መሠረታዊ የሆኑትን መሰረታዊ የስፖርት ልምዶችህን ለማዘጋጀት ልትጠቀምባቸው የምትችላቸው ሁለት ቀላል የስልጠና ፕሮግራሞች አሉ እና ከዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን በየጊዜው ለማሻሻል ተፈታታኝ ነዎት. ይህ ቀለል ያለ እቅድ ለማንኛውም ሰው ሊሠራ ይችላል እንዲሁም ማንኛውም አትሌት መሰረታዊ የአካል ብቃት ፕሮግራም ለመገንባት ሊጠቀምበት የሚችል መሠረታዊ ንድፍ ነው.
ናሙና ጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ከሳምንታዊ ስራዎች በሳምንት ሶስት ጊዜ ያልታሰበበት ቀን (በጊዜ ወይም በጊዜ መጠን) የበለጠ ጥንካሬን ለማሳለፍ በሳምንት ውስጥ እቅድ ማውጣት ይችላሉ.
በጠንካራ ጥረቶች መካከል የሚገኙት አራት ቀናት ለቀላል, ለአቅም ዝቅተኛ, ለማገገም, ለማገገም ወይም ለረጅም ጊዜ ለማራዘም ጥቅም ላይ ይውላሉ. ቀዝቃዛ ቀን መሆን ከባድ ድካም ወይም ምቾት ከተሰማዎት, ሌላ ንቁ የማገገሚያ ቀን ይውሰዱ እና መርሃ ግብርዎን ወደፊት ለመለወጥ.
ሰውነትዎ ሊደርስባቸው የሚችለውን የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ችላ ይበሉ, እና በጭንቀት ጊዜ አይወስዱ . አብዛኛዎቹ ጉዳቶች የሚከሰቱት ሰዎች ትንሽ አይነት ህመም እና ህመም ሲሰማቸው እና በመርከቢ ችግር ውስጥ ሲገቡ ነው. ማንኛውም ህመም ወይም ህመም ስሜት ከተሰማዎት, የሚያባብሰው እና ሌላ ነገር የሚያደርገውን ማንኛውንም ነገር ያቁሙ.
1. አስቸጋሪ ቀናት
አስቸጋሪ ቀን የእርሶ ቀናት ናቸው. እነዚህ አጫጭር እና ከፍተኛ ጥንካሬ ወይም ረጅምና መካከለኛ ደረጃ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ጠንካራ እና ጠንካራ እና ጥንካሬን የሚገነቡባቸው ቀናት ናቸው.
ለአጭር እና ከፍተኛ-ጥልቀት ቀናት ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ጥሩ ሙቀት ይጀምሩ, ከዚያም ፍጥነትዎን ይጀምሩ. እስከሚቀጥለው ድረስ ከፍተኛ ኃይለኛ ጥረት ያግኙ.
ተስፋ መቁረጥ እንዲሰማዎት ሲጀምሩ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ትንሽ እድገትን ይቀጥሉ, ነገር ግን ይቀጥሉ. በደካማው ጫፍ ጫፍ ላይ መሆን አለብዎት. ለተመሲዎ ጊዜ ይህን ዘላቂ ጥረት ይቀጥሉ (20 ደቂቃዎች ጥሩ ግብ ነው) ወይም እስከሚቀልል ድረስ ድካም እስኪያገኙ ድረስ ይቀጥሉ.
ከዚያ ለቀኑ ይውጡ. ያ በጣም ከባድ ቀን ነው.
የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንዲሰጥዎት ከፈለጉ, ቀጣይነት ባለው ጥረትዎ ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ የሚፈጅባቸውን የ 30 ሰከንድ ጥቃቅን ጉልበት ማከል ይችላሉ.
ሁለተኛው ዓይነት ጠንካራ ጥረት ቀን ረዘም ላለ ጊዜና ለረዥም ጊዜ የሚወስደው የሰውነት እንቅስቃሴ ዘላቂ ጽናት ይገነባል.
2. ቀላል ቀናት
ቀላሉ ቀናት ይህ ነው. በሚመችዎት ፍጥነት መሄድ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ድካም የሌለብዎት. ይህ ቀን እርስዎ የሚድሱት እና የሚያድሱበት ቀን ነው, ስለዚህ ቀጣይ ከባድ ጠንካራ እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ጥረት ሊሆን ይችላል. በቀላል ቀን ውስጥ በጣም ብዙ ነገር በመሥራት ስህተት አይሰራም, ምክንያቱም በጣም አስቸጋሪ በሆነው ቀን ጥረታችሁን ይገድባል. በተናጥል መልመጃ. በእግር ለመሄድ, በሚያነቡበት ጊዜ ብስክሌቱን ይንኩ. አንዳንዴ ዘንበል ብሎ በመጫን እና የአቧድ መፍሰስ ይጠቀሙ. እራስዎን ብቻዎን አያስገፉ.
ሰውነትዎ በቀን ቀንዎ ምን እንደሚሰማዎ ያስተውሉ, እና ወደ ጉዳት በመጠቃቱ ወደ ማናቸውም ቁስል ወይም ጥብቅ ስሜት ይከታተሉ.
3. መሻሻል
በአካል ብቃትዎ ውስጥ ቀስ በቀስ መሻሻሎችን ለማድረግ, የዛን ቀንዎትን ጥንካሬ እና ሰዓት ያጠናቅቁ. ቀላል ቀናትዎን አይለውጡ. በቀላሉ ለመጠጣት የተዘጋጁ ናቸው.
ናሙና የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናሙና
ለላቀ እና ለጠንካራ አጥኝ, ቀላል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-
ሁለት አስቸጋሪ የእረፍት ጊዜ ሥልጠናዎች.
አንድ ከባድ ጠንካራ ጥረት ቀን.
አራት ገባሪ የማገገሚያ ቀኖች.
ማስታወሻ: አስቸጋሪ ቀን ወደኋላ መመለስ የለበትም, ነገር ግን በትንሹ አንድ የመመለሻ ቀን ይለያል.
አንድ የናሙና መርሃ ግብር ማክሰኞ ማክሰኞ ላይ አጭር የአጭር ጊዜ ልምምድ ማድረግን, ረቡዕ ረጅም የስራ ልምምድ ማድረግ እና በሳምንቱ መጨረሻ ቅዳሜና እሁዶችን ማከናወን ነው. ይህ ቅዳሜና እሁድ በተካሄዱ የመዝናኛ አትሌቶች ላይ ጥሩ ፕሮግራም ነው. በስልጠና ቀናት መካከል ጡንቻዎችዎ እንዲረጋጉ, እንዲያንቀሳቀሱ እና ነዳጅ እንዲፈጥሩ የሚያደርጉ የእርምጃዎች ቀናት ናቸው. ከጀማሪው የልምድ ልምምድ እንደወትሮው, የበለጠ ከባድ ስራ ከመውሰዷ በፊት ሙሉ ለሙሉ መመለስ አለብዎት እና ካልሆነ, ለቀኑ ቀናት ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ሌላ የቀን ቀን ያክሉ.
የአካል ብቃት ደረጃዎም ሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም አይነት የኑሮ ልምድ ቢኖራቸዉ, እነዚህን መሰረታዊ መሰረታዊ መርሆች መከተል, እና በቀላል እና ከባድ ቀን ውስጥ ለመለዋወጥ ስልጠናዎችዎን ማዘጋጀት, ወደ እርስዎ ስልጠና ካስገቡበት ጊዜ ማግኘት ይችላሉ. በአጠቃላይ በበለጠ የእንቅስቃሴ ቀናትን በሚከታተሉባቸው ቀናት ውስጥ ከበለጠ የበለጠ ከበድ ያሉ ቀናት ለጤነኛ ጥቅሞች ያገኛሉ.
ሁሉንም ወደሚቀጥለው ደረጃ ለመውሰድ, በተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ላይ መጨመር እና ጥቃቅን ስልጠናዎችን ማድረግ ይችላሉ . ይህም የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን መከታተል ወይም ከመጠን በላይ የመቁሰል አደጋዎችን ከማድረግ መቆጠብ ይረዳዎታል.