ብዙ ሰዎች በቁርጭጭሚቶች ጡንቻ ምልክቶች ይታያል. ለርቀት መቆም የተለመደ መንስኤ በሥራ ሰዓት ውስጥ ከምናሳልፈው የጊዜ መጠን ጋር የተያያዘ ነው. ጉልበታችን በዚህ አቋም ላይ ተጣብቆ ሲቆጠር, የጉልበት መገጣጠሚያዎች የሚያጣጥሙት ጡንቻዎች በዚህ አጭር አቀማመጥ ውስጥ ለመገኘት ጥቅም ላይ ይውላሉ.
የጭንቅላት ጡንቻዎች ጠንከር ያሉ በየቀኑ እና መዝናኛ እንቅስቃሴዎች ላይ አንድ ጉዳት ሊያደርስ እና ለጀርባ ህመም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል.
ይህንን ለመከላከል የተጣበበ ጡንቻዎችን ለመርገጥ የሚያስችሎትን ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
በየቀኑ እግር ማራዘም ማድረግ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሊካተት የሚገባ አንድ እንቅስቃሴ ነው. የመለጠፍ ጥቅሞች ብዙ ናቸው እና ከጊዜ በኋላ በተለያዩ ጥናቶች ተረጋግጠዋል. ከታች የተከነውን ጫፍ ከታች የተዘረዘሩትን እና ወደ ዕለታዊ ማስተዋያ ቅመራዎ ላይ ያክሏቸው-
- ግሮኒን ቫይረሶች - የጡቱ ውስጣዊ ጡንቻዎች ለስላሳ ጡንቻዎች መራመጃ የአሻር ሽፋንን ለመከላከል ይረዳል. ግሪን የዘር ግፊት የሚከሰተው ውስጣዊ ውስጣዊ ጡንቻዎች ከተለመደው ርዝመት በላይ ከሆነ ነው. ይህም ህመም እና ብግነት ሊያስከትል በሚችል ጡንቻ ውስጥ እንባ ታውሰናል.
- Quadriceps Stretches : ኳድሪፕስፕስ በአከርካሪው ጭስ ውስጥ የሚገኙ አራት ጡንቻዎች ናቸው. ይህ ጡንቻ ቡድን እግርን ለማራመድ እግሩን ለማራዘም ይንቀሳቀሳል. የሩጫ ውድድር እና ብስክሌትና እንዲሁም የየቀኑ እንቅስቃሴዎች ጥብቅ ኳድሪፕስ ጡንቻዎችን ሊያስከትል ይችላል.
- የተዘራ እግር (ስቴይንስ) : በሁሉም የጉልበት ቡድኖች ውስጥ ጉልበቱ በጣም በብዛት የተጎዳ ነው. በተለይ በአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች እና በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ጉዳት ሊደርስበት ይችላል. ይሁን እንጂ የሰውነት መገጣጠሚያዎች ጡንቻዎችን እና ጅማትን ማራዘምና ማጠናከር ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል.
- የንጋላ ስሌት - የጡት ወፈር ጡንቻዎች በሚቀዘቅዙበት ጊዜ የጡንቻ ወይም የአክሊን የእርሳናት እንባ እና ጉዳት እየጨመረ ይሄዳል. በዚህ ምክንያት ጥብቅ የእንስሳት ጡንቻዎችን መዘርጋት አስፈላጊ ነው.
- በመጠኑ ሽርሽር በቀላሉ ማጠፍ : በቤት ውስጥ በሚያገኟቸው ንጥረ ነገሮች ውስጥ ጥቂት ስራዎችን ማድረግ ይችላሉ. በፎርፍ የተሸፈኑ ልጥፎችን ማራመድ የእርስዎን የመተጣጠፍ ችሎታዎን ለማሻሻል እና የጡንቻዎችዎን ታላቅ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል.
ሞቅጽትን አትርሳ
ከዝቅተኛ ክፍልዎ ላይ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ሊጠቀሙበት ከመቻላቸው በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች ማሞገስ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል. ሞተር ብስክሌት ይንዱ, ለመራመድ ይራመዱ ወይም ከመስፋፋቱ በፊት ለ 5 ደቂቃዎች በቦታው ላይ ይራመዱ.
እያንቀሳቀሱ በሚቀንሱበት ጊዜ ከእያንዳንዱ ቦታ ከ 20 ወደ 30 ሰከንዶች ያቆጠሩት. አንዳንድ ባለሙያዎች እስከ 60 ሴኮንድ ድረስ ዘልቀው እንዲቆዩ ሐሳብ ያቀርባሉ.
ዓመታት እያለፉ ሲሄዱ, የተለመደው ጥበብ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል እያንዲንደ ጭንቅላትን በተገቢው ቦታ መያዝ አለብዎት. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በተለዋዋጭ የአካል ጉዳተኝነት ክንዋኔዎች የአካል ጉዳት መጨመር ላይ አንዳችም ጉዳት እንዳይደርስባቸው ማድረግ ይቻላል. ነገሮችን ትንሽ ትንሽ መቀላቀል ጥሩ ሀሳብ ነው የሚመስለው. A ንዳንድ ጊዜ ዘና ማለታቸውን E ንዲያረጋግጥ የሚደረጉ ሲሆን ሌሎች ጊዜያት ደግሞ ተለዋዋጭ ቅይዞችን ይሠራሉ .
በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ በቂ የመተጣጠፍ ችሎታ ያላቸው ተዳዳሪዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲንቀሳቀሱ እና እንዲሻልዎት ይረዱዎታል. የትኛው ስልጠና ለእርስዎ ምርጥ እንደሆነ ለማወቅ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.
ምንጮች: አሜሪካን ዶክተር ሐኪም, ጥራዝ. 71 / የለም. 8, Iliotibial Band Syndrome.
የአሜሪካ የቤተሰብ ዶክተር, ጥራዝ. 60 / የለም. 3, ተጣጥሎ መሄድ የሰውነት ማጠንከሪያ መርዛማ ቁስልን በማስታገስ ከባድ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
ቢም, ዲ እና ቻውኪ, ሀ. በአፈፃፀም ላይ የማይለዋወጥ እና የተገላቢጦሽ ጥቃቶችን መመርመር. የአውሮፓ የጆን ኦፕሬድ ፊዚዮሎጂ. 111 (11). ማርች, 2011.