አብዛኛዎቹ የክረምት ሙቀት መጠበቅ አንችልም. በበረዶ መንሸራተት ለጭንቅላት ብቻ አይደለም, ለሙሉ አካል ከባድ ስራ ነው, ጽናት, ሚዛን, እና ጥንካሬን በማጎልበት ላይ.
ይሁን እንጂ አብዛኛዎቻችን በዓመቱ ውስጥ ለጥቂት ወራት ለጥቂት ጊዜ ብቻ መንሸራተት ስለሚችሉ, ለመጀመሪያ ጊዜ ተራሮችን ሲደርሱ ከባድ ሊሆን ይችላል.
የበረዶ መንሸራተት ብዙ የጡንቻ ቡድኖች እና ከ cardio ጽናት እስከ ዋናው ጥንካሬን የሚያካትት ሲሆን ቀደም ሲለመዱ እና ሰውነትዎን አደጋ ላይ ሊጥሉ ይችላሉ.
በክረምቱ ወቅት ወደ ስዊንግ ስዊስቶች ከመሄድዎ በፊት ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ይከፍላል. የበረዶ መንሸራተቻ ጉዞዎች አስደሳች, አስተማማኝ, እና ጉዳት ማድረስ እንዲችሉ በበረዶ ጊዜ ከማለቁ በፊት የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተል መከተል ቁልፍ ነው.
ለሳምንት መጨረሻ ጦረኞች ጠቃሚ ምክሮች
በበረዶ መንሸራተት በጣም አስደሳች እንዲሆን ማድረግ በዓመቱ በተወሰኑ ወቅቶች ብቻ ሊያከናውኗት ይችላል. ይህ ደግሞ አደገኛ እንዲሆን ያደርገዋል. ከበረዶ ብናኝ በፊት የበረዶ መንሸራተት ልምድ ማድረግ ስለማይችል, ሰውነትዎ ለዚያ አይነት ብርቱ እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ዝግጁ አይደለም.
ከዚህም በላይ ብዙዎቻችን በዓመት ውስጥ የተወሰኑ ጊዜያት ብቻ በበረዶ ብቻ ይጓዛሉ, ስለዚህ ሰውነታችን እንዲከሰት ለማድረግ በቂ የሆነ ወጥነት አልኖረንም.
ጉዳት , ከልክ በላይ መጨነቅና ህመም እንዳይሰማዎት, ከመጓዝዎ በፊት ሰውነትዎን ለማዘጋጀት የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ. ቀደም ብሎ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለዎት, ለመጀመር ጊዜው አይዘገይም.
በተጨማሪ እርስዎ በዊኪሚሎ መዝናናትዎ ለመደሰት ይህን እያደረጉ መሆኑን ማወቅዎ ተነሳስተዎን ለመቀጠል ይረዳል. የበረዶ መንሸራተቻ ቅርፅን ለመምጠፍ ከዚህ በታች ከታች የተዘረዘሩ መመሪያዎች ናቸው.
1. ጽናህን ገንባ
ውድ ከሆነው ውድ መሳቢያ ቲኬት ውስጥ ገንዘብዎን ማግኘት ከፈለጉ ብዙ የ cardio ጽናት ያስፈልግዎታል. አብዛኛዎቻችን ቀስ ብለው ከገባን ወራት ወይም አመት ቢቆዩም ቀስ ብለው በመተኮስ ቀኑን ሙሉ በበረዶ መንሸራተት ቀጠሉን.
አብዛኛውን ጊዜ ከሰዓት በኋላ ይሽከረከራል, የሰውነትዎ ደካማ እና ለጉዳቶችና ለአደጋዎች የሚሆን ዋንኛ ጊዜ ነው.
በአስረኞች መካከል እረፍት መውሰድ ሊያግዝ ይችላል, ግን አቅምዎን በተቻለ መጠን ማዘጋጀትዎ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይረዳዎታል.
ለረጅም ጊዜ በበረዶ መንሸራተት ልብዎንና ሰውዎን ለማዘጋጀት, የ cardio ፕሮግራምዎ የሚከተሉትን ማካተት አለበት:
- ከ 3 እስከ 5 ቀናት በየሳምንቱ ካርዲዮ . በበረዶ መንሸራተት እጅግ በጣም ጥሩው ጉዞ, የእግር መወጣጫዎች, የእግር ኳስ አሠልጣኝ , ወይም የልብዎን መጠን ለመጨመር እና መላ ሰውነትዎን የሚያሰምስ ሌላ እንቅስቃሴን ያካትታል.
- ከ 20 እስከ 45 ደቂቃዎች የሚቆይ ልዩ ልዩ የስፖርት እንቅስቃሴዎች .
- እግርዎን እና ሳንባዎን ለረዥም ሰዓቶች የበረዶ መንሸራትን ለመለየት በየሳምንቱ ለ 60 ወይም ለግማሽ ደቂቃዎች በጣም ዘገምተኛ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ .
ናሙና የ Skiing Cardio Workout መርሃ ግብር
የሥራ እንቅስቃሴ 1 : የእኩልነት ሥልጠና , እንደ ኤሌፕቲካል ርዝመት, 20 እስከ 40 ደቂቃዎች
የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መካከለኛ-ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, 40 ደቂቃ - የካርዲዮ-ማይሊ ስፖርተኛ
የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : አጭር, ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ , 20-30 ደቂቃዎች - Sprint Interval Workout
የሥራ እንቅስቃሴ 4 : መካከለኛ-ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, 45 ደቂቃ - መሰረታዊ የጽናት ስራ
የሰውነት እንቅስቃሴ 5 : ረጅም, ዘገምተኛ ስፖርት, 60+ ደቂቃዎች
አስቀድመው ሥራ ላይ ካልደረሱ እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ. እንደዚያ ከሆነ, ከጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጀምሩ እና ወደ ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ እንቅስቃሴዎች ቀስ ብለው ይሂዱ.
ጽናትዎን ከማጠናከርዎ በፊት ወደ ተራራዎች ከመታታችዎ በፊት በቂ ጊዜ ይስጡ እና የበለጠ ለማድረግ እና ሊደሰቱበት ይችላሉ.
2. ጥንካሬህን ገንባ
ይህን የመሰለ ከፍተኛ ስፖርት መሥራት የሽላጭ ቡድኖቹን በሙሉ የሚጠቀመው ነው.
ይሁን እንጂ አንዳንድ ጡንቻዎች ከሌሎች ይልቅ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ከጠንካራ ስፖርትዎ ጋር በተያያዘ ማተኮር የሚፈልጉት እነዚህ ናቸው. የበረዶ መንሸራተት የሚያካትተው
- Quadriceps . በበረዶ መንሸራተት ጥቅም ላይ የዋለው ጡንቻ በዱድ የጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ሊሆን ይችላል. እነዚህ ጡንቻዎች በበረዶው ላይ በሚቆማችሁበት ቦታ ሆነው ያቆማችኋል እናም ለጎልዎም ጥበቃ ያደርጋሉ. ለኳንሶች ታላቅ ልምምድ ማለት ድብደባዎችን እና ሳንባኖችን ያካትታል .
- ሰንጥቆቹ እና ግላጆች . ቁልቁል በሚጓዙበት ጊዜ, ሰውነትዎን በተለዋዋጭ ቦታ ይዘው ይቆጥራሉ ይህም ማለት ከፊትዎ ወደ ታች ያርገዋል ማለት ነው. ይህም ሰውነትዎን ለመረጋጋት በሚያግዙበት ጊዜ ከእርግዝናዎ እና ከኩሱዎ ከፍተኛ ጥንካሬ ይጠይቃል. ጎማዎችዎን, ግርዶሽዎችን, ሞገዶች, ጎማዎችን, የጭንቅላት ማሳዎች እና የትንፋሽ ጥቅሎችን ይስሩ. ለግላቶችዎ ልምምድ ተጨማሪ ልምምድ.
- የውስጥ እና የውጭ ጫጫታ . የእርስዎ የውስጣዊ ጭንቶች የእርስዎን ስኪያን በአንድ ላይ ለማቆየት እንደ ዱሮ ይሠራሉ. የውጭው ጭንላትዎ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ እና እንዲነቃቁ ያግዝዎታል. እነዚህ የጡንቻዎች ጎን ለጎን, ጎን ለጎን የጎን ሻንጣዎች, የውስጥ ጭኑ የእግር እግሮች, የውስጥ ጭኑ እቅፍ, የጎን መቀመጫዎች እና የእግር ማጠቢያዎች ይስሩ.
- ጥጃዎች . የጉልበቶችዎ ጥልቀት ሲቀዘቅዝዎት የጉልበቶችዎ (በተለይም ኔሊስ) እርስዎ እንዳይቋረጡ እንዲረዱዎት ይረዳዎታል (የበረዶ ጫማዎትም ይረዳሉ). የጥጃ ጥጃውን በማምለጥ ወይም የማሽን እሬትን በማንሳፈፍ ይህን ጡንቻ ማዘጋጀት ትችላለህ.
- Abs እና Back . በተቃራኒው አቋም ውስጥ ስለሆኑ ጀርባዎ ላይ እንደጎደለው ሰውነት ውስጥ ሰውነትዎን እንዲይዙ ማድረግ አለብዎት. የርስዎን መስታት በዚህ ጥረትም ይደግፋሉ. መጫዎቻዎትን በጠፍጣፋ ላይ ወይም በከፍታ ላይ በሚንጠለጠሉበት ጊዜ መጫዎቻዎ ይሳተፋሉ. እነዚህ ጡንቻዎች እንደ ብስክሌቶች , ጫካዎች , የጀርባ ቅጥያዎች እና የዱምቦር ረድፎች ባሉ ልምዶች ያከናውኑ .
- እጆች . ከጀርባዎ ጋር, ትከሻዎትን በማረጋጋት መሳሪያዎችዎ እጆችዎ እንዲገፉ ይረዳል. የጉልበት ጫፍዎን እና ተክሎችዎን ከቀሪው የሰውነትዎ አካል ጋር መሥራትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
3. ሁሉንም አንድ ላይ አድርጉት
የደም ዝውውር እና ጥንካሬ ስልጠና እንደሚያስፈልግዎት ያውቃሉ, ስለዚህ በተሟላ የጨዋታ እንቅስቃሴዎች ላይ ሁሉንም በአንድ ላይ ያስቀምጣቸዋል?
ምንም እንከን የለየለት ስራ የለም, ነገር ግን ቢያንስ ሁለት ጥንካሬዎች እና ሶስት የካርቶ ሪዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመኖር መሞከር ከቻሉ ትክክለኛው መስመር ላይ ነዎት.
ናሙና ካርዲዮ የጊዜ ሰሌዳ አለብዎት እና ለዚህ አጠቃላይ ጥንካሬ ስፖርተኛ ይህ አጠቃላይ የስታቲስቲክስ ስፖርት ስራ ምርጥ አማራጭ ነው.
ይህ ሰልፉ ጥንካሬ, ጽናት, መረጋጋት እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይከተላል. እንዲሁም ብዙ ነገሮችን ማራገፋን አይርሱ - ተለዋዋጭ መሆን ሰውነትዎን ከአደጋ ለመጠበቅ ሌላ መንገድ ነው.
ናሙና የበረዶ ላይ ስፖርት ስራ መደበኛ
ቀን 1 : ኤሊፕቲክ የጊዜ ክፍተት
ቀን 2 : - አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ቀን 3 : Sprint Interval Workout
ቀን 4 : እረፍት ወይም ዮጋ
ቀን 5 : አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል
ቀን 6: Cardio-Medley Workout
ቀን 7: ረጅምና ቀላል የሆድ ድግግሞሽ ጉዞ - መራመጃ, ወዘተ.
ይህ አካላዊ እንቅስቃሴዎትን ለማዘጋጀት አንድ መንገድ ብቻ ነው, እና ለስራው ሁሉ ጽናትና ማረጋጋት መስራት ያስፈልግዎታል.
ማድረግ በሚችሉት ነገር ይጀምሩ እና በዒላማው ላይ ያተኩሩ - ለሚወዷቸው እንቅስቃሴ ጠንካራ ለመሆን.
በበረዶ መንሸራተት በሚችሉት እጅግ በጣም በተሻለ ቅርፅ ላይ እንዲያርፉ ላይ ያተኮሩትን ይህንን ያድርጉት. የብርታትና ተፅእኖን መገንባት ሰውነትዎ ጠንካራ እንዲሆን ይረዳል እና የበረዶ መንሸራተትዎን ይበልጥ ፈጣንና ቀዝቃዛ እያደረጉ ሳሉ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ያግዛል.
> ምንጭ:
> ACE Fit | የአካል ብቃት ሁኔታዎች ወደ ስዊዶስ ለመሳብ ዝግጁ ይሁኑ. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> ሄቤ-ሎየር ኪ., ሆልበርግ ኤች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካሂዱ የመከላከያ ምክሮች ለምዝናኛ የአልፓይን ስኪንግ እና የበረዶ መንሸራተት ምን ምን ናቸው? Sports Med . 2013, 43 (5) 355-366. ጥ: 10.1007 / s40279-013-0032-2.