ህይወት በፍጥነት ነው የሚሄደው. አሪፍዎ እርስዎ እየገፉ ይመጣሉ, ምን ያህል ፈታኝ እንደሆነ. ስለዚህ እንዴት እርጅናን እርግፍ አድርገህ መቀነስ ትፈልጋለህ? የለም, መልሰን መመለስ አንችልም. ሆኖም ግን, አመታትን በሰውነታችን ላይ መለወጥ እንችላለን. ምርምር እንደሚያሳየው የአካል እንቅስቃሴ የፊዚዮሎጂ እርጅና ጊዜን ሊያጥር ይችላል. ትክክል ነው - መሥራት ወጣቶችን ሊጠብቅዎት ይችላል.
እንደ መራመጃ, ጃምፕሌት ወይም ቢስክሌት ያሉ የልብና ደም-ነክ እንቅስቃሴዎች ለልብ እና ለሳንባ ምቹነት በጣም አስፈላጊ ናቸው, የሰውነትዎ ዕድሜ ቀነስ, ጠንካራ እና በተሻለ ሁኔታ እንዲከናወን የሚረዱትን ጥቅሞች የሚያቀርብ ጥንካሬ ስልጠና ነው. ለብዙ አመታት ነጻና ገለልተኛ ለመሆን ከፈለጉ, ይህ ጥንካሬ-ስፖርት ስልጠና እርስዎ ለመድረስ ያግዝዎታል.
ከ 50 አመት በኋላ መትረፍን ማቆም አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?
የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ እንደሚለው "ከ 30 እስከ 80 ባሉት የዕድሜ ክልል ውስጥ የሚገኙ ትናንሽ አዋቂዎች በጡንቻዎች ብዛት ምክንያት ከ 30 እስከ 40 በመቶ የሚደርሰውን ጡንቻ ጥንካሬ ማጣት ይለማመዳሉ."
የምስራች ዜና ይህ መሆን የለበትም የሚለው ነው! "መከፋፈል" የሚለው ቃል ቁልፍ ነው. የጠንካኔ ስልጠና ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው, ግን ከ 50 በኋላ ግን ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ ወሳኝ ይሆናል. ትላልቅ የጆን ቁስል (ቢሴፕስ) ወይም ጠፍጣፋ (abs) ቅርጫት (ሽበት) ቢቋረጥም, ነገር ግን በጠንካራ እና በጤንነት ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ጠንካራ እና ጤናማ ሰውነት ለመጠበቅ ቃለ መጠይቅ ይደረጋል. ከ 50 ዓመት በኃላ የማሰልጠን ጠቃሚ ጥቅማጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የጡንቻን ስብስብ ይገነባል- አይሆንም, ይሄ ወደ እምብል ሀልክ (አሻንጉሊት ሆክ) ትመለሳለህ ማለት አይደለም. ይህም ማለት እርስዎ ጠንካራና ጠንካራ ሰው ነዎት, የራሳቸውን የሸቀጣ ሸቀጥ ማንሳት ይችላሉ, የራሳቸውን የሳር ማቀነባበሪያውን በመግፋት ከወደቁ.
- አጥንት የመጥንት ጥንካሬን ይገነባል- ባልተጠበቀ ውድመት በሺዎች የሚቆጠሩ ሆስፒታሎች ውስጥ ሆስፒታል ውስጥ በየቀኑ ያስቀምጧቸዋል. አንድ የ 8 ዓመት ልጅ በእጆቹ ላይ ክር ይወጣና በ 8 ሳምንታት ውስጥ ለመጫወት ይነሳል. አንድ የ 80 ዓመት ልጅ በጣም ዕድለኛ አይደለም. የተሰበሩ አጥንቶች የሚያስከትሏቸው እክሎች አጥፊ ሊሆኑ ይችላሉ. የጥንካሬ ስልጠና ሊረዳ ይችላል. በኒው ዚላንድ ውስጥ ለ 80 ዓመት እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ሴቶች በተደረገ አንድ ጥናት, በመደበኛ ውድቀት እና በተመጣጠነ ሚዛን ስልጠና 40 በመቶ ቅናሽ አሳይቷል.
- የሰውነት ስብእን ይቀንሳል: በጣም ብዙ የሰውነት ስብ ማግኘት በማንኛውም እድሜ ላንተ ጥሩ አይደለም. እርጅና ከሚያስፈልጋቸው ብዙ ሕሙማንዎች ጋር ተባብሮ የመያዝን አስፈላጊነት በተመለከተ ጤናማ ክብደት ማዳበር አስፈላጊ ነው.
- ሥር የሰደደ በሽታን ሊያስከትል ይችላል- የጥንካሬ ስልጠናን ብቻ አይደለም ብዙ በሽታዊ በሽታዎች ይድናል, ነገር ግን አሁን ሊያጋጥሙዎ የሚችሉትን የሕመም ምልክቶች ለመቀነስ ይረዳል. የበሽታ መቆጣጠሪያና መከላከያ ማዕከል ("ሲዲሲ") የአብዛኞቹ አዛውንቶች የሚከተሉትን የከፋ በሽታዎች ምልክቶች ለመቀነስ እንዲረዳቸው ይመክራል-የአርትራይተስ, ኦስቲዮፖሮሲስ, የስኳር በሽታ, ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት, የጀርባ ህመም, የመንፈስ ጭንቀት.
- የአእምሮ ጤናን ያሻሽላል: ከእርጅና ጋር ተያይዞ የሚመጣ የመንፈስ ጭንቀት እየጨመረ በመምጣቱ ለብዙዎች በራስ የመተማመን ስሜትን ያጣል. የጥንካሬ ስልጠና አጠቃላይ አጠቃቀራችንን ለማሻሻልና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል.
በጣም ደስ የሚል ይመስላል, አይመስልዎትም? በቀን 20-30 ደቂቃዎች ብቻ በሰውነትዎ ላይ ትላልቅ ለውጦችን ማየት ይችላሉ. ስለዚህ እንጀምር.
የሚከተሉት ተከታታይ ሥልጠናዎች ከ 50 ዓመት በላይ የሚሆኑ ሴቶች ስልጠና በሚሰጡበት ወቅት አፅንኦት ይሰጣሉ. የተወሰኑ ልምዶች አንድ የእግር ጉዞዎችን ወይም የመረጋጊያ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ. እነዚህም ሆን ተብሎ የተጣመሩ ሚዛን እና ቅንጅትን ለማሻሻል የሚረዱ ናቸው, እነዚህም በእድሜ እየቀነሰ ይገኛሉ. ሁለት ጥንድ የ 5-8 ፓውንድ እጅን ክብደት (ጥንካሬዎን እየጨመሩ ወደ ክብደት ክብደት) እና የመረጋጋት ኳስ ያስፈልግዎታል.
ኳስ ከሌልዎት ወለሉን ወይም አግዳሚውን ማከናወን ይችላሉ. ከዚህ በታች እያንዳንዱ ተግባር ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ድግግሞሾቹን ያጠናቅቃል እና በእለታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ለ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያርፋል. በእያንዲንደ የሰውነት እንቅስቃሴ ሊይ በቅልጥፍና ወዯሌላ ፍጥነት ይጓዙ. እናም መዘንጋት የለብንም, መመሪያ መኖሩ ሁልጊዜም ይረዳል. ወደ አንድ የአካል ብቃት ባለሙያ የመድረስ ችሎታ ካለዎት - ለአንድ ክፍለ ጊዜ ብቻ ቢሆንም - እሱ ወይም እሷ ትክክለኛውን ቅጽ በመያዝ ሊረዱዎት ይችላሉ እና ለአካልዎ በትክክል እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ያስተምራሉ. በአዲሱ ወጣት ጉብኝትዎ ይደሰቱ.
1 - የፍሬም ፕላንክ
1) ወለሉ ወለሉ ላይ ተዘርግተው መሬት ላይ ተዘርግተው መሽከርከሪያዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ጋር እንዲጣጣሙ ያረጋግጡ.
2) ኮርዎዎን ወደ ወለልዎ ይንኩት እና የእጅዎን ወለሉ ወለል ላይ በማስቀመጥ እንዲሁም ከራስ እስከ ጭንቅላቱ ቀጥታ መስመር ላይ ሆነው ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት. የሆዶችዎ ተሳታፊ ይሁኑ እና ወገብዎን ወደ ታች እንዲወርድ ወይም እንዳይጥል ያድርጉ. ከ 8-12 ተከታታይ ይልቅ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. በጣም ዝቅተኛ ጀርባዎን ይጎዳል ወይም በጣም ከባድ ይሆናል, ጉልበቶቻችሁን መሬት ላይ ይጥሉ.
ኢላማዎች: ትከሻ, ዋና
2 - የተሻሻለ ጎበዝ
1) ጀርባው ላይ ከትከሻው በታች በጫንቃዎ ስር እና በጀርባዎች ስር ከጀርባ በታች እጆች ጋር ከጀርባ ጀንበዎች ጀርባ በመጠምዘዝ ጀርባውን ይጀምሩት.
2) ከታች ያሉትን ጣቶች ይቁረጡ, የሆድ መድሃኒትን ያጥፉ, እና የእርሻውን ንጣፍ ወደ ወለሉ ወደ ታች ወረዱ. አንገትዎ በጣቶችዎ ፊት ለፊት ይታይና አንገት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል.
3) አቀማመጥን ለመጀመር ደረትን ተጫን.
ኢላማዎች: ትከሻዎች, ክንድ, ኮር
3 - መሰረታዊ ቁማር
1) በእግርዎ ጫማ ርቀት ላይ ቁመቱ ረጅምና ይቆዩ. እግርዎ, ጉልበቶችዎና እግርዎ ሁሉ ፊት ለፊት መሄድ አለባቸው. (የበለጠ ለመስራት ጓድ ውስጥ በእጅ ጣት አስቀምጥ).
2) ወደ ወንበር መቀመጥ ልክ እንደ ጉልበቶችዎ ጎን በማሰር ቀስ በቀስ ወደኋላ ይቅረቡ. ጉልበቶቻችሁን ከጭንቅላችዎ E ንዲሁም በ E ግርዎ ላይ E ንደሚያስቀምጡ ያረጋግጡ. ምትኬ ይጀምሩ እና ይድገሙት.
ኢላማዎች- ጭምብሎች , ኳድሶች, ቁስ አካሎች
4 - የመረጋጋት ኳስ ትሪስ
1) ከሐርቻዎ አጠገብ ያሉ ሁለት ዲስር ጩ ችዎችን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ እና ትከሻዎን የሚይዙት እጆዎ በጫኛው ጫፍ ላይ ይቀመጡ. እግሩ ረዘም ያለ ርቀት መሆን አለበት.
2) ከጎናቸው ላይ ሆነው ዲስፕሊዮችን አዙረው ይቁሙ.
3) በደረት ደረጃ ላይ ክሮች እስከ ክርከታቸው ድረስ በክንድዎ ላይ ትንሽ ጉንጉን ወደታች ዝቅ በማድረግ ዝቅተኛ እጆች.
4) ደጋግመው ያስቀምጡና እጆችን ከላይ ወደላይ ይመልሱ.
ኢላማዎች: የደረት, ጥቅጥቅ ያሉ, ጀርባ, ኮር
5 - የመረጋጋት ኳስ ትይዩፒፕ ተመለሱ
1) ቧንቧዎችን በመያዝ ኳስዎን ከኩላሊቱ ጫፍ ላይ በደረት የሚይዙ እጆችን በጫቱ ላይ ያስቀምጡ. ራስዎን ከአከርካሪዎ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ይቀጥሉ. (ኳስ ከሌለብዎ ሆም በተቃራኒው ጀንበር ላይ ይንጠለጠሉ ወይም እግርዎ ከጀርባ ተነስተው ወደታች ይቀርባሉ).
2) ለመጀመርያው ቦታ ክርዎን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ያጓጉዙ.
3) የጭንቅላት ጫፍን ወደታች ጫፍ በመጨፍጨር እግርን ወደታች ይጫኑ.
4) ቦታውን ለመጀመር ወደ ኋላ ወደታች ጩኸት ይልቀቁ.
ኢላማዎች-triceps, core
6 - ከልክ በላይ መከለያ ተጫን
1) በእግር ተሻጋሪ ርቀት ይጀምሩ. ጩኸት በሀይል ጎን ሆኖ ወደ ጎን ወደ ግራ በኩል ያመጣል, ጩኸት በጭንቅላት ላይ, እና የሆድ መድሃኒቶች ጥብቅ ናቸው.
2) መሳሪያዎች ቀጥ ያሉ እስከሚሆኑ ድረስ ጩኸቶችን ቀስ ብለው ይጫኑ. በቁጥጥር ስርዓትን ወደ አጀማመራቸው ቀስ ብለው ይመለሱ. A ስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ, ይህ ወንበር ላይ E ንዲሁም E ግርዎን በ A ፍሪስ ወይም በ E ግር ሜዳው ላይ በተረጋጋ ኳስ ማከናወን ይችላሉ.
ዒላማዎች: ትከሻዎች, ቢስፕስ, ጀርባ
7 - የመረጋጊያ ኳስ ከላይ ወደ ላይ ይጎትቱ
1) ከሐርቻዎ አጠገብ ያሉ ሁለት ዲስር ጩ ችዎችን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ እና ትከሻዎን የሚይዙት እጆዎ በጫኛው ጫፍ ላይ ይቀመጡ. እግሩ ረዘም ያለ ርቀት መሆን አለበት.
2) ከጎናቸው ላይ ሆነው ዲስፕሊዮችን አዙረው ይቁሙ.
3) በጆሮዎ ላይ ትንሽ ጀርባ ብቻ በማድረግ ከጭንቅላቱ ጀርባዎ ቀስ ዝቅ ያድርጉ.
4) ደረቱን ከጀርባው ጀርባ ለመጀመር እጀታዎትን ሲያንዣብቡ ማስያዣዎን ይስጡ.
ኢላማዎች back, core
8 - የመረጋጋት ኳስ የጎን ጫፍ ከፍ ያለ
1) ኳሱን በኩሌ ወዯ ቀኝ መዯመጥ ጀምሩ.
2) ትክክለኛ ቀኝዎ በኳሱ ላይ ትንሽ ዘንበል ያድርጉት እና ኳሱን በእጁ ላይ ቀኝ እጃመጡት.
3) ወደ ግራ ጎን ለረጅም እግር ማራዘም. ቀኝ እግር ወለሉ ላይ መቀመጥ አለበት.
4) ቀስ በቀስ ከግራ 8-12 ጊዜ እግርን ወደ ታችና ወደታች ማጠፍ እና በመቀጠል ጎን ለጎን.
ኢላማዎች-እግር, ዋና
9 - ነጠላ ጎማ የሃይቲንግ ድልድይ
1) በተሰነፈኑ ጉልቶች መካከል የኋላ ሽፋኑን, እና እግር በስጋ ጠፍጣፋ
2) ጭምባባጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጨው ከድፋዱ ወደ ድልድይ ያሻግሩ. ታች እና አንጓዎችን ለ 8-12 ተከታታይ ሰከንዶች ከዚያም ወደሌላ ጎድተው ይድገሙት.
ዒላማዎች-የቁርጅር, ጭስ, ኳድ
10 - የአራዊት ውሻ
1) በአራት ኳሶች ላይ በአነጣጥል ላይ ይንገጫገጭ. አንድ እጆችዎን ይዝጉ, ሆዶችዎ ውስጥ ይሳቡ እና ከጀርባዎ ረዥም ጎን ለጎን ያስፋፉ. ከ 8-12 ጊዜ ይድገፉና ከዚያ በጎን ወደጎን ይቀይሩ.
ኢላማዎች-ዋና, ጀርባ