1 - የተራራ ማረፊያ - ታዳሳና እና የተራገፍ እግር - ኡርዱቫ ሀሳሳና
በ Montagne Pose - ታዳሳኔ ውስጥ ቅደም ተከተል ደረጃውን ጀምር.
ይልፉ - ጭንቅላቶቹን በሚያነሱበት ጊዜ የዘራቾቹን ክንዶችዎን ያዙ. ይህ የተራገፈ እብጠት ፑሽ-ኡርዱቫ ሀስታሳና የጀርባ ሽፋን (Backbend) ነው, ስለዚህ እጃቹን ወደኋላዎ ወደ ግድግዳው በኩል ይድረሱ.
2 - ቀጥ ያለ የፊት እግር - Uttanasana
ወደ ውጭ ይሂዱ - ወደ ቋሚ ተለዋዋጭ ጠርዝ መቀየር - Uttanasana . ሲንሳፈቱ, እጆቹ ጀርባዎ ላይ ይንገፉ. ወደፊት እያንሸራተቱ በሚሄዱበት ጊዜ ጣቶችዎን ከጀርባዎ በኩል ያገናኙና እጆችዎን በጣትዎ ላይ ያመጣሉ.
3 - የሳንሱ ጫማ
ይልፉ - ከእጅዎ አጠገብ ያሉትን ክንዶችዎን በማወዛወዝ እጄን በማንሸራተቻው እጃቸው ላይ በማንዣበብዎ ወደ ቀኝ ጫፍ ወደ መድረሻዎ መጨረሻ እስከሚያስገቡ ድረስ እጃችሁን አጣሩ.
4 - ወደ ታች ውሻ ውሻ - Adho Mukha Svanasana
ማምጠፍ - ወደ ግራ ታች ውስጡ ወደ ውስጡ ወደ ውስጠኛው የጀግንነት ጎራ ላይ ወደሚመጣው የጀርባው ክፍል እግር ሲያስገቡ ወደ እጅዎ ቀዳዳ እጆችን ይወጡ .
5 - Plank Pose
Inhale - ወደ Plank Pose ይሂዱ .
6 - ኪኔስ, የደረት, ቺል - አስትጋን ናናካካራ እና ኮብራ - ቦንጃጋንሳና
ጎልተው ይውጡ - ወደ ኪኔስ, ደረስት, ቺን ይውረዱ.
አሻሽል - ወደ ኮቡ ፖሲ ይቀጥሉ .
ምጡቅ አማራጮች (በምስሉ አልተገለጹም):
Inhale - ወደላይ ወደ ውስጣዊ ውሻ ወደ ፊት ይምጡ.
7 - ወደ ታች ወደ ታች ውስጡ ወደ ውሻ
ማሞቅ - ወደ ታች ወደ ታች ውሻ ወደ ውስጡ ይሂዱ .
8 - ሉን ፖቴ
ይልፉ - ወደ ከፍተኛ የሳንባ ምሰሶዎች በሚመጡ ጆሮዎችዎ አጠገብ ያሉትን ክንዶች ይዘው በሚመጣበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ቅድመ ገፅዎ ይራመዱ.
9 - ቀጥ ያለ ወደ ፊት ማስተካከል - Uttanasana
ማምለጥ - እጆቹን ወደታች በማዞር በጀርባዎ ላይ የጣቶችዎን ወደኋላ በማንሳት የቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ለመድረስ ወደ ኡታታሳናን ልዩነት ይቀይሩ .
10 - የተራገፈ እመቤት ጣፋጭ - ዑርሆቫ ሀስሳና እና ተራራ ተራራ - ታዳሳና
ያዳምጡ - ለመቆም ሲመጡ እጆችን ከጀርባዎ በኩል ይልፉ እና እጃቸውን ከእርስዎ ፊት ይጠርጉ. በአንድ ቀጣይ ንክኪ ውስጥ, እቃዎቹን ወደላይ እና ወደ ኋላ ወደ ታች ወደ አንገት እጥስ-ኡርዱቫ ሃስታሳናን ወደ ኋላ ታጠቁ .
ማሞቂያ - ወደ ታች ተራራ - ታዳሳና ተመልሰው ሲሄዱ ክንድዎትን ወደ ጎን መልሰው ይዘው ይምጡ.