Pelvic clock በጣም ስውር የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ጫፎቹ በእያንዳንዱ አቅጣጫ በአንድ ኢንች ወይም ከዚያ በላይ ይንቀሳቀሳሉ. ምንም እንኳን ጥሩ ስሜት የማይሰማው ቢመስልም እንደነዚህ ያሉ ትናንሽ እንቅስቃሴዎች የሆድ ዕቃውን እንዴት እንደሚይዙ እና የተወለዱትን በአግባቡ እንዲጠቀሙበት የመረዳት መሠረት ናቸው. ይህ ልምምድ የጡንቻና የሆድ ህሙማንን ጡንቻዎች መዛባት ለማስከበር ይረዳል.
Pelvic ሰዓት ማለት ፍጥነቱን መቀነስ እና ትኩረት ወደ ውስጥ ስለ መማር ነው.
ከዛም, ይህንን እንቅስቃሴ ከሆድ ጋር እንጂ ከጀርባው ውጭ ማድረግ, እና በተቃራኒ-በጥቅም ላይ መዋል-በሁሉም ዙሪያ ሚዛናዊ መሆን-ከታሰበው በኋላ ወደ ተፈለገው ስፖርት ይደመስሳል.
አዘገጃጀት
- በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ. እግርዎ ትይዩ ይሆናል: ቁርጭምጭሚቶች, ጉልበቶች እና ቀሚሶች በአንድ መስመር ውስጥ ናቸው.
- እግርዎ ቀጥታ ከእርሶ በቀጥታ ወደታች የተሠሩ የእግር ጣት መሆናቸውን ያረጋግጡ. የቲቢ አጥንት (ከታች ጀርባ) ጋር በተፈጥሯዊ አከርካሪ አኳኋን ውስጥ ይቆማሉ. ትከሻዎንም ከጆሮዎቻቸው በማስወጣት አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ. የደረት ክዳን ክፍት ነው. ጭንቅላቱ በትንሽ ትራስ ላይ መሆን ወይም አንገትዎ በአንገት ክር ይደገፋል.
የእጅ መያዣ እጆችዎ ጣቶችዎ ጣቶችዎ ሲነኩ እና አሻዎችዎ ሲነኩ እጆችዎን አንድ ላይ ይዘው ይምጡ. የጣቶችዎ ጫፍ በአጥንትዎ አጥንት ጫፍ ላይ ቀስ ብሎ እንዲያርፍ እና እጆቻችሁ በእምቡልቹ አጠገብ ቅርብ እንዲሆኑ በእግርዎ ዝቅተኛ ቅርፊት ላይ የሚያርፍ እረፍት ያድርጉ. ይህ የበሰለትን እንቅስቃሴ እንዲቀይሩ ይረዳዎታል.
ይቃኙ
ከሰውነትዎ ጋር ለመቅረብ እዚህ ጥቂት ጊዜ ይውሉ. ትንፋሽዎ ጥልቅ ይሁኑ. እስትንፋስዎ የጎን አጥንቶቻቸውን እንዲሰፋ ይፍቀዱ, ከዚያም ወደ ታችኛው ሹት ይጓዙ.
ሰዓት
እጆችዎ ወደሚገኙበት እግርዎ ውስጥ ጠፍጣፋ ላይ ሰፍሮ እንደሚኖር ገምቱ. አሥራ ሁለት ሰዓት በሆድዎ አዝራር ላይ, በስድስት ሰዓት አካባቢ በአከርካሪዎ አናት ላይ ይገኛል.
የሂፕ አጥንቶችዎ ዘጠኝ እና ሶስት ናቸው.
ጫፎቹን ለማንቀሳቀስ የሆድዎን መገናኛዎች ይሳተፋሉ. በምትሠራበት ጊዜ የሆስፒታሉ እንቅስቃሴ በእሳተ ገሞራ ላይ እንዲቆይ እና ዘና ባለበት እንዲቆይ ለማድረግ ትፈልጋለህ. በተመሳሳይም የሆምፕ ሶኬቶች የሆድ ሕንፃው ላይ ተፅዕኖ ሳያድርበት ይንቀሳቀሳሉ.
- ይልፉ, ያሻሽሉ: የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ወደ ታች እንዲመጡ እና የሆድዎን አከርካሪ (ሪፍ) በሬሳው ላይ እንዲሰነዝሩ ለማድረግ የሆድዎን ጡንቻዎች ያድርጉ. ይህ ሰዓትዎ አሁን ከአሁን በኋላ ጠፍሮ ያልፋል, ግን አስራ ሁሇቱ ቦታ (ሆስፒትሌን) እና እስከ ስዴ (አከርካሪ አጥንት) ሊይ ያቆራሌ.
- ኢሜልል-ሰዓትዎን ወደ ጎን ለማዞር ቀዶ ጥገናዎን ያጥፉና ሶስት ሰዓት ሶስቴ ዝቅተኛ ነው. እስከ ስድስት ሰአት ድረስ እስከሚቆዩ ድረስ ወደ ቫልዩ እንዲንቀሳቀሱ ይፍቀዱ. ይህም ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ትንሽ ግቢን ይፈጥራል.
- ያርቁ: ዘጠኙ ሰዓት ላይ እንዳይዘዋወሩ አካባቢውን ይንዱ. የአንተን ሆዴል, አስራሁለቱን ቦታ, እንደገና ወደ ዝቅተኛ ቦታ ስታስገባ ቶልካህን ቀጥል
- Inhale: በተቃራኒው አቅጣጫ ሌላውን ዑደት እንደገና ይድገሙ, ሶስት ሰዓት ላይ ወደ ታች ይጓዙ.
- እያንዳንዱን አቅጣጫ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ መድገም እና ከዚያ በተቃራኒው መመለስ.
ጠቃሚ ምክሮች
- የአተነፋፈስ ንድፍ ግራ የሚያጋባ ከሆነ, አተነፋፈስዎ ተፈጥሯዊ በሆነ ፍጥነት እንዲፈስ በማድረግ ይለማመዱ.
- እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ሆስፒታሎችን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ. በተለይም ጡንቻዎች በስድስት ወደ ታች ሲያጠቁጡ ሌሎች ጡንቻዎች ይሳተፋሉ.
- ሰአት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጀርባዎ ከጎንዎ ወይም ከሌላው በበለጠ ጠባብ እንደሆነ, ወይም ደግሞ ሆዶችዎ በቀኝ ወይም በግራ በኩል በቀለለ በቀላሉ እንዲገቡ ያደርጉ ይሆናል. ትንፋሹን ይንከባከቡ እና ይንቀሳቀሱ እና እንቅስቃሴው ቀስ ብሎ እንዲሰራ ለማድረግ እየሞከሩ ነው. ይህ የውጥረት መፍትሄ ሲፈጠር, እና የውስጣዊ ትኩረት ለእርስዎ ከፍተኛ ለውጦች የሚያደርጉት ልምምድ ነው.
- Pelvic Curl ይበልጥ ተዛማጅነት ያለው ልምምድ ነው.