ምን መወገድ እንዳለብዎ አስቀድመው ያውቁታል - ጋሪዎን ትክክለኛውን መንገድ እንዴት እንደሚጫኑ እነሆ
ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ላይ ከሆንክ የምግብ ሸቀጣ ሸቀጥ በተከለከሉ ምግቦች ውስጥ እንደ ምድረ በዳ ምድረ በዳ መስሎ ሊታይ ይችላል, በተለይ የተሸጡ ዕቃዎችን እና የተጣሩ ካርቦሃይድሬድዎችን ስትረጭ . ምን ያህል መወሰን እንዳለብዎ ማወቅ ወይም ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ላይ ማስወገጃ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ምን መብላት እንዳለብዎት እርግጠኛ በማይሆኑበት ጊዜ በባህሩ በኩል መራመድ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
ፕሮቲኖች, ስብስቦች, እና አንዳንድ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ የሚባሉትን ምግቦች ወሳኝ የሆኑ የሰውነት ንጥረ ነገሮችን ሁሉ እንዲያገኙ ለማረጋገጥ ወሳኞች ናቸው. ዝቅተኛ የካባ ምግብ እንጂ አል-ካት የለም .
ዝቅተኛ ካስቦር የአልኮል ዝርዝርዎን በሚገነቡበት ጊዜ ዋናዎቹን የምግብ ዓይነቶች ያስታውሱ.
- አነስተኛ-ካርብ እና አል-ካምብል ምግቦች ፕሮቲን, ጤናማ ቅባቶች እና ከድፋፈስ አትክልቶች
- አነስ ያለ መጠን ያላቸው ምግቦችን በትንሽ መጠን ያካትታሉ: - ስታፍራስ አትክልቶች, ሙሉ በሙሉ እህል እና ፍራፍሬ
በእያንዳንዱ የእቃ መሸጫ መደብር ውስጥ ምን መወሰድ እንዳለብዎ አብነትዎ ይኸውና.
አየር ማረፊያ ማዘጋጀት
የምርት መጓጓዣው መጓዝ የምትችልበት ቦታ ነው. በአነስተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ ስንት አመጋገብ የሌላቸው አትክልቶች ምን ያህል ውስንነት አይኖርም. ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥቁር ቅጠላማ ቅጠሎች እና ሌሎች አትክልቶች የበለፀጉ ምግቦች የልብ ድካም, የአንጎል ነቀርሳ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች ጨምሮ ሁሉንም ዓይነት ሥር የሰደደ በሽታዎች ሊያስከትል እንደሚችል ያሳያሉ.
እነዚህን አትክልቶች መወሰዳቸውን እርግጠኛ ይሁኑ:
- አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እንደ ዝጋላ, ሰላጣ, ስፒናች, ስዊዝ ቸርች, እና mustና ፔሬን
- እንደ ጎመን, ባኮኮሊ, ፓፓላዘር, ጎመን, የብራዚል እሾሊ, ቡክ ዚዬ እና ግመል የመሳሰሉ ስቅላት ያሉ አትክልቶች
- እንደ ጥራጁስ, ነጭ ሽንኩርት, ሽንኩርት, ሾጣጣ እና ነጠብጣ የመሳሰሉ በረዶ-የበለጸጉ አትክልቶች
- ሌሎች አትክልቶች እንደ አረንጓዴ ባቄላ, ቲማቲም, ዚኩቺኒ እና የክረምት ሆኪች, ቺዝ, አፕልቲንግ, አርቲኮከ እና እንጉዳይስ.
- እንደ ተክል, ፓሲስ, ክላይንሮ, ማንንዳ, ኦሮጋኖ እና ሌሎች የመሳሰሉትን የመሳሰሉ ምግቦች ለግብ ምግቦች እና ለመጠጥ ዓይነቶች ጣዕም መጨመር የሚችሉ ናቸው
አንዳንድ ፍራፍሬዎች በእያንዳንዱ አመት 15 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ, ስለዚህ የፍራፍሬ መደርደሪያውን ሲቃኙ ያስታውሱ. ቤሪስ እና ሐብሐያት በጣም አነስተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች ናቸው, ስለዚህ ብሊቤሪዎችን, ራትፕሬሪዎችን, እንጆሪዎችን, ጥቁር ፍሬዎችን እና የካንታሎፕ ወይም ማር ማርድ መውሰድ ይችላሉ.
ስጋ, የዶሮ እርባታ, የባህር ምግቦች እና እንቁላል
ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ላይ በእያንዳንዱ ምግቦች ላይ አንድ ፕሮቲን ምንጭ ሊኖር ይችላል. የእንስሳት ምርቶች እንደ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች, ቫይታሚን ቢ 12, ሄሜ ብረት እና ኦሜጋ-3 ቅባት የመሳሰሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል. እንቁላል እጅግ በጣም ዝቅተኛ-ካቢቢ የአመጋገብ ምግቦች ናቸው. ዋጋው ርካሽ, ፈጣን, ቀላል, እና ከፍተኛ የቢንቢን እና የአዕምሮ ጤንነትን የሚያሻሽሉ የቢንቢን እና የኮሎይን ምንጮች ናቸው.
ስጋዎችን ከመምረጥ ጋር በተያያዘ ቀይ ሥጋ, በተለይም ቀይ ስጋ የተሰኘው ምርምር በተደረገ ጥናት መሠረት, በልብ በሽታ የመያዝ ዕድል ጋር ተያይዞ እንደሆነ ያውቃሉ. ስለዚህ የወተት ስጋችሁን በየወሩ ለአንዳንድ ግዜ ቆርጠው ማቆየት ትፈልጉ ይሆናል እና በየጊዜው ሳይሆን በየአመቱ ቢኮነን እንደ መፍትሄ ይሆናል. እንስሳትን እንዳሳደጉ አስፈላጊ ነው. ሣር, የከብት እርባታ ላሞች, ዶሮዎች እና የዱር አይጦችን ከተለምዷዊ የእንስሳት እንስሳት ይበልጥ ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባት ይመርጣሉ.
እንዲሁም የታንከርን ቶና እና ሳልሞን, የሾፒራ ዱቄት, ወይም ለስለስ-አሪስነት ቁሳቁሶች ለመምረጥ ይፈልጉ ይሆናል.
የወተት ኬሚካል
ሙሉ ወፍራም ወተት, ክሬም, ቅቤ, ጎጆ ጥብስ, ቅጠላ ቅቤ, አይብስ, ራኬታ, እና ከስኳር-ነጻ የሆድ አይነት ሁሉ በአነስተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ ናቸው. ስኳርን ያካተቱ ሁሉም ዓይነት ጣፋጭ ወተት ያስወግዱ. አንድ ኩባያ ወደ 12 ግራም ሊትር የሚይዝ ክብደት እንደያዘ መዘንጋት የለብዎ. የትኛውን መምረጥ እንዳለባቸው እርግጠኛ ካልሆኑ በቦርዱ ውስጥ በሚገኙት የካርቦሃዳይድ ቆጠራ ላይ የበለጠ ጠለቅ ብለው ይፈልጉ ይሆናል.
ቅባት እና ዘይቶች
እንደ ቡቃያ, የቡና ጥፍሮች, ዘሮች እና የአቮካዶ የመሳሰሉ በጤናማ ያልበሰሉ ምግቦች ውስጥ ያሉ ምግቦች በእርግጠኝነት ዝቅተኛ-ካስቢልዎ ዝርዝር ውስጥ ናቸው.
በአብዛኛው ዝቅተኛ የካቢቢ የአመጋገብ ባለሙያዎች (ባክቴሪያን ቅባት) በጣም ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብን በተመለከተ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች (ቅቤ, የኮኮናት ዘይት ) ችግር ውስጥ አይደሉም, አንዳንዶች ጥቂቶች ናቸው.
አብዛኛዎቹ ከኦሜጋ-6 ቅባት (አኩሪ አተር, በቆሎ, ከአብዛም ፍየል እና የሱፍ አበባ) ከፍተኛ የሆኑ ዘይቶችን እንዳይመጡ ይሻላሉ. ጎጂ የሆኑትን የ LDL ኮሌስትሮልን ከፍ የሚያደርጉ እና ጠቃሚ የ HDL ኮሌስትሮልን በመቀነስ ሁሌም ሃይድሮጂን ያለው ዘይቶች ትራንስፖርት (ሽም) ሲይዙ መወገድ አለባቸው.
የታሸጉ ምግቦች
ስጋዎችን, ዓሦችን, አትክልቶችን እና የቤሪ ቤቶችን ማቀላጠያ ጥሩ ሐሳብ ነው. ይህ ምግብ በተገቢው መንገድ ምግብ መግዛት ካልቻሉ መሞከራቸውን ያረጋግጣል. በምትኩ ፒሳ እንድትደውሉ አይፈቀድም.
እህሎች እና ጥራጥሬዎች
ሻይ , የአልሞንድ እና የኮኮናት ዱቄት እና ምግቦች በተለይ ለመጋገር ጥሩ ናቸው.
እንደ ሩዝ, አጃ, ኮሪኖ, ዝንጀሮ እና አማራህ የመሳሰሉ እህል እንዲሁም እንደ ምስር, ባቄላ እና ሽንብራ ያሉ ጥራጥሬዎች ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ብዛት አላቸው. የተጋገረ ቡና ሩዝ አንድ ግማሽ ኩባያ የከፍተኛ 34 ሳርቦች አለው. እነዚህን ምግቦች በትንሹ የካቢብ አመጋገብዎ ውስጥ ለመጠባበቅ ያስፈልግዎታል, እና ሲኖርዎት አነስተኛ መጠን ያላቸው (1/4 እስከ አንድ 1/3 ኩላ) አላቸው.
ኮንዲሽነሮች እና እቃ-ማቆሚያ ዕቃዎች
አነስተኛ የካርብ ምርጫዎች መሃመድ, ሙሉ ወፍራም ቶዮ (በአኩሪ አተር ውስጥ ካልተሰራ), ከስኳር ነፃ ስኳር እና የባርብኪው ኩባያ, ከስኳር ነፃ የስኳርነት ማኮብሎች, አኩሪ አተር, ፓስቲዮ አተር, ቡና ወይም ቡሮን, ቅመማ ቅመም, ነፃ የመግብ ቅመማ ቅመም, ከስኳር ነፃ ጣፋጭ ምግቦች እና ጠብቆ ማቆየት.
በዙሪያው ዙሪያ ያሉ ሌሎች ንጥሎች እነኚህን ያካትታሉ:
- ያልበሰለ አኩሪ አተር, ኮኮናት, የአልሞንድ, የሩዝ ወይም የሄምፕ ወተት
- ወይራዎች
- አሳማዎች
- ዝቅተኛ-ካምብሬልድስ
- ያልበሰሉት ኮኮናት
- ያልበሰለ ቸኮሌት እና የኮኮዋ ዱቄት.
> ምንጮች
> የተመጣጠነ ምግብ ምንጭ: ፕሮቲን. የሃርቫርድ የሕዝብ ጤና ትምህርት ቤት. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> ስለ ቅባቶች እውነታው: ጥሩውን, መጥፎውን እና በመካከላቸው ያለውን. ሃርቫርድ የጤና ምርቶች. ስኬቲካልስ