ይህ መካከለኛ / ከፍተኛ የተራቀቁ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ደረትን, ጀርባ, ትከሻዎችን እና ክንፎችን ዒላማዎች እና ጥንካሬን ለመገንባት በተዘጋጀ ክላሲያን ልምዶች ላይ ያነጣጠረ ነው.
አንዳንድ ሙከራዎች ከባድ ክብደት ይሰጣሉ . ይህ ማለት የተመደበላቸውን የተመላላሽ ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ በቂ ክብደቶችን መጠቀም ይገባዎታል ማለት ነው. የመጨረሻው ልዑካን አስቸጋሪ መሆን አለበት ግን ግን የማይቻል መሆን አለበት.
ቅርጫቱን ማጣት ከጀመሩ, ቀደም ብለው ያቁሙ. በሌላ በኩል, ተጨማሪ ሪፖርቶችን ማከናወን እንደቻሉ ከተሰማዎት አንድ ስብስብን ብቻ እያደረጉ ከሆነ ለሚቀጥለው ስብስብ ወይም ለሚቀጥለው የስፖርት ሙከራ ማስታወሻውን ያስተካክሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ምንም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎ ይህንን አሰራር ከመሞካክዎ በፊት ሐኪሙን ማነጋገር እና ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ማጣት የሚያስከትል ማንኛውም አይነት አካላዊ ለውጥ ማሻሻል.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ባርበሎ, የተለያዩ የተጫኑ ዌምቦች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ, እና የእርምጃ ወይም የመድረክ.
እንዴት ነው
- ከጥቂት ደቂቃዎች ትንሽ የቀላል ካርድዎ ጋር ይፍጠሩ ወይም ክብደቶችን ይጠቀማሉ እና ከዚህ በታች የእያንዳንዱን ሙከራ ሞቅት ያድርጉ.
- በእያንዳንዱ ተከታታይ ውስጥ የተዘረዘሩትን ሦስት ልምዶች ያጠናቅቁ ከዚያም በሚያስፈልግዎት ጊዜ ያርፉ.
- ለያንዳንዱ ተከታታይ መርሐግብር ቀለል ያለ የመለማመጃ ጊዜ ይድገሙ ወይም ይበልጥ ኃይለኛ ስፖርት ለማግኘት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይደግሙ.
- ለማሻሻል ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ, ያነሱ ሪፖርቶችን ያድርጉ ወይም በእያንዳንዱ ተከታታይ ሙከራዎች ውስጥ ሁለቱን ብቻ ያድርጉ.
Set 1: Back - Barbell Row
ከጭንጣው ፊት ለፊት, ከትከሻው ስፋት ጋር አንድ ትልቅ የሬን ጫፍ ይያዙ እና ወደ 45 ዲግሪ ወደ ጎን ያርፉ. ባርኔሉን ወደ ሆፊል አዝራር በመሳብ የጀርባውን እና የትከሻ ጥርሶቹን ይጭጉ. ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት. የታችኛውን ጀርባ ለመጠበቅ የእርስዎን የጡትዎን ይጠቀሙ.
Dumbbell Rows alternating
መካከለኛ-ከፍተኛ የሆኑ ዋልድ ጩኸቶችን ይያዙ እና ከጀርባው እግር እና ጉልበቶች በትንሹ የተጠለፈ ያድርጉ. ከቻሉ ከጀርባው ጀርባውን ለመያዝ ይሞክሩ. ያንን ጀርባዎ ላይ የሚረብሽ ከሆነ እስከ 45 ዲግሪ ማዕዘን ድረስ ይመልከቱ. በጉልበት ወደ ገላ ወደ ገመድ እየተጎተቱ መዞር ይጀምሩ. የቀኝ ክንድዎን ወደ ታች ይዝጉ, የግራውን ክንድ ቦታ ያስቀምጡ, ከዚያም የጀርባውን እጆች ወደ ረድፍ ለመሳብ ወደኋላ ይዝለሉ. የግራውን ክንድ ሲይዙ የቀኙን ክንድ ይቆዩ, ለአጠቃላይ የ 10 ፐፕላስ አይነቶችን ተለዋጭ ረድፎችን በመደገፍ. ሪፕስቱን እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠሩት ያድርጓቸው.
አንድ የጎራ ረድፍ
የግራ እግርን በደረጃ ወይም መድረክ ላይ ያስቀምጡ, እና ግራ እጅን ከላይኛው ጭን ላይ ያርፉ. በጥንቃቄ በእጅዎ ላይ ከባድ ክብደት ይያዙ እና ክዳንዎን እስከ እስከሶር ደረጃ ድረስ ለማንጣት ጀርነቱን ይዝጉ. ለ 8 መደበኛ ሪፖርቶች ይድገሙት, ከዚያ በኋላ 8 ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው ሪፖርቶች ወደታች ወደታች ይጀምራሉ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
1-2 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ስብስብ ይሂዱ
Set 2: Upper / Lower Back - High Rows
እጆቹን በደንብ በእጃችን ይዝጉ እና የጀርባው ወለሉ ከወለሉ ጋር ተያያዥነት አላቸው, ከፖም ይይዙ እና ጠፍጣፋ ወደኋላ ይለጉ. ትከሻውን ነካራውን በመሳብ በደረት ላይ ያለውን ክብደት ወደ ደረቱ ወደ ላይ ይጭኑት. ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት. የታችኛው ጀርባዎ እርስዎን ያስቸግርዎት ከሆነ ወደ 45 ዲግሪ ማዕዘን ያነሳ.
ወደኋላ ዝንቦች
በደረጃ ወይም ኳስ ላይ ቁጭ ብለው ወደ ፊት (የጀርባ ቅርጽ), እኩል ክብደትን ከ ጉልበቱ በታች በማድረግ. ክብደቱን ወደ ትከሻው ከፍ ያድርጉት, ጠጉር ያለበሱ እያንገላታ እና ትከሻውን በአንድ ላይ ሲጭኑ ይጫኑ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
በ Ball ላይ ያሉ ቅጥያዎች
ጣት ላይ ይንጠለጠሉ (ጧት) ወይም ጉልበቱ ላይ (በደረቱ እግርዎ ላይ) እያሰሱ በሆድዎ ስር ይቀመጡታል. እጆቹን ከጭንቅላቱ ውስጥ ያስቀምጡና ከደረቁ ላይ ያለውን ደረትን ሲስቁ እጆቹን ያስጠጉ, ታችኛውን ጀርባ ያጭዱታል. ወደ ታች ወደታች ይንገሩት, ነጣቂውን መሬት ላይ ነክሶ መንካት እና 12 ግባቶችን ይድገሙት.
1-2 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ስብስብ ይሂዱ
3 አዘጋጅ በሆስት - ባባሌ ቤንች ፕሬስ
በአንድ ደረጃ ወይም አግዳሚ ላይ ይተኛል, እና በደረት ብቻ በጠንካራ ከበሮ ይያዙ. ክብደቱን ቀጥ ይበሉ, ክርኖቹ ሳይቆለፉ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት. 8 ጊዜ በ 8 ሰከንዶች ውስጥ ይድገሙ, ከዚያ በኋላ 8 የዝግ ሰንዳዶቹን ይከተላሉ.
ባርል ባይኖርዎት, ጩኸትዎን በነጻ ለመጠቀም ይቸኩሉ.
አስገፋ ሐስት ፍንዳታ
በደረጃ መደርደሪያ ወይም ደረጃ ላይ ይንሸራሸሩ እና በደረት ላይ ያሉ እምፖቶችን በማያያዝ ክብደት ያላቸውን ክብደቶች ይያዙ. ክርሶችን በትንሹ ወደታችና ቋሚ ቦታ ለማስጠበቅ እጆቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ይጥፉ. ደረቱን ለመደገፍ በ 12 ሰከንዶች ውስጥ ደጋግመው ወደ ታች ይጫኑ.
ተለዋጭ የሆትድ መድሃኒት
በደረት ላይ ይንጠለጠሉ እና በደረት በኩል ትንሽ ክብደት ይያዙ. ወደ ቀኝ እና ወደታች ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ከዚያ የግራ ክንድ በድምሩ 12 ጊዜ ወደላይ ይግፉ.
1-2 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ስብስብ ይሂዱ
Set 4: Ephes - Overhead Press
ክብደቱ በጥንቃቄ ሊያንሳቱ የሚችሉትን ክብደቶች ይምረጡና ጭንቅላቱን ጭንቅላት ላይ በቀጥታ ወደ ላይ ይጫኑ (ከጭንቅላትዎ ጋር ተጣጥመው, ጀርባውን አይስጡ). ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
ጎን ለጎን
ሰውነት ፊት ለስላሳ የመጠን መለኪያዎችን መያዝ, እጀታዎች ፊት ለፊት እጀታለሁ. በክርንዎ እየመሩ እና እጆችዎን በትንሹ ወደታች በማንቀሳቀስ እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ (እጄን ቀጥ አድርገው) እና ታች ያድርጉ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
አንድ የክንድ የትር ልብስም ይጫኑ
በኳስ ወይም አግዳሚ ላይ ይቀመጡና በቀኝ እጅ ከባድ ክብደት ያዙ. ክራውን በማጠፍለክ እና ክብደቱን በቀኝ ጆሮ በማስመጣት እንቅስቃሴውን ጀምር. ክብደቱ በእራሱ ላይ ሲጫን ሰውነትዎን እንዲረጋጋ ያድርጉት. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 12 ጊዜ ይፍጠሩ.
1-2 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ስብስብ ይሂዱ
5 - Biceps - Barbell Curls
እጆቹን በትከሻ-ስፋት ባነጣጠለው ከባድ የበርባላ ዘንግ ይያዙ. ክብደቱን ወደ ትከሻው ለመለወጥ ከጭንጭላት ይሳቡ. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
ባርል ባይኖርዎት ምትክ ቧንቧዎችዎን ይተካሉ.
ቡጢዎች መንኮራኩሮች
ከባድ ክብደቶችን ይያዙ እና ክብደቱን ወደ ሚያደርጉት ክብደትዎን ወደ ትከሻዎች ይዝጉ. ክብደቱን ቀስ በማለት ዝቅ በማድረግ በጡንቻዎች ላይ ውጥረት እንዲኖር በማድረግ በድምሩ 12 ጊዜ ያህል ድግግሞሽ መድገም.
የማጠናከሪያ ግልገል
በደረጃ ወይም አግዙ ላይ ቁጭ ይበሉና በግራ እጆች ላይ ከባድ ክብደት ይያዙ እና በግራው ውስጡ በስተቀኝ በኩል ክር ይለጥፉ. ቡጢውን ክብደቱን ወደ ትከሻ ለመሳብ ይዋዋሉ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
1-2 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ስብስብ ይሂዱ
Set 6: Triceps - የስለት ክርሳዎች
በአንድ አግድም ላይ ይንሸራሸሩ እና በትንሽ ጠርዝ (በትከሻ-ስፋት ርቀት ያሉትን እጆች ይጫኑ) መካከለኛ ባርሎን ይያዙ. ከመድረኩ ጋር በቀጥታ በደረት ላይ, እጀታዎቻቸው ፊት ለፊት ይጀምሩ. ክርኑን አግድ እና ክብደቱን ወደታች ጭንቅላቱ ዝቅ አደረገ, ክርኖቹ በ 90 ዲግሪ ሲቆሙ ያቆማል. ክብደቱን ይደግፉ እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት.
ባርል ባይኖርክ, በሃምባ ተከልክ.
ተጨማሪ
ጥቆማዎች
መካከለኛ ሚዛን ይያዙ እና ወደ 45 ዲግሪ ወይም ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ይንዱ, ከአራት ጎን ጎኖች ጎንና ጎን በደረቁ ይሰኩ. የክርንዳይስትን ጠርዞች ለማቅለጥ, ከክብደት በላይ ትንሽ ክብደት በማምጣት. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ. ክብደትን ላለማላወን ሞክር.
ተጨማሪ
አንድ የትርፍ መጓጓዣ ትራንስፕሽን
በትክክለኛው ጎኖች ጎኖች, ጉልበቶች እና ጉልላዎች ይደረደራሉ. በጉንጭዎ ላይ የቀኝ ክንድዎን ይያዙ እና በግራ እጃችን በግራ በኩል መሬት ላይ ያስቀምጡ, የዘንባባው አካል ከሰውነት ጋር ትይዩ ነው. ትራኪፕስን አስቀምጡ እና ሰውነትዎን ወደላይ ይጫኑ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ታች ያድርጉ እና ይድገሙ.
1-2 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ስብስብ ይሂዱ
ተጨማሪ