የሆድ ዕቃ ህመም የሚሰማው ጥንካሬን, ደካማ የሽንት ጡንቻዎችን ( adductors ) ወይም የሽንት መጎተቻዎችን ወይም ስጋቶችን ጨምሮ በርካታ ነገሮች ሊከሰቱ ይችላሉ. የጡንቻ መዛባት ወይም ቀደም ሲል ለሚከሰት ቁስል ጉሮሮውን የሚያንፀባርቀው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቧንቧን) ለማከም የተሻለ ዘዴ ነው.
ለጤንነትዎ ትክክለኛውን መርሐ ግብር ለመሥራት ከሰለጠነ የስፖርት ሂደትም ፊዚዮትስት ወይም አሠልጣኝ ጋር እንዲሰሩ ቢመከሩልዎ, የእርሳስ ጥምዝምዎን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ አንዳንድ የመከላከያ እርምጃዎች አሉ. ቀጣይነት ያለው ሙቀት እና የድህረ-ስፖርት ማጎልበት ፕሮግራም ለመጀመር ጥሩ ቦታ ሊሆን ይችላል. የሚከተሉት ተከታታይ ሙከራዎች እንደ የሽምግልና መርሃግብር ሲወጡ ከህመም በኋላ ለሽርሽር ህመም እና ለወደፊቱ መጎተቻን ለመከላከል ይረዱታል.
ረዥም ግሮኒን ስፒል መልመጃ
ቋሚ የግንኙን ዘንበል ለመክፈት
- በእግሮችዎ በሰፊው ይቁሙ.
- ክብደትዎን ወደ ግራ ይቀይሩ.
- ግራ ጎልዝዎን በግራ እግርዎ ላይ እስኪቀንስ ድረስ ይንጠለጠሉ. በቀኝ እብጠትዎ ላይ ይራገፍዎታል.
- እግርዎን ወደፊት ለመሄድ መሬት ላይ ይሁኑ.
- ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
- በተቃራኒው ጎን ላይ ይድገሙት, ከዚያም በ E ያንዳንዱ ጎን ሦስት ጊዜ ይራቁ.
የተቀመጠው ግሮኒን ሰፊ
አንዳንድ ጊዜ ቢራቢሮ ሽፋን ተብሎ የሚጠራው ይህ ተራ ዝገት ጥርስ እና ውስጣዊ ጭን ይሽከረከራል. እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉት ይኸውና.
የተቀመጠው የ "ግሮን ስቴጅ" ማድረግ
- ወደተቀመጠ ቦታ ይግቡ.
- በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና የእግሮቹን እግር ያመጣሉ.
- እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ክንድዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያርቁ.
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማስቀጠል (ጡትዎን ሳይወጡ), ጉልበቶቹን ወደ መሬት እንዲወርድ ያድርጉ. በደረት ጉዴጓዴ በገንዘቦች ጫንቃ በመጫን ውስጡን ውስጡን ውስጣዊ ጭንገሌን ተግባራዊ ማድረግ ይችላሉ. ረጋ ያለ መጎተት እና ውርጭብኝ መሰማት ይኖርብዎታል. አይነሱ (የመለጠፍ ደንቦችን ይወቁ). በታላቅ ኃይል አትጫን.
- ስቴቱን ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ. መልቀቅ እና ሶስት ጊዜ መድገም.
- ዘንጎውን ለመጨመር በእግርዎ ላይ ወደ እግርዎ ይሳቡ.
በተለዋዋጭነትዎ ሲሄዱ ቀጭን ጅራትን ማግኘት ይችላሉ እና በወገብዎ በኩል ወደ ታች በመሄድ. ወደ ፊት ከፍ ያድርጉትና ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ, ጀርባዎ ጠፍቶ ይቆይዎና በተቻለ መጠን ወለሉ ልክ ደረቅ እንዲሆን ይፍቀዱ.
ግቢንጅን ግሮን ስቴክ
ይህ ትንሽ ዘመናዊ መጎንረም ሲሆን ሁለቱንም ጎን ለጎን አንድ ጊዜ በማራገፍ ልምምዱን ያጠናክረዋል.
ስኩዊንግ ስፕሊን ዊሊን ስትራቴጅን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በእግሮችዎ በሰፊው በርቀት ይቆዩ.
- ሹልዎ በቀጥታ ከጭንቅላቱ ላይ እስከሚቆይና እስከ 90 ዲግሪ በደንብ እስኪያልቅ ድረስ ቀስ ብለው ወለሉ.
- እጆቻችሁ በውስጥዎ ውስጣዊ ጭንቁርዎ ላይ ያስቀምጡ እና ቀበቶዎን ለመክፈት ቀስ ብለው ይንዱ. በሁለቱም እግሮች ላይ ባለው የሽንት ጡንቻዎች ላይ ተዘርግቶልዎታል.
- ለ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ዘና ይበሉ እና ሶስት ጊዜ ይድገሙ.
የጭረት መቅዘፊያ ማጣሪያውን ማራዘም ይችላሉ.
የሂፕ መከለያ እና ብስባሽ ስፕሊት
ይህ ልምምድ የጭን, የሽንት እና ዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናል.
የሃፒ መርከቨ እና ግሮን ስቴፕ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
- ከፊት ለፊትዎ መቆየት ይጀምሩ እና የግራ ጉልበቱን መሬት ላይ ይጣሉ.
- በሥዕሉ ላይ እንደ ጉልበት በቀኝ ጉልበትዎ ላይ የቀኝ ክንድዎን ያስቀምጡ.
- በቀኝ እግርዎ የቀኝዎን ክራንት በቀስታ ይዝጉትና የጎን ዘንግዎን ወደ ግራ ያጠምዱት.
- በታችኛው የጀርባ እና ቀኝ ሽንትህ ላይ ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪያገኙ ድረስ የግራ ክንድዎን ወደኋላዎ ይዝጉ.
- ቆዳውን ከ 20 ወደ 30 ሰከንድ ያቆዩት, ይለጥፉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
በራስዎ አካል ገጽታ, ተጣጣፊነት እና ገደቦች ላይ በመመርኮዝ ይህን ዘይቤ መቀየር ይችላሉ. የፊትዎን ጉልበት በጀርባዎ ወይም በቁርጭምጭሚቱ ከጀርባዎ ከፊትዎ ፊት ለፊት እንዳይወጡ እርግጠኛ ይሁኑ.