ለስሜቶችና ለጠፍ ጡንቻዎች የሚሰጡ መልመጃዎችን ማራመድ

የከርሰ ምድር ህመም ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል, እብጠትና ደካማ የ እግር እግር (ጉስትሮክኒሚየስ ወይም ኒዩስ), ወይም እንደ ጥጃ እግር ወይም ጎት የመሰለ የጉልበት ጡንቻ ጉዳት. አንዳንድ ጊዜ ህመም ማለት ዶክተርዎን ለማየቱ የሚያስቸግርዎት ያልሆነ (አብዛኛውን ጊዜ ይህ በጡንቻ ጡንቻ ውስጥ ሊሆን ይችላል), ነገር ግን አሁንም የአካል ብቃት ችሎታዎን እና ደስታዎን ሊጎዳ የሚችል ነው. ይህ የጨዋታ ፕሮግራም የስጋ ላስቲክን ለመቀነስ እና የንፍሌ ስጋትን ለመከላከል ይረዳል.

1 - ቋሚ የ ጥጥ ማጠጫ

ቋሚ የ ጥጥ ተክሉን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ከግድግዳው ላይ የተዘረጋውን የጦር ትጥቅ ርዝመት.
2. ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ እና በሁለት እጆች ላይ በትከሻው ስፋት ላይ ይቀመጡ.
3. አንዱን እግር (ከጎንዎ ተጣብቀው) ከእግርዎ ጀምረው, እና ሌላኛው እግር ከግድግዳው ጋር ይቀራረቡ.
4. በተስፋፉ እግሮች እግር ውስጥ እስከሚቆዩ ድረስ በእግርዎ ግድግዳ ላይ ይለጥፉ.
5. ይህንን ሰፊ ርዝመት ለ 30 ሰከንዶች ያዙት, እና ከዚያ በጎን ይለውጡ.
6. ጥልቀትዎን ለመግደል በእግርዎ ከፍ ወዳለ ወደ ላይ ይንቀሳቀሱ.
7. ይህ ሽክርክሪት ከ A ልከስ ዘንበል ጥርስ ጋር ተመሳሳይ ነው. ሆኖም ግን ጉልበቱን ቀና አድርገው በመያዝ ከቅርቡ ይልቅ የወርቅ ጥርስ ላይ ያተኩራሉ.

2 - ቋሚ የሱለም ሰፊ

ቆሞ ሊቆሙ የሚችሉት በጣም ቀላል ሰፊ ነው. ይህ ሽፋን ውስጣዊ ጡንቻን እና የታችኛው እግር እግርን አኩሊስ ዘንበል ላይ ያነጣጠረ ነው.

ቋሚው የሶሌዩስ ስፋት እንዴት ማድረግ ይቻላል

1. ግማሽ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ.
2. ክብደታችሁ በእኩል ደረጃ በሁለት እግሮች ላይ ይከፋፈላል እና ቀስ ብለው ጉልበቶን ወደ መሬት ይንጠለጠሉ.
3. ተረከዝህን መሬት ላይ አቆይ.
4. በጀርባው እግር ላይ ተረከዝ ላይ እንደተተኮረ ይቆጠራል.
5. ወደ ጎን ዘልለው እንዲድኑ ቀበቶዎን በቀስታ ወደታች ማጠጣቱን ይቀጥሉ.
6. ይህንን ዘይቤ ለ 30 ሰከንዶች ያዙት እና የጎን ለውጥን ይያዙ.
7. ይህ ጉልበቱን ጉልበቷን በማወዛወዝ, የጌስትሮስኒየም (ጥጃ) ጡንቻ ሳይሆን የዩኔስ እና የአክሌስ ዘንበል ላይ ያነጣጠረ ነው.

3 - ቋሚው የአቢኪስ ታንዶን ተረተር

አንዳንድ ጊዜ የአክሌስ ዘንዶ መራመጃ ተብሎ የሚጠራው ይህ ተራ ዝርጋታ የታችኛው እግር እግር እና ጡንቻዎችን ያራግፋል.

ቋሚው የአክሌስ ጄኔል ተከላ ማራዘም

1. የተዘረጋው የጦር እግር ከግድግዳ ወይም ሌላ ጠንካራ ነገር.
2. ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ እና በሁለት እጆች ላይ በትከሻው ስፋት ላይ ይቀመጡ.
3. በጉልበቱ ጉልበቱ እና ተረከዙ ላይ አንድ እግር (በጎን በኩል ከጀርባዎ) ይራመዱ.
4. ሌላውን እግር ወደ ግድግዳው ያቅርቡ.
5. በግድግዳው ላይ ትንሽ ወደ ግድግዳዎ ውስጥ ይንገሩት እና ከታች እግር ላይ (ከርከኖቱ በላይ) እስከሚቆጥሩት እስከሚቆዩ ድረስ ተረከዙን ተረከዙ (የተከላካዩን ተቆጣ) ይቆልፉ.
6. ዘንበል ለማድረግ ጥንካሬዎን ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ.
7. ይህንን ዘይቤ ለ 30 ሰከንዶች ያዙት እና የጎን ለውጥን ይያዙ.

ይህ ቁመት እንደ ጥጃ ተከላ ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በጉልበቶችዎ ላይ በማንጠፍጠፍ ጥጃ ከማጥፋት ይልቅ አሌክን ላይ ያተኩሩታል.

4 - ሙሉ አካል የበሬ እና የአክላስ ስጥ

ይህ ጥልቀት (ግስትር ኒኒየስ), ኔሉስ, አከሌተስ እና አልፎ አልፎ የጉልበተ-ቁስለትን ጨምሮ የተንጠለጠሉትን የታችኛውን እግሮች ጀርባ ለመዘርጋት በጣም የተራቀቀ መንገድ ነው.

ሙሉ አካሉ ጥጃና አቢል ስቴፕ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

1. ዮጋን የሚያውቁ ከሆነ, ይህ ሽፋን ከውጭው ፊት ለፊት ካለው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው.
2. እጆችዎ እና ጉልበቶቻቸዉን ይጀምሩ.
3. ቀስ ብለውዎን ጉልበቱን መሬት ላይ ያንሱና ጉንጭዎን ከፍ ያድርጉት.
4. አንድ ጉልበቱን ማቆየት, ሌላኛውን ጉልበት በማንጠፍና ጥንብል እስኪያገኙ ድረስ ተረከዙ መሬት ላይ ይንገሩን.
5. እንደ ተለመደው ተጣጣፊዎ ተረከዝ ተረድቻዎትን ሊደግፍ ወይም ላይድለው ይችላል - ጥንካሬውን አያስገድዱት.
6. ይህንን ሰልፍ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
7. በሌላኛው እግር ላይ ያለውን ማብሪያ ይድገሙት.

5 - ለወርቁ አረፋ ዱላ ማድረግ

ራስን ማሸት እና የማይታለፊያው ማስታገሻ በመጠቀም አፎሚ ስሎከርን በመጠቀም ጡንቻዎችን እና ጅራትን ብቻ የሚያስተካክሉ ነገር ግን ለስላሳ የቲሹዎች ማያያዣ እና የጥርስ ጠባሳ ይሰረዛል. ይህ ብስክሌት ጥቅም ላይ የሚውለው የታችኛው እግር እግር እና ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ነው.

በካቨል ላይ አረፋ ብረትን እንዴት መጠቀም ይቻላል

1. ሮጦቹን ከጥጃዎቹ በታች አቁመው.
2. እጆችዎን ለድጋፍዎ በመጠቀም, ከጉልበት ላይ እስከ እግርጌ ወይም እስከ እግር ጥርስ ድረስ በመቆየት ቁስሉ ላይ ይንከባለል.
3. የአተገባበር አቀማመጥዎን (ወደ ውስጥ / ወደ ውጭ / ወደ ላይ / ለማሳመር) የሙሉውን የጡንቻ ቡድን ለመሥራት ይሞከሩ.
4. በአንድ ወይም በሁለቱም እግሮች አንድ ጊዜ ወይም አንድ እግሩን አንድ ጊዜ በእጥፍ በመጫን ጫናውን መጨመር ወይም መቀነስ.