እገዛ! እኔ ከ 40 በላይ ነው እና ክብሬን መቀነስ አልችልም!

ሁሉም በሆዱ ውስጥ ያሉት

ወጣት በሚሆኑበት ጊዜ ለወደፊቱ ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ አላጠፋም ይሆናል. በአሥራዎቹ ዕድሜና በሃያዎቹ ዕድሜዎችዎ ውስጥ ሲሆኑ, የሰውነትዎ አካል በመልካም ሁኔታ ላይ ቢሰራ, ለእሱ ምንም ትኩረት አይሰጡት.

ይህ በከፍተኛ ሁኔታዎ ውስጥ እና ልምምድ ለመጀመር የሚያስችል ትክክለኛ ጊዜ ሲሆኑ ነው. ከ 20 አመት በኋላ ቆርጠህ መዝናናት ካልጀመርክ, በ 40 ዎቹ ዕድሜ ውስጥ ሁላችንም መስራት እንጀምራለን. ክብደት መጨመር .

ይህ ድንገተኛ ክብደቱ አይደለም, ነገር ግን እንደዚያ እንዲሁ ነው. አንድ ቀን ጠዋት ከእንቅልፍህ እንደተነሳ እና 10 ወይም 15 ፓውንድ እንደዛም ሆኖ በድንገት ቁሳቁስ ሆኗል. በድንገት ቢመስልም ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ ሂደት ነው.

እርስዎ የሚመለከቱት ነገር ቢኖር አብዛኛውን ክብደትዎ በሆድዎ ዙሪያ በትክክል መቀመጥ ይመስላል.

ይህ የማይታወቅ ስብ ላይ ብቻ ያለ ማስጠንቀቂያ ብቅ አይልም, እንዲሁም በአመጋገብም ሆነ በስፖርት ውስጥ ሙሉ በሙሉ የማይታወቅ ይመስላል.

በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ምን ይከሰታል

ከ 40 አመት በኋላ በሰውነታችን ላይ የሚደርሰው ነገር ክብደት ሲጨመርበት ነው. ሆርሞኖቻችን ይለዋወጣሉ, የምግብ መፍጠጣችን ፍጥነት ይቀንሳል እና ክብደታችንን ካላነሳ በየአመቱ ጥቂት ተጨማሪ ጡንቻዎችን ማጣት እንጀምራለን.

ይህ ጡንቻ ክብደቱ እንዳይጨምር ሊከላከልልን ስለሚችል, ከትክክለኛ (active metabolic) አንገብጋቢነት የተነሳ ነው. ይሄንን ጡንቻ ስንነዳ, የእኛ ምርቶች የበለጠ ይ ጠፍተዋል.

የክብደት ክብደት በቀላሉ በቀላሉ እንዲዛባ ከተጋለጡ, ይህ ምናልባት በእርስዎ ላይ ሌላ ተቃውሞ ሊሆን ይችላል.

እና ከመጥፎው የከፋው? ምንም እንኳን ክብደት ባይይዙም እንኳ በወገብዎ ላይ ያሽከረክረው ይችላሉ.

ይህ ክብደት መጨመር በጣም የሚያበሳጭ ሊሆን ይችላል, እራስን በማዳከም, በጣም ብዙ ነገሮችን በመለማመድ , ወይም የቅርብ ጊዜውን የፕላስቲክ ቀዶ ጥገና አሰራርን መከታተል ቀላል ሊሆን ይችላል.

ግን በእርግጥ አስፈላጊ ነውን?

ከ 40 በኋላ ክብደት ስለማግኘት ማድረግ የምንችለው ነገር የለምን? ከሰውነትዎ ጋር ምን እንደሚገጥም በመረዳት ይጀምራል. ስለ ሰውነታችን ሁሉንም መቆጣጠር አንችልም, ነገር ግን ምን እየሆነ እንዳለ በበለጠ ስንገነዘብ ለተፈጠረው ነገር መቀበልን ቀላል ያደርገዋል.

ከ 40 በኋላ ክብደት ለምን እናወጣለን?

ትልቁ ጥያቄ, ከ 40 ዓመት በኋላ ክብደታችንን ለመጀመር ለምን እንጀምራለን. በርካታ ምክንያቶች አሉ, አንዳንዶቹ በዘር ውርስ, አንዳንዶቹን ተፈጥሯዊ ፍጥነቶች እና አንዳንዶቹ በአኗኗር ምርጫዎች ምክንያት ናቸው.

ክብደት ለመቀነስ አራት ወሳኝ አስተዋፅኦ የሚያደርጉት:

1. ሆርሞኖች - ክብደቱ ከዋና ዋናዎቹ ዋና ዋናዎቹ አንዱ, በ 30 ዎቹ አጋማሽ እና በ 40 ዎቹ ውስጥ መለወጥ የሚጀምሩት ሆርሞኖች አሉ. የሆርሞኖች ለውጥ, ለሴቶች ዝቅተኛ ኤስቶርጂኖች እና ለወንዶች ዝቅተኛ testosterone, በሰውነታችን ስብ ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያለው ስብን ወደ ሰውነታችን መሀል ይቀይራል, እና ሌሎች የአካል ክፍሎችን ሊያስወግዱ ይችላሉ. አንድ ሌላ ምክንያት እርስዎ ትንሽ ሲቀነስ በመካከለኛ የአበባ ጉንጉን ሲይዙ ነው.
2. ዝርያ-የሳይንስ ሊቃውንት ብዙ ስብእናችን እና በምን ያህል ቦታ እንደተከማቹ የሚወስኑትን ጂኖች ለይተው ለማወቅ ችለዋል. ይህ እኛ ልንለወጥ የማንችለው ነገር ነው, እና ለወላጆችዎ እና ለዘመዶችዎ የሚመለከቱ ከሆነ, ቤተሰቦችዎ ከልክ ያለፈ ብዙ ስብ ሊያስቀምጡ የሚችሉባቸውን ቦታዎች ይመለከታሉ.

1. ዝቅተኛ የመቀጣቀያነት መለዋወጥ- ከ 40 ዓመት እድሜ በኋላ የእርሶዎ ፈሳሽ መጨመር የሚከሰቱ ሁለት ነገሮች አሉ. በመጀመሪያ, የቤዝዎ መለዋወጥ (BMR) መለዋወዝ ይቀንሳል, ሁለተኛው ደግሞ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ወቅት አጠቃላይ የአነስተኛ ኃይል (ቴኢ) ያነባል. አንዳንድ ባለሙያዎች ከ 40 አመታት በኋላ በየአመቱ አምስት በመቶ የሚሆኑት የምግብ መቀየር መቀነስ እንደሚችሉ ያመላክታሉ, ይህም በየ 10 አመት ከ 60 እስከ 100 ካሎሪ ያነሰ ካሎሪ ያስፈልግዎታል ማለት ነው. በበለጠ ቁጭ ብሉ, ተጨማሪ ምግብ ይበላብሱ, ያነሰ የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉት እና በአስቸጋሪው ጊዜ ውስጥ የበለጠ ውጥረትን ይቋቋሙ, ከዚያ በላይ ካሎሪዎች ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ. ያንን በመለማመድ ጊዜ አነስ ያለ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ለራስዎ ክብደት ለመጨመር ለእኩያዎ እራስዎ ያኖራሉ.

1. የጡንቻነር ማጣት - ልክ እንደ የእኛ የምግብ መለዋወጫዎች ሁሉ የእኛን 40 አመት ስንነካ እና በየአስር ዓመቱ እየቀነሰ ሲመጣ ጡንቻችንን ማጣት እንጀምራለን. የሳይንስ ሊቃውንት በዚህ ረገድ በከፊል የእኛ ጡንቻዎች የተቆራኙ ሞተሮች ሲቀንሱ እና እነዚህ ሞተሮች በየጊዜው ተመሳሳይ እክል ባለመሆናቸው ነው. ይሁን እንጂ አስፈላጊው የእንክብራ እቃ ማዘጋጀት ይህ ነው-የጡንቻን ጡንቻን ማጣት ዋናው ምክንያት አካላዊ እንቅስቃሴ (አካላዊ እንቅስቃሴ) አለመኖር ነው.

ትክክለኛውን እቃ ለማወቅ ከፈለጉ, ለእርስዎ ዕድሜ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ምን ያህል ካሎሪዎች በትክክል እንደሚያስፈልግዎ ለመለየት ከዚህ በታች ያለውን ካልሲውን ያስገቡ.

⁣

እርግጥ ነው, እነዚህ ሁሉ ክብደት ለመጨመር አስተዋፅኦ የሚያደርጉት ምን ያህል ልል መሆን ወይም ብዙውን ጊዜ መቆጣጠር እንችላለን. ማድረግ የምንችላቸው ግን ይህንን እውቀት ይወስዱታል እናም ከኛ ጋር ከመተባበር ይልቅ ሰውነታችን ጋር አብሮ በመሥራት ነው.

እኔ ራሴን ስሠራ ምን ባደርግስ? ክብደት መኖሩን ማቆም የምችለው እንዴት ነው?

በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደትዎን አንድ ላይ ለመቆየት ከቻሉ, ወደ የእርስዎ 40 ዎቹ እና 50 ዎቹ ሲደርሱ እርሶ ፈጣን የሆነ መነቃቃት ሊሆን ይችላል. ክብደት እንዲቀንሱ አይደረግም, ክብደትዎ ወደ ተለያዩ ቦታዎች ይለዋወጣል. በድንገት ለበርካታ ዓመታት የጫኑት የጫማ ልብስ በትክክል ስላልተከተሉ እና 'ምን እየሆንኩ ነው?

ትክክለኛው አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ እና ይበሉ ከሆንክ, ምንም መጥፎ ነገር አይኖርም, ከእድሜ ጋር ተዛማጅ የሆኑ ለውጦች ብቻ ናቸው. እናም, ስለእሱ አስቡ ... ጤናማ ክብደት ለመጠበቅ አስቀድመው ከተለማመዱ, 40 ክብደትን በሚገምተው ችግር ከሚታመነው ሰው የተሻለ ቦታ ላይ ነዎት.

ያም ሆኖ ጤናማ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ መከተል ሙሉ ለሙሉ ከዕድሜ ጋር የተያያዙ ክብደት ለውጦችን አያስተናግድም. በአንዳንድ መንገዶች, እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ እና አካባቢያችን ሲቀይር ይህ አካላዊ እድገቱ ትንሽ ይቀንሳል ብሎ ማቅረቡ አንድ መንገድ ብቻ ነው.

ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ኦቢሲቲ በተሰኘ አንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች ከ 12, 000 በላይ ሯጮችን በመከተል "የአካል እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ ከዕድሜ ጋር የተያያዙ ሸቀጦች በአብዛኛው ንቁ በሆኑት ግለሰቦች ሳይቀር ይገኛሉ." እርግጥ ነው, ይህ ጥናት ክብደትን መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ክብደትን የሚያነሳሱ ሰዎችን አያካትትም.

ጥያቄው በየቀኑ ልምምድ ካደረግህ, ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃናት ማድረግ የምትችለው ነገር አለ?

ሊደረስበት ይችላል, ነገር ግን ይህ ከሚመጣ ማስጠንቀቂያ ጋር ይመጣል: እኛ በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ክብደትን ለመቆጣጠር ተጨማሪ አካላዊ ብቃቱ ሊኖርብን ይችላል, ነገር ግን አካላችን እንደ ዕድሜው በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ትናንሽ የጉልበት ሥራዎችን ይታገላል.

በ 40 ዎቹ እና 50 ዎቹ, አብዛኞቻችን ከአሰቃቂ ቁስል , ከጭንቀት , ድካም, ስራ ጋር እና የቤተሰብ ሕይወት, እና ምናልባትም ከዘመን አቅም በላይ ጊዜ እና ጉልበት ነው.

ያንን ማወቅ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና / ወይም መጠንዎን ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ, ካሎሪዎን ለማቃጠል አንዳንድ አማራጮች አሉ.

ከ 40 በላይ ክብደት መቀነስ የመጥለቅ ምክሮች ለርፖርተሮች

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነሻ አካል ነው. ነገር ግን, በጣም ጠንክረው እየሰሩ ከሆነ, የበለጠ ጥንካሬን መጨመር ጥሩ አይደለም.

አሁንም ሰውነትዎን መንከባከብ ያለብዎ ሲሆን ይህም እንዲተካ እና እንዲነቃቀል የሚያስፈልገውን ቀሪ ነው. የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ ችግሩን እንዲያቆም አያደርገውም. ያንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ካሎሪዎን ለመቀነስ ማድረግ የሚችሉባቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ - ትንሽ ያቃጥሉ, የሚከተሉትን ጨምሮ:

• ከፍተኛ መጠን ያለው የልቀት ልምድን ይሞክሩ - Tabata , የልል ጊዜ ልምምድ ወይም ሜታቦክክል ማሽኖች በስልክዎ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል እና ወደ እርስዎ ገደብ ለመግፋት የተቀየሱ ናቸው.
• የስልጠና ስልትን ይሞክሩ - የልብና የልብ ጥንካሬን በአንድ ላይ ማቀላቀል የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል, ይህም ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል ጽናትን እና ጥንካሬን እንዲገነቡ ያግዛል.
• ወደ እርስዎ ስልጠናዎች ተጨማሪ ጊዜ ይስጡ - ለምሳሌ, ብዙ ጊዜ ለአንድ ሰኣት ከወሰዱ, በየሳምንቱ ከ 10 ደቂቃዎች ወደ 1 እና 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይጨምሩ.
• ተጨማሪ ድግግሞሽ ጨምር - ከተቻለ የጨዋታ ቀን አክል ወይም ለሳምንቱ የካሎሪዎን ብርጭቆ ለማውጣት ጊዜዎን አንድ ጊዜ መቁጠር ይችላሉ - ሁለት ጊዜ cardio ን ወይም የካርዲዮን ልምምድ በጠዋት ላይ ማድረግ እና ጥንካሬን መጨመር. ያ ቀን.
• ይበልጥ ንቁ - አንዳንድ ጊዜ, በየቀኑ ሁለት ጉዞዎችን መጨመር ካሎሎትን ለመለማመድ ይረዳዎታል. በእያንዳንዱ ቀን ምን ያህል እርምጃዎች ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ የፔሞሜትር ወይም ተቆጣጣሪን ለመጠቀም ይሞክሩ.
• አመጋገብዎን ይቀይሩ - ለጤናማ አመጋገብ ሲፈስ የውስጥ ጥልቀት ምን እንደሆነ ታውቃላችሁ, ትክክል? የስኳር እና የተቀናበረ ስኳር ይቁረጡ. ብዙ አትክልቶችን እና ፋይበር ይበሉ እና የአልኮል መጠጥዎን ይቁሙ. አንዳንድ ጊዜ እዚህ እና እዚያ ላይ ትንሽ ለውጥ ማድረግ እራስዎን ሳያጡ ሳያደርጉ ትንሽ ሳምንታት ተጨማሪ ካሎሪያዎችን እንዲያነቡ ይረዳዎታል.
• አንድ አሠልጣኝ ይከራዩ - ሁሉንም ነገር ከሞከሩ, አንድ ኤክስፐርት ለማየትና ለተጨባጭዎ ተጨማሪ ምክር ለማግኘት ጊዜው አሁን ነው.
• ሐኪምዎን ይመልከቱ - እራስዎን እየገደሉ እና ምንም አይነት ለውጦችን እስካላዩ ድረስ, ሐኪምዎን ይመልከቱ እና ተመልሰዉ ይውጡ. የክብደት መጨመር ሊያስከትሉ የሚችሉ ምክንያቶችዎን ወይም መሬቱን ይወጡ እና እዚያ ውስጥ አንዳንድ መፍትሄዎች ካሉ ይመልከቱ. ከአንዱ መድሃኒትዎ አንዱ አስተዋፅኦ ነውን? ምናልባት አንድ የተለየ ነገር ይሞክሩ.

ምንም ዓይነት ለውጥ ቢያደርጉ አይጨነቁ. የትርፍ መጨናነቅ ምልክቶችን ከጀመርክ ሰውነትህን አዳምጥና ወደኋላ ተመለስ . በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በየቀኑ ብዙ ጊዜ ጥልቀት እና / ወይም የሰውነት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ ማከል ሁልጊዜ ጥሩ ነው.

ለ New ወይም Yo-Yo የሰውነት ማዘውተር ክብደት መቀነስ

ስለዚህ, ምንም ሳያደርጉብዎትስ? ወይም ምናልባት በ 40 ዎቹ ወይም 50 ዎቹ የእድሜ መለዋወጫዎትን ለመዋጋት እየሞከሩ የ yo-yo ባለሙያ ነዎት? ክብደትዎን ለመቆጣጠር ወጥነት ባለው ፕሮግራም ውስጥ እንዴት ሊገቡ ይችላሉ?

ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ የክብደት መቀነሱን ለመከታተል ብዙ የህመም ልምምድ ለማካሄድ ሊፈተን ይችላል.

ወደ ፈተናው ላለመሸነፍ ሞክሩ, ምክንያቱም, አንድ, እራስዎን ለመጉዳት ቀላል ነው. ሁሉንም ወይም ምንም ዓይነት ዘዴን ለማስወገድ የሚገፋፋበት ሌላው ምክንያት ይህ ስልት እርስዎ የሚፈልጉትን አይሰጥዎትም ማለት ነው.

እውነታው ግን በጨቅላነቱ ላይ እንደሚደረገው ሁሉ የሰውነት እንቅስቃሴ በ 40 ዎቹ ዓመት ዕድሜ ላይ እንደሚገኝ ሁሉ በተመሳሳይ መንገድም በተመሳሳይ መንገድ አይሠራም.

ወጣት በነበሩበት ጊዜ ወደ ኋላ ተመልከቱ. ምናልባት የፈለጉትን ምግብ መመገብ የሚችሉበት ጊዜ አለ ወይም ክብደት ካሟሉ ማድረግ ያለብዎ ምግብዎን ይከታተሉ ወይም ጥቂት ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ያደርጉና በቀላሉ ሊያጡ ይችላሉ.

አሁን በፍጥነት ወደፊት እና እውነታዎ ምናልባት ከዚህ በጣም የተለየ ነው. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታንዲሽ ሜዲስ በሪፖርታቸው ላይ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ዕድሜን የሚያሟት ክብደት መቀነስ"

"መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ከዕድሜ ጋር የተያያዘ ክብደት እንዲቀንስ ወይም ክብደት ለመቀነስ ከመጠን ይልቅ ከፍተኛ ክብደት ያለው አደጋን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል."

ለእርስዎ ምን ማለት ነው? የክብደት መቀነስ ሂደቱ በተለመዱ ቁጥር አስቸጋሪ ይሆንብኛል ... ይህ እውነታ ብቻ ነው እና መቀበል ማለት ስለራስዎ መቀጠልን ወይም ስለራስዎ ማፈርን ማቆም ይችላሉ. በአሉታዊው ነገር ላይ ከማተኮር ይልቅ በሚቆጣጠሩት ነገሮች ላይ ማተኮር-የሥራ እንቅስቃሴዎ, የእንቅስቃሴ ደረጃዎች, አመጋገብ, የጭንቀት አስተዳደር, የእንቅልፍ አስተዳደር እና, ከሁሉም በላይ, የእርስዎ አመለካከት.

ግብዎን መለወጥ ጊዜ ነው?

ከእድሜ ጋር ተዛማጅ የሆኑ የክብደት ጥቅሞች እያጋጠመዎት ከሆነ, ለመንቀጥቀጥ እና ከልክ በላይ ለመብላት, ለመገደብ እና, ምናልባትም, ከመጠን በላይ ማቆም ይጀምራል.

ምናልባት ለተወሰኑ ሰዎች ይሰራል ነገር ግን ለዛው መንገድ ለዘለቄታው መኖር አይችሉም, እና ስለ እያንዳንዱ ስፖርቶች ወይም በየአንድ ሰአቱ ስፖርትዎ ላይ ስጋት ካለዎት ህይወት ምንም አይዝናንም ማለት አይደለም.

ምንም እንኳን እንዲህ ባይመስልም እንኳ ከእድሜ ጋር ከተመሳሳይ ክብደት ጋር እንዴት እንደምናደርግ ምርጫ አለን. የክብደት መቀነሻን ሙሉ በሙሉ ለመተው እና ሙሉ ለሙሉ በተለየ ሁኔታ ላይ ለማተኮር ሙሉ ምርጫ አለን.

ይህ ማለት በቤትዎ ውስጥ ቁጭ ብለው ሹራብዎን ¨ <¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¡Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Œ Ü Œ ማለፉን በፎል ላይ ማቆም እና በጣም አስፈላጊ በሆኑ ነገሮች ላይ ማተኮር ማለት ነው - ምን እንደሚሰማዎት እና እንዴት እንደሚሰሩ.

ይህን በአእምሯችሁ በመያዝ ይህን አስቡበት: ግብዎ ክብደት ለመቀነስ መሆን የለበትም . ምናልባት ለአብዛኛዎቻችን የውጭ ሰው ሊሆን ይችላል, ይህ በየቀኑ ክብደትን ለመጨረስ የማይሰራ ሃሳብ ነው, ነገር ግን ክብደትዎን ከሂሳብዎ ውስጥ መውሰድ የሌለ ብዙ አማራጮችን በር ከፍቶ ያመጣል. ክብደት መቀነስ ዋናው ግብዎ ከሆነ, ምን ሊያገኙ ይችላሉ?

ሁሉንም አማራጮችዎን በሚመለከቱበት ጊዜ ስለዚህ ጉዳይ ያስቡ, ይህም:

• አማራጭ 1 : ከእድሜ ጋር ተዛማጅ ክብደትዎን በእውነት ማጣት ይፈልጋሉ - ክብደት ለመቀነስዎ በእውነት ከፈለጉ ስራው ላይ መስራት አለብዎት እና ከዚህ በፊት ከነበረዎት የበለጠ ጠንክረው መስራት ይጠበቅብዎታል. በየሳምንቱ እስከ 350 ደቂቃ የሚደረጉ ልምምድ. ከእርጅና ጋር ተያይዞ የሚነሳውን የክብደት መመዘኛ ለማካካስ ብዙ ጊዜ በተደጋጋሚ እና በተደጋጋሚ ማሳደግ አለብን. ይህንን መስመር የሚሄዱ ከሆነ አንዳንድ ጠቃሚ ነጥቦች ሊኖሩዎት ይችላሉ.
  • ብዙ ስራዎች የሚፈልጉትን ለውጦች አያመጡም እና ሁልጊዜ ጉዳት, የመኪና ማቆሚያ እና የጭንቅላት መቁሰል እድል ይኖራቸዋል, ብስጭትን አለመጥቀስ.
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረግህ በመጀመሪያ ላይ መጀመር እና በጊዜ ሂደት ይበልጥ ጠንካራ ወደሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ መሄድ ይኖርብሃል. ጠንካራ እና ይበልጥ ኃይለኛ የጎልማሶች መሠረቱን ለመገንባት ሰው ቢያንስ ቢያንስ ጥቂት ሳምንታት ቀላል የ cardio እና ጥንካሬ ስልጠና ያስፈልገዋል. ምን ያህል ልምምድ እንደሚያስፈልግዎ የግለሰብ ነገር ነው, ነገር ግን ከታች ያሉት ፕሮግራሞች ለመጀመር ያግዝዎታል:
    • የ 30 ቀን ክብደት መቀነስ መርሃግብር
    • 12 ሳምንቶች ወደ ክብደት መቀነስ
• አማራጭ 2 : ልክ አሁን እርስዎ ሊታገሷቸው እንደቻሉ አይነት ስራ እየሰሩ ነው. ክብደት ለመቀነስ ከመጠን በላይ ማገገም ጊዜን መጨመር ጊዜ ሊወስድ ይችላል - ክብደት መቀነስ ሳምንታዊ እስከ 350 ደቂቃ የበጀት አመታት ቢያስፈልግ ክብደት መጨመር ከመጠን በላይ መወዛወዝን በሳምንት 150-250 ደቂቃ በማጥበብ, በጣም ሥራ የሚበዛበት ጊዜ ሲኖርዎት ወይም ቢጀምሩት በቀላሉ የሚቀረቡ ግቦች. ይህ ስለ ጡትዎ ምንም ሳትጨነቅ መልመጃዎ እንዲኖርዎ ይፈቅድልዎታል. አንዳንድ ጠቃሚ ፕሮግራሞች
  • የ 30 ቀን ክብደት መዳን መከላከያ ፕሮግራም
  • 30 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• አማራጭ 3: ክብደትን ስለ መቀነስ ያዝ. በመልካም እና በመልካም ነገር ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ - በመጤንነት ላይ ማተኮር ማለት በየቀኑ ወደ 30 ደቂቃ ያህል የአማካይ ልምምድ ማድረግ ማለት ነው. ይህ የጨዋታ ልምምድ ልብዎን ማሞቅ እና እንደ የኮሌስትሮል እና / ወይም የደም ግፊትዎን ዝቅ ማድረግን ለመሳሰሉ ነገሮች ላይ ይሰራል. ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ልምምድ ከገባህ ​​ለመጀመር ይህ ጥሩ ቦታ ነው. እርስዎ ጥንካሬን እና ጽናትን ሲገነቡ እዚህ ለመጀመር የማይችሉበት እና ወደ ከፍተኛ ግቦች የሚላቀቁበት ምንም ምክንያት የለም.
  • 30-ቀናት ጤና እና የአካል ብቃት

እና እነዚህ የእርስዎ ብቸኛ አማራጮች አይደሉም. አሁንም ክብደት ከማጣት ሌላ ትኩረት የሚሰራ ጤናማ ፕሮግራም መፍጠር ይችላሉ. ለምሳሌ, ጠንካራ እየሆነ መምጣት በተመለከተስ ምን ይደረጋል? ሌሎች በህይወትህ ውስጥ ሌሎች ነገሮች ይበልጥ ቀላል እንዲሆኑ ክብደትን በተደጋጋሚ ማሳደግ?

እንዲያውም ለአንድ ነገር, 5 ኪ ወይም ለቢስክሌት ሩጫ እንኳን ማሰልጠን ትችላላችሁ. አንዳንዴ ለየትኛው ሥራ መሥራት በጣም ማራስ ነው, በማነፃፀር ላይ ከማተኮር ይልቅ.

The Bottom Line

ከዚህ በጣም አስፈላጊው መጓጓዣ ይህ ነው: ዕድሜያችን በምናደርግበት ጊዜ የሚከሰተውን ብቻ ነው መቆጣጠር የምንችለው. አንዳንድ ነገሮች እየከሰቱ መሄድ, መንቀል ወይም ማሽኮርመም ይጀምራሉ, ነገር ግን ጤናማ እና ጤናማ ሆነን ለመጠበቅ የምንችለውን ሁሉ ካደረግን ሰውነታችንን መቀበል በጣም ቀላል ነው. እርጅና ይፈጸማል.

ጥያቄው የበለጠ በደንብ መሞላት ይችላሉ? ምናልባት ይህ ለሁላችንም የተለየ ነው. ለአንዳንዶቹ ደግሞ የፕላስቲክ ቀዶ ጥገና ማግኘት ሊሆን ይችላል. የሆነ ነገር በእርግጥ ያስቸግረህ እና አንተ ምርምርህን የምታደርግ ከሆነ ሁልጊዜ አንድ አማራጭ, እንዲሁም ጥሩ ነገር ነው.

ነገር ግን ሌላኛው አማራጭ ባለዎት የሰውነትዎ አቅማችን በተቻለ መጠን ማድረግ ነው. በጥሩ ምግብ እና የሰውነት እንቅስቃሴ ይንከባከቡት. ሰውነትዎ እየቀየረ ላለው ስህተት አለመሆኑን ለራስዎ ያስታውሱ. ለሁላችንም ይለወጣል. ለራስዎ ቸርነት መፈጸም, እራስዎን ይቅር ማለት እርስዎ በዚህ የህይወት ዘመን ውስጥ ሊያጋጥሟችሁ የሚፈልጓቸው ነገሮች ብቻ ናቸው.

> ምንጮች:

> DiPietro L. "የሰውነትን እንቅስቃሴና ዕድሜን የሚያሟት ክብደት መቀነስ." ACSM የአሁን አስተያየት. ACSM. 16 ማር 2014

> ሃርቫርድ የጤና ምርቶች. "የሆድ ድብ እና ምን ማድረግ እንዳለባቸው." ሃርቫርድ የጤና ምርቶች. ሐምሌ 2006. የሃቫርድ ዩኒቨርሲቲ. 16 ማር 2014

> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "ከመጠን በላይ ውፍረትን እና የሰውነት ስብሮችን ለመሰብሰብ የሚያስፈልጉ የእጅታዊ ጂኖች ሚናዎች ማስረጃ." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.