'አብ' አብዛኛውን ጊዜ በሆድ ውስጥ ወይም በሆድ አካባቢ አካባቢ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ነው. ሶስቱ ዋና ዋና ቡድኖች እና ተግባራቶቹ-
- ሪትስ አቡኒዝ (ራጂ)
አርኤን (RRA) የተሰነጠቀ የጎድን አጥንት (pine) ያደርገዋል እና የሆድ ዕቃውን ያስታጥቀዋል እና የታችኛውን አከርካሪ (ኮርኒስ) ቁመት ለመቆጣጠር ይረዳል. እነዚህ ስድስት እሽጎች በመባል ይታወቃሉ. ምክንያቱም እነዚህ ጠንካራ ጡንቻዎች እና የሰውነታቸው ዝቅተኛ የሰውነት ስብሮች እነዚህ ናቸው. በአንዳንድ በደንብ በደንብ በተገነቡ አካላት ውስጥ, ስምንት የተለያዩ ክፍሎች የሚታዩ ናቸው.
- ትራንስፎርድስ አቢሚኒስ (ቴክስት)
ይህ የሆድ ውስጣዊ መዋቅርንና አካልን የሚደግፍ ጥልቅ የሆነ የጡንቻ ሽፋን ነው. የሆድ ዕቃን ለማስታገስ, በአስገዳው ለመተንፈስ, በሽንት, በመፀዳድና ልጅ በመውለድ ይደግፋል. በተጨማሪም TA በተወሰኑ ልምምድ ላይ የሽፋን ክራንነትን ለመደገፍ ይረዳል.
- የውስጣዊ (IO) እና ውጫዊ ቀልዶች (EO)
የውስጣዊውና ውጫዊ ጠፍጣፋዎች የሆድዎን ጎን ይጎርፉ እና በጎን በኩል ጎን እንዲሽከረከሩ እና እንዲሽከረክሩ እና በኩንሰላ ማወዛወዝ ረገድ ያግዙዎታል. በተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት እና በአነስተኛ የአካል ቅባት መጠን ላይ በተወሰነ መጠን እንዲታዩ ውጫዊ ጠፍጣፋ ጡንቻዎች ሊታዩ ይችላሉ. ከውጭ በኩል ያሉት ስዕሎችን ከላይ ወደ ታች በግራና በቀኝ ጎንና በጀርባ አጥንት ውስጥ ያለውን የሶስት ጥንድ ጡንቻዎች ተመልከቱ.
መልመጃዎች
ለጨጓራ ጡንቻ ቡድኖች ይህን የጨዋታ ዝርዝር ተመልከት. ከዚህ በታች የተካተቱት አጽሕሮቻቸው ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ነው.
- መደበኛ ክርክር (የውጤት ደረጃዎች) - RA, IO, EO
- ድግግሞሽ ንቀል (በእግር ወደ ላይ) - RA, IO, EO
- የተቀመጠው የቦታ ኳስ ቅንጅት - RA, IO, EO
- ብስክሌት መንቀሳቀስ - RA, IO, EO
- በሆድ ውስጥ ሹለቱን ወይም ሹክታ - TA
- Situps , ጉልበቶች - RA, EO
- የታጠቡ መቀመጫዎች - RA, EO
- የእግር ከፍታ መጨመር - RA, EO
- የማሽን ቅጠሎች - RA, EO
- ጫፉ ያስነሳል (የቡኒቱ ወንበር) - RA, EO
- Broomstick twists - RA, EO, IO
- Dumbbell beside side - RA, EO, IO
- ዝቅተኛ የመስመር ቧንቧ ጎኖች - RA, EO, IO
- የሮሜ ወንበር መቀመጫዎች - RA, EO, IO
በ EXRX ጣቢያ እና በ Shapefit ውስጥ የብዙን መግለጫዎችን ማየት ይችላሉ.
የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው የትኞቹን ጡንቻዎች?
ክርክር. አሁን አወዛጋቢ በሆነ ክልል ውስጥ እየገባን ነው. የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ምን ያህል በተሻለ ሁኔታ እንደተጻፈ ተጽፎ እና ሐሳቦች በፍጥነት እና በንዴት የበደሉ ናቸው. በሆድ ውስጥ መወልወል, መቀመጫዎች, አለመስጠቶች, የኳስ ልምምድ, ወዘተ. በጤናማ ሰዎች ላይ ጥንካሬ እና ሁኔታን የሚወስዱ እንቅስቃሴዎች ለሃገሬው የመልሶ ማቋቋሚያ ዓላማዎች ሊገለገሉ ከሚችለው ጋር ሊመሳሰሉ እንደሚችሉ ያስታውሱ.
Oblique. ስለ አብዮንግ ጡንቻ አሰልጣኝ በቅርቡ ከተደረጉ ጥቂት ጥናቶች መካከል አንድ በጣም የሚደንቁ መግባባቶች አንድ ዓይነት ቀስቶችን ለማሠልጠን ከጎን ቀጫጭን ክርቻዎች, ተመሳሳይ ክርክሮች ወይም ተመሳሳይ ልምዶች ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አይኖርብዎትም. በእነዚህ ስሪቶች ውስጥ አካሉን ወደ ጎን ማዞር, በንድፈ ሀሳብ, ትርጓሜውን በተሻለ መልኩ መመልስ ይችላሉ. ይሁን እንጂ የኩላሊት መድሐኒት (አሩቱስ አቢሚኒስ) ሥራውን የሚያንቀሳቅሰው እና ተጨማሪ ማመቻቸትን ይጠይቃል, ምንም እንኳን ተጨማሪ ስራ ምንም ጉዳት አያስከትልም.
ተግዳሮት ቁልፍ ነው. የሰውነት ማረጋጋትን ለማስቀረት የሚረዱት ስስሎች ቢሠሩ ጥሩ ውጤት ነው. በእግር መሀል ይበልጥ ቅርበት ያለው የጃስቦል ብሩሽ ምሳሌ ጥሩ ምሳሌ ነው. ያንተን አቀማመጥ ለመመከት በራስ-ሰር መነሳሳት ሲጀምሩ ድብደባዎቹ እና ስዕሎችዎ ጥሩ ስራ ይሰራሉ. እግሮቹ ወደ ላይ የሚንቀሳቀሱበት ማንኛውም የሰውነት ማጠንከሪያ ቀለበቶችን ወደ ስራ እንዲሰሩ ይደረጋል-ከታች ካለው ዝርዝር እንደሚታየው.
Situps. ሌላ ስልጠና ውስጥ ያለ ቁልፍ ነገር እርስዎ ወደ እብጠቱ የሚሄዱትን የሂፕሶሳ ጡንቻዎችን, ወደ ጭንቁር የሚወርዱ የጡንቻ ጡንቻዎችን ብቻ በማያያዝ እና ጭንቅላቱን ለመርገጥ, እግርን ወደላይ ለማንሳት እና የአከርካሪ አጥንትን ወደ ኮንቱር በመሳብ ይጠቀሙበታል.
አዶው እንዲሰራ እና የሆስፒ ፋሽን አለመሆኑን ትፈልጋላችሁ. ኩንቢው በአቅራቢያው ወደ አቀባዊ አቀማመጥ እንዲንጠለጠል ደረጃውን የጠበቀ የእንደዚህ አይነት ምሳሌ ነው. የተዘረጋው እጆቹ በ 45 ዲግሪ ወለል ላይ እስከ ጉልበቶች ድረስ ብቻ የተሻሉ ናቸው.
የላይኛው እና ዝቅተኛ የሆድ ህሙማን. በተለያዩ የ RA ደራስ የተለያዩ ክፍሎች መስራት ይችላሉ? ምናልባት አይደለም. የኩላሊት አቢታይኒስ አንድ ጡንቻ ጡንቻ ነው, እንዲሁም እንደ ካፒቴኑ ጭንቅላት ላይ ያለ እንቅስቃሴ የመሳሰሉት ቢሆንም የሆድዎ የታችኛው ክፍል ብልጭታ እንደሚሰማዎት ሆኖ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል, ይህ ግን ዝቅተኛ RA (RA) በተለየ የሚቀባ አይደለም ማለት አይደለም.
ጥልቅ የሆኑትን የሆድ ህክምናዎች መጠቀም ያስፈልገናልን? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የባዮሜካኒካል ባለሙያዎች ለትራንስፓኒው አቢኔኒስ (TA) ማመቻቸት ለአካል ጉዳተኞች ድጋፍ ለመስጠት ወሳኝ መሆኑን ለዓመታት እየነገሩን ነው. አሁን ሁሉም ነገር ተለውጧል. ለተጨማሪ መረጃ በዚህ ጥልቀት ላይ የሚገኘውን የሆድ ህንዶች ያንብቡ. ከዚህ አንፃር, ከትክክለኛው የጡንቻ ጡንቻ ልምምድ ስብስብ (ለምሳሌ, ከታች ያሉትን), ከሆድ ጡንቻ ጋር ተያያዥነት ባለው መልኩ ለትክክለኛ (ቴክኒሽናል) ሥራ በቂ ስራዎች ማቅረብ እንዳለበት ከሚገልጹት በስተቀር ለትክክለኛው ጊዜያት የበለጠ ጊዜ አላጠፋም. (Grenier and McGill in Sources ተመልከት.)
በ 2001 የዩናይትድ ስቴትስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ (ኤሲኢ) በፕሪስ ዲዬጎ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ውስጥ ባዮሜካኒስ ላብራቶሪ ውስጥ በፖል ፍራንሲስ የተካሄደ ጥናት በማካሄድ 20 እና 45 ዓመት ዕድሜ ያላቸውን 30 ወንዶችና ሴቶችን ያካተተ በበርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት ስልጠና ልምድ የተካነ ነበር. ተመራማሪዎቹ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር ኤሌክትሮሞግራፊ (ኤምጂጂ) መሳሪያዎችን ይጠቀማሉ.
ለላይድ አቡኒኒስ እና ለጡንሳ አስገቢነት ውጤቶችን መሠረት በማድረግ ላይ የሚገኙ ስድስት ዋና ልምዶች. አንጻራዊ ውጤቱ በቀኝ በኩል ነው.
ሪትስስ ሆድሚኒስ
- የብስክሌት መንቀሳቀስ 248
- የቡድን አለቃ 212
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክዳ 139
- የአቀባዊ እግሮች ድግግሞሽ 129
- የቶርሶ ዱካ (ማለቂያ ማሽን) 127
- ረጅም የእጅ ብጥብጥ 119
Oblique
- የቡድን መሪው 310
- የብስክሌት መንቀሳቀስ 290
- ድብደባ 240
- አንሸራት 230
- ቁልቁል ቁመት 216
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 147
ለተጨማሪ መረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ( ኤሲ) ጥናት ያንብቡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግለጫ እና ፎቶግራፎች ያንብቡ. ለጥቂቱ የተለያዩ መደምደሚያዎችና የውሳኔ ሃሳቦች ወደ ተደረሰበት ሌላ ጥናት ሊያነቡ ይችላሉ, ስለዚህ እንደ ብዙ የአካል ብቃት ጉዳዮች እንደሚታወቀው ይህ ተለዋዋጭ ሳይንስ ነው.
ማጠቃለል
ቢሆንም እንኳን, በጣም የተወሳሰበ መሆን አያስፈልገውም. የአሁኑን የምርምር ጥናት እና የሰውነት ክብደት ጡንቻ ጡንቻዎችን በማሰልጠን ተግባራዊ ምክክር ላይ የተመሰረቱ የእኔ ምክሮች ናቸው.
- በርካታ የሆድ ድግግሞሾችን መጠቀም እና ማቋረጥ እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች ለማልማት እና የተለያዩ ነገሮችን ለማቅረብ በቂ ማበረታቻዎችን ያቀርባል.
- በአብዛኛው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሆድሆሎችን በደንብ ማሠልጠን የሚያስፈልጋቸው በመደበኛ ክፍተት, በተቃራኒው መጨናነቅ ወይም የብስክሌት መንቀሳቀሻ, የሶድቦል ብሩሽ እና የካፒቴሩ ወንበር ጭንቅላት ማሳደግ ነው.
- ለሥራው መፍትሄውን ለማዘጋጀት የሆድ ክንድዎን ይጠቀሙ. የሆድ ጡንቻዎችን ሳትቀንሱ ወይም በሚጠቡበት ጊዜ ይህን ያድርጉ. በጨጓራዎ ውስጥ ለድርጊት መዘጋጀት ያስቡ.
- የሥራ አፈጻጸሙን ጥንካሬ ለማጠናከር, ለክፍለ-ጊዜዎቹ ተጨማሪ ክብደትን ወይም ክብጥን ይቀይርቡ.
- ለደህንነት ሲባል ወደታች ያለውን ጀርባ በጀርባው በኩል (በመደዳ ብስክሌት) ላይ ይንጠቁጥ እና ጭንቅላቱን እና አንገትን ያቆዩት.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የሆድናል ልምምድ ጥናት, 2001.
ባር KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: ዋና ጽንሰ-ሀሳቦች እና የአሁን ጽሑፎች, ክፍል 1. I J Physik Rehabil . 2005 እ.ኤ.አ. ጁን 84 (6) 473-80. ግምገማ.
Chiu, Loren ZF. የተወሰኑ ስፒል ማረጋጋት ለሥፖርቱ አስፈላጊ ናቸው? ጥንካሬና ሁኔታዊ ገጽታ 29: 1 - 15-17, 2007.
ዴቬርየር ኤፍ የጥንት ስቱዲዮ አካላዊ ትረካ, ሁለተኛ እትም, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. ሁለት የተለያዩ የሆድ ማስነሻ ስትራቴጂዎችን በመጠቀም የሽቦ መረጋጋት ማስላት. አርኪም ሜዲ ሪሃብል . 2007 ጃን, 88 (1): 54-62.