መሮጥ የሚጀምረው
ከዚህ በፊት በፍጥነት ካልሮጡት ወይም ረዥም እረፍት ከረዥምዎ ካልቆዩ ወደ ውጭ ለመውጣት መፍራት እና የመንገዱን ጎታውን መታገል ሊሰማ ይችላል. ነገር ግን ስለ ለመጀመር እና ለመጀመር አንድ መሰረታዊ መረጃ ካወቁ አዲስ የአሮጌ ልምድ ለመጀመር ዝግጁ ነዎት.
ከመጀመርዎ በፊት
በቅርብ ጊዜ አካላዊ ጉድለት ካላደረጉ , ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተርዎ የሕክምና ማራዘሚያ ያግኙ.
በሚጎበኙበት ጊዜ የአካባቢያችሁን እቅድ እና ግቦችዎን ለሐኪምዎ ያካፍሉት እና እቅድዎን እና ሌሎች የጤና ችግሮችን / ሂሳባቸውን እንዲገመግሙ ያድርጉ. ከዚህ ቀደም ያለፉ ጉዳቶች ወይም ችግሮች ካሉ ዶክተርዎ ስለእነሱ ምን እንደሚያውቅ ያረጋግጡ እና የተደጋገመ ሁኔታን እንዴት መከላከል እንደሚችሉ ይጠይቁ.
ተነሳ
እንደ እድል ሆኖ በጣም ብዙ ውድ እና ውድ የሆኑ መሣሪያዎችን አያስፈልግዎትም, ግን ለእግርዎ አይነት ትክክለኛው የሩጫ ጫማዎች ለማጽናትና ለጉዳት መከላከያ ወሳኝ ነው.
ትክክለኛዎቹን ሩጫዎች ስለመግዛት የባለሙያ ምክር ለማግኘት አንድ ልዩ ማጓጓዣ ሱቅ ይጎብኙ. በሱቁ ውስጥ አንድ ኤክስፐርት እግሮችዎን ይመለከታል, ይራመዱዎታል, እና በእስዎ ዓይነት እና በመሮጥ ቅጥ መሠረት ምክሮችን ይስጡ. የሚወዷቸውን ጫማዎች ካለዎት, ነገር ግን ለተወሰነ ጊዜ ያሏቸው ከሆነ, አሁንም አዳዲስ መገልገያዎች ያስፈልጉ ይሆናል. በተለመደው የሩጫ ጫማዎች መሮጥ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል. በየ 300 ወይም 400 ማይሎች መተካት አለባቸው.
ከሩጫ ጫማ ባሻገር ለመጀመር የሚያስችሉት እንደ ልብሶች መልበስ አያስፈልግዎትም. ከቤት ውጭ እየሮጡ ከሆነ ለሞቃት የአየር ሁኔታ እና ለቅዝቃን የአየር ሁኔታ እንዴት እንደሚለብሱት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን መከተልዎን ያረጋግጡ, ስለዚህ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ምቹ ሆነው ይቆያሉ.
የእርስዎ ጽናት እየጨመረ ሲሄድ እና ረጅም ጊዜ መሮጥ ሲጀምሩ ልብሶችን እና ሌሎች መሠረታዊ ሩጫዎችን ማለትም እንደ ማራዘሚያ ቀበቶ, ጥሩ የማሽከርከር ጉልበት እና ተሽከርካሪ ሻንጣ የመሳሰሉ ቴክኒካዊ ጨርቆችን ላይ መዋዕለ ንዋያቸውን ማፍሰስ ይፈልጉ ይሆናል. አንዳንድ ሯጮች ጊዜያቸውንና ርቀታቸውን ለመከታተል ሩጫ አላቸው.
በእግር ጉዞ እረፍት ይውሰዱ
ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት የሮጡት / የእግር ጉዞ ዘዴን እንዴት እንደሚያደርጉ ይወቁ . አብዛኛዎቹ ጀማሪ ሯጮች ረዥም ጊዜን ለመሮጥ ወይም ለመጠናናት የሚያስችል ጽናት ስለሌላቸው የሩጫ / የእግር ጉዞ ዘዴን ይጀምራሉ. የሩጫ / የእግር መንገድ አሰራሮች ለአጭር ክፍል እና ለአሸንዳ የእግር ጉዞን ማቆምን ይጠይቃል. በሩጫ / የእግር ጉዞ ፕሮግራም በሚቀጥሉበት ጊዜ ዓላማው እየሄደዎት ያለውን የጊዜ መጠን ማራዘም እና የእግር ጉዞዎን ለመቀነስ ነው. እርግጥ ነው, አንዳንድ ሯጮች የእግር ጉዞ መቋረጡ በጣም ጠቃሚ ስለሆነ መጽናናቸውንና አካላዊ ጤንነታቸውን በተሻለ ሁኔታ ማራገፋቸውን ይቀጥላሉ.
ጀማሪ የጊዜ መርሐግብርን ይከተሉ
የስልጠና መርሐግብርን ተከትሎ ረጅም ርቀትዎን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን, ተነሳሽነትዎ ለመቆየት ይረዳዎታል.
ለማጠናቀቅ ቀጠሮ የተያዘልዎት መሆኑን ማወቅዎ በሂደቱ ላይ ያቆየዎታል. ከዚህ በታች በስምንት ሳምንት የሚጀምሩ እቅዶች እቅዶች ቀላል እና ለመሮጥ እንዲረዳዎት ይረዳዎታል.
ይሁን እንጂ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በደንብ እንደሚሞቁ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል. ቶሎ ሥራ መጀመር እንዳለበት ለሰው ልጅ ጥሩ የአሞራ ምልክቶች. የልብዎን መጠን ቀስ በቀስ በማንሳት ማሞቅ በሂደትዎ ላይ ሲጀምሩ የልብ ምትን ለመቀነስ ይረዳል. የእርስዎን ሩጫዎች በፍጥነት በእግር በመጀመር ለጥቂት ደቂቃዎች ያህል በጣም ቀላል ሩጫ ይጀምራል. እንዲሁም አንዳንድ የሙቀት-ጥንካሬ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ . ሁልጊዜ የአምስት ደቂቃ የጭንቅላት ጎርፍዎን በሙከራዎ ጊዜ ያሳልፉ ወይም ለመቀዝቀዝ በእግር ይራመዱ. ቅዝቃዜው የልብዎ መጠን እና የደም ግፊት ቀስ በቀስ ይወድቃል.
የ 8- ሳምንት ጀማሪ ፕሮግራም
ሳምንት አንድ: ለስድስት ደቂቃዎች ይራመዱ, ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ቀላል በሆነ ጉዞ ይንሸራተቱ. ሶስት ጊዜ መድገም. ለሳምንት አንድ ጊዜ በተመሳሳይ ዙር ለሦስት ተከታታይ ጊዜያት ይራቁ.
ሳምንት ለሁለት ደቂቃዎች ይራመዱ, ከዚያም ለሁለት ደቂቃዎች ይራመዱ. ሶስት ጊዜ መድገም. በሳምንቱ ሁለት ሶስት ጊዜያትን ለማድረግ ይሻል.
ሳምንት ሶስት ለሦስት ደቂቃዎች በእግር መጓዝ, ከዚያም ለአራት ደቂቃዎች ይራመዱ. አራት ጊዜ መድገም. በሳምንት ሦስት ውስጥ ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ይንገሩት.
ሳምንት ሀሙ ለሁለት ደቂቃዎች ይራመዱ ከዚያም ለ 5 ደቂቃዎች ይራመዱ. አራት ጊዜ መድገም. በሳምንቱ ውስጥ ለሦስት ተሰብሳቢዎች ይላኩ.
ሳምንት አምስት: ለሁለት ደቂቃዎች ይራመዱና ለስምንት ደቂቃዎች ይራመዱ. ሶስት ጊዜ መድገም. በሳምንት ከአምስት ጊዜ ውስጥ ከእነዚህ ሦስት ስብሰባዎች ውስጥ.
ሳምንት ስድስት ደቂቃ በእግር ተጓዙ ከዚያም ለዘጠኝ ደቂቃዎች ይራመዱ. ሶስት ጊዜ መድገም. ለሳምንቱ ስድስት ክፍለ ጊዜዎች ሦስት ክፍለ ጊዜዎችን ለማድረግ ይሞክሩ.
ሳምንት ሳምንት: ለአንድ ደቂቃ ያህል ይራመዱ ከዚያም ለ 11 ደቂቃዎች ይራመዱ. ሶስት ጊዜ መድገም. በዚህ ሳምንት ሶስት ክፍለ ጊዜዎች ይሳተፉ.
ሳምንት ሳምንት: በዚህ ሳምንት ለመጀመሪያ ጊዜዎ ሲጓዙ ለመጀመርና ለመዝጋት ለአምስት ደቂቃዎች መራመድ ይጀምሩ, እና ለ 20 ደቂቃዎች በመሮጥ ላይ. በሳምንቱ መጨረሻ, ያለምንም ማቆም ለ 30 ደቂቃዎች ለመሮጥ ይሞክሩ.
ፕሮግራሙን እንደጨረሱ በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ለመሮጥ ይጥሩ. ጥንካሬዎ እና የአካል ብቃትዎ መሻሻል ይቀጥላል. በቅርቡ 5Kዎን ለማካሄድ ዝግጁ ነዎት!
ለጀማሪ አጫዋቾች ተጨማሪ ቁልፍ ጠቃሚ ምክሮች
- ሲሮጡ የእርሶዎን መመርያ ይጠቀሙ. እየሮጥክ ሳለ ውይይት መጀመር ያስፈልግሃል, እና ትንፋሽህ ከባድ መሆን የለበትም. ስለፍጥነትዎ በእያንዳንዱ ማይል አይጨነቁ-"የንግግር ሙከራውን" ማለፍ ካለብዎ እና በአየር ላይ ሳያስቡት በተሟሉ ዓረፍተ ነገሮች መናገር ከጀመሩ በትክክለኛው ፍጥነትዎ እየተንቀሳቀሱ ነው.
- በአፍንጫዎ እና በአፍዎ ውስጥ መተንፈስዎን እና በአፍዎ ውስጥ መተንፈስዎን ያረጋግጡ. ትክክለኛ አተነፋፈስ እና የሆድ ትንፋሽ ነገሮችን በመውሰድ የሚያበሳጭ የጎን ማስወገጃዎችን ወይም በሆድ አካባቢን በመያዝ ይረዱዎታል.
- የአካል ጉዳት እና ድካም ለመከላከል አግባብ ያለው ሩጫ ቁልፍ ነው. ለትክክለኛው ቅርጸት እነዚህን ምክሮች ይከተሉ. እንዲሁም, እነዚህን የተለመዱ ስህተቶች እንዳያስቀሩ እርግጠኛ ይሁኑ.
- ስልጠናዎ መጨረሻ ላይ ለመጠጣት ውኃን እንደገና ለመመለስ. በጣም ሞቃት እና እርጥብ ከሆነ, በባለሙያዎችዎ ግማሽ ያህል ውሃ መጠጣት (ከአራት እስከ ስድስት ኦንቶች) መጠጣት ይኖርብዎታል.
- ድህረ-ማራዘም ጡንቻዎ እንዲሞቅ ስለሚያደርግ የእርስዎን የመተጣጠፍ ችሎታ ለማሻሻል ጥሩ ጊዜ ነው. እንዲሁም አንድ የስፖርት ጉዞ ለማቆም ዘና ያለ መንገድ ነው. በጥንቃቄ ጊዜ እና በኋላ ላይ በተደጋጋሚ የሚነሱ የተወሰኑ ቦታዎች ላይ ለመድረስ ይሞክሩ ከእነዚህ ጥረቶች ውስጥ ይሞክሩ.