አግዳሚው ፕሬስ የደረት ጡንቻዎችን እንዲሁም የእጆቹ ጀርባ እና የፊት ለጀርባ ጡንቻዎች የጭንቅላት ጡንቻዎችን ይገነባል.
ይህን ልምምድ በቢልጭሎች ወይም ጩኸቶች መጠቀም ይችላሉ-ወይም ደግሞ ከሶስት ቢጫው መንገድ ጋር የሚገድበውን እና የአካል ልምምድን በተወሰነ መልኩ ቀላል በሚያደርግ ስሚዝ ማሺን መጠቀም ይችላሉ. ሌሎች ልዩነቶች ደግሞ የላይኛውን ወይም የታችኛውን ደረትን ጡንቻዎች ለማጉላት አግዳሚውን ማቀፍ ወይም መውረድን ያካትታሉ.
1 - ቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚሰራ
ለሽምግማ የማነሳሳት ስልጠና እያሠለጥዎት ከሆነ የግል መመሪያን ለሙያ አሰልጣኝ ማነጋገር አለብዎት.
አቀማመጥ ጀምር
- አሞሌውን ከሚይዘው ሰቅል ስር በሚገኘው አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራሸሩ. ዓይኖችዎ ከጠብል የበቆሎ መወጣጫዎች ፊት ለፊት ይጣጣሙ.
- ትከሻዎች, ትከሻዎች, እና ጭንቅላት በአከርካሪው ላይ በትንሹ (ገለልተኛ) ማጠፍ ግድግዳ ላይ መቀመጥ አለባቸው. እግሩ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና በአንፃራዊነት የተራራ መሆን አለበት.
- ለማሞቅ እና የባርኩን ስሜት ለማሳደግ ጥቂት ተጨማሪ እቃዎችን ሳይወስዱ ሞክር.
- ክብደትን ለመጨመር በሚችኑበት ጊዜ ተገቢውን የለውጡን ሰሌዳዎች ወደ አሞሌ እና ለዋናው መሣርያ ያስቀምጡት.
- ከትከሻው ስፋት ከፍ ብሎ በትንሹ በጠላት እጆች ውስጥ እጅዎን በእጃችን ከጭንቅ ከጀርባዎ ጋር እጃችሁን ይያዙት. የላይኛው እጆች አንግል ወደ 45 ዲግሪ መቆየት አለበት.
- ልዩ በሆነው የተጨመች የጭነት መጫኛ ክራንት ካልተጠቀሙበት, መደበኛ ፎቅ ላይ ያለው ዴቪድ ከዳግም ጩኸት ወይም ከብርሀር ባር መጠቀም ይቻላል. ወይም ደግሞ ስሚዝ ማሽን መጠቀም ይችላሉ.
- በአጫጭር እግሮች ምክንያት ወለሉ ላይ እግር ከሌለዎት በእግገቱ ላይ እግርን ለመጨመር ሳይሆን በእግሮ ጫማ ላይ እግር ለማራገፍ ይጠቀማሉ.
2 - እንቅስቃሴን ይለማመዱ
- የጡንቻውን ድምፅ ከመድረክ ላይ ያስወግዱ እና ባክቴሪያውን ከጡት ጫፍ ላይ ወደ ደረቱ ከማስገባት በፊት ያሉትን ክንድቹን ይዝጉ. አሞሌውን ከመክተቻው በቀጥታ ወደ ደረሰ አመጣጣኝ በመውሰድ አታርጉሙ. በ "ስሚዝ" ማሺን, ይህንን ማድረግ አይችሉም. መንገዱ የተገደበ ነው.
- ጥሌፍ ትንፋሽ ወስደህ ወደ ላይ ከፍ እና ወደ ጣሪያው ተመሳሳይ ቦታ ላይ በማተኮር በእጆቹ ላይ የቡድን መቆሚያውን ከፍ በማድረግ ወደ ታች ከፍ አድርግ. አሞሌውን አይዩ. በጣራው ላይ ያተኩሩ.
- አሞሌውን ከደረጃው ቀጥ ብሎ ይመልሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.
- ስለ ትከሻ ተጣጣፊ መረጋጋት ማንኛውም አሳሳቢ ሁኔታ ካጋጠምዎት, የጡንኛው የላይኛው ክፍል ከታች ጋር ሲወዳደር በጣም ዝቅተኛ ነው.
- የመቀመጫውን ማተሚያ ለመሥራት እና ከባድ ክብደት ለማንሳት ከፈለጉ ከመደርደሪያው በስተጀርባ የቆመ እና "ለማንሳት ችግር" በሚያጋጥምዎት ጊዜ በአርሶአደሩ አጋዥ እርዳታ ያግኙ.
- ለማጠናቀቅ ከተቆለፈበት ቦታ ላይ ሳጥኑን በእቃው ላይ ይተኩ. የመክፈቻውን ከፍታ እስከሚያዩ ድረስ ወደ ታች ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት, ከዚያም አሞሌውን ወደ ራምያው ማረፊያ ዝቅ ያድርጉት. የሽቦ ማረፊያውን በቀጥታ ለመምታት አይሞክሩ. ከጠፋችሁ, መቆጣጠር ትችላላችሁ, ይህም አደገኛ ሊሆን ይችላል.
3 - ነጥቦች ይፈትሹ
- ከባድ ክብደት ለማንሳት ከወሰኑ አንድ ሰው የተፈላጊውን ልምድ በመፈለግ እርዳታ እንዲያገኙ መጠየቅ አለብዎ.
- ቤንች መጫን አደገኛ ሊሆን ይችላል. አሞሌው ባርኩን ሲሰቅል ወይም ሲጫወት በአር እና በአሮው አካባቢ የአረንጓዴው አቅጣጫ አለመዛዘኑን ያረጋግጡ. ይህ ማለት ክብደቱን "ከ" እና "ወደ" መያዣውን ከደረጃዎች በላይ እና አንገትና ፊት ላይ ዝቅታ ዝቅ ማድረግ ማለት ነው.
- በቡድን ላይ የሚንጠለጠለው ግፊት ሰፊ ቦታ መሆን አለበት, ይህም የክርኩኑ መገጣጠሚያው ቢያንስ ቢያንስ በቀኝ ማዕዘኖች እና የፊት እግር በጎዳማ አውሮፕላኖች ላይ እንዲገኝ ነው. በትንሹ ሰፋ ያለ ወይም ጠባብ መያዣ ከልምጣቱ ጋር አገልግሎት ላይ ሊውል ይችላል.
- በአጠቃላይ በጥቅም ላይ ከዋለ የተወሰኑ የደህንነት ምክሮች ተቃራኒዎችዎን በክርንዎ ላይ "መቆለፍ" ይችላሉ. በዴንገት ወይም በተንኮል ሳያቧዋቸው እንዳይቆዩ ያድርጉ.
- በእጅ መያዣው በትክክል መሆን ይኖርበታል እንዲሁም በምርቱ ስር የተቀመጡ እግርን እና ጣቶቹን ከላይ ወደታች ማመልከት አለበት. አሻንጉሊቱን ከአርባው ጀርባ ያድርጉ ወይም ጣቶችዎ ስር አይቆሙ.
- መቀመጫዎን ለመንከባከብ በጭንቅላቱ እና በእግርዎ ላይ ጠፍጣፋ ላይ ይቀመጡ, ነገር ግን ጭንቅላቱን ለማገዝ ጭንቅላቱን ወደ አግዳሚ ወንበሩ አይግፉ. በምትኩ የአንገትን ጡንቻዎች አጠናክር.