መቀጠል ይችላሉ, ይህ ክብደትዎን ማሳደግ ያስፈልግዎታል.
- ቀስ ብለው ይሂዱ. እድገትን መጠቀም ማለት ሁሉንም የጡንቻዎች ቃጠሎዎችዎን መመልመል አይደለም. ለእያንዳንዱ ተደጋጋሚነት የእንቅስቃሴውን ከፍ እና ዝቅታ ጊዜ ወደ 4 ያቁሙ.
- ከፍተኛ ጥረት አስቡ. ያስታውሱ, አንድ ስብስብ ብቻ ነው የሚቀመጡት, ስለዚህ በእራስዎ ገደቦች እና ችሎታዎች ውስጥ ሆነው በመሄድ ሁሉንም ይሂዱ.
- መሟሟቅ. ቢያንስ የ5-10 ደቂቃ ካርዲዮን በማድረግ ወይም የእያንዳንዱ ልምምድ የብርሃን ማሞቂያዎችን በማካሄድ ጡንቻዎችዎን ያዘጋጁ.
- እረፍት. በኃይል ክርቶች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት ያድርጉ.
በመጨረሻ
ለጠንካራ ጥንካሬ, የጡንቻ ጽናት እና የጡንቻ ግፊት ከፍተኛ ከሆነ ብዙ ስብስቦች ይኖሯቸዋል. ይህ በተደጋጋሚ ለብዙ ሰዎች አንድ የቅንጅቶች ስልጠናዎች አሉት, እና እነዚህ ነጠላ ስራዎች ለእርስዎ ጥቅም እንዲያመቻቹ የሚችሉበት መንገዶች አሉ. ሰመታዎ ውጤታማ እና ውጤታማ መሆኑን ማረጋገጥ, ያጠናቀቁትን ስብስቦች ምንም ይሁን ምን ወደ የአካል ብቃት ግብዎ መሄድ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> ካሪገር, ጄ. ባንድ እና ብዙ የተቃውሞዎች ስብስቦች ጡንቻ ከፍተኛ ጭንቅላቶች: ሜታ-ትንታኔ. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . (24) 1150-9.
> ካሪገር, ጄ. ነጠላ እና ብዙ የተቃጣሪዎች ስብስቦች መልመጃ-ሜታ-ሪጀር ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . 2009. 23 (6): 1890-901.
> ራደሊ, አር., ፍለክ, ኤስ., ሊይት, ቲ. እና ሌሎች. የመከላከል ሙከራዎች የ 1, 3, እና 5 የመቋቋም ዓይነቶች በጠንካራ ስብስብ, በአካባቢያዊ የጡንቻ መቆናጠጥ, እና ከፍተኛ ትስስር. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . 2015. 29 (5): 1349-58.