የእግር ጥንካሬ እና ኃይል
ጠንካራ እግሮች, በጭኑ እና በሽንት ላይ ጥንካሬ እና ጠንካራ የ h ነስ ሽፋን እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ማካተት ጥሩ ባለሙያ አትሌቶች እና ወንዶችም እንዲሁ ጥሩ ሆነው ማየት ይፈልጋሉ. ለእግር እና ለጉዞዎች በጣም ጥሩ ከሆኑት ቅጥር ግቢዎች ውስጥ እና 10 የማቆም ስራዎች እነሆ.
ባርባፍ ስኩዊት
ቁጭ ባሉ መልኩ, በማንኛውም መልኩ, የታወቀ የእድገት የልማት ስራዎች ናቸው. ባርበል ስኩዊቶች ከፊት በኩል ባለው ደረትን ወይም የአንገቱን ጀርባ በሚይዙት ወጥመዶች ላይ የተያዙትን ባርኔጣዎች ይጠቀማሉ.
ለተለያዩ ጡንቻ አፅንዖቶች በተቻለ መጠን በተመጣጣኝ መቀመጫ እና በተቃራኒ አቅጣጫ የመዞሪያ ልዩነት ሊኖር ይችላል.
ከኋላ ክብደት ጋር በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ይገንቡ, ቀስ በቀስ ወደ ቁርጭምጭም ቢያስቡ እግርዎን ይዝጉ . ቁራዎች በጅማሎች, በርት / እግር, በርሜሎች, እና ጥጃዎች የተለያየ አጽንዖት ያጠቃሉ.
Dumbbell Squat
ይህ በትከሻዎቻቸው ላይ የጨጓራ ዉስጥን የማይታዘዙት የችኮላ ልዩነት ነው . ምናልባት ሊገደብዎት የሚችል ከባድ ጩኸት ማግኘት ነው . ከጎኑ ወይም ከትከሻው አናት ላይ የተሰወሩ ጩኸቶች ያዙ.
ኸምበር ሳም
የኋላ ጩኸት (ጩኸት) በጨዋታ ጩኸት የተለየ አፅንዖት ይሰጣል, በጡንቻዎች ላይ (ፉለተስ) የበለጠ ትኩረት በመስጠት. በሁለቱም በኩል ጩኸት ይያዙ እና በእያንዳንዱ እግሩ በእያንዳንዱ ጫፍ ወደፊት ይሮጡ. ብዙውን ጊዜ የላይኛው እግረኛ ርዝማኔ በዚህ ህግ ላይ ተጽዕኖ ያሳደረ ቢሆንም እንኳን ብዙውን ጊዜ ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በላይ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው.
ሙታሊጥ
የታወቀው የድንጋይ ዘንግ ከፍሬኖቹ ጎን በደረት ወደታችና ወደታች መመለስን ከመሬቱ ወለል ጋር ማራምን ያካትታል. የድንጋይ አሻንጉሊቱ ከፍተኛና ዝቅተኛ የጡንቻ ጡንቻዎች, ጡንቻዎች , አንገት, ክንዶች, ጀርባ, ሆድ እና እግርን ጨምሮ በርካታ የተጎዱ የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ. በመሠረታዊ እና የላቀ ጥንካሬ እና የመቆጣጠሪያ ፕሮግራሞችዎ ላይ የድንገተኛ ፍላሹን እና ልዩነቶች ያካትቱ.
እግር ጫማ
በእግር እግር ማተሚያ ማሽን ላይ የሚሠራ ሲሆን, እግር ጫኑ በሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ መድረክ እንዲገፋፋ ይጠይቃል. አንዳንዶች ዝቅተኛ በሆነ ጀርባ ላይ አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ, በጥሩ ሁኔታ በትክክል ከተሰራዎት ግን እግር ጫኝ ጠቃሚ መሳሪያ ሊሆን ይችላል.
ከጀርባው በታች ያለውን ጀርባ ይንሸራሸሩ እና በሚገፉበት ጊዜ ከመርከቡ ላይ እንዳይነሳ ያረጋግጡ. በዚህ ልምምድ ውስጥ ከባድ እና ከባድ ክብደት አይጠቀሙ. ከ10-12 RMs ይቆዩ.
ባርልል አክሽን ኩኪት
የኳስቡድ መጭመቂያ መሳሪያ ሌላኛው ጠቃሚ የእስታት ልዩነት ነው , በተለይ እርስዎ ካልሆኑ ወይም በላይኛ የሰውነት ክብደት የማይታዘዙት. በዘመናችን ዘመን ጥቅም ላይ የማይውል ቢሆንም በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. እንደ ጥምር ድብድብ እና የድንጋይ አሻንጉሊቶች ትንሽ ነው.
ወለሉ ላይ ተረከዙን በሃላ ያስቀምጡ. ወደ ቀኝ ቀጥታ ወደታች ይሂድና የበርሶውን ድምፅ ይይዙት. ቆመ እና ከሬሳውን ወደ ኋላ አንሳ. በጣም አስቸጋሪ ነገር አይደለም. በዚህ ወሳኝ የጉልበት እግር እና ቁስል ላይ ጥሩ ልምድ ይኖረዋል.
ድልድይ
ወደ ወለሉ ፊት ለፊት በሚታዩ እና ከእግመቱ ጋር መሬት ላይ ጠፍጣፋ ጠፍጣፋ, ጀርባውን ይዝጉ እና ጥፍርዎን እና እግርዎን ከወለሉ ውስጥ ለማንሳት ወለሉ ላይ ይንገጫገጡ. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ድገም. መተላለፊያዎች ለአንጓዳዎች እና ለኩራት ታላቅ ብርታት ናቸው.
የእግር ቅጥያ
የእግር ማራዘሚያ አካሄዶች የእግር ማራዘሚያ ማሽኖችን ይጠቀማሉ. ይህ በጣም አደገኛ ሊሆን ስለሚችል አጫጭር አስተያየት የሚስብ ሌላ እንቅስቃሴ ነው. ሆኖም ግን, አሁን ያለዉ የ kneፍ መገጣጠሚያ አለመኖር እና ከባድ ጭነት እንዳይኖር ይከላከላል, የእግር ማራዘሚያ አካላዊ እንቅስቃሴም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, በተለይም የኳንሲፐር ጡንቻዎች ማጠናከሪያ ሲያስፈልጋቸው በማገገም.
እግር ሽር
ሌላው በጂምናዚየ ማሽን ላይ የእግር ኳስ ደግሞ የእግር ጫጩቶችን ይጎዳል. በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ሁለቱንም እግሮች እንዲፈትሹ የሚያግድ ማቆሚያ ማሽን መጠቀም ወይም በእያንዳንዱ እግሮች ላይ እያንዳነዱ ማቆም ይችላሉ.
የተቀመጠ ወይም ቋሚ የ ጥጥ ያሳድጋል
የንፍጥ ጡንቻ እንቅስቃሴን ለማንጸባረቅ የጥልፍ-ማንሳትን ማሽነሪ ማሽነሪ ወይም ጡጫ ማቆም ይችላሉ .
በሁለቱም መንገድ, እነዚህ ጥቃቶች ጡትን ጡንቻዎች ላይ - ጋስትሮስኒየስ እና ኔለስ. በጉልበቱ ተንበርክካን የተቀመጠው የሰውነት እንቅስቃሴ, የጡንቻ ጡንቻዎችን ጎበኘ እና ቆሞ, እግሮቿን ቀጥል, ጉልበቱ ተቆልፎ, ጎስትሮኔሚየስን ይቆጣጠራል.