ፕሮሮፒንጀንት ኒዩሮ ሴኩላር ማመቻቸት (PNF) ማራዘም በጣም የተራቀቀ የመራቢያ ስልት ነው. በአብዛኛው የሚያስተካክለው ጡንቻ (ወይም የጡንቻ ቡድን), ከዚያም ጡንቻው ውስጥ ሲሰነጣጠጥ በሲታር ሲወርድ ሲዋዥቅ, እና እንደገና ተመሳሳይ በሆነ የጡንቻ ቡድን ውስጥ በከፍተኛ ፍጥነት በማንቀሳቀስ ነው.
ይህ ዓይነቱ መተላለፊያ ለመጀመሪያ ጊዜ መልሶ ማረሚያ ቦታዎች ላይ ጥቅም ላይ ውሏል, ነገር ግን ባለፉት ዓመታት አትሌቶች ከ PNF ጥረዛዎች ጥቅም አግኝተዋል.
ፒኤንኤፍ የተመሠረተው በሰው ልጅ የሰውነት አሠራር እና ኒውሮፊዚዮሎጂ መርሆዎች ላይ ነው. የተወጋጠረ ሙሉ ለሙሉ የተወጋበት ጡንቻ መቋቋም የሽምችቱ ልምዳችንን ይከላከላል እናም ጡንቻው በተለምዶ ከሚሻው በላይ ይሽከረከራል. ይሄ አደገኛ ሊሆን ይችላል, እና ሊሆን ይችላል, ስለዚህ በትክክል ዘዴውን መከተል እና ዘሪያውን መጫን አያስፈልግም. ነገር ግን በተገቢው መንገድ ሲሠራ, የራስ-አጓጊነት የኑሮ ሙሰ-ተኮር አደረጃት አንድ አትሌት በጋራ ዙሪያውን እንቅስቃሴ ከፍ ለማድረግ ያስችለዋል. ይህ ከበሽታ በኋላ ላይ እና ለረጅም ጊዜ በሚሠራበት ጥልቅ ርቀት ውስጥ ይህ አስፈላጊ ነው .
ያገለግላል
የ PNF ዘይቤን መጠቀም በጣም የተለመደው ዘዴ "የሲም-ኮንት-መዝናኛ" ቅደም ተከተል ለመፈፀም ነው, ሆኖም ግን የሽምግልና ልምምድን ለመገጣጠም እና ጥልቀት ያለው የጨዋታ ክፍልን ለመጨመር የሚያስችሉ የተለያዩ መንገዶች አሉ.
የሴንት ኮንትራትን-መዝናኛ ስልት የሚከናወነው የታመመውን ጡንቻን ወደ ሙሉ (ታዛቢ) ሽግግር በማድረግ እና በቦታው (አብዛኛውን ጊዜ በአጋር በመርዳት ወይም በከፊል የሰውነቱን ክፍል በመደገፍ) እና ከዚያ የ "ኢምኦሜትሪክ ሽፋንን" ጡንቻ ለአስር ወይም ለ 15 ሰኮንዶች ብቻ ጡንቻን ለጥቂት ሰከንዶች በማኖር ወደ ትንሽ ግዙፍ የስሜት ጉዞ ወደ አሥር ሴኮንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይንቀሳቀስበታል.
ሂደቱን በድጋሚ ከመድገም በፊት ቢያንስ ለ 20 ሴኮንድ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት ነው. ብቻውን ሊሠራ በሚችልበት ጊዜ, ባልደረባ በማገዝ በጣም ትክክለኛና ውጤታማ ነው.
የደም መፍሰስን ለመጨመር እና የጡንቻውን የሙቀት መጠን ለመጨመር የ PNF መተላለፊያዎች ከማቅረቡ በፊት ማሞቅ ወሳኝ ነው. ይህ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የጡንቻ ጡንቻን የሚጎዱ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል. ይህ ዓይነቱ አሰራር ከአሠልጣኞች, አሰልጣኝ ወይም ቴራፒስት ጋር ይሠራል. ነገር ግን አትሌቶች ይህን እንቅስቃሴ ከተጠቀሙ በኋላ እንቅስቃሴውን ለመጨመር ከአንድ ሰልፍ በኋላ ሊጠቀሙ ይችላሉ.
PNF Stretching እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
- ጡንቻው ሙሉ በሙሉ በተሞላ መንገድ እንዲዘረጋ ያደርገዋል, ነገር ግን እንደበፊቱ, ግድግዳው, ወይም እጆችን በመያዝ ሊጣራ በሚችል ባልደረባ እርዳታ በማይነቃነቁ ነገሮች ላይ የተንጠለጠለ ነገር ይሠራል.
- ሙሉውን የዒላማው ጡንቻ መወዛወዝ ያከናውኑ. ይህንን ለማድረግ, የተዘረጋውን ጡንቻ ወይም የጡንቻ ቡድን በንጹህ ነገር ወይም ሰው ላይ በማናቸውም እንቅስቃሴ አይፈቅድም.
- መቀነስን ቢያንስ ከአስር እስከ አሥራ አምስት ሰከንዶች ይቆዩ.
- ጡንቻን ለአጭር ጊዜ (ሦስት ሴኮንዶች ያህል) እና ወደ ሌላ ወደ ሙሉ ወደኋላ ተዘዋውሮ ዘና ብሎ ወደ 20 ሰከንዶች ዘልቀው ይራመዱ. (የመነሻዎ እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ድርብዎ ትንሽ ከፍ እንዲል ልብ ይበሉ.)
- ተዳዳሪ ካልሆነ በኋላ ይራመዱ እና ዘና ይበሉ እንዲሁም የጡንቻ ቡድኑን ለ 30 ሰከንድ ያህል ያርቁ.
- ከተፈለገው ሙሉውን የቤቶችዎን የሴልዮሴ ሴኩላር ማመቻቸት ማስተዋወቅ ዘዴን ሌላ ሶስት ጊዜ በተመሳሳይ ጡንቻ ቡድን ውስጥ መድገም ይችላሉ. አንዳንድ ጥናቶች አንድ የ PNF የመለጠጫ ጊዜያቸውን ለማሻሻል በቂ መሆኑን ያመላክታሉ.
- እንደአስፈላጊነቱ በሌላ የቡድኑ ቡድኖች መድገም.
ጥንቃቄ
የ PNF ጎን ለኮንስትራክሽን ስራዎች ከተፈለገ ከምርቱ በኋላ መከናወን አለበት. ምርምር ከማድረጉ በፊት ተከናውነው ሲጠናቀቁ በራሳቸው ላይ የተጣራ የኑሮ ሙሰ-ሰላጤ ማመቻቸት ከፍተኛ የእንቅስቃሴ ልምምድ ሲያደርግ መሞከርን ያሣያል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻማ መቆጣጠሪያዎችን ኃይል በእጅጉ ይቀንሳል, ስለዚህ የኃይል ወይም የሃይል ኃይል አትሌት ከሆኑ, ስፖርትዎ ከተጠናቀቀ በኋላ ከዚያ በላይ ማስወጣት ያስፈልጋል. ይህ ማለት ግን ሙቀትን መዝለፍ አለብዎት ማለት አይደለም. ለስራ ዝግጁ ለመሆን እና የአካል ጉዳት አደጋን ለመቀነስ የሰውነት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ማሞቅ አስፈላጊ ነው.
ምንጭ
ብራድ አፕልተን. መራመድም እና ተጣጣፊነት-ያላወቅዎት ማንኛውም ነገር. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] ለመጨረሻ ጊዜ የተደረሰበት ኖቬምበር 2014.
ኬይላ ቢ. ክሪስሊ, 1 ታይለር ጄ ዋት ኮምብ, 1 ዋትት ኦ. ብሪግስ, 1 እና ጁጂጂን 1. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): የእሱ መቆጣጠሪያዎችና ተፅእኖዎች በእንቅስቃሴ እና በ Muscular Function. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] ጆርናል ኦቭ ኮንሴቲክስ. Mar 2012; 31: 105-113 ኤፕሪል 3, 2012.
ሻርማን, M., Cresswell, A. and Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንደር, 2006 36, 929-939