በስራ ላይ መቀመጥ መልካም ነውን? የ kettlebell ስልጠናን በተመለከተ , አንዳንድ ጊዜ ቁጭ ብለው ሊያጠነክሩዎት ይችላሉ. እንዴት ሆኖ?
ኬፕልል ቢል ፕሬድ ፕሬስ ተጨባጭ የሆነ የሰውነት ጥንካሬ እና የረዥም ተቆጣጣሪ ገንቢ ነው.
በቋሚ ፕሬስ ውስጥ እግሮቹ ተጨማሪ መረጋጋት ይሰጣሉ.
እቃውን በማጠናቀቅ አጠቃላይ የአጠቃላይ አካልን ያካትታል. የኩሊቤል ፕሬዜዳንት ጭንቅላቱን ለማንቀሳቀስ የጡንቻውን ጡንቻዎች የበለጠ በመሥራት በእግሮቹ ውስጥ እግርን በማንሳት ተጨማሪ ዋና ቋሚነትን ይጠይቃል.
አዘገጃጀት
የ Kettlebell ቤንጁን ለማቆም ይጫኑ በጠንካራ የፊት ሳጥን ፊት ለፊት ሆነው ይቆዩ እና ተመሳሳይ ክብደትን በደረትዎ ላይ ወደ ጥርጣሬው ቦታ ያጸዱ. ከዚያም ወደ ሳጥኑ ተመልሰው ቁልቁል ይቀመጡና እግሮቹን በጥሩ ሁኔታ ላይ ያቆማቸዋል.
እጀታ ይነሳል, ትከሻዎች ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎነበዳሉ. የተመረጠው ሳጥን ወይም የተቀመጠው መጫወቻ ምንም ዓይነት የኋላ ድጋፍ የሌለው መሆኑን ያረጋግጡ, ይህም ልኡክ ጽሑፉ ወና ያደርገዋል. የኋላ ድጋፍ ከሌለ, ቀጥ ያለ አቋም በመያዝ የራስህን መረጋጋት መፍጠር አለብህ.
አፈፃፀም
ከዚህ ቋሚ የመነሻ ቦታ, እጆቹ ወደ መቆለጫው ቦታ ሙሉ በሙሉ እስከሚለጠፉበት ጊዜ ሁለቴ ኳስ ቤልጆዎችን ይጫኑ.
ከፍተኛ ቦታ ላይ ሆነው ሲቆዩ ሙሉ ትንፋሹ ይውሰዱ ከዚያም ጭንቅላቱን እና ትከሻዎትን ወደኋላ ይዛወሩ ጩቤዎች ወደ ሹል ቶሎ በሚወርድበት ጊዜ ወደ ደረቱ ይወርዳሉ. ይህ አንድ መደጋገም ነው.
እስከሚጠናቀቅ ድረስ ተጨማሪ ድግግሞሾቹን ይሙሉና ከዚያ ጣትዎን ወደ ወለሉ ከመውረድዎ በፊት ትንሽ ይቆዩ እና ጥቂት እርምጃዎችን ይራመዱ.
መተንፈስ
ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ከትክክለኛው አተነፋፈስዎ ጋር ይተዋወቁ.
- ከሬክድ አቀማመጥ ጀምሮ ወደ ሆምጣዎ በጥልቅ ይግቡ, ከዚያም የሽንት ቤትዎን እና የመርከን አጥንትን ወደ ታች ሲጭኑ ያውጡ.
- ወዲያውኑ የጨመረው ይህ ጭንቅላት በፍጥነት ወደ ላይ በመዘርጋት, የደረት ኪስዎ ወደላይ ሲወልደው ሲተነፍስ በመተቃቀፍ.
- ወደ መቆለፊያው በከፍተኛ ፍጥነት መቆጣጠሪያውን ጨርስ.
- ሙሉ የመተንፈስ ስሜት ይኑርዎት (አንድ ጥልቅ ትንፋሽ እና አንድ ፈሳሽ) በቆራረጥ ላይ እያለ ቆንጥጦ ከመውጣቱ በፊት ወደ ጫማ ደረጃው ሲወርድ ሹል ጫፍ ከመድረሱ በፊት.
- ከሚቀጥለው ፕሬስ በፊት አንድ ወይም ብዙ ትንፋሽዎችን በገመድ አቀማመጥ ውሰድ.
የጭንቅላት ቀለም መጫን በኪልቤል የስፖርት ልምዶችዎ ላይ ልዩነትን ለማካተት የተለየ መንገድ ሲሆን በማንኛውም ፕሮግራም ውስጥ በጥሩ ሁኔታ የሚመጥን እጅግ የላቀ የአካል ብቃት ጥንካሬን ያመጣል. ከዚህ በላይ እንደተገለፀው በአንድ ጊዜ አንድ የክርሜል ኳስ, በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ በመጫን, ወይም ከላይ በተጠቀሰው የፕላዝማ ኳስ ማስጫዎች መጠቀም ይቻላል.
ተግባራዊ መመሪያ
- በሀይለኛ እርምጃዎች ወቅት የእጅ መታጠቢያዎችን, ሆሚኖችን እና ጭራሾችን በመጨመር የአጠቃላይ አካላዊ ውጥረትን ይቀጥሉ. ይህ ሙሉ ሰውነት መጨመሪያ (ሬስቴሽን) በመባል ይታወቃል. በአካባቢያቸው ያሉትን ጡንቻዎች በመርገጥ የጉልበት ጡንቻ ተጽእኖዎች ለማጉላት ያገለግላሉ.
- በብብት ላይ የተጣበቀውን ክንድ እና ትከሻ መያዣን በመያዝ በብብት አፍልጦታል. እጆቹን ወደ ከላይኛው የኋላ ጡንቻዎች በማሸጋገር አስፈላጊውን እርምጃ ይወስዳል እና ትከሻውን ይስታገሳል.
- መጀመሪያ ከትክክለኛዎቹ ሪፖርቶች መካከል ወደ 1 እስከ 5 ማተሪያዎች በሶስት እስከ አምስት የመመለሻ ቀጫጭን አስቀምጥ. አንዴ 5 ስብስቦችን በደንብ ከተመዘገበ (ምንም አይነት ከፊል የክልል እንቅስቃሴዎች) መጨረስ ከቻሉ, ድግግሞሽ በአንድ ስብስብ ወይም ክብደቱ ይጨምራል.
የተለመዱ ስህተቶች
የሊቀመንቱን ፕሬስ (ፕሬስ) (ፕሬስ) (ፕሬስ)
- በጋዜጣው ጊዜ ወደኋላ ዘገምተኛ አይሁኑ. በምትኩ, ጡንቻን ወደ ገደል ለመውሰድ እየተዘጋጁ እንዳሉ ያለዎትን አከርካሪ አጥንት እና የሆድ ህብረትን አጥብቀው ይያዙ.
- አንገትዎን ወደ ጎን ወይም ወደ ሌላኛው ወደ ሌላ አቅጣጫ ከማዞር ይቆጠቡ. በምትኩ, ሁለቱም እግሮች ወደ ወለሉ ፊት ለፊት እና ሆስፒታሎች ጥንካሬ ያላቸው ሁለቱ እግሮች ወለሉ ላይ እኩል ይኑር.
- ጥንካሬን እና ተፅዕኖን ከደካማው ወይም በጎልማሳ ክንድ ጥንካሬ እና ጽናት መካከል ያለው ልዩነት የሁለትዮሽ ጉድለትን ለማሻሻል ይሥሩ. ይህን የሁለትዮሽ ጉድለት ለማሻሻል የተሻለው መንገድ በአንድ ወገን አንድ እጅን በመጫን አንድ የጋራ ሰብሳቢ ፕሬስ ማሰልጠን ነው. በጊዜ ላይ እኩልነት ለመጨመር የጎልማሳ እጆች ላይ ተጨማሪ ትርፍ ወይም ሁለት ተጨማሪ ማድረግ ይችላሉ.
ለሚቀጥለው የኬፕልል ቢጫ ጫናዎ መቀመጫ ቦታ ይኑሩ; ይልቁንም ፕሬስ ፕሬስ ፕሬስ (ፕሬስ) ይጫኑ.