አትሌቶች የሚሰጡት ምርጥ ስራ ለማከናወን ጥራት ያለው እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል.
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ስሇ ማረፊያ እና ማገገም ሇስኬት ወሳኝ ናቸው. የስልጠና ፕሮግራሞች እና የጊዜ ሰሌፎች በራስ-ሰር ዕረፍት ይሰጣቸዋል, እናም አትሌቶች ብዙ ጊዜ ለመዳን ጥቂት ቀናት መውሰድ እንዳለባቸው ብቻ ይወቁ ነበር. ይሁን እንጂ ከእነዚህ አትሌቶች መካከልም አልፎ ተርፎም አሠልጣኞቻቸውም እንኳን ጥሩ የእረፍት ጊዜያቸውን በቀላሉ ወደ ማገገሚያ ሂደቱ ለመመለስ ቀላል የመሠረት ቀናትን እንደሚያገኙ አይገነዘቡም.
እንዲያውም በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አነስተኛ የእንቅልፍ ችግር እንኳ ቢሆን የአትሌቲክስ ውድነትን ሊቀይር ይችላል. ለዚህ ምክንያቶች ግልጽ አይደሉም. ሆኖም ግን, የምርምር ውጤቶች በግሉኮስ ሜታቦሊዝነት እና ኮስትሶል (የውጥረት ሆርሞር) አመጋገብን እንደ ዋነኛ ነጥብ ያስባሉ.
እንቅልፍ ማጣትን በተመለከተ የተካሄዱት ጥናቶች እንደሚያሳዩት አትሌቶች እንቅልፍ ማጣታቸው ግሉኮስ በተቀላጠፈ ሁኔታ ላይ እንደሚቀላቀል እንዲሁም ከማህጸን እክል ጋር የተዛመደ, ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ካለው የኢንሱሊን መድሐኒት ጋር የተያያዘ እና ከፍተኛ የማገገም ችግር ያጋጥመዋል. ሌላው የእንቅልፍ ችግር የእንቅልፍ ማጣት ችግርን የሚቆጣጠረው ሄፕታይም የተባለ የሆርሞን እርከን መጠን ዝቅተኛ ነው.
የእንቅልፍዎ ጥራት እንዲሻሻል ለማድረግ እነዚህን የተሞከሩ እና እውነተኛ ልምድ ያላቸው ምክሮችን በመከተል የእንቅልፍ እንቅልፍዎን ይጠቀሙ.
1 - የእይታ ወይም የእረፍት እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ
ዘና ለማለት ወይም የአተነፋፈስ ልምምድ ለማድረግ ወይም የእይታ ስራዎችን ለመውሰድ ጥቂት ደቂቃዎች መውሰድ ለጥልቀቱ ቶሎ እንዲረዱ ሊያግዝዎት ይችላል. አልጋ ከመተኛቱ በፊት አጭር የመተንፈሻ ማሽን መጠቀም የልብዎን የደም ግፊት, የደም ግፊት, የጭንቀት መጠን እና ሌሎችንም ሊያረጋጋዎት ይችላል. በተጨማሪም በፍጥነት እንዲተኛ ይረዳዎታል. አልጋ ላይ ስትሆን የምትጠቀምበት ቀላል ዘዴ ይኸውና.
(1) ለስድስት ቆጠራ በአፍንጫዎ እጃቸው
(2) ቫይረሱ በሦስትነት እንዲቆጥብ ያድርጉ
(3) ስድስቱን በጥርሶችህ ውስጥ አስቀምጥ
(4) የቃጠሎውን ቁመት ለሶስት ቆጠራ ያድርጉ
(5) ይህን ተከታታይ አራት ጊዜ ደጋግሙ
2 - መሣሪያዎችን ይንቀሉ
ከመተኛቱ በፊት ሁሉንም ኤሌክትሮኒካን ከአንድ ሰዓት (ወይም ከዚያ በላይ) ማጥፋት ጥሩ ሐሳብ ነው. ማነሳሻን ማስወገድ - ቴሌቪዥን, ከፍተኛ ድምጽ, ማስታወቂያዎች, የኮምፒተር ማማዎች እና ሌሎች ማሰናከያዎች ጨምሮ - አእምሮዎን ዘና የሚያደርግ ለማድረግ ይረዳል. በተጨማሪም, እነዚህ ኤሌክትሮኒክስዎች ሰውነትዎ የብርሃን ብርሃን እንዲመስሉ የሚያደርጉትን እና ሰውየው ማታተንን የተባለውን የእንቅልፍ ሆርሞን ማምረት እንዲቆም የሚያደርገው ሰው ሠራሽ ብርሃን ነው. ሁሉም ደማቅ ሰማያዊ ማያ ገጾች እና ኤሌክትሮኒክ መዝናኛዎች ሳይኖሩ ለመተኛት ለመጠገን ቢያንስ አንድ ሰዓት ሰውነትዎን ይስጡ.
ተጨማሪ
3 - ጨለማ ያድርጉት
ቀላል ብርቅሮች, ጥላዎች እና የመስኮቶች መሸፈኛ በመጠቀም ለእንቅልፍ ትክክለኛ አካባቢን ለማዘጋጀት ይረዳል. በዙሪያው ያለው ብርሃን ትኩረትን ሊሰርቅ የሚችል ሲሆን አንድ ብልጭታ ወይም ፈጣን ሰዓት ወይም በኤሌክትሮኒክስ ውስጥ የሚገኝ ሌላ ብርሃን በከባድ ምሽት እንቅልፍ ውስጥ ሊገባ ይችላል.
ተጨማሪ
4 - አዝናኝ
በመኝታ ቤትዎ ውስጥ የሙቀት መቆጣጠሪያውን ወደ ከ 65 እስከ 68 ዲግሪ መቀነስ ሰውነትዎን ለመተኛት እና በንቃት ለመተኛት ይረዳዎታል. ሙቀቱን ወይም የሙቀቱን መጠን ለመሞከር ሊገደዱ ይችላሉ, ነገር ግን በበረዶው ላይ ማስቀመጥ መተኛት በጣም ከመሞከር ይልቅ ለመተኛት የተሻለ ይሆናል
ተጨማሪ
5 - ከሰዓት በኋላ ካፌይን ይወስናል
ካፌይን መቁረጥ ጥራት ያለውን የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል ብቻ ሳይሆን በንቃት ለመተኛት ሊያግዝ ይችላል. ለአብዛኞቹ ሰዎች የእረፍት ጊዜያትና ምሽት ላይ ከፍተኛ የካንሰር መጠጦች መጠጣት እንቅልፍ ይሆናል. የካፌይን ፍጆታ ካቴኮላሚንስ የተባለ ሆርሞኖችን መጠን ከፍ ያደርገዋል. እነዚህ ሆርሞኖች እንደ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓትን የሚያበረታቱ ናቸው, ይህም ጽናትን, የልብ ምቶች እና የደም ሥሮች መጨመር ናቸው. ለዚህም ነው አትሌቶች ከቅርንጫፍ ወይም ከስልጠና በፊት ከመጠን በላይ ካፊይን ይጠቀማሉ . አዎ, አንድ ቡና ከተጠጣ በኋላ ከእንቅልፍ ላይ የተኙ አሉ, ነገር ግን ሁሉም ሰው የተለየው ስለሆነ, ሰውነትዎ ካፌይን በመሞከር እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ ጥሩ ነው.
ተጨማሪ
6 - በየቀኑ የፀሐይ ብርሃንንና አዲስ አየርን ይያዙ
የፀሐይ ብርሃን ለማግኘት ሁልጊዜ ቀላል አይደለም, ነገር ግን ከቤት ውጪ ጊዜ ማሳለፍ እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳል. በየቀኑ ከቤት ውጭ መጓዝ, ምንም እንኳን ደካማ ወይም ደመና ቢሆንም, በየቀኑ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ለመቆጣጠር አንድ ጠቃሚ መንገድ ነው. አትሌቶች በተፈጥሯዊ የፀሐይ ብርሃን በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ለመድረስ እቅድ ማውጣት አለባቸው. የሚቻል ከሆነ ከፀሓይ ተነስ ወይም ጠዋት ላይ በጣም ብሩህ ብርሃኖችን ይጠቀሙ. የእንቅልፍ ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት እንቅልፍ እንደተኛዎት ከተሰማዎት ለጠዋት የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ እና ከመተኛቱ በፊት መብራቱን ማብራት አለብዎት.
7 - ቋሚ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይቀጥሉ
በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መተኛት እና መነሳት ለአትሌቶች ምርጥ ነው. ቋሚ የጊዜ ሰሌዳ የመለማመጃ ስልጠናዎን ይበልጥ ወጥ እና ቋሚ ያደርገዋል. በተመሳሳይ ጊዜ ሲተኛዎት እና ሲነቁ, የሰውነትዎ መደበኛ መደበኛ እና የአመጋገብ ዕቅድን ማመቻቸት ይችላል. በተጨማሪ, ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ 10 ሰዓት መኝታ እና በየቀኑ 6 ሰዓት ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ የእንቅልፍ ልማድዎች የአካላዊ እና የስነ-ልቦና ማገገሚያ እና የቀኑ ስነ-መደበኛ ናቸው.
8 - የስራ ስፖርቶችዎ ጊዜ ያሳልፉ
ጠዋት ላይ የስፖርት ሰልፎችዎን ማከናወን ማታ ለመተኛት ይረዳዎታል. እና በእረፍት ጊዜዎ ላይ እንኳን, ለቀላል ጉዞዎች ወይም ለትክሌት ወይም ዮጋ ማዘጋጀትን ወይም የአረፋፊድ ተሽከርካሪን በመጠቀም ከቤት ውጭ መሄድ ማታ ማታ በንፋስ ፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል. ብዙውን ጊዜ ለመለማመድ አንድ ጥሩ ጊዜ ባይኖርም, አንዳንድ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ንቁ ሆነው እንደሚያሳዩት ባለሙያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎንና የመኝታ ሰዓታዎ መካከል 6 ሰዓት ያህል እንዲፈቅዱ ይበረታታሉ.
ተጨማሪ
9 - አልኮል መጠጣትን መቀነስ
አልኮል ከኤምኤም (ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ) የእንቅልፍ ዑደትዎች ጋር ተገናኝቷል, እንዲሁም ዘግይቶ የመተኛት መጀመር. ብዙ ሰዎች የአልኮል መጠጥ ብዙውን ጊዜ ጥልቀት የሌለው የእንቅልፍ, አብዛኛውን ጊዜ ከእንቅልፍ, በማንጠፍ እና በማዞር ላይ እንደሆነ ያውቃሉ. ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት የአልኮል መጠጥ ያላቸው ሰዎች ጥልቀት ያለውና ጥሩ የምሽት ማረፊያ እንደሌላቸው ሲሰማቸው. በቂ የ REM እንቅልፍ ካላገኙ በሚቀጥለው ቀን እራስዎን መቆጣጠርና መተካት ሊሰማዎት ይችላል.
ተጨማሪ
10 - ጸጥ ያደርገዋል
ምንም ነገር እንቅልፍ ማቋረጥ ወይም ከጩኸት አከባቢ ይልቅ የእንቅልፍ ጥራት እንዳይቀንስ ማድረግ. በአካባቢው ጫጫታ, በአየር ማረፊያዎች, ባቡሮች, ወይም በጭካኔ የተሞሉ ጎረቤቶች ውስጥ ለመተኛት እየፈለጉ ከሆነ - የራስዎን ዝምታ ለመፍጠር በአንዳንድ የጆሮ ቀበቶዎች ላይ ይሳተፉ. ጆሮ ፕላስቲዎችን ካልወደዱ, ነጫጭ የሳቅ ማሽን, ወይም የቋሚ ድብታ ማራገጫዎች ማታለል ይችላሉ.
ተጨማሪ