ዋናው የሰውነት እንቅስቃሴ የሰውነት አካል ውስጥ ያሉትን ሁሉ ጡንቻዎች, ዳሌዎችን, ጭስ, ጭን, ደረትን, ከጀርባ, ትከሻዎች, ክንዶች, እና ጥፍሮች ላይ ያነጣጠረ ነው. ይህ አሰልጣኝ አጭርና ቀላል - ለጀማሪዎች የጥንካሬ ስልጠና ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ዳንስ, የአካል እንቅስቃሴ እና ኳስ.
እንዴት ነው
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ የብርሃን cardio ማሞቂያ (በእግር መሄድ ወዘተ) ይጀምሩ.
- መጠነኛ ክብደት በመጠቀም በመጠቀም እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ 1 ስብስብ (12 ድግግሞሽ) ያድርጉ.
- ለመሻሻል, በየሳምንቱ 1 እስከ 2 ጊዜያት (እስከ 16 ጊዜ ድረስ) ያክሉ; ስብስቦችን ጨምር እና / ወይም ክብደትን በየሳምንቱ ከ 5 ወደ 10 በመቶ ይጨምራል.
ለተጨማሪ ፈተና, ይበልጥ ከባድ የሆኑ ሙከራዎችን የያዘ መካከለኛ የአካል ብቃት ጥንካሬን ይሞክሩ.
በሳምንት ውስጥ ተከታታይነት ያለው ከ 1 እስከ 3 ተከታታይ ቀናት ውስጥ, ቢያንስ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ የአንድ ቀን ዕረፍት መውሰድ.
1 - የታገዘ ሉን
ሚዛኑን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ባቡር መጠቀም, ከ 3 ጫማ ርቀት ያላቸውን እግርን በሚይዙበት ሁኔታ ይቁሙ. ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው በመቆልለው ጉልበቶን ይንጠለጠሉ እንዲሁም የጎን ግድግዳው በእግርዎ ላይ እንዲያርፍ ሳያደርጉ ወደ ወለሉ ወለል በታች ይንገሩን (የጫማዎን ጫፍ ማየት አለብዎት). ወደ ላይ ለመሄድ ተረከዙን ይከተሉን. ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት, ከዚያ በጎን በኩል ይለዋወጡ.
2 - የተሻሻሉ ገመዶች
ትከሻዎ ከትከሻዎ ይበልጥ ጥልቀት ያለው እና እጅዎ ላይ ከመጠን በላይ ሰፊ የሆነ እጆችዎን ወደ መሬት ውስጥ ይግቡ. ጀርባዎ ጠፍቶ ይጠብቁ. ክርኖቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ውስጥ እስከሚቆዩ ድረስ ወደ ውስጠቱ ይንሱት. ምትኬ አስቀምጥ እና 1 የ 12 ጊዜ ስብስቦች መድገም.
እነዚህ ፈታኝ ከሆኑ, ግድግዳውን በመጫን እና መሬት ላይ ለመንሳፈፍ ቀስ ብለው ስራዎን ይቀጥሉ . ቀላል ከሆኑ በቀላሉ ይሂዱ.
3 - ባለ ዙር ቁጭቶች
በትከሻዎ ላይ በስተቀኝ ላይ ኳሱን ያስቀምጡ እና ከእሱ ጋር ጥገኞች ይሁኑ, እግራቸውን ከፍታ በከፍተኛው ርቀት ይይዛሉ. ጉልበቶቹን ጎን ይጎትቱ, ክብደትን ይቀንሱ, እግርን ወደ ኳታታ ዝቅ በማድረግ በጉልበቶቹ እግር ጣራ ላይ ይቆይ. ለ 12 ስብከታዎች በ 12 ስብስብ መድገም; ከተፈለገ ተጨማሪ ጥንካሬዎችን ይያዙ.
4 - በላይ ላይ ፕሬስ
ተሰብስበው መቀመጥ ወይም መቆም, ከቤት ውስጥ መሳተፍ, እና በትከሻዎች ላይ ብቻ ክብደትን ይያዙ, እንደ የዓላማ ልኡክ ጽሁፎች ጎን ለጎን ጠርዝ ማቆየት. በትከሻው ላይ በማተኮር ጀርባውን ሳይዝ በማድረግ ክብደቱን ጭምር ይጫኑ. ክብደቱ እስከ ጆሮ ደረጃ ድረስ ክብደቱ ይቀንሱ, እና ለ 12 ጥሪዎች በተደጋጋሚ ያድርጉት.
5 - ድርብ ዶም ኸምባዝ ረድፎች
ለዚህ መልመጃ ተካፋይ, በወገብዎ ላይ ወደ 45 ዲግሪ ማቆርጡ, ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና እያንዳንዳቸው እኩል እኩል ክብደትን ይይዛሉ. ክንድቹን እንደ ነጠብጣብ ወደ ጎን ወደ ጎን እየጎተቱ ሲመታዎት ጀርባውን ያስጠብቁ. ታች እና ለ 12 ስብስብ 12 ስብስብ ድገም.
6 - የሽንኩርት መዘውር
እግርዎን ከጭንቅላትዎ ጋር ይቁሙ, ከፊትዎ ፊት ቆመው የሚታዩትን መካከለኛ ደማቅ ጩኸቶች መያዝ. የእጅዎን አንገትዎን ይዝጉ እና ወደ ትከሻዎች ክብደት ይቀንሱ. ታች እና ለ 12 ስብስብ 12 ስብስብ ድገም. ሇዚህ ሰው ኳስሌን መጠቀም ይችሊለ.
7 - የ Triceps ቅጥያዎች
ወንበር ላይ ወይም ኳስዎ ላይ ቁጭ ብለው ክብደቱን ቀጥታ ጭንቅላትን ጭንቅላትን ይዘው ይቁሙ. እጆቹን ወደ ጎን ያዙዋቸው እና ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እስከ ጆሮዎቻቸው ድረስ. እጆቹን ያስነሱ, ጫሪቱን በመጨፍለቁ እና 1 የ 12 ጊዜ ስብስቦችን መድገም.
8 - በመምጠጫ ላይ ክር
በሃላ ከላይ በኩል ባለው ኳስ ከጫፉ ጋር ይዋኙ, እጆቻቸው እግርን ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ይከላከላሉ. ኳሱን ከትላቱ ወደላይ ለመነሳት ያሲዱ. ታች እና ከ 1 እስከ 2 ስብስቦች ከ 12 እስከ 16 ጊዜ ሪች መድገም.
9 - የተመለሱ ቅጥያዎች
በሆድዎ ላይ በጣቱ ላይ ይንሸራቱ እና እጆቹን በሁለት አንጓዎች ላይ በቀስታ ይንደፉ. አፉን በማሳተፍ ከዚያም ከራስዎ በታችኛው በታችኛው ጀርባዎን ደጋግመው በማቆም ከጥቂት ኢንች ውስጥ ደረትን ከእቅበት ይነሳሉ. ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.