ጀማሪ የበላይ አካል ብቃት

ክብደትን በማንሳት ላይ ገና እየጀመርክ ​​ከሆነ ለሁሉም ጡንቻዎችዎ ክብደት ማለፍ እንደሚያስፈልግ ሳያውቅ አይቀርም: - የደረት , ጀርባ, ትከሻዎች, ጫፍ ጫፍ, የሽቦ ሴት, ኮር , እና የታችኛው አካል .

ያ በጣም ብዙ ይመስላል, ነገር ግን ክብደትን ከፍ ማድረግ ጥቅሞችን ለማግኘት ብዙ ስራዎችን መስራት አይኖርብዎትም. ከእነዚህ ጥቅሞች ውስጥ አንዳንዶቹን የሰውነት ስብ መቀነስ, ጠንካራ መሆን, በራስ መተማመን እና በህይወትዎ ውስጥ ሌሎች ተግባሮችን ማከናወን ናቸው.

በአብዛኛው ጅማሬዎች በአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይጀምራሉ, ነገር ግን በተለይ ሥራ በሚበዛበት ጊዜ ከሆነ ብቸኛው አማራጭ ይህ አይደለም.

በተለያዩ ጊዜያት የተሇያዩ የጡንቻ ቡዴኖችን ሇማሰራጨት ስሌጠናችሁን በቀላሉ ይከፋፈሊለ. የስፖርትዎ ጊዜዎች አጠር ያሉና ሥራ በሚበዛበት ቀን ውስጥ ይጨምራሉ.

ይህ የላይኛው የሰውነት ባለሙያ ለመጀመር የሚፈልጉ ለመጀመር ምርጥ ነው. ሁሉንም የአካል ብናኞች እንዲሁም የሰውነት አካላትን ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ የታወቁ የደንበኝነት ደረጃዎችን ያካትታል. ይህ ምን ዓይነት ጡንቻ እንደሚሰራ መማር እንዲጀምሩ የሚያደርጉትን የጡንቻ ቡድን ያካትታል.

ይህም የአካል እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ በዚህ ጉልበት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል, ይህም ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆን ያደርገዋል.

እዚህ ያለው ሃሳብ ወደ ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ለመልበስ የሚያስችል ጠንካራ መሰረት እንዲፈጥሩ ጥንካሬ እና ጡንቻን መገንባት መጀመር ነው. ምን ያህል ክብደት እንደ መጠቀም ለማወቅ እርዳታ የሚፈልጉ ከሆነ, ክብደትን እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ.

ቅጹን ሙሉ ለሙሉ ለመምጣትና ለመለቀቅና ለመለገስ ቀላል ከሆኑ ክብደቶች ጎን ለጎን ማሳለፉ የተሻለ ነው. መዝናናቱን በትክክል ማከናወን ላይ ያተኩሩ, እናም የሰውነትዎ አካል ለእነርሱ ጥቅም ላይ ከዋለ, ክብደትን (ክብደት) በመጠቀም ላይ የበለጠ ያተኩሩ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም ጉዳት ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠምዎ, ይህንን ወይም ማንኛውንም የስፖርት ሙከራ ከመሞከራዎ በፊት እንዲወገድልዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ.

መሣሪያዎች

የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩኸቶችና የመከላከያ ባንድ.

እንዴት ነው:

1. ከ 5 ደቂቃ የብርጭካ ልቀት ካርቶን ይጀምሩ ወይም በጣም ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ እና የእያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ይሞቁ.
2. ቀላል-መካከለኛ ቁሶችን በመጠቀም 1 የ 15 ድግግሞሽ ስብስቦችን ያቀናብሩ. የመጨረሻው ተካፋይ ፈታኝ ነገር ግን ሊደረስበት ይችላል.
3. በሳምንት 2-3 ጊዜ በሳምንት ውስጥ ቢያንስ አንድ ቀን ያርፉ.
4. ህመም ወይም ምቾት የሚያመጣ ማንኛውም አይነት የሰውነት እንቅስቃሴን ማስተካከል ወይም መለወጥ.

የተቀየሩ ማበረታታት (የደረት)

ከእጅና ከጉልበት ጀምሮ ጅራታዎ ጠፍጣፋ እና እጆቹ ከትከሻዎ ይልቅ ሰፋ ብለው እስከሚያልፍ ድረስ እጃቸውን ይራመዱ.

ክርቹን አግኙ እና በተቻለህ ፍጥነት ወደ ዝቅ ማድረግ. መጀመሪያ ላይ ጥቂት ኢንችዎችን ብቻ መሄድ ቢቻል ጥሩ ነው. ጭንቅላትዎንና አንገትዎን በጥሩ ሁኔታ መኖራቸውን እና በእጃችሁ እየመራዎት አለመሆኑን ያረጋግጡ.

ይህ በጣም ፈታኝ ከሆነ, ከክብ አካል በላይ አንዳንድ ክብደት ለመውሰድ ጥቂት እጆችን ይራመዱ. እንዲሁም የወለል ማገጣጠሚያዎች አስቸጋሪ ከሆነ እንደ የተቀነባበረ ማስገቢያ ወይም የግድግዳ ሰሌዳ የመሳሰሉ የተሻሻለ ስሪት መሞከር ይችላሉ. ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ ገጠመኞችን ለመልበስ ሁለቱም የላይኛው አካል እና ዋና ጥንካሬን መገንባት ያስፈልግ ይሆናል.

ለ 10-15 ግፋቶች ይድገሙት.

የደረስት ዝንቦች (የደረት)

በደረጃ, በጀል, ወይም ወለል ላይ ይንሸራሸሩ, እንዲሁም ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ለሴቶች ወይም ከ 8 እስከ 15 ፓውንድ ለወንዶች ይንገሩ. እጆቹ በፉቱ ላይ ሆነው በፉቱ ላይ ያሉትን እጆች ወደ ታች ይዩ.

እጆቹን ወደ ጎን ቀስ ብለው ሲቀንሱ የሰውነትዎ አካላት እንዲረጋጋጡና በክርንዎ ላይ ትንሽ ጉንጉን እንዲይዙ ዋናው ኮርቻዎን ይዝጉ.

በትከሻ ደረጃ ላይ ሆነው እጆቹን ወደ ውስጥና ወደ ታች ይውሰዱ. በጣም ዝቅተኛ መሆን ትከሻዎትን የሚጨምር ሲሆን በደረት ላይ አፅንዖት መስጠትን ይፈልጋሉ. ዯረሰው ከትከሻዎ በሊይ የበሇጠ ጥንካሬ አሇው. በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ትከሻዎትን መቋቋም ይችሊለ.

ክብደቱን ወደኋላ ለመመለስ እና ለ 15 ግጥሞች ይድገሙት.

የጭንቅላቱ ባንዶች (ወደኋላ) ይጎትቱ

በሁለቱም እጆች ውስጥ የተቃጠለ ድግግሞሽ ይያዙ ወይም ይቁም እና ይያዙ. እጆችዎ ከ 2 ወይም ከ 3 ጫማ ልዩነት ሊኖራቸው ይገባል, ምንም እንኳን የበለጠ ወይም ዝቅተኛ ውጥረት ለማግኘት እጅዎን ማስተካከል ሊኖርብዎ ይችላል.

እጆችዎ በጣም ቅርብ ሲሆኑ የመለማመዱ ልምድ በጣም ከባድ ይሆናል.

ለመጀመር, እጆቹን ቀጥታ ወደ ቀኝ ያዙት, የግራውን እጆች በማስቀመጥ, የጀርባህን ቀኝ እከን እና ክርህን ክፈተው, ወደ ቀኝ ጎንህ ወደ ቀኝ ጎን ጎት.

ወደ እጀቱ ይመለሱ እና እጆችዎን ከመቀየርዎ በፊት ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙ.

ተመለስ ቅጥያዎች (ተመለስ)

በጣሪያ ላይ ፊት ለፊት ተኛና እጆቻቸው ወለሉ ላይ ጆሮ ላይ ሆነው እጃቸውን አዙረው እግራቸውን አረፉ.

አጥንትዎን ይሳተፉና አሁን ደግሞ በታችኛው የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም ላይ ያለውን ደረትን ቀስ ብለው ማንሳት.

አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ እጅዎን ለድጋፍ በንቃት መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን የርስዎን ጀርባ ጡንቻዎች በተቻልዎት መጠን ለመጠቀም ይሞክሩ.

ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት.

ሌላው አማራጭ ደግሞ እጅን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ማስቀመጥ የሚከብድ ሲሆን ይህም ይበልጥ አስቸጋሪ ወይም ይበልጥ ፈታኝ ነው, እጀታውን ከመሬት ላይ ሲያነሱ ከእጅዎ በፊት በቀጥታ እጃቸውን ይያዙ.

ቢላፕስ የሚንሸራተቱ (ቡኒዎች)

ለእዚህ አንድ ክብደት ክብደት 8-12 ፓውንድ ለሴቶች ወይም 10 - 20 ፓውንድ ለወንዶች ሊጠቀሙ ይችላሉ.

ከሂደቱ ርቀት በእግሮች ይቆዩ እና ከጭንፋቸው ፊት እጆቻቸው ጋር ፊት ለፊት ይቆማሉ.

ያንተን ቀስ አድርገው እዚያው ወደ ትከሻዎች ክብደቶች በማጠፍ ቅርፊቶችን እጠፍ. የ E ግሮችዎ A ቅጣጫ A ቅጣጫ E ንደማይቀርቡ ያረጋግጡ.

በጡንቻዎ ላይ ውጥረት ሳያቋርጥ እና ለ 15 ሰከንዶች ያህል መድገም ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ.

የታችኛው የብረት ዘንበል ሽፋን (ትከሻዎች)

ለዚህ ልምምድ ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ለሴቶች እና ከ 8 እስከ 12 ፓውንድ ለወንዶች መሄድ ይፈልጋሉ.

ረጃጅም ስፋቶችን በመለያየት በእግሮች ይቆዩ እና እጆቹን ወደ 90 ዲግሪ የሚያንሱት እጆቻቸው ወደ ውስጥ የሚገፉ እጀታዎች ያዙ.

የ 90 ዲግሪውን ማዕዘን መያዝ, እጆቹን ወደ ቋጠሮዎች ጠበቅ አድርጋ ወደ ሶስት ጎኖች አንሳ. ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ እና ዝቅ እናድርግ, ለ 15 ግጥሞች መድገም.

በእንቅስቃሴው አናት ላይ እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው.

የመኪና በላይ (ፓስፖርቶች)

ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ ከባድ ነው, ስለዚህ በትንሽ ክብደት-ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ለሴቶች እና 8 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ ለወንዶች ይጀምሩ.

ስለ ባለ ጎማ ስፋቱ ባለበት እግር በመቆም ይጀምሩ. ክብደቶቹን ሁሉ ከላይ, ከዘንባባዎች ጋር ፊት ለፊት በማምጣት ይጀምሩ. ጀርባዎን አያጠቡ, ነገር ግን ዋና ዋናዎትን ማስቀጠልዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ጀርፍዎን ከጀርበቱ ትንሽ ክብደት ሊፈልጉ ይችላሉ.

ጆሮዎችዎን ልክ እንደ ጆሮው ተመሳሳይ ደረጃ አድርገው እንዲቆጠሩ ክርኖቹን አጥፉ እና ክብደቶቹን ወደ ታች ይጥፉ. እጆችዎ እንደ የጨዋታ ልጥፎች ቅርጽ ሊመስሉ ይገባል.

ክብደቶቹን ወደ ላይ ይጫኑ እና ለ 15 ሰከንድ ይደግሙ.

Triceps Kickbacks (Triceps)

ለዚህ ልምምድ በእግርዎ ወይም በመሳሪያዎ ላይ እግርዎን ማስቀመጥ እና በሌላኛው በኩል መስራች ሲሆኑ ሰውነትዎን በአንድ እጅ ለመደገፍ ይችላሉ.

አለበለዚያ ግን ክብደቱ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወይም እስከ ወለሉ ድረስ እስከሚቀጥለው ድረስ ክብደትዎን በቀኝ እጅ ይያዙ እና ከሹልፉ ላይ ይጣሉት. የታችኛውን ጀርባዎን አንዳንድ ድጋፍ ለመስጠት በስተግራዎ ላይ ግራዎን ያርቁ.

በቀኝዎ ጀርባ ትክክለኛውን ክዳን በማምጣት ይጀምሩ. እጆቼን ወደ ቀኝ ቀጥታ ስትዘረጋ, ክንድዎን ጀርባውን ሲጭኑ ክንድዎን ያዙ.

ታች እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት.