ምንም መሳሪያ አያስፈልግም
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ማራኪ አማራጭ ነው, ይህም እንደ ምቾት እና ገንዘብ እና ጊዜን ለማስቆጠብ መንገድ ነው. እውነተኛው ችግር ብዙ ቦታ ወይም መሳሪያ ባይኖርዎ, ውጤታማ የቤት ሥራዎችን እንዴት መፍጠር እንደሚችሉ ነው.
ቤት ውስጥ በአካል ብታደርጉ የፈጠራ ስራ መሆን አለብዎት, ነገር ግን ቅርጽ ለመያዝ, ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ማድረግ የሚችሉ በርካታ ውጤታማ እና ተደራሽ የሆነ የካርዮኒዮ ልምዶች አሉ. ከታች ያሉት የእኔ ተወዳጅ የቤት ውስጥ ካርዲዮ እንቅስቃሴዎች በማንኛውም ጊዜ, በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጉ ይችላሉ.
1 - የማለፍ ጃክስ
ምን ያህል : እጆቹን ከላይ በኩል በማዞር, ከዚያም ዳግመኛ እጃቸውን እየዘለለቡ በእጥፍ ይዝለሉ
ለምን? በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ መዝለሉ በ 100 ካሎሪ ያቃጥላል. ምንም ልዩ መሣሪያ ወይም ክህሎት አያስፈልግም.
መስፈርቶች : ጥሩ የእግር ጫማ, የልብ ልብ እና ጠንካራ መሰረት
ቅድመ ጥንቃቄዎች -የመዝለለ መጎተቻዎች ከፍተኛ ተፅዕኖ ያላቸው ሲሆን መገጣጠሚያዎችንም ሊከፍሉ ይችላሉ. የኤሌሜንታሪ ወይም የሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት የስፖርት ክፍል ጭንቀትን ሊያስታውስዎት ይችላል.
ልዩነቶች -ፒሊ-ጃክ, እግርን ከመዝለፍ ይልቅ እግርን በመዘርጋት, የሕክምና መድሐኒት ኳስ,
በሶስሌክ ስፖርታዊ ጨዋታ ላይ የሚለጠፉ ጃክሶችን ለመጠቀም የተሻለው መንገድ :
- በ Cardio Circuit ውስጥ በክትትል ውስጥ የሚገኙትን መጫዎቻዎች በ 30-60 ሰከንድ ውስጥ በማድረግ እና እንደ ማሳለፍ, ሮቦት, ዘለላ, ወዘተ የመሳሰሉ ሌሎች የ cardio እንቅስቃሴዎችን በመቀያየር, በተለያየ የጊዜ ሰሌዳዎች ላይ ዘልለው ይለፉ, ለ 10-30 ደቂቃዎች.
- በጠንካራ መስመሮች ውስጥ እንደ ስኩዊቶች, ሳንባዎች, ፑፕስሶች እና ዳፕስ ለ 10-30 ደቂቃዎች በመሳሰሉ ጥንካሬዎች ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች የሚሽከረከሩ የመዝፈኛ ጀቶች.
- በተለመዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ በመደበኛ የመማሪያ ክፍል ወይም መጨረሻ ላይ አንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የዝርጃ መጫዎቻዎች በማከል በመደበኛዎ የካርዲዮ ወይም ጠንካራ ጥንካሬ ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ ይጨምሩ.
2 - ዝላይን
ምን : - በገመድ እየዘለለ (በተደጋጋሚ) እየዘለሉ ገመድን በመጠቀም ገመድን ማዞር
ለምን : በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ 220 ካሎሪን እየቃጠለ ትልቅ የደም ሥር ነው. መዝለላ ገመዶች ርካሽ, ጥሩ ጉዞ, ልዩ ክህሎቶች አያስፈልጉም, ቦታ ያለህበት ቦታ ሁሉ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
መስፈርቶች : ዝላይ ገመድ, ጥሩ ጫማዎች, ትዕግሥትና ልምምድ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች : መዝለሉ ገመድ ከፍተኛ ውጤት ያስገኛል እና ልምምድ ይጠይቃል. ቀላል ቢመስልም ጀማሪዎች ግን የፒል-ጥንታዊ ዝሆኖች ጸጋና ብዙ ጊዜ ይጓዙ ይሆናል. ለተሻሉት ውጤቶች ገመዱን በእጆቹ ሳይሆን በእጁ ላይ በማዞር ለስላሳነት ያርቁ. ገመዱን ለማጽዳት ብቻ ከፍተኛውን ዝለል ያድርጉ
ልዩነቶች -በአንድ እግሮች ላይ መዝለል, እግርን በመቀያየር, እግሮቹን በማለፍ, ጉልበቶች ጋር በመዘዋወር, በሁለት እጥፍ በመደወዝ
ምርጥ የዝቆብ ገመድ የስራ ስፖርቶች-
- ጀማሪ መጓጓዣ : ከ 5 እስከ 10 የሚሆኑ ዙርዎችን በመዘዋወር ከ 10 እስከ 30 ሴኮንድ መቀየር. ቀስ በቀስ ረዘም ላለ የመዝለል ክፍለ ጊዜዎችን ይስጡ
- Cardio Circuit : እንደ ማሳለፍ, መሮጥ, ዘለላ, ወዘተ የመሳሰሉ ሌሎች የካዮቲዮ እንቅስቃሴዎችን ለመዝለል ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ አማራጭ.
- የማጠናከን ዑደት : እንደ ስኩዊቶች, ሳንባዎች, ፑፕቲች እና የመሳሰሉት ባሉ ጥንካሬዎች መዝለል ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ.
3 - በማንቀሳቀስ በቦታው ላይ
በቆንጥጦ አቋም ውስጥ ማራዘም
ለምን : ቀላል, ተደራሽ ነው, የልብ ምት ከፍ ያደርገዋል እና ለጠንካራ የአካል ልምምድ ለማሞቅ ትልቅ አመቺ መንገድ ነው
መስፈርቶች : ጥሩ የእግር ጫማ እና ጠንካራ የሆነ ወለል
ቅድመ ጥንቃቄዎች -ከፍተኛ የሆነ ጉዳት አለው, መገጣጠሚያዎችን ሊከፍል የሚችል እና አሰልቺ ሊሆን ይችላል. ወደፊት የሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ስለሌለ, ልክ እንደ ጁጅ እንደመሆን ያለ ከባድ አይደለም
ልዩነቶች : እጆቹን ከላይ, ከፍታ ጉልበቶች, ጥይት እግር, ጎልማሶች ጋር ይጫኑ
በሶስት ሰአት ውስጥ የሶምሶማ ሩጫን ለመምጠፍ ጥሩ መንገድ
- እንደ ሙቀት: መጀመሪያ በመንቀሳቀስ ይጀምሩ, ከዚያም ፈጠን ብለው ወደ ሰውነትዎ ፈገግ ይበሉ.
- በ Cardio Circuit ውስጥ እንደ ዳንስ, መራመጃ, ዘንግ, ገመድ, ወዘተ የመሳሰሉ ሌሎች የ cardio እንቅስቃሴዎች ተለዋጭ የሶምሶማ ሩጫዎች ያድርጉ. እያንዳንዳቸው ከ30-30 ሰከንዶች ውስጥ ለ 10-30 ደቂቃዎች ይድገሙ
- በጠንካራ ዑደት ውስጥ -እንደ ስኩዊቶች, ሳንባዎች, ፑፕስች እና ለስላሳ ከ10-30 ደቂቃዎች ባሉ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ምትክ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች በእግር ምት ውስጥ ይተኩ.
- ተፅዕኖ በሚበዛበት ወቅት: በሥራ ወይም በቤት ውስጥ ንቁ እረፍት ሲፈልጉ በቆማመጥ ለመሮጥ ይሞክሩ
4 - ቡሊዎች
ምን ማለት ነው : ወደ ወለሉ ወለል ላይ በመውረድ ወደ እግሩ ቦታ ላይ መዝለልና ወደ ላይ ዘልለው መቆም እና መነሳት
ለምን : ይህ ገዳይ የካርቶዮ ልምምድ ነው , በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ 100 ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል (ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 10 ደቂቃ ውስጥ ከሆድ).
መስፈርቶች : ጥሩ ጫማዎች, ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ ልምምድ ያለው ልምድ, የአንድ የብረት ፍላጎት
ቅድመ ጥንቃቄዎች : በእርግጥ በጣም ከባድ ነው
ልዩነቶች : ከመዝለል ይልቅ እግሮችን ወደኋላ በመግፋት , ወደ ላይ መዝለል, የመገጣጠም ወይም የመገልገያ ቁሳቁሶችን መጨመር: የመፅሐፍ ኳስ, ቦሶ, ኬትለር , ወይም ስላይድ ዲስክስ
ቡሊስን በሥራ እንቅስቃሴ ላይ መጠቀም የሚቻልበት ከሁሉ የተሻለው መንገድ :
- ብዙ: ከላይ እንደተጠቀሰው, በእርግጥ በጣም ከባድ ነው
- በ Cardio Circuit ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ በ 30 ሰዓት ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ በአንድ ጊዜ በካርቶሪያ ወረዳ ላይ እንደ መራመጃ, ጀርቦር, ዘንግ, ገመድ, ወዘተ የመሳሰሉ ሌሎች ተግባሮችን ያካትታል.
- በጠንካራ መስመሮች ውስጥ እንደ ስኩዊቶች, ሳንባዎች, ፑፕስሶች እና ዳፕስ ለ 10 - 30 ደቂቃዎች የመሳሰሉት በእያንዳንዱ 3-5 ጥቃቅን ልምምድ ከ30-60 ሰከንድ የቡላኖችን ይጨምሩ.
- ከፍታ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት አሰልጣኝ : የ 30-60 ሰከንድ ፍንዳታዎችን, ከ30-60 ሰከንድ ያርቁ እና ለ 10 ወይም ተጨማሪ ደቂቃዎች ይድገሙት. በተጨማሪ ታታፔስን በታታታ ሙከራ ውስጥ መጠቀም ይችላሉ.
5 - ተራራማ አየር መዝናኛዎች
ምንስ : ከጉልበት አቀማመጥ አንስቶ ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ እና ወደውጥ ማድረስ
ለምንድን ነው ተራራማ ዘለላዎች ዋናው ጥንካሬን እና ጽናትን በመገንባት የልብ መጠን ይደግፋሉ. ልዩ ችሎታ አያስፈልግም
መስፈርቶች : ጠንካራ እጆች እና አንድ ወለል
ጥንቃቄዎች -ይህ ልምምድ የእጅ አንጓዎችን, እጆቹን እና ትከሻዎችን እንዲሁም ዋናውን ቀረጥ ማስከፈል ይችላል
ልዩነቶች -እያንዳንዱን እግር በእጥፍ እና ወደኋላ በመገልበጥ, ግሎቭስ ዲስክን, የወረቀት ጣውላዎችን ወይም ፎጣዎችን መጠቀም, እንደ ሌላ ፈሳሽ, ፑፕቲንግ, ወይም ፕላስተር የመሳሰሉ ሌሎች ልምዶችን ያጣምሩ.
ተጓዦችን በጨዋታ ላይ ለመጠቀም የተሻለው መንገድ :
- በ Cardio Circuit ውስጥ : በተከታታይ ከ 30 እስከ 60 ሰኮንዶች ውስጥ ያሉትን ተራራዎች ተራሮችን ወደ ካርድዎ ወረዳዎችዎ ያክሉ
- በጠንካራ ስፖርተኛ ላይ : ተራራ ላይ ዘንቢዎችን (ፓርኪንግ) ወይም የፓንቻን (ፓነርስ) በመጠቀም ጥንካሬን ይጨምሩ
- በድምጾች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ብርሀን (ስፕሊይስ), 10 ተኩላዎችን (አነሳሽ) እና 10 የከፍታ ተራራ አውላቂዎች (ፈረሶች) ይለጥፉ, ወይም ደግሞ ድብደባዎችን ይጨምሩት.
6 - ስኩላት መንቀጥቀጥ
ምን እንደ ነበረ : ከካቡድ ቦታ ላይ, በተቻልዎት መጠን ወደላይ ተጓዙ.
ለምንድን ነው ስኩዊት ሜፕስ ( የልብ ምት) የልብ ምት እንዲቆጠር , ካሎሪዎችን ለማቃለልና በእግሮቹ ውስጥ ሀይልን እንዲጨምር የሚረዱ ናቸው. ልዩ ችሎታ አያስፈልግም.
መስፈርቶች : ደስተኛ ጉልበቶች, ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል እንቅስቃሴ ልምድ, ጥንድ ጫማዎች እና ወለሎች ያጋጥሟቸዋል
ጥንቃቄዎች -ይህ መልመጃ ከፍተኛ ተጽእኖ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ሲሆን ጠንካራ መገጣጠንና ጠንካራ ልብ ያስፈልገዋል. በማንኛውም የፒሊ ማዘውተር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችን ለመከላከል በዝግታ አረፉ
ልዩነቶች -የእስረኞች ኮክቴክ እሽኮች, የጫካ ወዘተ, በ BOSU
ስኩዊድ የሚጠቀሙበት ምርጥ መንገድ በአንድ ሰልፍ ላይ ይጫወታል :
- በ Cardio Workout ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ የመንገድ መሳፈሪያዎችን ወደ መደበኛው የካርዲዮ ሰልፍዎ ወይም ከልብ እንቅስቃሴዎች ጋር እንደ የልብ እንቅስቃሴ, ጉዞዎች, ዘንግ, ገመድ, ወዘተ የመሳሰሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ.
- በዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ ከ3-5 ሰከንዶች በኋለ በኋላ የኳታር, የኃይል እና ጥንካሬን ለመጨመር እንደ ስኩዊቶች, ሻንጣዎች ወይም የድንገተኛ እቃዎች ካሉ ከ3-5 ደቂቃዎች በኋላ የቁመት ጭማቂዎች ይጨምሩ.
- ከፍታ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና : ከካቲት 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይዝለሉ, ከ30-60 ሰከንድ ያርቁ እና ለ 10 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎችን ይድገሙት. በቲታ በተዘጋጀ ሙከራ ውስጥም ሰኮንተር ንጣፎችን መጠቀም ይችላሉ.
7 - ድብ
ምን ማለት ነው : እጅን ወደ እጆች መራመድ, እጅን ወደ ኋላ መራመድ. እና እንደቆመ ... እንደ ድብ
ለምን : - ጥንካሬንና ጽናትን በሚገነቡበት ጊዜ የልብ ምት ወደ ቀኝ ይደርሳል
መስፈርቶች : ወለል, የድብ የሚለብሱ, ከፍተኛ ኃይለ-መጠን ያለው ልምምድ ልምድ ያላቸው
ቅድመ ጥንቃቄዎች -ይህ እንቅስቃሴ ከቁጥጥር የበለጠ ጠንካራ እና የኃይል መጠን በፍጥነት የሚሰራ ነው
ልዩነቶች : ምንም ግፊት, ጉልበቶ ላይ መጫን, ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ በመሳብ እና በመሳብ ወደ ውስጥ መሳብ
በጥቁር ለመጠቀም የተሻለው መንገድ በሥራው ላይ ብዥ ይጨምራል :
- በ Cardio / Strength Workout ውስጥ የ 30-60 ሰከን ድብ ድብደባ ወደ መደበኛው የካርዲዮዎ ስፖርትዎ ወይም በልብ ወለድ ዑደት ውስጥ እንደ መራመጃ, ጀብድ, ዘንግ, ገደል, ወዘተ የመሳሰሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.
- በተሻለ የአካል እንቅስቃሴ ላይ : ድብ የ 30 እስከ 60 ሰከንድ ድብ ከ 3-5 እስከ 80 ጫማዎች ይጨምራል.
- ከፍተኛ ጥንካሬ በሚፈጠርበት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና: የድብ ከ30-60 ሰከንዶች ድብድ, 30-60 ሰከንዶች ያርቁ እና ለ 10 ወይም ተጨማሪ ደቂቃዎች ይድገሙት ወይም ደግሞ ተለዋዋጭ ድብ ካሉ ሌሎች ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምዶች ለምሳሌ እንደ ፍንዳታ ወይም ኳስ መዘለል የመሳሰሉት. በታታታ ስፖርት ውስጥ ድብ መጎተትን መጠቀምም ይችላሉ.
8 - Kickboxing
ምን ; ቧንቧ, ጡብ, እና ጥምረቶች በቦር, በአየር ወይም (አደገኛ) ሌላ ሰው ላይ
ለምን : Kickboxing በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 100 በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል, በትክክለኛው መጠን, በትክክል ምንም አይነት መሳሪያ አይፈለግም እና ጥፋቶችዎን ለማስወጣት ሊያግዝዎት ይችላል.
መስፈርቶች : የምክር እና የእንቆቅልሽ መሰረታዊ እውቀት
ጥንቃቄዎች -በእንከን እና በጥይት ጊዜ እጆቹን እና እግርዎን ማስፋፋት መገጣጠሚያዎችዎን ሊጨቁሙ ይችላሉ
ልዩነቶች -መጨረሻ የሌላቸው የክርኬዎች ጥምረቶች, ጡቦች, ወይም ሁለቱም
በስነ-ልቦለድ ውስጥ ለኬክቦል ምርጥ መንገድ :
- የራስዎን የካርዲዮ ኦፕሬሽንን ይፍጠሩ የኪስቦርዲንግ ( ሳር) ኪቦርድን በደንብ የሚያውቁ ከሆነ የእራስዎን ጥምረት ያድርጉ-ጃባል-መስቀለኛ-ጫፍ-የላይኛው, ጀርባ-መስቀል-ጉልች-ሲን ፉድ-እግር ኳስ, ከፊት ካጠባዎች ጋር የተገጠመ ቁምፊዎች, እግር
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች : በእነዚህ የእርምጃ ቪዲዮዎች ውስጥ ከኪስቦርዲንግ የተለያዩ ክፍሎች ጋር እራስዎን ያውቁ: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks with Jumping Side Lunges. እንዲሁም ለቤት ኪቦርዲንግ ቪዲዮዎች መሞከርም ይችላሉ.
9 - ደረጃዎች መለዋወጫ
ምን ያክል : የልብስ ጡንቻን ከካይኒዮ እስከ ጥንካል ስልጠና ለሁሉም ነገሮች ደረጃዎችን መጠቀም
ለምን : በእግረኞች ደረጃ መውጣት እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የካርቶ ሪዮክሽን ስራ ሲሆን ለሌሎች የተለያዩ ልምዶችም ቅደም ተከተሎችን መጠቀም ይችላሉ.
መስፈርቶች ቢያንስ አንድ ደረጃ ያላቸው ደረጃዎች
ጥንቃቄዎች : ድመቶች, ውሾች, መጫወቻዎች, እና ልጆች ይመልከቱ. ለደህንነት መሸጋገሪያ መኖሩን ያረጋግጡ.
ልዩነቶች -አንድ እርምጃ ይጠቀሙ.
ደረጃዎችዎን ወደ ስራዎ እንዲቀላቀሉ የሚያደርጋቸው ምርጥ መንገድ :
- በ Cardio Circuit ውስጥ : ረጅሙ ደረጃ (ከ 6 ደረጃዎች በላይ ካለዎት) ወደ ካርድዎ ወረዳ ውስጥ ይስራው-አማራጭ 1-2 እንደ ሌሎች መዝናኛ ገመዶች, በቦታቸው ላይ ሲሮጡ , በእንቅስቃሴዎች, ወዘተ.
- ከፍ ያለ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና : ደረጃውን ከፍተው ወይም በእግር በመውጣት ወደኋላ ለመመለስ, ለ 10 ወይም ከዚያ ለሚበልጡ ደቂቃዎች በመድገም. እንዲሁም አንድ እርምጃ ብቻ መጠቀም ይችላሉ-በእግር ሁለቱንም እግርን ይዝለሉ እና ከዚያ ወደታች ይዝጉ ወይም በደረጃው ላይ አንድ እግር ይቁረጡ, ወደ 180 ዲግሪ በመዞር በደረጃው ላይ ከሌላው እግር ጋር ያረፉ.
- በጠንካራ ስፖርቶች ውስጥ : ለገፋዎች, ሳንባዎች, ቀስቶች, ጭረቶች, ደረጃዎች እና ተጨማሪ ነገሮች አንድ እርምጃ ይውሰዱ.
10 - ጉርሻ-መሮጥ, መራመድ እና መጫወት
ምን : ከትልቁ ውጭ
ለምን : ንጹሕ አየር አለ እና እዛ ላይ ስፖርት በሚሄድበት ቦታ መሄድ በጣም ደስ ብሎኛል
መስፈርቶች : ለውጭው ዓለም በር, ለትክክለኛ ጥንድ ጫማዎች, ለፀሀይ መነፅር እና ለፀሓይ ማያ ገጽ
ቅድመ ጥንቃቄዎች : ለሻይ አጥንት, ሙቀት, ቀዝቃዛዎች, ቆንጆ ጎረቤቶች, የተከፋፈሉ አሽከርካሪዎች እና ነጠብጣብዎትን ይመልከቱ
ልዩነቶች : ማብቂያ የለውም
ከቤት ውጭ የመንቀሳቀስ ምርጥ መንገድ :
- የእግር ጉዞ : ክብደትን ለመቀነስ, በፍጥነት ይራመዱ, እና ጥልቀት ለመጨመር ኮረብታዎች እና ብራጮችን ያካትቱ.
- ሩጫ : ጀማሪ ከሆኑ ሰውነትዎን ለመጠበቅ በእግር / መርሐግብር ይጀምሩ.
- የወሮታ ስልጠና: በእግር ወይም ሩጫ በመሄድ ብቻ አይደሉም. በእግርዎ ላይ ጥንካሬዎችን ማካተት ወይም ጥልቀት ለመጨመር እና ነገሮችን የበለጠ አስደሳች እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ.
- ጨዋታ: ውሻን ወይም ልጆችን ማሳደድ ወይም አንድ ቀን ፓርክ ውስጥ አንድን ፍሪስቤን ወይም የእግር ኳሶችን ማሰር የበለጠ መዝናኛ ያደርጋል.