ወንበሩ የልብና የትከሻ ጥንካሬን የሚገነባ ከባድ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ነው. ይህ ቀላል እንቅስቃሴ ከሁለት የምድጃ መቀመጫዎች ወይም ወንበሮች በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል.
ኬኔዲን እንዴት ትሠራላችሁ?
ይህ የተወሳሰበ የሰውነት እንቅስቃሴ አይደለም, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ለስላሳነት እና በጅማቶቹ ጊዜ ትከሻቸውን ትወዛወዛሉ. ትክክለኛውን ነገር ለማድረግ, እጃችሁን ቀጥሉ, ቀጥታ ይመልከቱ እና በትከሻዎ ውስጥ ከአፍዎ ጆሮዎች ወደ ታች ይርቁ.
ይህ ልምምድ የአካል ጉዳተኞችን እና ትከሻዎችን ጭምር ሊያሳስብ ይችላል, ስለዚህ ማንኛውም የሃዛራ ሕመም ካለብዎ በሶሶ እና ትከሻ ላይ ጥንካሬን ለመገንባት የሚያደርጉትን ልምምድ መጠቀም ሊፈልጉ ይችላሉ. የትከክ ችግሮችን ካጋጠመዎት ይህንን መልመጃ ማስቀረት ይፈልጉ ይሆናል.
ለዚህ መልመጃ ሁለት የጥናት መቀመጫዎች ወይም ወንበሮች ያስፈልግዎታል.
- ወደ 3 ጫማ ያህል ያህል ርቀት ያላቸውን ወንበሮች ፊት ለፊት አስቀምጣቸው.
- በአንድ ወንበር ጫፍ ላይ ቁጭ ይበሉና የእጅዎን ጠርዝ በእጆችዎ ይያዙት.
- እግርዎን ጫፉን በሌላኛው ወንበር ጫፍ ላይ አስቀምጡ እና ጭንቅላቱን በመጠቀም ተጭነው ይቆዩ.
- ወደ ኋላ ተንሸራቶ መጠበቅ ጀርባው ላይ ያለውን ወንበር ጠራርጉታል, ከዚያም በ 45 እና በ 90 ዲግሪ መካከል ባለዎ ቅርጽ እስከሚስተካከል ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ. ትከሻዎ ከጆሮዎ ይራቅ.
- እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና እንደገና ይድገሙት. እንቅስቃሴውን በመላው የቦታ እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ.
- ከ 10 ድግግሞሽዎች ጀምረው እና በበርካታ ሳምንታት እስከ 25 ጊዜያት ድግግሞሽ ስራ ይጀምሩ.
የተቀየረ Triceps Chair Dip
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ነጥቦችን እንደገና ማካሄድ ካልቻሉ የክብ ርቱን ለመቀነስ የኃላፊነቱን ጫፍ መቀየር ይችላሉ.
እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:
- እንቅስቃሴውን ሲያጠናቅቁ አንድ ወንበር ብቻ ይጠቀሙ እና እግርዎን መሬት ላይ ያቆሙት.
- በእንቅስቃሴው ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለትን ከፍተኛ ጥረት ለመቀነስ የጉንፉን እግርዎን ምን ያህል እንዳነሱ መገደብ ይችላሉ.
- እየጠነከርክ ሲመጣ የእንቅስቃሴውን እና የመድገም ብዛት ይጨምራሉ.
ከጊዜ በኋላ, ጥንካሬን እየገነቡ ሲሄዱ ሙሉውን የዝግጅት መቀመጫ ማምረት ይችላሉ.
ለተጠናቀቀ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ, መሠረታዊ የሆኑትን መጨመሪያዎች ይጨምሩ.