የትኛው የተሻለ?
ክብደትን የሚያንሱ ሁለት ዓይነት ሰዎች አሉ - ትልቅ ጡንቻዎችን እና መጨመር የሚፈለጉ እና ያለምንም ፍጥነት የሚንከባከቡ. መጠነ-እምታን የሚሹት በጣም ክብደት ያላቸውን እና ክብደታቸውን ዝቅተኛ ለማድረግ ይጥራሉ. "ጠንክሮ መስራት" የሚፈጥሩ ሰዎች በአጠቃላይ ቀላል ክብደቶችን እና ለ "አስጸያፊ" ምልከታ ለመድረስ ብዙ ድግግሞሾችን ያከናውናሉ. ታዲያ ይሄ ትክክለኛ መንገድ ነው? በእነዚህ ሁለት የስልጠና ዓይነቶች መካከል ልዩነት አለ ወይ?
ጥንካሬ እና ጽናት
አዎ, ለእነዚህ ሁለት አይነት የሥልጠና ዓይነቶች ልዩነት አለ, ግን ለሁለቱም የተሟላ ሚዛንን የተላበሰ ጡንቻ ስርዓት እና ከፍተኛ ተግባራትን ለማስታገስ ሁለቱም ስልጠናዎች ያስፈልጋሉ. እነዚህ ሁለቱ አይነት ጥንካሬ ስልጠናዎች ስለ ጡንቻዎች ጥንካሬ እና የጡንቻ ጽናት ናቸው. ከክብደት ጋር ሲነፃፀሩ ጥቂት ንጣፎችን ማድረግ ጥንካሬዎን ይጨምሩ. በሌላ በኩል ደግሞ ቀላል ክብደት ያለው ትንንሽ ነገሮችን ማድረግ ብዙ ጽናት እንድታዳብር ይረዳሃል. በዕለት ተዕለት አኗኗራችሁ ሁለቱም ያስፈልጋቸዋል.
የጡንቻ ጥንካሬ ለአጭር ለጊዜያት ከፍተኛውን ኃይል የመጠቀም ችሎታ ነው. ለምሳሌ በጣም ከባድ የሆነ ነገር አንስተዋል. በጅቡቲ ውስጥ ለ 5-8 ተከታታይ ጊዜያት ከባድ የከባድ ቀብል ጫፍ ላይ መጫን ሊሆን ይችላል. በእውነተኛ ህይወትዎ, ይህ ምናልባት አንድ ከባድ የቤት ቁሳቁሶችን ማንቀሳቀስ ወይም መኪናዎን ከበረዶ ውጣ ውረድ ውጭ መሞከርን የሚጠይቅ ይመስላል.
በሌላ በኩል ደግሞ Muscle Endurance (ማጽናናት) በተደጋጋሚ ጊዜያት ሳያደክም ለረዥም ጊዜ አንድ ነገር ደጋግሞ የማድረግ ችሎታ ነው. በጅቡቲ ውስጥ, ወደ አመት የሚያንቀሳቅሰው 50 ክብደት ያላቸው ክብደቶች በአንድ ረድፍ እያደረጉ ይሆናል. በእውነተኛ ህይወትዎ ውስጥ, አንድ ሰው አንድን ላውን ማጨኢሪ ለአንድ ሰዓት ለመግፋት, ወይም ደግሞ አንድ ሰው እንዲንቀሳቀስ እየረዱዎት እያለ ማዞሪያዎችን እንዲይዙ እግርዎን መጠቀም ይመስላል.
ጥንካሬዎን እንዴት እቅድ ማውጣት እንደሚቻል
በስፖርት ማዕከል ውስጥ ስትሆን, የተለያዩ ጥንካሬዎችን እና የፀና ሙከራዎችን የሚያደርጉ የተለያዩ ሰዎች ታያለህ. የጥንካሬን ትምህርት በሚያስተምርበት ጊዜ, የጡንቻ ጥንካሬን የሚገነቡ እና የተወሰኑትን የጡንቻ ተካፋይዎችን ተሳታፊዎች ስልጠናውን የሚያካሂዱ አንዳንድ ልምዶችን አከብራለሁ ምክንያቱም ከላይ እንደተናገርኩት በእውነተኛው ዓለም ውስጥ, ጥንካሬን የዕለት ተዕለት ሥራዎችን ለማከናወን ጽናት.
ስለዚህ, የራስዎ የስፖርት ልምምዶች በሚያቅዱበት ጊዜ በሁለቱም የጡንቻ ጥንካሬ እና የጡንቻ ጽናት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ. አንዳንድ ቀናት በፅናት ላይ ማተኮር እና ለብዙ ጊዜ ድግግሞሾችን ቀላል ክብደቶችን መጠቀም. ይህ አብዛኛውን ጊዜ ከ cardio እንቅስቃሴዎች ጋር ይደባለቃል. ሆኖም ግን, ከባድ ክብደትን በመጠቀም በሳምንት ቢያንስ ሁለት ቀናትን ማየትም በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህም ጥቂት ጭብጦችን ከተመዘገበ በኃላ ጡንቻዎ ውድቅ ይሆናል ማለት ነው. ይህ ጠንካራነትዎን ብቻ የሚያቆይልዎ ነገር ግን ከፍ ያለ ፍጥነትዎን ለመቆጣጠር የሚያስፈልገውን የምግብ መፍጨት ከፍ ያደርገዋል. እንዴት ነህ ትጠይቃለህ? በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ጡንቻ, ተጨማሪ ካሎሪዎች በየቀኑ በማረፊያዎ ማረም ይችላሉ.
በመጨረሻም, ከባድ ክብደትን መጠቀማችሁ ብዙ ነገርን እንደሚወስድ ያለውን አፈ ታሪክ መቃወም እፈልጋለሁ. ወንዶች በጂን አማካኝነት ብዙ የጡንቻ መጎተጎልን በከፍተኛ ሁኔታ ለማንሳት ይችላሉ. ይሁን እንጂ ሴቶች, ለአብዛኛው ክፍል, ያንን ግዙፍ የጡንቻን ገጽታ ለመመልከት የስትሮስቶሮን ዓይነት አይኖራቸውም. እና ልክ እንዳየሁት, ተጨማሪ ጡንቻ ጥሩ ነገር ነው. የበለጠ የሰውነት ጡንቻ, የሰውነትዎ ቀን በቀን የሚቃጠል ካሎሪ እና በመንገድዎ ላይ የሚደርሰውን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ለማከናወን የበለጠ ችሎታ ይኖራቸዋል.
ከዚህ ቦታ የት እሄዳለሁ?
የተጣራ ዘይቤን እየፈለግህ ከሆነ, የተቀረጸ መልክ, መልሱ ቀላል ቢሆንም, ቀላል ባይሆንም:
1. በሳምንት ውስጥ ሁለት ቀን በጠንካራ የክብደት ክብደት ባቡር.
2. በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች የ cardio ልምምድ ያድርጉ. ለአብዛኛዎቹ ቀናት በቂ ካሎሪን ለማቃለልና የሰውነት ቅባት ለመቀነስ በቀን 30-ደቂቃ ነው. የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ከጡንቻ መቆያ ልምምድ ጋር የተጣመረ የልብና የጊዜ ክፍተት እንዲጠቁሙ እጠያለሁ. ለምሳሌ, የሰውነት ክብደት ስቶኪንግ ስቲክ መቀመጫዎች ወይም መዝለሎች ወይም ፔንክቶች.
3. የተወሰኑ ፍራፍሬዎችንና የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶችን ጨምሮ ብዙ የተጣራ ፕሮቲን እና አትክልቶችን ጨምሮ ጤናማ እና ንጹህ አመጋን ይምረጡ. የስኳር እና የአልኮል መጠጥዎን መጠን ይገድቡ.