የወረዳ አገልግሎት ስልጠና ለጀማሪዎች

በሲሰት ስሌጠና በፍጥነት ይጣጣሙ

የወሮታ ስልጠና የአካባቢያዊ ስፖርት እና የተወሳሰቡ ስልጠናዎች ለመከታተል ቀላል እና ከፍተኛ የስፖርት ልምድን ለማዳበር በሚያስችል መልክ የተዋቀረ ነው.

አንድ የግል እንቅስቃሴ "ወረዳ" ማለት በአንድ ፕሮግራም ውስጥ የተሰጡ ሁሉም ልምዶች የተጠናቀቁ ናቸው. አንድ አንድ የግል ወረዳ በሚጠናቀቅበት ጊዜ በሌላኛው መሥሪያ ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ልምምድ ማድረግ ትጀምራለህ.

ብዙ ጊዜ በወረዳው ስልጠና መካከል ያለው ጊዜ አጭር ሲሆን በፍጥነት ወደ ቀጣዩ የአካል እንቅስቃሴ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችም ብዙውን ጊዜ የተካተቱ ናቸው.

የወሮታ ስልጠና ፕሮግራሞች

የእኔን ሌላ የኦንላይን ስልጠና ፕሮግራም ተጠቅመህ ሊሆን ይችላል. ይህ ፕሮግራም ብዙ የኤሮቢክ ማቆያ ስለሚያደርግ ትንሽ ለየት ያለ ነው. ይሁን እንጂ, ይህ ፕሮግራም የልብ ምት ፍጥነት መቀነሱን, ወይም ከፍ እያለ ሲሄድ, እና ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው የጡንቻዎች ጡንቻዎች እንዲቀጥል ለማድረግ ጥሩ ድብድብ እና ኤርቦሚክስ ያቀርባል.

ወረዳው ከመጠንኛ እና ጥንካሬ ጣቢያዎች ጋር መካከለኛ እና ከፍተኛ-ንዝረትን ያካትታል. በትልቅ ልምምድ መካከል መልሶ ለመመለስ ጊዜ ይኖራችኋል.

ይህንን ወረዳ ከመሞከሮዎ በፊት የዳራ መረጃን ከፈለጉ ስለ ክብደት ሥልጠና ስያሜዎች እና የአካል ብቃት መግለጫዎች ተጨማሪ ይረዱ.

ምንድን ነው የሚፈልጉት

ይህ የወረዳ ፕሮግራም በአራት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ላይ የተዘጋጀ ነው.

• የትሬድሚል
• ሁለት ዌስት
• አነስተኛ ትራምቦሊን ወይም ማገገሚያ

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም አመቺ ወለል ቦታ

በጅቡርክ ወይም በቤት ውስጥ የአካል እንቅስቃሴ ቦታው ከሌሉ ወይም ለማይነጣጠፍ ተሽከርካሪ ወንበሩን ወይም ትናንሽ ትራምቦሊን መጫወት ይችላሉ.

የእንቁላል ታምሞሌን (branding) መታጠቢያዎች ወይም ጥቃቅን ተክሎች (ሙን-ታምፕሎሊን) የማያውቁ ከሆነ, እነዚህ ጉብታቶች ጉልበታቸውን ከመጠን በላይ መጎዳት ሳያስፈልግ ከፍተኛ ጥንካሬ የሚሰጡበት መንገድ ናቸው - ይህ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ አንዳንድ ሰዎች ችግር ነው.

ወደ መሬት ዝቅተኛ ስለሆነ እነሱን ሲጠቀሙባቸው በጣም ጥሩ ናቸው. የመጫን አቅሙን ይፈትሹ እና የህፃናት ታጋሽ አለመሆኑን ያረጋግጡ. አብዛኛዎቹ የጅብሮች አንድ ይኖራቸዋል.

መሣሪያዎቹን በሁለት የተለያዩ የስፖርት አዳራሽ ማደራጀት ያስፈልግ ይሆናል. ከሆነ, በክፍሎች መካከል በፍጥነት ይውሰዱ.

የወሮታ ፕሮግራም መርሃግብሮች

1. ሙቅት: ጥልቀት ያለው ተንቀሳቃሽ መጎተቻ (ስፖንሰር) እና ድሮ ማፍላት ስራውን ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይሰራሉ.
2. ተንቀሳቃሽ የእግር ጉዞ ፈጣን ጉዞ: ፈጣን ጉዞ ላይ ለ 5 ደቂቃዎች በመሮጫ ማለፍ ላይ ይራመዱ. ይህ በፍጥነትና በሂሳብ በሚወዛወዙ እጆታዎች ላይ በከፍተኛ ፍጥነት መሄድ ያለብዎት መሆን አለበት. ማውራት ሊኖርብዎት ግን ትንሽ ብትን ነው.
3. Dumbbell Squat Press : ከመውጫው ፍጥነት በኋላ ወዲያውኑ ወደ ጩኸት ከበስተድ መጭመቂያዎች ይውሰዱ. E ያንዳንዱን ትከሻዎ ላይ በ A ንድ ጫንቃ ላይ ይጀምራሉ, ጉልበቶቹን ያጠቡታል, ነገር ግን ከ E ግር መሬት ጋር ትይዩ A ይደለም, ከዚያ ጩኸቶችን በ A ንደኛ ደረጃ ላይ ይጫኑ. በ 2 ሉት ውስጥ የ 30 ሰከንዶች የ 10 ድግግሞሽ መድብለሽ.
4. ሚኒ-ትራምቦሊን: ቀጥል ወደ ሚኒስትሮስትሞሊን ይሂዱ. ወረዳውን ከመጀመርዎ በፊት ስለነዚህ መሳሪያዎች ማወቅ አለብዎ. ከዳግማሽ ልምምድ ላይ እስኪያገግሙ ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች በሶስት ጫማዎች ላይ ትንሽ ቁምፊን ጀምር. አሁን በመንገዳው ላይ እያንዣበበቡ ሲሮጡ መሮጥ ይጀምሩ. ከሁለት ጫማ ብጥብጥ ይልቅ ትንሽ ሚዛን ይጠብቃል, ነገር ግን ወዲያውኑ ሀሳብዎን ያገኛሉ. የሶስፌት ፍጥነትዎን ለ 60 ሰከንዶች "በፍጥነት" ያሳድጉ. ይህ ማለት ለአንድ ደቂቃ ያህል በፍጥነት መሮጥ እየጀመሩ ነው, ግን በ trampoline ላይ ብቻ እና ታች ነው. ይህንን ትንሽ መተግበር ያስፈልግዎታል. ወደፊት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ከብልትዎ ከፍ ብሎ ከፍ ሊል ይገባል. ይሄ ለከፍተኛ ፍጥነት መሆን የለበትም ነገር ግን ለአንድ ደቂቃ ያህል በጣም እየሰራዎት - እና በቀላሉ ለመናገር በማይችሉት ፍጥነት መሆን አለበት. ቆም ይበሉ, ለሁለት ደቂቃዎች ይጫኑ, ከዚያም ለሁለተኛ ጊዜ 60 ሴኮንድ በፍጥነት ይድገሙት.

1. ኸልት ጩኸት : ወዲያውኑ ወደ ዳumbልቦል ጣቢያ መሄድ. የጭን ጩኸት ጎኖቹን ወደ ጎን እና ወደ ፊት ወደ ፊት, አንድ እግሮች ወደ ፊት እና ወደ ኋላ, ከዚያም ሌላኛው እግር. ጉልበቶቹን እግር ጣቶች ከመጠን በላይ እንዳይራመዱ ለማድረግ ይሞክሩ. የ 30 ሰከንድ ርዝማኔ 2 የ 10 ድግግሞሽ (የእያንዳንዱ እግሮች).
2. ክራንችስ : በ 2 ሴኮንድ ውስጥ የ 30 ሰከንዶች የ 12 ክሮች ስብስብ በ 2 መካከል ያረጉ.
3. የሚቀጥለው ዑደት ለሁለተኛ ዑደት ዝግጁ ከሆኑ በድጋሚ የልምምድ ልምምድ ይጀምሩ. ወደ ሚኤም ትራምቦሊን ማግኘት ካልቻሉ በ 60 ሰከንዶች ውስጥ በተሽከርካሪ ላይ በብስክሌት ፍጥነት ይሞከሱ. ተመሳሳይ መተግበሪያ ተፈጻሚ ይሆናል - ለ 60 ሰከንዶች ያህል ጠንክሮ ይሰራል ስለዚህም በጣም እያደጉ ነው.

1. እንዴት እንደሚሰራ: በአንድ ዙር (ከእያንዳንዱ የአካል ልምምድ) ይጀምሩ እና አሁን ያለዎት የአካል ብቃት ደረጃ እንዴት እንደሚይዝ ይመልከቱ. ትናንሽ ስትራቴጂን ፔንታቶች ተስማሚ ካልሆኑ ለጥቂት ሊነጥቁ ይችላሉ. ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ማረፍ ይችላሉ ከዚያም ሌላ ዑደት ይሞክሩ. በጊዜ ሂደት ወደ ሶስት ተከታታይ ዑደቶች ለመሄድ ይሞክሩ, ግን ቀስ በቀስ ያድርጉት. አንድ ወረዳ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች አካባቢ ይወስዳል. የዚህ አይነት ስፖርት መቆጣጠርዎን እርግጠኛ ካልሆኑ የህክምና ማስታገሻ ያገኙ.
2. ቀዝቅዘው: ሲጨርስ, ጥቂት የብርሃን ሽግግርዎች ይቀዘቅዝሉ.

የወረዳ ፕሮግራምን እንዴት እንደሚጠቀሙበት

ይህንን ዑደት በሀገርና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎችዎ ውስጥ ይያዙ. ለተለያዩ እና ለተለመደው ፍጥነት እና መጠን መለዋወጥ በመደበኛነት በክብደት ወይም በልብ ወጭዎች መካከል ይጠቀምበታል.