የግፊት ፈተናውን ይጠቀሙ
ጡብ ጽናት ረዘም ላለ ጊዜ የመቋቋም አቅም መቆጣትን ለመደገፍ ጡንቻ ወይም የጡንቻ ጡንቻዎች ቡድን ነው. ከጡንቻ ማጠንጠኛ እና ከኃይል ማእዘናት ጋር የተቆራረጠው የአካል ብቃት ክፍል ነው.
የ Musucular Endurance ዓይነቶች
በጠንካራ ስልጠና, ጡንቻዎች ጽናት ማለት ያለምንም ማቆም እና ማቆም ሳያስፈልግዎት አንድ ልምምድ ብዛትን የሚያድሱ ቃላትን ይጨምራል.
ምሳሌዎች ከመሃላ በፊት ከመጠን በላይ ወደ መካከለኛ ክብደቱ ከደከመ እስከ መካከለኛ ክብደት ድረስ ሙሉ የቁጥጥር, የጭረት, ወይም የቢንጥ መከለያ ስንት ጊዜዎች ማድረግ ይችላሉ.
እንደ የልብስ ስቃይን , ዋና መንደር ወይም ብስክሌት መንከባከቢያ እንቅስቃሴዎች ጥቅም ላይ የሚውለው የተወሰነ የጡንቻ ስነ- ጽላት የልብና የደም ልውውጥ (cardiovascular endurance) ወይም የልብና የመተንፈስ ጽናት ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ከጠንካይ ስልጠና ትርጉሙ የተለየ ነው. ለእነዚህ አይነት የሰውነት እንቅስቃሴዎች የተቋረጠው ስነ ስርዓት የአካል, የአካል ጡንቻዎች እና የ 100 ሚሜል ማራቶን ወይም ማሽከርከርን የመሳሰሉ ረጅም አካላዊ እንቅስቃሴዎችን የሚደግፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይገነባል.
Musucular Endurance መለኪያን
የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ማእከል ጠንካራ የጡንቻ ጥንካሬን እንዲሁም የጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና ሲጀምሩ ጡንቻዎች ጥንካሬን ይመክራል. ውጤቶቹ ለአሠልጣኞች ትክክለኛውን ጥንካሬ እና ጭንቅላትን ያስቀምጣል.
የግፊት ሙከራው ብዙውን ጊዜ የከፍተኛ የሰውነት ጡንቻ ጽናት ላይ እንደ መለካት ነው.
ቅጹን ከማቋረጥዎ በፊት ልክ እንደ ብዙ ማስፋፊያዎችን ያድርጉ. ለወንዶች የተሻሻለ የግፊት ፈተና አለ. ይህም በ A ንድ ደቂቃ ውስጥ ምን ያህል በ A ገልግሎትዎ ውስጥ ማከናወን E ንደሚችሉ ለማየት ጊዜያዊ ፈተና ሊሆን ይችላል. የእርሶ አፈጻጸም እርስዎ በዕድሜዎ እና በፆታ ምድቦችዎ ከሌሎች ጋር እንዴት እንደሚጣመር ማነጻጸር ይችላሉ. ይህንን ቁጥር ከጊዜ በኋላ በመከታተል, በላይኛው የሰውነት ጡንቻ ጽናት ላይ መጨመር ወይም መቀነስ ማየት ይችላሉ.
Muscular Endurance ለማሻሻል
የአሜሪካ ኮርኒስ ስነ ጥበባት መድሐኒት ጡንቻ ጽናትን ለማሻሻል ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠናን በመጠቀም ይመክራል. የክብደት ጭነት ከትክፍቱ ከፍተኛ (50 በመቶ) ያነሰ መሆን አለበት (ለመድገም አንድ ድግግሞሽ ሊጠቅመው የሚችለውን ከፍተኛ ክብደት). ይህ መጠነ ሰፊ የክብደት ጭነት ነው. ለአንድ ወይም ለሁለት ስብስቦች በአንጻራዊነት እጅግ በጣም ብዙ ድግግሞሽ ያዘጋጃል, በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 15 እስከ 25 ይጨርሳል.
እንደ ሩጫና ብስክሌት ያሉ የልብና የመተንፈሻ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ጽናት ለማሻሻል በእንቅስቃሴው ውስጥ የሚወስዱትን ጊዜ በመጨመር በጊዜ ሂደት ይጨምሩ. ይህ ለጽናት የሚያበቃ ጡንቻን የሚያመጣ ቢሆንም አብዛኛውን ጊዜ እንደ የልብ ድካም በሽታ ጽንሰ-ሃሳብ ይብራራል.
ለ Muscle Endurance ስልጠና
እነዚህ ጡንቻ ጽናት ላይ ለመልቀቅ አዲስ, መካከለኛ ወይም ከፍተኛ ልምምድ ለማካሄድ እነዚህን መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሆዎች, ጭነት እና ድምጽ, የእረፍት ጊዜ, ድግግሞሽ, እና ድግግሞሽ እርምጃዎችን ይጠቀሙ. ይህ ስልጠና በክብደት ስልጠና እና በተቃውሞ ስልጠና ላይ በ ACSM የሥራ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው.
በአብዛኛዎቹ ጥናቶች በአካባቢያዊ የጡንቻን ጽናት እና ከፍተኛ ጥንካሬ (ወይም ጥንካሬ) ጽናት ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ዘዴ ሆኖ በመገኘቱ ከዝቅተኛ እስከ ዝቅተኛ ክብደቶች እና ከፍተኛ ተደጋጋሚ ሙከራዎች ያሳያሉ.
ለ Musculan Endurance የመረጡ አካላዊ እንቅስቃሴዎች-እርስዎ የሚወስዷቸው ስልቶች ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ወይም በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ድካም (ትንንሽ የሰውነት ክፍሎች) እንዲሰሩ እና ጽናትን በሚገነባው ጡንቻዎች ላይ ለውጥ እንዲኖር ያነሳሳሉ. የጡንቻ መቆም ፕሮግራም አንድ ወይም ሁለት እጆች ወይም አንድ ወይም ሁለት መገጣጠሚያዎችን ጨምሮ የተለያዩ ልምዶችን መጠቀም ይችላል. ፕሮግራሞች ለጨቅላዎች, መካከለኛ እና ከፍተኛ ልምምዶች የዝግጅት አቀራረብ ጥምረት ማዳበር ይችላሉ.
መጫን እና ጥራቱ ማስረጃው እንደሚያሳየው መጫን ብዙ ገጽታ እና የተለያዩ ፕሮግራሞች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
- የአዲስ መጤዎች እና መካከለኛ ሥልጠና-በተመጣጣኝ ቀላል ብርጭቆዎች ከ 10 ወደ 15 ድግግሞሽ በ 10 እና በ 15 ደቂቃ ውስጥ ሊጠቀሙበት ይገባል.
- የላቀ ስልጠና: በየክፍለ-ጊዜው ውስጥ በበርካታ ስብስቦች ውስጥ በበርካታ ስብስቦች ውስጥ ከ 10 እስከ 25 ተከታታይ ድግግሞሽ በአንድ ወይም ከዚያ በላይ በተደጋጋሚ በስፋት የተደገፈ ፕሮግራም በአጠቃላይ በጠቅላላው ወደ አጠቃላይ ስብስብ ያመራሉ.
የእረፍት ጊዜያት: የአጭር የእረፍት ጊዜያት ጡንቻ ጽናት ልምምድ ላይ መዋል አለባቸው. ለምሳሌ, ከአንድ ድግግሞሽ ስብስቦች ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች (ከ 15 እስከ 20 ተከታታይ ወይም ከዚያ በላይ) እና ከአንድ ደቂቃ ያነሰ ለድርድር (ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ) ስብስቦች. የሩዜ ስልጠና አካባቢያዊ የጡንቻ መፅናትን ለመገንባት ጥሩ ነው, እናም የእረፍት ጊዜዎች ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደሌላ ለመሄድ የሚወስደውን ጊዜ ብቻ ይሞሉ.
ድግግሞሽ- ለጡንቻ ማቆሚያ ስልጠና በተደጋጋሚ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን በመገንባት ላይ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው.
- ጀማሪዎች: መላውን ሰው በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት.
- መካከለኛ ስልጠና ለትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሦስት ቀን እና ለአራት እና ለኣራት ቀናት በሳምንት አራት ቀንዶች ለትላልቅ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይለያያል.
- የላቀ ስልጠና የስፖርት ክፍሎች በጡንቻ ቡድን ከተከፈቱ በሳምንት ከአራት እስከ ስድስት ቀናት በከፍተኛ ድግግሞሽ ይጠቀሙ.
ድግግሞሽ (ድግግሞሽ) መለዋወጥ (ድግግሞሽ) መለዋወጫዎች (Repeat Velocity) : በድግግሞሽ መጠን ላይ የተመሰረቱ የተለያዩ የጭንቀት ፍጥነቶች
- ሆን ተብሎ በአንጻራዊነት ዘገምተኛዎችን (10 ወደ 15) መጠነኛ የሆነ ድግግሞሽ ሲያደርግ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
- ከ 15 እስከ 25 ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ ድግግሞሽ ብዛት ሲለማመዱ በሚያደርጉበት ጊዜ መካከለኛ ወደ ፍጥነት መጨመሪያዎች ይበልጥ ውጤታማ ናቸው.
አንድ ቃል ከ
የጡንቻ ጽናት ልምምድ ከዒላማው እንቅስቃሴዎ ጋር የተያያዘ መሆን አለበት, የእምባ ጠባቂ ድምፅን ማራመድ ወይም ማራቶን መሮጥ. በየሳምንቱ ለስሌጠናው በቂ ጊዜ ሊኖረው ይችላል, እናም የተወሰነ የተወሰነ የጡንቻ ጥንካሬ ማሰልጠኛ ወይም የስፖርት ልምድን በማካሄድ መለጠፍ ያስፈልግዎታል.
> ምንጮች:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. በተፈጥሮው ጤናማ አዋቂዎች ላይ ካርዲዮንዛርሽፕ, ጡንቻዎች, እና ኔሮሞቶርን ለማዳበር እና ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት እና ጥራት. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2011; 43 (7) 1334-1359. ዋጋ: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> የሙያ የአካል ብቃት ምርመራን ማግኘት. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል.
> ለጤነኛ አዋቂዎች የእንቅስቃሴዎች ሞዴሎች በውጊያ ማሰልጠኛ ውስጥ ስልጠና. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2009, 41 (3) 687-708. ተስፋ: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.