ይህ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ከፒራሚድ ስልጠና ጋር የጡንቻዎች, ጫፎች እና ጭኖዎች ጡንቻዎችን እና ጭንቅላትን ለመጨመር ታላቅ ዘዴን ያቀርባል. በዚህ ስፖርት ውስጥ ተከታታይ ስብስቦች ውስጥ ይጀምሩ, ከመጀመሪያው ስብስብ ክብደትና ክብደት በላይ ይጀምራሉ. ለተከታታይ ስብስቦች, ሰጭዎትን በመጨመር ክብደትዎን ከፍ ያደርጉታል. ለመጀመሪያዎቹ 3 ልምዶች, በእያንዳንዱ ልምምድ በጠቅላላው 5 ስብስቦችን በመውሰድ ፒራሚዶች ላይ ቁልቁል እና እየወረወሩ ታደርጋለህ. ለሦስቱ የመጨረሻ ልምዶች, ለእያንዳንዱ ልምምድ በሦስት ስብስቦች ላይ ብቻ ትኩረት በማድረግ ላይ ብቻ ያተኩራሉ.
ሇእያንዲንደ ስብስብ ምን ያህሌ ክብደት መሞከር ይችሊለ. ክብደትን ለመምረጥ በሚፈልጉት የቃለ ምልልሱ ቁጥር ላይ ብቻ ትኩረት ማድረግ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት, ይህን የሚያጋጥማዎት ችግር ከመድረሱ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
ለፒራሚድ የታችኛው አካላዊ ሥራ አስፈላጊ የሆኑ መሣሪያዎች
- የተለያዩ ክብደት ያላቸው ሳህኖች ከበሮ
- የተለያዩ ክብደት ያላቸውን ጫንቃዎች
- ደረጃ ወይም ደረጃ
- የወረቀት ሳህን.
ለፒራሚድ የታችኛው አካላዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚቻል
- ከ 5-10 ደቂቃዎች የደም ቅዝቃዜን ያዝናኑ
- በእያንዲንደ ክፌሌ ውስጥ 3 ጥንድ ክብሮችን መምረጥ - አንዴ መብራት, መካከሌና አንዴ ከባድ. አጠቃላይ የአደባባይ ደንብ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎና መልመጃው የሚወሰን ሆኖ ክብደቱን ከ 5 እስከ 20 ፓውንድ መጨመር ነው
- በፒራሚድ ውስጥ ያሉትን እያንዳንዱ ስብስቦችን ማከናወን, ለእያንዳንዱ ስብስብ ክብደት መጨመር እና በ 30-60 ሰከንዶች መካከል በሺዎች መካከል ማረፍ
- ለእያንዳንዱ ልምምድ ናሙና ክብደት ይታያል ነገር ግን እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ይስተካከላል
- ባርል ባይኖርዎት ምትክ ቧንቧዎችዎን ይተካሉ
1 - ባርባፍ ስኳች
በትከሻ-ወለል ያለችግር በባለ ትከሻዎች ላይ ይቆዩ, በትከሻዎ ላይ ባርኔ ላይ አርፈዋል. ጉልበቶቹን ወደኋላ በማቆየት በጉልበት ጣል አድርገው ከጭንቅላቱ ውስጥ ይንሱ. ለመቆም እና እጆቹን ለመድገም እግር ውስጥ ይግቡ.
1 - 35 ፓውንድ x 12 አዘጋጅ
2 - 45 ፓውንድ x 10 አዘጋጅ
3 - 50 ፓውንድ x 8 አዘጋጅ
4 - 45 ፓውንድ x 10 አዘጋጅ
5 - 35 ፓውንድ x 8 አዘጋጅ
2 - የሞተሮች
ባለጭች እግር ያላቸው እግሮች ይቁሙ, ጉልበቶች ትንሽ ቆልለዋል እና ከጭሱ ፊት ፊት አንጠልጥል. የጀርባው ስፋት, ትከሻዎችዎን ወደኋላ ለመመለስ እና ከገቡ በኋላ ከሹልዎ ጫፍ እና ክብደትዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ክብደቱን ዝቅ ያደርጋሉ. ጭራሾቹን ወደ ላይ አነሳና ጭቃውን መጨፍለቅ.
1 - 20 ፓውዝ 12 ተቀጥብ
2 - 25 ፓክስ x 10 አዘጋጅ
3 - 30 ፓውንድ x 8 አዘጋጅ
4 - 25 ፓክስ x 10 አዘጋጅ
5 - 20 ፓውዝ x 8 አዘጋጅ
3 - ባርባል ሉን
በትከሻው ላይ ከባድ የለውጡን ቦታ ያስቀምጡ እና ትክክለኛውን እግር ወደ ግራ, ወደግራ እና ወደግራ መመለስ. የሆድ መቆለፉን ማስቀጠል, ጉልበቱን አቅፈው እና ወደ ሳንባ ውስጥ ዝቅ በማድረግ, የፊት ለፊትዎትን ጉልበት ከእጆቹ ጀርባ በማቆየት. ወለሉ ላይ ዳግመኛ ሳይነካካው እስከሚችለው ድረስ ዝቅተኛ ነው. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለመጀመር ወደኋላ ሁሉ ይጀምሩ እና ይደግሙ.
1 - 20 ፓውዝ 12 ተቀጥብ
2 - 25 ፓክስ x 10 አዘጋጅ
3 - 30 ፓውንድ x 8 አዘጋጅ
4 - 25 ፓክስ x 10 አዘጋጅ
5 - 20 ፓውዝ x 8 አዘጋጅ
4 - ደረጃ ስረኞች
እጆችን በእጆችን በእጃችን እና በእግራችን ወይም በእግረኛ ደረጃ ላይ ሁለተኛ እርምጃ በእግራችን ይያዙ. ወደ ቀዝቃዛ ውፍጥ በመቀጠል በቀኝ እግር ላይ ይጫኑ እና ወደታች ይጫኑ, በደረጃው ላይ ግራ እግርን ይነካሉ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት የግራ እግር ወደታች ያቅርቡ እና በድጋሜ በሙሉ ይድገሙት.
1 - 12 ፓውንድ x 12 አዘጋጅ
2 - 15 ፓውንድ x 10 አዘጋጅ
3 - 20 ፓውንድ x 8 አዘጋጅ
5 - ሰፊ ስታይድ
በደረጃው ወይም በግራዎ ላይ ክብደት ይያዙ እና ከትከሻዎች በላይ ሸክም ይቁሙና በ 45 ዲግሪ ማዕዘኖች ታይዘዋል. ጉልበቶችን ከእግር ኳስ እጆች ጋር ቀስ እያለ ማቆየት, ቀስ በቀስ ወደ ጭምብል ዝቅ ማድረግ. ለመጀመር ወደ ኋላ ሲገፉ ተረከዙን ተጭነው ወደ ውስጣዊው ጭማቂዎች ይምቱ.
1 - 15 ፓውንድ x 12 አዘጋጅ
2 - 20 ፓክስ x 10 አዘጋጅ
3 - 25 ፓውንድ x 8 አዘጋጅ
6 - ተንሸራታች ጎን ጉንፋን
በግራ እግር ስር አንድ የወረቀት ሰሌዳ አስቀምጡ እና በግራ እጅ ክብደት ይያዙ. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ሲወጡት ግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ ክብደቱን በቀኝ እግርዎ ውስጥ ይዝጉ እና ጉልበቱን ሁሉ ያጠጉ. ወደ ወለሉ በሚይዙበት ጊዜ ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በታች በማድረግ ክብደቱን ይዛው ወለሉን ይንኩ. ወደኋላ ይግፉ, ልክ እንደተቆሙ የግራ እግርን በማንሸራተት ይቀጥሉ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለሁሉም መልሶች ይድገሙት.
1 - 15 ፓውንድ x 12 አዘጋጅ
2 - 20 ፓክስ x 10 አዘጋጅ
3 - 25 ፓውንድ x 8 አዘጋጅ