ተወዳጅዎን ይምረጡ
የራስዎን የጲላጦስ ደረጃ እና ስልት በቤት ውስጥ መሞከር እንደሚችሉ ያውቃሉ? አንድ ሶስት የተለያዩ አካሄዶችን ሞክሩና ትክክለኛውን የጲለጣኖችን መደብ መምረጥ ይችላሉ.
የሥራው ቅጦች ግላዊና የግል ናቸው. በፒልስ ውስጥ መመላለስ ሊያስደንቅ ይችላል. በአስተማሪዎቹ ይዘት እና አቅርቦቱ ላይ በመመርኮዝ, ጲላሶስም በጣም ፈታኝ ወይም ቀላል ነው ሊያገኙት ይችላሉ.
በቀድሞው ጽሁፍ ሦስት የመለማመጃ ጊዜ አለ. ገንዘቦች, አስተናጋጆች እና ሪሌቶች ሰልጣኞች. የእርስዎን ዓይነት መለየት የግል ፕሮግራምዎን በበለጠ ውጤታማነት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመገንባት ያግዝዎታል.
በእንቅስቃሴ አንድ በተለያየ መንገድ በማቅረብ ለሰውነትዎ ትክክለኛ ነገር መወሰን ይችላሉ. እናንተ ለፒላድ / Pilates / እና ለብዙዎቹ ያልተጠቀሙት, ቀላል የመሞከሪያ ፈተና የእርስዎን የግል የፒላተስ ምርጫዎች ያሳያል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሁልጊዜ ሁልጊዜ እንደዛ እንደቀጠለ እና በጊዜ ሂደት ላይ ለውጥ ሊያደርግ እንደሚችል ልብ ይበሉ.
መቶ
መቶዎችን ይመልከቱ. ይህ በመሠዊያው በሎሌፔል ፒልስስ ውስጥ የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ነው. መቶ በመቶ የሚሆኑትን መምህራን ለማከናወን ብዙ መንገዶች አሉ. ለመሞከር እና ከግል ምርጫዎ ጋር ለመገምገም ሶስት ምርጫዎችን መር Iያለሁ.
በዚህ መረጃ ምን ይደረግ? በመምረጥዎ በአስተማሪና በመማሪያ መምህሩ ውስጥ ይመራዎት.
የሚመርጡት ስሪት ከማውጣትዎ በፊት ሶስቱንም ሞክሩት. ለትምህርቱ ለመመሪያዎ እንዲረዳዎት ለወደፊት አስተማሪዎ ይወቁ. ትምህርቶችን እየሞከሩ ከሆነ ወይም ቤት ውስጥ እየሰሩ ከሆነ, ከተመረጡት ልዩነትዎ ጋር ተመሳሳይ ነገሮችን የሚያካትት አስተማሪ ወይም የመስመር ላይ መርጃ ይፈልጉ.
አንድ ዋጋ ያለው አይዲን ካልሰጣችሁ በእኔ ውስጥ አስተማሪው ይሳለቃል.
ተጠንቀቅ. የምትወዳቸው አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለአንተ ይበልጥ ጥሩ የሆነው አንተ ላይሆን ይችላል. አንዳንድ ጊዜ ከጉዳዩ በጣም ትልቅ ፈተና ነው.
አሁን ወደ የሙከራ ዲስክ ይሂዱ.
ልዩነት 1
ይህ የ "መቶኛ" ልዩነት በቀጥታ ወደ ጆሴፍ ፒላስ "ወደ ሕይወት መመለስ" መጽሐፍ ነው . በአጠቃላይ አግባብነት ያለው እና የአትሌቲክስ እና ጠንካራ ስራ ላይ የሚሳተፍ ከሆነ ይህ የእርስዎ ልዩነት ነው. በመላው ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ንቁ መሆናቸውን ያኑሩ. ሁሉም ዋናዎቹ ጡንቻዎች ወደ ከፍተኛ የሥራ ጫና ሲሰሩ በአንድ ጊዜ ይሰራሉ.
ደረጃ 1: እግሮችና እጆቻቸው በእግር እና በመዘርጋት ረዥም ጊዜ ተዘርግተዋል. በአንድ የነፍስ ወከፍ ሀኪም አማካኝነት ሆዶችዎ ጭንቅላታችሁን, ክንዳችሁን እና እግሮቻችሁን ከጭንቅላቱ ላይ አነሳቱ. እግሮቹ እስከ 45 ዲግሪዎች ሊቆዩ ወይም ዝቅተኛ ሆነው ሊቆዩ ይችላሉ.
ደረጃ 2 በትንፋሽዎ ወቅት ክንፎቹን ወደላይ እና ወደ ታች በማጥለቅለቅ ይጀምሩ. አምስት ፓምፖች አንድ እሳትን እያስለወጠ እንዲቀጥል የእጅዎ ፓምፕ ጊዜ ይስጡ እና የሚቀጥሉት አምስት ፓምፖች አንድ ቧንቧ ይባላሉ. በአንድ መቶ ፓምፖች ወይም አሥር ሙሉ እስትንፋስ እስክትችሉ ድረስ እስከ አስር ሞተሮች ይድገሙ.
ደረጃ 3: ብርቱ ጨርስ. በሙሉ ቁጥጥር, እግርን እና ከዚያ በኋላ ጭንቅላቱንና እጆቹን ወደታች አኑር.
ወደ ቀጣዩ ስሪት ይሂዱ.
ልዩነት 2
እንደ ሰውነት ፍላጎቶች እና የትኩረት አቅጣጫዎ ላይ በመመርኮዝ, መቶዎች የእርስዎን ቅፅ በሆድዎን እና በሆድ መቆጣጠሪያዎ አቅምዎ ውስጥ ሊሰሩ ይችላሉ.
በዚህ ልዩነት, በመንቀሳቀስዎ ጥራት እና እንዲሁም በእንፍላትና በማንቀሳቀስ ቅንጅት ላይ ማተኮርዎን ያረጋግጡ. በጥንቃቄ ማስተካከያ ካደረጉ እና በሚንቀሳቀስ ጊዜ በዝርዝሮች ላይ ማተኮር ቢችሉ ይህ ለእርስዎ ነው.
ደረጃ 1: በእግርዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ይንሸራተቱ. እግሮቹ ጠፍጣፋ ናቸው. ለመዘጋጀት ጥሩ ስሜት ይሰማል.
ደረጃ 2: እራስዎን ወደ ጠንካራ የሆድ ውስጣዊ ኩርባ ላይ በማስገባት እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ለመክፈት የሆድዎን መሞከሪያ ይሻሩ እና ይቁሙ. በጭንቅላቱ በመለቀቅ እራስዎን ይንቁ. ይህን እርምጃ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ መድገም.
ደረጃ 3 በሦስተኛ ዙር ላይ ቦታውን ይያዙ. በሀይለኛ ቴሌቪዥን እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች በመጫን ይጀምሩ.
እጆችዎ ሲወጠሩ መተንፈስዎን ያመሳስሉ. ለአምስት ፓምፖች እምቢል እና ለአምስት ፓምፖች ማፋቅ. እስከ መቶ ለሚሆኑ ፓምፖች ይራመዱ. የትም ይሁን የት የሆድዎን ቁጥጥር ይቆጣጠሩ. እጆቹን እያጠጉና እግርዎን በጥብቅ ለመሥራት እጆቹን በኃይል መያዝዎን ያረጋግጡ.
ደረጃ 4: ወደ መጨረሻ ቦታዎ ከመውረድዎ በፊት የመጨረሻውን ቦታ ይያዙት.
ወደ መጨረሻው ስሪት ይሂዱ.
ልዩነት 3
ሆዶች በብዛት ጥቅም ላይ ያልዋሉ ወይም በተሳሳተ መንገድ የጡንቻ ጡንቻዎች ሊሆኑ ይችላሉ. በሁሉም የዕለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን ለማገልገል ዋናዎትን ማደስዎ አጠቃላይ የአቀራረብ እና የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ትልቅ መሰረት ነው. ወደ ኮርዎ ጠልቀው ለመገናኘት እየፈለጉ ከሆነ ይህን ስሪት ይደሰቱታል.
ደረጃ 1: በጉልበቶችዎ ተንከባልላች እና በእግር እግር ጠፍጣፋ. ከፈለጉ, ጡንቻዎችዎ በትክክል መስራት እንዲሰማዎ ለማገዝ እጆዎ በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ. ለመጀመር እና የአንተን ጭንቅላት ወይም የአከርካሪ አጥንትህን ወይም የአንተን ጭረት ሳታስተካክል ቀስ በቀስ አንድ "እግር" ወደ "ጡባዊ" ወይም የ 90/90 ማእዘን እያንሳፈፍ.
ደረጃ 2: የመጀመሪያውን እግር ለመቀላቀል ሌላውን እግር ይንኳኩ. በተፈጥሮ ይራገፍ. እንደገናም, ምንም ዘላቂ ለውጥ ሳይኖር, ከጣሪያው በላይ አንድ እግሩን ይንጠፍሉ. እግርን በጀርባው ላይ አያርፉ. ሁለቱን እግሮች በመቁጠር ሁለቱም እግሮች ቀስ ብለው እየገፉ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሳሉ, አንዱ ይደግፋል እና ሌላኛው ወደ ታች ሲወርድ. አቋምዎ ጥብቅ መሆን አለበት እና አከርካሪዎ እስከመጨረሻው መቆየት አለበት. ከእግርዎ ጋር ለመቀላቀል ትንፋሽዎን ያጥቡ. እግርን ለመተምና አምስት እግርን ወደላይ ለመውሰድ አምስት እጥፍ ይውሰዱ ከዚያም እግሩን ወደታችና ወደታች ለማውጣት አምስት ተጨማሪ ይቆጥራል.
10 ስብስቦችን ድገም.
ደረጃ 3: በጠቅላላው ቁጥጥር, ሁለቱንም እግሮቹን ወደ ማረፊያ ቦታዎ ላይ በማንሳፈፍ.
ጨርሰዋል!
ልክ እንደ ሶስት ስሪቶች? ከዝያ የተሻለ. የሚደሰቱበት የ Pilates ልምድ ሁልጊዜ ይኖራል.