ከመጠን በላይ ወፍራም እና ከመጠን በላይ ወፍራ ያሉ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ፊት ለፊት ይጋለጣሉ.
በእርግጥም, በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚያጋጥሙህ ትላልቅ መሰናክሎች ከልምክለታቸው ይልቅ. ወደ ጂምናዚየም መሄድዎን ይረሱ ; መኪና ውስጥ ለመግባት እና ለመውጣት ችግር ቢያጋጥምዎትስ? ከቀላል እንቅስቃሴዎች ጋር እየታገሉ ከሆነ በቤትዎ ግላዊነት ውስጥ ሊሰሩ የሚችሉት በተመጣጠነ ሚዛንዎ, ጥንካሬዎ , እና ተንቀሳቃሽነትዎ ላይ ለመሥራት ይችላሉ.
ጥሩ እንቅስቃሴ
ከወደባው ላይ መነሳት, ከመኪና ውስጥ መውጣትና መውጣት የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች ችግር ካጋጠምዎት ወይም ከመኪኖች ወደ ላይና ወደ ታች ስትወርድ ይህ ለመጀመር ነው. ተግባራዊ ልምምድ ማለት የህይወት ጥራትን ለማሻሻል ከሚያደርጉት ነገሮች ጋር መስራት ማለት ነው.
1. ወደ ላይና ወደ ታች መሄድ
በተግባራዊ ልምምድ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው ከመመሪያ ጋር. የእለት ተእለት ኑሮ ብዙውን ጊዜ ወደ ከርቭ መጋለጥ እና ወደላይ እና ወደ ታች ደረጃዎች መሄድን ያካትታል. የተለመደው የመንገዱን ጠርዝ ከ 2 እስከ 6 ኢንች ከፍ ያለ ሲሆን, ደረጃው በአማካይ ደረጃው 15 ወይም ከዚያ በላይ ሊሆን ይችላል. ወደ ቤት ስትወጡ የእረፍት ጊዜያትን መከተል ወደ ዓለም ስትወርድ ቀላል ያደርገዋል.
እንዴት መጠቀም እንደሚቻል -አንድ እርምጃን, በአቅራቢያ ያለውን መጋጠሚያ ወይም ደረጃን በመጠቀም, የቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይቀጥሉ, ግድግዳውን ወይም እጅን ለመያዝ እጀታለሁ.
በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ ይንዱና በቀኝ በኩል 10 ጊዜ ይድገሙት. ይለፉ እና በግራ እግር ይደገሙ.
ይህን በየቀኑ ይለማመዱ, እንደገና ብዙ ድግግሞሾችን ይጨምራሉ እንዲሁም ምንም ነገር ሳይዝለ ሚዛን ይዛሉ.
ደረጃ የሚጠቀሙ ከሆነ, ከላዩ ላይ ይጀምሩ እና ድግግሞሽ ለመጨመር ሂደቶችን በጊዜ ሂደት ይጨምሩ.
በጣም ከባድ ያድርጉ : አንድ እርምጃ አንድ ወለል መሬት ላይ ብቻ አንድ ጊዜ ብቻ ስለሚያልፍ ሚዛን መጠበቅ ያስፈልጋል.
ይህንን በመሞከር መሙላትዎን ይለማመዱ: ግድግዳው አጠገብ (መፈለጊያዎን ባስፈልግዎ ቁጥር) ላይ ይቆዩ እና እግራውን ከግዳታው ወደ ግራ ያንሱና በግራዎ ላይ ማመጣጠን.
ምን ያህል ጊዜ ይህንን ቦታ መያዝ እንደሚችሉ ይመልከቱ.
ታች እና በግራ እግር ይደገሙ. ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን, ዓይኖችዎን ይዝጉ. ውሎ አድሮ ከግድግዳው ይንቀሳቀሱ እና በራሱ ሆነው ይሞክሩት.
2. ወደ ላይና ወደ ላይ መቆም
በየቀኑ ምን ያህል ጊዜ ቁጭ ብላችሁ እና ቁጭ ብላችሁ አስቡ, መቀመጫዎች, አንሶላዎች, መኪኖች, እና መፀዳጃ ቤቶች.
ከዚህ እንቅስቃሴ ጋር ችግር ካጋጠምዎ, ቀላል እና የመቀመጫ የማድረግ ስራ ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል. መካከለኛ መፀዳጃው 15 ኢንች ከፍ ያለ ሲሆን አማካይ ወንበር ግን ከ16-17 ኢንች ነው. ይህም ማለት በቀን ቢያንስ 10 ጊዜ ወደ ወለሉ እስከ 15 ኢንች ድረስ ማስገባት ያስፈልጋል.
ቁጭ ብሎ በእግር, በሆድ እና በኋላ, እንዲሁም ጥሩ ሚዛን እና መረጋጋት ጥንካሬ ይጠይቃል.
እንዴት መጠቀም እንደሚቻል- የተለመደው ወንበርን ወይም የውኃ ማጠቢያ መክፈቻ በመጠቀም (ከልብ መሸፈኛዎ), 8 ጊዜ ያህል በመያዝ እና በመቆም ይጀምሩ.
በእያንዳንዱ ቀን, መጀመሪያ ላይ የሚያስፈልግዎትን የእጅን ወይም የእጅ ላይ መያዣዎችን በመጠቀም መቀመጥና መቆም ይለማመዱ. ከጊዜ ወደ ጊዜ ተጨማሪ ድግግሞሾችን ይጨምሩና ምንም ነገር ባለማያዝ ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ.
ክብሩን ይቀጥሉ : መሻሻል ከፈለጋችሁ, ቁልቁል ላይ ሳይቀመጡ መቆየት ይሞክሩ. ከስበት እና ፍጥነትዎ በመነሳት, የእግርዎትን ጡንቻዎች, ዋና እና ሚዛንን ያሳድጉታል.
እንዲህ ለማድረግ ሞክር: ከበስተጀርባህ ወንበር አስቀምጥ እና እዚያ ላይ ተቀመጥ (ለምን እንደሆነ ታውቀዋለህ).
ከዛም ቁጭ በማለት ቁጭ ብለው ልክ እንደተቀመጡ ይቆዩ. ወንበር ላይ ትንሽ ኢንች ያቁሙ, ይቁሙ እና ይድገሙት.
3. መኪና ውስጥ መግባት እና መውጣት
ይህ ለሁሉም ሰው ከባድ እና ከመጠን በላይ ወፍራም አይደለም, እና ለአንዳንዶች ትንሽ መኪና ውስጥ ለመግባት እና ለመውጣት አስቸጋሪነት ነው, እቤት ለመኖር ሊፈተኑ የሚችሉበት አንድ ተጨማሪ ምክንያት ነው.
ይህን እንቅስቃሴ በመተግበር, የእርስዎን ጥንካሬ እና ፈጣንነት ማሻሻል ይችላሉ.
ይህን ሞክር: በመኪናህ ውስጥ ቁጭ ብለህ አንድ ደረጃውን ከፍ ብሎ አንድ እግር ማቆም እና ሌላውን ስትወጣ (መውጣቱን ለማጣራት አይሞክሩ ... ይህ ለጀርባ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል). አሁን እጅዎን ይያዙት ከመኪናዎ ውስጥ ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ለመውጣት እና ከዚያ ወደታች በመቀመጥ ይድገሙት.
ግባዎት የመኪናዎ በር መሳብ ከመፍቀድ ይልቅ በእግርዎ እና በጉልበትዎ ጥንካሬን ከመኪናዎ ውስጥ ማስወጣት ነው.
የትኩረት ጥንካሬ ማሰልጠኛ
አሁን ለተግባራዊ ስልት ጥቂት ሃሳቦች አሁን ስለ ተለዋዋጭ ባህሪ እና ባህላዊ እንቅስቃሴዎች እንነጋገራለን.
የተቀመጠ ጥንካሬ ስልጠና ጀማሪ ከሆንክ ለመጀመር ጥሩ አጀማመር ነው - እርስዎ በአንድ ወንበር ላይ ሊሰሩ የሚችሉ ብዙ ከላይ እና ታች የሰውነት እንቅስቃሴዎች አለ. እነዚህን ስልጠናዎችዎን ካጠናቀቁ ወደ ሚዛን, ወደ ሚዛን, ጥንካሬ እና የተሻለ ተግባር.
የተቀመጠ ጥንካሬ ልምምድ
እርስዎ አሁን ሊያደርጉ የሚችሏቸው የተወሰኑ የተወሰኑ እርምጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የተገጠሙ ስላይዶች - በወረቀት ሰሌዳዎች ላይ በእግር ይቀመጥ እና ወደ ኋላና ወደ ታች በመገጣጠም ወደ ጠረጴዛዎች ውስጥ እየገፉ እና ወራጆችን መንቀሳቀስ.
- የድንገተኛ ክፍሎች - እግርዎን ረዥሙ ላይ አድርገው እና ቀኝ እግሩን ከፍ አድርገው እግሩን ቀጥታ እና የእግርዎትን ጭቁጭ በማድረግ ይጨምሩት. በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ወይም ከዚያ በላይ ሪከኖች ይድገሙ.
- ባንድ ላፕ pull - ወንበር ላይ መቀመጥ, በእጆቹ ውስጥ አንድ ማሰሪያ ይያዙ እና ቀኝ እጀቱን ወደ ታች ይጎትቱ. በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ወይም ከዚያ በላይ ሪከኖች ይድገሙ.
ለተጨማሪ? በቤት ውስጥ ሊሞክሩት የሚችለውን የተቀመጠ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ. በተለይም በጣም ከመጠን በላይ ቢሆኑ, በማንኛውም መድሃኒት ላይ ወይም ማንኛውንም ዓይነት የሕክምና ሁኔታ ተመርምረው ከሆነ ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪሙ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
ሞባይልን በመጠበቅ እና በየቀኑ ጥሩ አገልግሎት መስራት መቻል የህይወት ጥራትን ሊያሻሽል እና እንዲሁም ክብደት መቀነስ እንዲችሉ ይረዳዎታል. ከሚያጋሯቸው እንቅስቃሴዎች ጋር በመተባበር ወደ ፊት ወደፊት ለመሄድ እና ግቦችዎን ከፍ ለማድረግ እንዲረዷችሁ ጠንካራ እና ጥንካሬን መገንባት ይችላሉ.