በሩጫው መጨረሻ ላይ ለምን ያህል አስተዋልክ?

የማጥወልወል ወቅት በሂደት ላይ ወይም ከዘገዩ በኋላ ለተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል. እርስዎ ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ከአንድ ሰዓት ያነሰ ከበላዎት, ይህ ወደ ስራዎ በጣም ቀርቦ ያደረከዎት እና እንዲያውም የሚያበላሹ ነገሮችን ሊያስተላልፉ ይችላሉ. ሩጫዎን ከመጀመርዎ በፊት 90 ደቂቃዎች ያህል የቀላል መክሰስ መውሰድ ጥሩ አይደለም. እንደ መዶሻን በኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ሙዝ የመሳሰሉ በቀላሉ ሊፈታ የሚችል ነገር ለመብላት ይሞክሩ.

ለፍላጎት ለመብላት ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ ነገር ከተመገቡ, እንደ የስብ ወይም የቅጠላቸው ምግቦች, ከመሮጥዎ በፊት ቢያንስ ሁለት ሰዓታት መስጠት አለብዎ.

የሰውነትዎ ፈሳሽ (ዉኃ) ሃይል ነው

በተጨማሪም በንፋስዎ ወይም በደረሰብዎ ጊዜ የመታለቁ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. ማቅለሽለሽ ማቅለሽለክ የመተንፈሻ ጊዜ ነው. ሲሮጥ ለማጥለቅ የቀረቡት ወቅታዊ ምክሮች አፋቸው በሚደርቅበት ጊዜ እና በጥማትዎ ምክንያት ጥርስዎን እና መጠጥዎን ማዘዝ ነው. በአጠቃላይ ይህ ማለት ከ 8 ደቂቃ / ማይል ፍጥነት በላይ ለሚሄዱ ሯጮች ከ 6 እስከ 8 አውንስ ፈሳሽ ማለት ከ 4 እስከ 6 አውንስ ፈሳሽ ማለት ከዚያ በላይ ፈጣን ለሚጓዙ ሰዎች በየ 20 ደቂቃ ፈሳሽ ማለት ነው.

በ 90 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ወቅት የተወሰኑ የፈሳሽዎን ጣዕም የሳጥን እና ሌሎች ማዕድናት (ኤሌክትሮላይቶች) ለመተካት የስፓርት መጠጥ (እንደ ጌት ጋይድ) ማካተት አለበት. እንዲሁም ከሩጫዎ በኋላ በውሃ ወይም በስፖርት መጠቀምን መርሳት የለብዎትም. ከሄዱ በኋላ ሽንትዎ በጣም ቢጫ ከሆነ, ውሃዎ ውስጥ ተወስዶብዎት እና ውሃውን እንደገና ማቀዝቀዝ ያስፈልጋል.

ቀላል የሊምሞሬ ቀለም መሆን አለበት.

አንዳንድ የውጭ ሯጮች ከቤት ውጭ እየሮጡ ከሄዱ በስተቀር ውሃ አያገኙም. ለዚያ ችግር ቀላል መፍትሄ ለተራሾች የተያዘ እጅ በእጅ ከተያዘ ውሃ ወይም ጠርተር ጋር መሄድ ነው. የውሃ ማጠራቀሚያዎች ወይም የውኃ ማጠራቀሚያ (የውሃ ማጠራቀሚያ) ወይም ስትራቴጂያዊ በሆነ ጠርሙስ እንዲጠቀሙበት መንገድዎን ያቅዱ.

ሁኔታዎች በጣም በሞቁ እና እርጥበት ሲሆኑ ጥንቃቄ ያድርጉ. በነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ሲጓዙ ሞቃት ሆኖ ለመቆየት ቢሞክሩም, ለሆድያ እና ሌሎች ከከርስት ጋር የተዛመቱ ሕመም ሊደርስብዎ ይችላል. ወደ ቤት ውስጥ ይንዱ ወይም የመጥመጃዎን ርቀትና ርቀት ይቀንሱ. ሙቀቱን እንዴት ማሽከርከር እንደሚቻል ተጨማሪ ምክሮችን ያግኙ.

የርስዎ ስፖርቶች መጠጥ ወይም የኢንጂነል ጀምስ ነውን?

በረጅሙ ርቀት ውስጥ የሚሰማዎት ከሆነ እና የስርኮቱን መጠጥ ወይም ጉልበት መግዛትን ሲጠቀሙ, ለመጠጥ ወይም ለቆሎዎች ምላሽ መስጠት ይችሉ ይሆናል. አንዳንድ ሯጮዎች ሆዳቸው ከጣፋጭነት የሚያስፈልጋቸውን የስፖርት ቁሶች ወይም የኃይል ጌል ስሜትን እንደሚነኩ ያምናሉ. የስፖርትዎ መጠጦች ወንጀለኛ ሊሆኑ ይችላሉ ብለህ ካሰብክ, የራስህ ለማድረግ ሞክር. ሁለት የሎሚ ጭማቂ, ሁለት የተጣራ ጨው, ሁለት የጠረጴዛ ማር ለ 16 አውንስ ውሀ ብቻ ይምጣና የራስዎ የቤት ውስጥ የስፖርት ጠጥቶ ከካቦ እና ኤሌክትሮላይቶች ጋር ይጨመርዎታል. አንዳንድ ሯጮች ከጌትራዴ ወይም ከሌሎች ለስፖርት የስፖርት መጠጦች (ሆቴል) ከሆድ በሆድ ውስጥ ያሉ እንዲህ ያሉ መጠጦች በሆዷ ውስጥ በጣም ቀላል ናቸው.

የኃይል ጌልዎ ሆድዎን እያሳለፉ የሚመስሉ ከሆነ, ለረዥም ጊዜ በሚቆይበት ጊዜ ለፈጣንና ለተጨማሪ የተፈጥሮ የምግብ አማራጮች የሙጥኝ. አንዳንድ ደጋፊዎች በደረቁ ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች, ወይም ማር ውስጥ ነዳጅ (በሄኒ ስታንደር እሽጎች) ይገኛሉ.

በጣም ከባድ መሄድ ይችሉ ይሆናል

በሩጫም ሆነ ከዚያ በኋላ ከወትሮው ውስጥ የማቅለሽለሽ መንስኤ ሊሆን ስለሚችል ራስዎን በጣም ጠበቅ አድርገው በጣም ያርፉታል. ይህንን ችግር ለማስወገድ የሚቻልበት አንዱ መንገድ ከፍ ያለ ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ዝግጁ ሆነው ለማሽከርከር ዝግጁ ለመሆን ነው.

ከሩጫው በኋላ መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት ምን ማድረግ እንደሚገባቸው

ከሩጫው በኋላ ሊወድቅ ይችላል ብላችሁ ካስቡ, ትንሽ ውሃ በጣም ቀስ ብለው ይጥፉ, ምናልባት ያረጁ ቢሆንም. ሙቀቱ እንደ ጥፋት ከሆነ አደጋው እንዲቀዘቅዝ በአስቸኳይ አየር ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ. ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን, ምንም እንኳን የማያውክ ከሆነ መሰራቱን እንዲቀጥሉ ወይም ሌላ እንቅስቃሴን እንዲቀጥሉ አይገደዱ.

በቀላሉ ይያዙት, እና አሁንም ከታመሙ ወይም ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ቢተከል የጤና ባለሙያ ማማከር ይችሉ ይሆናል.

_ምንጭ

_{ማሃራም, ሌዊስ, ኤም.ዲ, እና ሌሎች. "ለ IMMAM የተሻሻለው የ Fluid Recommendations for Runner and Walkers" 5/6/2006}