4-ሳምንት የ Jumpstart ሁመር ፕሮግራም

በተለዋዋጭ ኮር እና ካርዲዮ ቅኝት መጀመር

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ስራ ላይ መዋል እንዳለብዎ ያውቃሉ. አመጋገብ ሊረዳ ይችላል, ግን በቂ አይደለም. ችግሩ ግን ልንከታተለው የምንችል የመልመጃ ፕሮግራም ማግኘት ሁልጊዜ ቀላል አይደለም. ብዙውን ጊዜ, ፍጥነት ቀጣይ ዘላቂ ስላልሆነ ከስድስት ወራት በኃላ ለማቃለል ብቻ ከአዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ጋር የተያያዙ ናቸው.

በተመሳሳይ ጊዜ, በአካላዊ ሁኔታ ላይ የማያታክረውን መደበኛ የማሽከርከር ነጥብ የለም.

እንዲህ ማድረግህ ከምታገኘው ከማንኛውም ዓይነት ጥቅም ያባክንህ እና እራስህ ተስፋ የሚያስቆርጥ ሳይሆን አንተን ያስከፋል. ይህ ምን አይነት ተነሳሽነት ነው?

አዲስ ዕቅድ በመጀመር ላይ

ስለዚህ, ከዚህ በፊት እርስዎ ያደረጉትን ነገር አሁን ለመርሳት እና አሁን በተግባራዊ ልምምድ በሶስት በጣም አስፈላጊ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴ ገጽታዎች ላይ ትኩረት ማድረግ አለብን.

1. በማሳየት ላይ
2. የአካል ብቃት ግቦችዎን የሚያሟላ ፕሮግራም ማግኘት
3. በእርግጥ በስልጠናው ተደሰቱ

በጣም አስቸጋሪ ነገር አይደለም. ስለ ሚዛቁ, በተለይም ለጊዜው በመርሳት ይጀምሩ. ይልቁንም ለሥቃይና ለአዕምሮዎ ጥሩ የሚስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ማውጣት.

ይህ ቀላል, የ 4 ሳምንት የ jumpstart ፕሮግራም ለዚህ ያቀርብልዎታል. ይህ የተጣመረ አሠራር አንድ የተለመደ ሥራ በአኗኗርዎ ላይ እንዲተገበሩ እና በአራት ሳምንት ጊዜ ውስጥ በተወሰኑ ግቦች ውስጥ እንዲለዩ ያስችልዎታል. እነዚህን ሁለት ነገሮች በማሟላት ተነሳሽነት እና ዘላቂ በሆነ መንገድ በህይወትዎ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን ማካተት ይችላሉ.

ፕሮግራሙ

የ 4 ሳምንቱ መርሃግብር በየሳምንቱ ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ የካርዲዮ እና ዋና ተግባሮችን ያካትታል.

የፕላኑ መሰረቶች ቀላል ናቸው:

• በክብደቱ ላይ እንጂ ክብደት በማጣት ላይ አይደለም . ዋናው መስመሩ ሁሉንም ደንቦች ቢከተሉ እንኳ ምን ያህል ክብደትን ሊያጡ እንደሚችሉ መገመት አለመቻል ነው. መቆጣጠር የምትችሉት በጊዜ ሂደት ጥቅማጥቅሞችን የሚያጠፉት ምን ያህል ጊዜ ነው.
• የራስዎ የጊዜ ሰሌዳ ያስቀምጣሉ. በዚህ ፕሮግራም, ጊዜዎን እና የስራ እንቅስቃሴዎን ያዘጋጁበትን የተጠቆሙ የጉዞ ሰጭዎች ይቀርብሎታል.

• ምንም ጥንካሬ ስልጠና የለም. ለስላስ ጀምር ደረጃ, በ cardio እና ኮር ላይ ብቻ ያተኩራሉ, ሌላ ምንም ነገር የለም. ዓላማው በመደብደብ የማይተውዎትን ፕሮግራም በመጥቀስ ልምድ የመውሰድ ልማድ መፍጠር ነው. የጨዋታውን መግጠም ከቻሉ እና ወደ ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም በመሄድ ላይ ነዎት.

መጀመር

ለቀናት 1, 3 እና 5, ከተዘረዘሩት ከሁለት እስከ ሶስት የሚመከሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር መምረጥ ይችላሉ (ወይም እንደ መሮጥ, መዋኘት, ወይም ብስክሌት የመሳሰሉ). ቀናት 2 እና 6 በዋና ስራው ላይ ያተኮሩ ሲሆን ቀናት 4 እና 7 የእረፍት ጊዜዎ ይሆናሉ.

የስፖርት ሥራው ጥልቀት መካከለኛ መሆን አለበት. ይህ በደረጃ የተገኘው ውጤት (RPE) ደረጃ አምስት ደረጃዎች አካባቢ ነው. ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን መውጣት አለብዎት ግን አሁንም መነጋገር ይችላሉ. በተጨማሪም ልብ ለልብ ምት ዞን ውስጥ መኖሩን ለማረጋገጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላሉ.

በፕሮግራሙ ውስጥ የሆነ ነገር የእርስዎን ፍላጎቶች የማያሟላ ሆኖ, የማይሰራውን ምን እንደሆነ ይወቁ እና በሚቀጥለው ሳምንት ይቀይሩት. የፕሮግራሙ ዋና ነጥብ ለእርስዎ ትክክለኛ የሆነውን ማወቅ እና ከስራ ልምምድ ጋር ዘላቂና ውጤታማ የሆነ ግንኙነት መገንባት ነው.

የአራት-ሳምንት ወደላይስርት እቅድ