የ Yo-Yo የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች 4 ሳምንት እና ለጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የ cardio ውህድ እና የክብደት ማራኪነት ግብዎ ላይ ለመድረስ ሊያግዝዎት ይችላል

ክብደትን መቀነስ ይፈልጋሉ? ብዙዎቻችን ምናልባት "አዎን, ክብደት መቀነስ እወዳለሁ." እንደዚህ ዓይነቱ ግብ ላይ ስትሳተፉ, በመጠን እና ሰውነትዎ ላይ ውጤቶችን በመፈለግ ብዙ ጊዜዎችን ያሳልፋሉ.

ችግሩ ያለው ክብደት መቀነስ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል እና በአዕምሮአችን ላይ ነው.

ብዙዎቻችን የሆኦዮ ልምምድ የምንሆንበት አንዱ ምክንያት ይህ ብቻ ነው. እኛ ጀምረናል, ለተወሰነ እንሰራለን, ውጤቶችን አናይም, እናም አቆምን.

በጣም ብዙ ከመጠን በላይ ለመዋል እና አንዱን የመለማመጃ ፕሮግራምዎን ሙሉ ለሙሉ ለማክሸፍ የማይቻልበት አንዱ መንገድ, የተለየ ስልት ለመሞከር ነው. ቀላል እና ይጀምሩ, ለመጀመሪያዎቹ 30 ቀናት, ጠንካራ የሱመር መርሃግብር ለመገንባት, ጠንካራ እና ብርታትን መገንባት እና ጤንነትዎን ማሻሻል ላይ ያተኩሩ.

ክብደትን ለመቀነስ መውሰድ ስላለብዎ ባህሪያት ላይ ማተኮር, ክብደቱ ራሱ ላይ ከመውደቅ ይልቅ ጫናውን ያጠፋል . ደረጃውን በየጊዜው አይመለከታቹም, ስለዚህ መንቀሳቀስ ባይፈልጉ ምንም ለውጥ የለውም.

ጥቃቅን ጅማሮዎችን ማሳደግ ማመቻቸት ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ቀጣዩ መለወጥ ላይለቁ ይችላሉ ነገር ግን ጤንነትዎ በአምስት ደቂቃ ብቻ ሊለወጥ ይችላል. በእርግጥም, የአምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ የእርስዎን ስሜት እና በራስ መተማመንን ሊያሳድጉ ይችላሉ. 10 ደቂቃዎች ብቻ የደም ግፊትዎን ለረዥም ጊዜ ሊቀንሱት እና የልብ ድካም አደጋዎን ሊቀንሱ ይችላሉ.

ሌላኛው መነሳት ክብደት መቀነስ, የሰውነት እንቅስቃሴን ለማጣራት ጊዜን እንዲያሳርፍ , ጥንካሬን እና ጽናትን ቀስ በቀስ እንዲገነባ, እና ከልክ በላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ሊያመጣ ከሚችል ጉዳት እና ማቃጠል መራቅ ነው.

ስለዚህ, ጤናማ መሆን ምን ያህል አካላዊ እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል? ይህ የ A ራት ሳምንት መርሃ ግብር በክልል የበሽታ መቆጣጠሪያና መከላከያ ሴንተር የተቋቋመውን የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ያካትታል.

እነዚህ መመሪያዎች የሚጠቁሙ-

• በሳምንት አምስት ቀናት መጠነኛ የክብደት ካርቶን 30 ደቂቃዎች
• ለ 20 ደቂቃ, በሳምንት ሶስት ቀን የጠለቀ ጤና cardio
• ከስምንት እስከ 10 ጥንካሬ ስልጠናዎች , ከሳምንት እስከ 12 ተከታታይ ጊዜያት በእያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሁለቴ

4 ሳምንቶች ለጤና

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ, በየሳምንቱ አዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር, የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና መርሃግብርን ለመከታተል የሚያስችል መርሃ ግብር ያገኛሉ. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ወደ ቀጣዩ ደረጃ እንዲወስዱ ወደ ጽንፈኛ መርሃ ግብሮች ለመሄድ ዝግጁ ለመሆን, በየሳምንቱ ቀስ ብለው እየገፉ, ስፖርቶች ቀላል እና ቀጥተኛ ናቸው.

አጠቃላይ እይታ

• ሳምንት 1 - የመጀመሪያው ሳምንትዎ በእነዚህ ግቦች ይጀምራሉ: የሶስት ቀን የ cardio, ሁለት ቀን ጥንካሬ ስልጠና ከአንድ የአካል እንቅስቃሴ አንድ ስብዕና እና ሁለት ቀን እረፍት. አንዳንድ የ cardio የትምህርት አማራጮች እና የጥንካሬ ስልጠና ልምዶች ሰጥቼዎታለሁ, ነገር ግን የእራስዎን ምት መተካት እንደሚችሉ ይሰማዎታል.
• ሳምንት 2 - በዚህ ሳምንት ውስጥ ግቦችዎ አንድ ብቻ ትንሽ ለውጥ ጋር ተመሳሳይ ናቸው. የእርስዎ ሐሙስ አሁን እረፍት አያደርግም, እረፍት ነው. ም ን ማ ለ ት ነ ው? ብዙውን ጊዜ እርስዎ ከሚሰሩት በላይ እንዲንቀሳቀሱ ማድረግ ማለት ነው. በእግር የሚራመዱትን የእግር ጉዞ ያድርጉ, ይራዝሙ, በየሰዓቱ ይቆዩ, በቀን ውስጥ የተወሰኑ ጊዜዎች ወደ ላይ እና ወደ ታች ወዘተ ... ወዘተ.
• ሳምንት 3 - በዚህ ሳምንት, የ cardio የትምህርት እንቅስቃሴዎ በጨመረ መጠን በእረፍት ቀናቶችዎ ላይ የተወሰነ የእግር ግብ መጨመር ይችላሉ. በተጨማሪም ጥንካሬዎን ለማሰልጠን እና ለማጠናከር የሚያግዝዎትን ሁለት ጥሪዎች የጠንካይ ስልጠናዎችን ይሰራሉ.

• ሳምንት 4 - በዚህ ሳምንት, ረዘም ያለ የካርፒዮሜትሪ ልምምድ, ተጨማሪ የእግር ጉዞ እና የአማራጭ የሥልጠና ልምምድ ተጨማሪ ትናንሽ ለውጦችን እናደርጋለን.

ምንድን ነው የሚፈልጉት

• ለ 20-30 ደቂቃዎች የሚሆን የ cardio ማሽን ወይም የሚወዱት እንቅስቃሴ
• አንዳንድ የዝውውር ጩኸቶች - ከ 5 እስከ 15 ፓውንድ ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት ነው. ለጀማሪዎች, በሶስት ስብስቦች ይጀምሩ-ቀላል, መካከለኛ, እና ከፍተኛ ሀይለቶች. ለሴቶች, ይህ ምናልባት 5, 8, ወይም 10 ፓውንድ ሊሆን ይችላል. ለወንዶች, ምናልባት 8, 10, ወይም 12 ፓውንድ (15 ፓውንድ) ሊሆን ይችላል.
• የአካል እንቅስቃሴ ኳስ
• ማታ
• ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻችሁን ለማጠናቀቅ በእያንዳንዳቸው ቀናት ከአምስት እስከ ስድስት ቀናት እና ከ20-30 ደቂቃዎች ጊዜ ውስጥ

የአካል ብቃት ምክሮች

• ለሙሽሮች ወይም ለዝግጅት ጊዜ ባሪያ መሆን የለብዎም ይህ ይህ ናሙና መርሃግብር ነው, ስለዚህ ለሁሉም ሰው አይሰራም. ከመጠን በላይ ከሆነ, የሚሰማዎ ከሆነ, ድካምዎ ወይም ስራዎ ቢሰቃዩ ተጨማሪ እረፍት ይውሰዱ. ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የጊዜ ሰሌዳውን ወይም የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ይቀይሩ.

• ማንኛውም የሕክምና ሁኔታ, ሕመም ወይም አደጋ ቢኖርብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
• የሚደሰቱባቸው ሌሎች እንቅስቃሴዎች ካሉ የራስዎን የውጫዊ ስልጠናዎች ይተካሉ.

የሥራው መርሃ ግብርዎ

ምንጮች:

_{McGonigal, Kelly. የህፃን ደረጃዎች አጫጭር ጭማሪዎች. IDEA ክረስት ጆርናል, ጥራዝ 8, ቁጥር 7 ሐምሌ 2011.}