ይህ የአዕምሮ ብሶልሽን ስፖርተኝነት ከጀማሪዎች ልምምድ ወደ የላቁ ስሪቶች እንዴት እንደሚሳለፉ የሚያሳዩ አንዳንድ ምሳሌዎችን ያሳያል. ለውጡን ከተገበሩ በኋላ ወደሚቀጥለው እድገቶች ለመሄድ ዝግጁ እንደሆኑ ያውቃሉ እና ፍጹም በሆነ መልክ እስከ 2 እስከ 3 ድረስ ስብስቦችን በከፍተኛ ሁኔታ ማከናወን ይችላል.
ይህንን እድገትን እንደ የስፖርት ልምምድ ለመጠቀም የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች (ለምሳሌ, በሁሉም ጀማሪ አጠራቃሚዎች ላይ ያሉ ልምዶች), አንዱን በአንደኛው (እስከ 16 ጊዜ ድረስ) ወይም አንዱ በ 1-3 የ 10-16 ጊዜ ዘገባዎች. ከተለያየ ደረጃዎች ልምምድን መምረጥም ሆነ መምረጥ ይችላሉ (ለምሳሌ, ጉልበቶች, ጉልበቶች በቢን ላይ, የኋላ ቅጥያ, ወዘተ.). የሆነ ጉዳት ወይም የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ.
1 - ግፋሽዎች እድገት
ጀማሪ: ሽጉጦች
የጀማሪው ስሪት ጀርባዎን ለመደገፍ ከጉልበት ጋር ነው.
የመካከለኛ ደረጃ: በእግር ጣቶች
ጉልበቱን ከወለሉ ላይ በመውሰድ አሁን መላ ሰውነታችሁ በጉዞ ላይ ይሳተፋሉ ማለት ነው. ይህን እንቅስቃሴን ያለገደብ ለማከናወን ጠንካራ ጠንካራ ማዕከላዊ ያስፈልግዎታል.
የተራቀቀ - በኳስ ላይ
እምብርት በማይለዋወጥ ቦታ ላይ እግርዎን በማንሳፈፍ ይህ ከፍተኛ ልምምድን እያደረጉ ነው.
2 - የቲስት ፕሬስ ፐርሰንት
ጀማሪ: በደረት / በደረጃ ላይ አንጎል ይጫኑ
የደረት ጭንቅላትዎ ወለሉ ላይ ወይም እግርዎ በደረትዎ ላይ ሲሰራ የተረጋጋ ድጋፍ ይሰጥዎታል.
መካከለኛ: ኳስ ላይ ፑስት ፕሬስ
በደረት ላይ በሚሠራበት ጊዜ እግሮቹን እና ኮርነሩን እንዲሠሩ በማድረግ ወደ ኳስ በማንቀሳቀስ ወደ እቦታው አለመረጋጋት ይጨምሩልዎታል.
የላቀ-አንድ የእጅ ክንድ በፉል ላይ ይጫኑ
ኳሱ ብዙ ጥንካሬን ይጨምራሉ, ነገር ግን በአንድ ጊዜ አንድ እጅ ብቻ ይሞክሩ እና በዚህ መልመጃ ላይ መላ ሰውነትዎ እንዲሰማዎት ይሰማዎታል. ሌላው ሂደት ደግሞ ኢንደንስ ሃስት ፕሬስ ነው.
3 - የቼስተንስ ቬጅ
ጀማሪ: ኮስት በደረጃ ወይም ወለል ላይ ይጠምል
ዝንቡሉ የሳንባ ውጫዊ ክፍል ላይ የሚያተኩር ቀጭን የዯስታ ማጠንከሪያ ነው. ወደ ጎን ወደታች ደረጃ ሲወጉዎት ክርሶቹን በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት ይፈልጋሉ.
መካከለኛ: ኳስ በፕላስተር ላይ
ደረትን በኳስ ላይ ማብረር ማለት እጆችዎን እና እግርዎን እንደታች ሚዛን ለመጠበቅ በእጆችዎ እና በንብረቱዎ ላይ መጠቀም አለብዎት ማለት ነው.
የላቀ-አንድ የእግር-አንገት ባት ላይ መብረር
በተለይም ልክ እንደ የሰውነት ኳስ ያሉ ቀደም ሲል ባልተረጋጋ ውቅድ ላይ ከሆኑ በአንድ ጊዜ አንድ እጅን በአንድ ጊዜ መጠቀም አንዱ ፈታኝ ነው. ሌላ አማራጭ: Incline Fly.
4 - የተራዘመ ማራዘሚያ እድገት
ጀማሪ: Back Extension
መሰረታዊ መሰጠጥ ቅጥያው ዝቅተኛውን የመሥራት ዘዴ ቀላል እና ቀላል መንገድ ነው
መካከለኛ: ተመለስ ተጓዥ, የላይኛው እና የታችኛው
በተመሳሳይ ጊዜ ደረትን እና እግሮችን ከወለል ላይ በማንሳት ተጨማሪ ጥንካሬን ማከል ይችላሉ.
የላቀ: የኋላ ቅጥያ ኳስ ላይ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ተጨማሪ አለመረጋጋት እና, ስለዚህ, በተለምዶው ጀርባ ላይ ያለውን ቅጥያ ይጨምራል.
5 - የላብ እርግማን
ጀማሪ: Lat Pulldown w / Band
ይህ ለጀማሪዎች የኋሊት ጡንቻዎች, በጀርባው በኩል ያሉት ትላልቅ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ታላቅ ልምምድ ነው.
መካከለኛ: የጐደመ ረድፍ
እጥፉ ክብደባቱን ያመጣል እና ትንሽ ወፍራም ነው ምክንያቱም ወገብ ላይ ስሇመገጣጠም, ይህም መሬቱን እና መሌሶቹን ይፈትሽሌ.
የላቀ-አንድ እግሮች አንድ ረድፍ ላይ
በአንድ እግሩ ላይ መቆም ይህን ስራ በጣም ፈታኝ ያደርገዋል. በእንቅስቃሴው በሙሉ ወፍራም ወለሉ ወለል ላይ ይቀመጡ.
6 - ከመጠን በላይ የመጫን ሂደትን
ጀማሪ: ከላይ የቆየ ተጫን
ይህ እንቅስቃሴ ለትከሻው በጣም ጥሩ ነው እና የተቀመጠ ወይም ቆሞ ማድረግ ይቻላል.
መካከለኛ-ከላይ አንገትን አንድ ጫፍ ይጫኑ
በእኩልነት ሚዛን ላይ አንድ እግር ላይ በመቆም ልምምዱን የበለጠ ከባድ ያድርጉት.
የተራቀቁ: አክቲቭ ፒስፕስ
የትከሻ ፑፕአፕ ትከሻውን ለመሥራት በጣም የተራቀቀ መንገድ ነው. በዚህ እንቅስቃሴ ላይ ይጠንቀቁ እና ዝግጁ ሲሆኑ ብቻ ያከናውኑ. በጣም ቀላል አማራጭ: የአንድ-ባት ማተሚያ.
7 - የ Triceps ሽግግር
ጀማሪ: - Tricep Extension - ባንድ
የተለያዩ አይነት ቅጥያዎች አሉ እና ይህ ስሪት ለጀማሪዎች ምርጥ ነው. ጀርባውን ሲጭኑ ሌላኛውን ክንዱን ሲያስተካከል አንድ እጅን በቦታው ያኑሩ
መካከለኛ: - የጭነት መቀመጫዎች
ጉድፍ ትሪፒፕስ የሚይዙ የፑፕስቶች ስሪት ነው. ክርኖቹን በማጠፍለክ እስከ 90 ዲግሪ ዝቅተኛ በሆነበት ጊዜ እግራቸውን ወደ ወንበሩ አጠገብ መያዝ ይፈልጋሉ. እግርዎን የበለጠ ከፍ በማድረግ ተጨማሪ ጥንካሬን ማከል ይችላሉ. አንድ የትርፍ ችግር ካለብዎት ይህን መልክት መዝለል ሊፈልጉ ይችላሉ.
የተራቀቀ: ኳስ ጭረት
በፎል ወይም በእለት ምት ምትክ ኳስ በመጠቀም, ለዚህ ልምምድ ተጨማሪ ችግርን ይጨምራሉ. ይህ በጣም አስቸጋሪ ስራ ሲሆን ሚዛንዎ ሊጣስ ስለሚችል ይህን እንቅስቃሴ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ከግድግዳው ጋር ለመወዳደር ሊፈልጉ ይችላሉ.
8 - የቡጢ ሽግግር
ጀማሪ: - Bicep Curls
ከመደበኛ የ bicep curl የበለጠ የተወደደ ነገር ማግኘት አይችሉም. ክብደቶቹን በማንኳሰስ እና መገጣጠሚያዎችን ከመቆለፍ ይልቅ በክርንዎ ላይ ትንሽ ጉንጉን እንዳደረጉ እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ. ጩኸት, የጩኸት ድምፅ, የመከላከያ ባንዶች, ኬብሎች, ወዘተ በመጠቀም መጠቀም ይችላሉ.
መካከለኛ-የቢንክስ መከለያዎች በአንድ እግር
በአንድ እግሮች ላይ በመቆም ግትሮችዎ ከእጅዎ ጫፍ ጋር ይቃረናሉ.
የላቀ: ሰባኪ ኩር
የቢንጥ ማጎንበሪያዎች ችግር ለመጨመር አንዱ መንገድ የመንገዱን ማእዘን ልክ ሰባኪው ኩርባ ላይ መቀየር ነው. ጉዳት እንዳይደርስብዎት ይህ እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር ማድረግዎን እንዲቀጥል ያድርጉ.