አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጀመርክ ወይም ረጅም ጊዜ ከወሰደህ ረጅም ጊዜ ሆኖት ከሆነ ማድረግ ያለብዎት የመጨረሻው ነገር ብዙዎቻችን ብዙ ስህተቶችን እንድናደርግ ያደርጉናል - በጣም ብዙ በጣም ብዙ, በጣም በቅርብ .
በጣም ከባድ ከመጠን በላይ መሄድ ህመምና ጭንቀትን ብቻ ከማስጨነቅም በላይ ሰውነትዎን ለጉዳት ያጋልጣል. ሰውነትዎ ጽናትን እና ጥንካሬን ለመገንባት ጊዜ ይፈልጋል, ለዚህም ነው ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሟላት የሚሻለው.
የእግር ኳስ አሰልጣኝ ለጀማሪዎች ጥሩ ነው, ወደ ካርዲዮ የአካል ልምዶች ለመሄድ ያስችልዎታል. የሆቴል አሠልጣኝ የልብና የሰውነት ክፍልን በሚያስተካክለው መገጣጠሚያ ላይ ትንሽ ውጥረት ካስፈለገዎ ታላቅ ምርጫ ነው.
በመርፌ ላይ በመሮጥ ወይም በእግር በመራመድ ያለዎትን አጥንት የመለማመጃ ልምድ ሳያገኙ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ (ሪከርታ) ይሰጥዎታል.
በተጨማሪም የጉልበት ችግር ካለብዎት ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል. ምክንያቱም ምንም ተጽዕኖ አይኖረውም, በ ጉልበቶች እና ሽንዶች ላይ ግን ቀላል ነው, ግን ጠንካራ አጥንት , ጡንቻዎች, እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ለመገንባት አስፈላጊ የሆነ ክብደት ነው.
እንደ ጉርሻ, ማሽንዎ የእጅ አንጓዎች ያሉት ከሆነ, መላ ሰውነትዎ ይሰራል, ይህ ማለት እርስዎ ለባሮቻዎ ትንሽ ትንሽ ሲጨርሱ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ ማለት ነው.
ለዚህ ስፖርታዊ ጥንቃቄ ቅድመ ጥንቃቄዎች
ምንም ዓይነት ህመም, ጉዳት ሲደርስብዎ ወይም የልብ ምጣኔ ወይም የስሜት ጫናዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ መድሃኒቶች ካልዎት ይህንን ሥልት ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
ዝቅተኛ-ተፅእኖ cardio የሰውነት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ጤናን አደጋ ለመቅረፍ እና አካላዊ ሁኔታን ለማቆየት ይመከራል. ግን ሁኔታዎ በግለሰብ ደረጃ ነው.
አንድ ሌላ ማስታወሻ - የመስታውሰኛ አሠልጣኙን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ, በጣም ዝቅተኛ በሆነ ሰውነትዎ በተለይም በኳዲስ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. የጡንቻዎችዎ ጡንቻ እየሰራ ሲቃጠል እና 10 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ሰአቶች መጀመር ያስፈልግዎት ይሆናል, እና የበለጠ ጽናት በሚገነቡበት ጊዜ ቀስ ብለው በሚቀጥሉት የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ይጓዙ.
በመጨረሻ, የእርስዎን ኃይለኝነት መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. በተለያየ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ውስጥ እየሰሩ ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ ከ 1 እስከ 10 በተስተናገዱት ጥረቶችዎ ውስጥ ቀላሉ መንገድ መሄድ ነው.
ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዚህ ደረጃ ላይ በሚገኙት የተራቀቀ ምሪት (ካርታ 4) መካከል መቆየት እና ቀላል የመኪና ፍጥነት እና ደረጃ 6 ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ብቻ ይቆያል. መካከለኛ ደረጃ ላይ ለመቆየት በተደረጉት የመለማመጃ ስልቶች ላይ ማስተካከያዎችን ያድርጉ.
እንዴት ጀመሮ ኤሉሊካል ፉድ
- በአስተያየት በተሰራው ሃሳብ ደረጃው እንዲሰሩ የሚያስችልዎትን ፍጥነት / መከላከያ ለማግኘት የሚቻለውን እያንዳንዱን ክፍል ይከተሉ.
- በጣም ትንፋሽ ቢሰማዎት ወይም ጡሮቻዎ ደካማ ወይም ድካም ይሰማኛል ብለው ካሰቡ ይጀምሩ. ስራ እየሰደቡ እንዳሉ ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መነጋገር ይችሉ ይሆናል.
- ይህንን ሰልፍ በሳምንት 3 እጥፍ እና በድር መካከል ያለው የእረፍት ቀን ያድርጉ.
- ወደ 30 ደቂቃዎች ያህል እስክጨርስ ድረስ በሚወስዱበት ጊዜ ሁሉ ጥቂት ደቂቃዎችን በማከል ሂደት.
- የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ከደረሰብዎ በኋላ ይስጡት.
ጀምራ Elliptical Workout
| ሰዓት | ጥንካሬ / ፍጥነት | RPE |
| 5 ደቂቃ | በፍጥነት ምቾት ይያዙ እና የመከላከያዎን ወይም የመንገዱን ዝቅተኛ ያደርጉ | 4 |
| 3 ደቂቃ | ከ 1 እስከ 4 ጭማሪዎችን ወይም / ወይም ከ 1 እስከ 4 የእድገት ደረጃዎች ወይም በከፍተኛ ሙቀት መጠን እየጨመሩ እስኪጨመሩ ድረስ. ሥራ እየሠራዎት መሆን እንዳለብዎ ሊሰማዎት ይገባል ነገርግን ውይይት መጀመር ያስፈልግዎታል. ይህ የእርሶ መስመር ፍጥነት ነው | 5 |
| 2 ደቂቃ | ከመሰመሪያ ያነሰ ከባድ ስራዎችን እስኪሰሩ ድረስ ጥገናዎን እና / ወይም መስመሮቹን እንደገና ያድጉ | 5-6 |
| 3 ደቂቃ | መከላከያውን ወይም የመንገዱን መነሻዎች ወደ መነሻ መስመር ይቀንሱ | 5 |
| 2 ደቂቃ | ከመሰመሪያ ያነሰ ከባድ ስራዎችን እስኪሰሩ ድረስ ጥገናዎን እና / ወይም መስመሮቹን እንደገና ያድጉ | 5-6 |
| 5 ደቂቃ | መከላከያውን ወደ ማረፊያ ደረጃ መልሰው ይቀንሱ | 4 |
| አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት: 20 ደቂቃዎች |
ጥሩ ስራ! በደንብዎ የተጠማዎ መሆኑን ለማረጋገጥ ጥሩ መጠጥ ውሃ ይውሰዱ እና በንጹህ ፎጣ ተጠቅመው መሣሪያዎን ማጥፋትዎን ያረጋግጡ.
ከኤሊፕቲክ የሰውነት እንቅስቃሴ ጋር አብሮ መሻሻል
በዚህ ስፖርታዊ ሂደት ለመሻሻል, በደረጃ 5 ላይ ተጨማሪ የቀላል መከለያዎችን በማከል የ 5 ደቂቃ የጊዜ ቆይታ ከማድረግዎ በፊት ለሁለት ደቂቃዎች መጨመር ይጀምሩ.
ለአንድ ሳምንት በዚህ ደረጃ መቆየት ይችላሉ, እና ከ 3 ደቂቃዎች ይበልጥ ቀላል የስራ ክፍል እና ሁለት ደቂቃዎች ከባድ ስራን መጨመር ይችላሉ. አሁን ለመለማመድ በ 30 ደቂቃ እርምጃ ላይ ነዎት. ይህ ከመካከለኛ ወደ ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ አነስተኛውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አካሄድ ያሟላል.