በእግር ኳስ ውስጥ ጥንካሬን ስለመገንባት ብዙ እንነጋገራለን, ነገር ግን ያ ማለት ምን ማለት ነው?
የቃላት ጥንካሬ የሚያመለክተው ጡንቻዎች በአካላዊ ቁሶች ላይ ኃይል የማመንጨት ችሎታ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለም, ይህ በተለምዶ የሚያመለክተው ለተለያዩ ጥንካሬዎች ስልጠናዎች ምን ያህል ክብደት ሊወስዱ እንደሚችሉ ነው
የአሜሪካ የልምድ ልውውጥ በ " ACE Personal Trainer Manual" ውስጥ እጅግ በጣም ጥሩ ትርጉም አለው.
"የጡንቻ ጥንካሬ የሁሉም አካላዊ እንቅስቃሴዎች መሠረት ነው."
በየቀኑ የምናደርገው ማንኛውም ነገር ከአልጋ ወደ ገላ መታጠብ እና ወደ ሥራ መሄድ የተወሰነ ጥንካሬ ይጠይቃል. እንደ ተንቀሳቀስ ሳጥኖች ወይም ከባድ በር ለመክፈት ተጨማሪ ነገሮች ሊያስፈልግዎ ይችላል. ፀጉርዎን ለመቦርቦር ወይም ውሃን ለመጠጣትን ለመሳሰሉት ቀላል ነገሮች ለሆኑ ቀላል ጥንካሬዎች.
የምታደርገው ነገር ሁሉ ጥንካሬን ይፈልጋል እና ለማሻሻል በጣም ቀላል የሆነ የአካል ብቃት ክፍል ነው.
ጥንካሬዎን መለካት
እኛ ጥንካሬን እንዴት እናሟጥራለን? ያኛው በሚለካው ነገር ላይ ይወሰናል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለም ውስጥ መለኪያ ስልጣን ብዙውን ጊዜ ለአንድ ቡድን ልምምድ አንድ ከፍተኛውን ክብደት ለመጨመር ወይም አንድ-ፒክስ ማክስ ብለን የምንጠራውን ከፍተኛውን የክብደት መጠን ማወቅን ያካትታል.
የጉልበተኞች ላልሆኑ ሰዎች ወይም በጣም ከባድ ክብደት ለሌላቸው ሰዎች ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የአንድ-ፒክስ ማተምን ከማድረግ ይልቅ የአንድ-ፒኤም ከፍተኛውን መቶኛ በማስላት በተወሰነ ደረጃ ጥንካሬን እንለካለን.
ይህ ማለት ማለት ከአንድ የተወሰነ ድግግሞሽ ጋር የሚተረጎም የአንድ-ፔክ ከፍተኛውን መቶ በመቶ ይምረጡ. ከዚያ ለተወሰኑ የዓረፍተ ነገዶች ቁጥርዎ የሚያንሱት ክብደት ያገኛሉ, የመጨረሻው ዘውግ ሊደረስ የማይችል ነው, ነገር ግን አሁንም በመልካም ቅርጽ ሊሰራ ይችላል.
የአንድ-ሪፐርት ከፍተኛ
የአንድ-ሴት ወኪልዎን ለመገመት የሚፈልጓቸውን ሪፕሎች ለመምረጥ ይህንን ገበታ መጠቀም ይችላሉ:
- 100% 1RM: 1 ድግግሞሽ
- 85% 1RM: 6 ድግግሞሽ
- 75% 1RM: 10 ድግግሞሽ
- 65% 1RM: 15 ድግግሞሽ
ክብደትዎን መምረጥ
በቤተ ሙከራው ውስጥ ካልሆነ በስተቀር የተወሰኑ ሪፖርቶችን ለመሙላት የሚያስፈልግዎትን ትክክለኛ ክብደት ማወቅ አይቻልም.
ወደ እሱ መቅረብ የሚቻልበት ከሁሉ የተሻለ መንገድ መገመት ነው. በጣም ሳይንሳዊ, ግን ብዙ ጊዜ ቀላሉ ዘዴ አይደለም. ለተለያዩ ልምምዶች ምክንያታዊ ክብደትን የሚመርጡትን ይምረጡ.
በዚህ አቀራረብ ስለ ጡንቻ ቡድኖች እና ክብደቶች ጥቂት መሠረታዊ ነገሮችን ለማወቅ ይረዳል. አንዳንድ ምክሮች:
- ክብደቱ ክብደቱ ይበልጥ ክብደቱ ክብደቱ ከባድ ነው - ደረቱ , ጀርባውና እግርዎ በሰውነት ውስጥ ካሉት ትልቅና ጠንካራ ከሆኑት ጡንቻዎች ውስጥ ይካተታል, ስለዚህ ለእነዚህ ጡንቻ ቡድኖች ብዙ ክብደት የሚጠቀሙበት ይሆናል.
- ማሞቂያ - ክብደቱ ከመነሳቱ በፊት ጡንቻዎ እንዲሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህንን በ cardio አማካኝነት ማድረግ ይችላሉ ወይም ትንሽ ክብደት በመምረጥ የእያንዳንዱን ልምዶች ማሞቂያ ማድረግ ይችላሉ.
- በየቀኑ የተለየ ነው - አንዳንድ ቀናት ከሌሎቹ የተሻሉ ናቸው, እና አንዳንድ ክብደትዎን ከፍ አድርገው እንደማያነሱ አንዳንድ ቀናት. ያ በጭንቀትዎ ላይ የሚያንጸባርቅ ነገር አይደለም ነገር ግን በማናቸውም ነገር ምክንያት ሊሆን ይችላል - ተጨማሪ ድካም, በቂ እንቅልፍ አለማግኘት, ህመምዎን ለመዋጋት ወይም ከቀደምት ስፖርቶችዎ ድካምዎ ሊሰማዎት ይችላል.
ለምሳሌ, የዲስት ማተሚያ በዲፕል ጩኸቶች እየሰሩ ከሆነ, ከ 12 እስከ 25 ፓውንድ ለሴቶች መምረጥ ወይም ከ 30 እስከ 40 ፓውንድ በላይ ለወንዶች 10 ሰከንዶች በጥሩ ቅርጽ እንዲሞሉ መምረጥ ይችላሉ, የመጨረሻው አምድ የመጨረሻው ነው ማድረግ ትችላለህ.
ከ 10 ሰከን በላይ ማከናወን ከቻሉ, የሚጠቀሙበትን የክብደት መጠን መጨመር እንደሚችሉ ያውቃሉ.
ትልልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት ካልሞከሩ የአንድ-ሴት ባለሙያዎ መቶኛ አስፈላጊ አለመሆኑን ማወቅ ይችላሉ.
ሆኖም ግን, የሠው ሐሊጅ ሰው ባይሆንም, ማሸነፍ ምን ያህሌ ክብዯት እንዯሚያስገኝ ማወቅ ሳትችሌ በተገኘው ውጤት ሊይ ከፍተኛ ልዩነት ያመጣሌ.
አብዛኛዎቻችን በተቻለን መጠን ከፍ አድርገን መነሳት አንችልም, በተለይም ሴቶች ስለምልፋፋ ስለጨነቅን .
አትጨነቅ ... ትልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያስፈልጉ ሆርሞኖች የሉንም.
ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ ማለት ከኃይል ትምህርት ስልጠናዎ ሙሉ በሙሉ ማግኘት ይችላሉ ማለት ነው. የህንጻ ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን የተጣበበት ጡንቻዎች ሕዋሳት ብቻ ናቸው, ሁሉም ለጠንካን አስተዋፅኦ የሚያደርጉት, የተሟላ አካል ናቸው.
ጠንካራ የሚሆነው እንዴት ነው?
የበለጠ ጥንካሬን ለማግኘት ቁልፉ ክብደትን ከፍ ለማድረግ ነው. ከባድ ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ሁሉ ብርሀን, የጡንቻ መጠን እና የሴል እና ጅማት የመሳሰሉ ተያያዥ እሴቶችን ይጨምራሉ. በሌላ አገላለጽ እያንዳንዱ ጡንቻዎ ጡንቻዎትን ብቻ ሳይሆን ጠንካራ ነው.
ጥንካሬን መገንባት ከፈለጉ ግብዎ ከ 2 እስከ ስድስት እስከ 6 ጊዜ በእያንዳንዱ ልምምዶች ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች ውስጥ መሆን አለበት. ያ ማለት እርስዎ ብቻ 6 ቱን ሪፕይድ ብቻ እና ከዚያ በላይ ማድረግ የሚችሉትን ክብደት ለማንሳት ፈልገዋል ማለት ነው.
ይህ በጣም ከባድ ክብደት ስለሚኖርብዎት, ለአካል እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ, እስከዚያ ድረስ መስራት አለብዎት.
ለአማካይ አሠልጣኞች በየቀኑ በ 10 እና 16 መካከል ያሉ ሰመጦችዎ ጥንካሬን እና የጡንቻን ጥንካሬን ለመገንባትና ጥንካሬን ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ነው.
የበረዶውን ከፍታ የመገንባት ጥንካሬ
ጀማሪ ከሆንዎት በመሠረታዊ አካለ-መጠይቅ ይጀምሩ, በእያንዳንዱ ልምምድ ከ 8 እስከ 15 ፐርሰርስ በመሥራት እና 1-2 ስብስቦችን በማድረግ ይጀምሩ. ከመጠን በላይ ክብደት ሊጀምሩ ይችላሉ, እና ለጠንካይ ስልጠና ሲጠቀሙበት, የመጨረሻው አምባገነንነት በጣም የሚከብድ ሆኖ ለመጀመር ይጀምሩ.
በክብ ቅርጽዎ ላይ ይሰሩ እና በጠንካራ ቁስል ላይ ሊያስከትል የሚችል እና ክብደት እና ከባድ ጭስ ሊያስከትል በሚችል ክብደት ላይ ከመድረሱ በፊት በሁሉም ጡንቻዎችዎ ውስጥ ጠንካራ መሰረት መገንባት. ለጥቂት ሳምንታት በዚህ ላይ ይሰሩ እና, እያደጉ ሲሄዱ የሚጠቀሙባቸውን ክብደቶች ሊጨምሩ እና ሪፖርቶችን ለመቀነስ ይችላሉ.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የካምፕልዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ኤሲ የግል የስልጠና መመሪያ, 5 ኛ እትም. ሳን ዲዬጎ: - የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት, 2014. ገጽ. 334