የሆድ ጠባቂ ጉድለት በበርካታ ምክንያቶች ምክንያት የተጣበቁ, ደካማ የሆነ የጡንቻ ጡንቻ ወይም የጭንቅላት መንሸራተት ወይም ሽባዎችን ጨምሮ ሊከሰቱ ይችላሉ . ይህ የተራዘመ ማራዘሚያ ህመም የሆድ ህመም እና ቁስለት ለመቀነስ እና የጭንቅላት መጎተቻን ለመከላከል ይረዳል.
የተቀመጠው ሃትስቲንግ ስቴግ
የእርግማኑ ጠባሳዎች የመሮጥ እና የጩኸት ፍላጎቶችን ለመቋቋም ጠንካራ እና የተላላፊ መሆን ያስፈልጋቸዋል. ይህ ቁስሉ ወተቱ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይረዳል.
- በእግርህ ላይ ተንበርክካህ በእግሮችህ ላይ ተዘርግተህ በእግርህ ላይ ተቀመጠ.
- በዝግተኛ እና በተረጋጋ እንቅስቃሴ ወደ ቀበቶዎች ቀስ ብለው ይንዱ, ጉልበቶቹን ቀጥ አድርገው ይይዙ እና እጆችዎን በእግርዎ ወደ ታችዎ ወደ ታች ያድርጉት.
- በተቻለዎት መጠን ያራዝሙ እና ዘረጋውን ለመጨመር በእግርዎ ያርቁ.
- ማስወጫውን ለ 20-30 ሰከንድ ይያዙ, ይለቀቁ እና ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ይድገሙት.
የጭንቅላት እና የችግር መሞከሪያዎን የችግር መሰንጠቅዎን ይፈትሹ.
ዘንበል ያለ የሃይ ጫወን ዘር
ይህ ዘይቤ ለማንኛውም ሩጫ, ስፕሪንግ እና ሜዳ ስፖርተኛ ለሚሳተፉ አትሌቶች ቀላልና ውጤታማ ርዝመት ነው.
- ወደፊት ፊት ለፊት ከፊትዎ ፊት ለፊት ይራመዱ.
- የኋላ እግርን የእግር መሰንጠቂያውን እጠፍ እና ትንሽ ወደኋላ ዘንበል
- የሆድ ሕንፃዎ ወደታች ይንጠለጠሉ, እና ወደ ፊት ተጣጣፊ ጣቶች ለመድረስ ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ.
- የተዘረጋውን እግርዎን ጀርባ (ጥፍርዎን እና ጭኖዎን በሙሉ እስከሚመስሉ) ይልዎት.
- በተቻለ መጠን ያራዝሙ, እና ዘረጋውን ለመጨመር ወደ ላይ ጣቶችዎን ይምቱ.
- ማስወጫውን ለ 20-30 ሰከንድ ይያዙ, ይለቀቁ እና ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ይድገሙት.
የላቀ ቋሚ ሃንድቲንግ ስቴግ
ይህ በጣም የተጠናከረ የእግር መሰንጠቅ የእግር መሰንጠቂያዎች, እንዲሁም ጥጆችን, ትከሻዎችን, እና ዝቅተኛ ጀርባዎችን እና ቀበቶዎችን ይሸፍናል. እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉት ይኸውና.
- ዘና ብላችሁ ቀጥታ ወደ ትከሻዎ መቆም ይጀምሩ.
- እጆችዎን ከጀርባዎ ጋር ይድረሱ እና ጣቶችዎ ይያዟቸው.
- ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉ እና እጃዎችዎን ከጀርባዎ ያንሱ.
- ጀርባዎ ጠፍጣፋ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ.
- የተመቻቸውን ወደፊት በማጠፍ እና በተሻለ ሁኔታ ለወደፊቱ እጃችሁን ወደላይ ያንሱ.
- ሙሉ በሙሉ በተስፋፋዎ ጊዜ በችግሮችዎ እና በትከራቶቻችሁ ውስጥ ውጥረት ይሰማችኋል.
- ለ10-20 ሰከንዶች ይያዙ እና ይለቀቁ.
- 2-3 ጊዜ ይድገሙ.
ለአንድ ሀብታም ጉዳት አጋርነት
ፈቃደኛ የሆነ ተጓዳኝ ካለህ የራስህን የጉልበት ሥራ ለማራዘም ጥሩ መንገድ ነው.
- መሬት ላይ በመታዘዝ ይጀምሩ.
- ጓንትዎ ቀስ በቀስ በአንዱ ጉልበት ቀስ በቀስ ከፍ በማድረግ እንዲንሸራቱ ያድርጉ.
- ተጓዡ እስኪነቃ እስከሚሰማው ድረስ ተጓዳኝ እጃችን ቀስ በቀስ ለመራገጥ ባልደረባው ወደ ኋለኛ ሰጭዎ ጀንበር መግጠም አለበት.
- አትዘግይ! ከመጠን በላይ ለመጠባበቅ ከትዳር ጓደኛዎ ጋር ይነጋገሩ.
- ለ 20 ገደማ እግርህን በከፍተኛ ደረጃ ወደ ታች አድርገው መያዝ እና ውጥረቱን ቀስ ብለቀቅ.
- በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ 2-3 ጊዜ ይድገሙት.
ፎክስ ሮል የሆምሪንግ ቁስል ማዘውተር
የራስ-ማሸት እና የማይታለፊያን ብስክሌት ለማምለጥ የአረፋ መወጠሪያን በመጠቀም ጡንቻዎችን እና ጅራትን ብቻ የሚያስተካክል ነገር ግን ለስላሳ የቲሹዎች ማያያዣ እና የጥርስ ጠባሳ ይሰበርበታል. ይህ ብስክሌት ጥቅም ላይ የሚውለው የታችኛው እግር እግር እና ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ነው.
የድምፅ ብረትን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
የእርጥብዎን እና የጭማሬዎችዎን በአይስ አጭሩ ሮለር ለመሥራት, በጠቋሚው አናት ላይ ባለው የጭንቅላቱ ላይ ለስላሳ, በስጋጃዎ ክፍል ላይ በመተኮስ ይጓዙ. በጡንቻ ውስጥ ማንኛውንም ጥብቅ ስፖርቶችን ለመልቀቅ ቀስ ብሎ ወደ ጎን ለጎን መሄድ ይጀምሩ.
በእግርዎ ቀስ ብለው ወደ ጥጃዎችዎ ይንጠቋል, ከዚያም ቀስ ብለው ይመለሱ. ሙሉውን ጡንቻ ለመሥራት የአንተን አቀማመጥ ከአንዱ ጎን ወደ ታች ቀይር. በማንኛውም ጠርዝ ላይ ወይም እከሻ ቦታዎች ላይ ከታች ከጉድች እስከ ጉልበቱ ድረስ ይንከባለል.
በአንድ ወይም በሁለቱም እግሮች በአንድ ጊዜ በመጠቀም ጫናውን መጨመር ወይም መቀነስ. ሙሉውን የጡንቻ ቡድን ለመሸፈን በእግሮችዎ ዘግተው ይለፉ.