1 - ድካም እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
የጨቅላ ሕጻናት (ሆስፒታ) ለአብዛኛው ዓላማ የሆድ ድካሚያን ማጠናከሪያነት ከማስቆጫቸው አንጻር ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል. በጨጓራው የታችኛው ጀርባ መሬት ላይ ይቆማል እና የሆዶቹን ጡንቻዎች በሚይዙበት ጊዜ ትከሻዎትን ይደግፋሉ.
ክራንቼስ (ስዕሎች) የተለያየ ቀለም ያላቸው የጭንቅላት እቃዎችን, የመለወጥን መለዋወጥን, ክብደትን እና የመገጣጠም ኳስ, የተጣጣመ ጥጥን እና ጥጥን መቀነስ ያካትታል. ይህ መግለጫ ደረጃውን የጠበቀ ደረጃ አጨራረስ ነው.
ጡንቻዎች ይሠራሉ: - ውጫዊ አቢዲኒስ (ስድስት ጥቅል) ሲሆን ይህም ውጫዊውን ጠፍጣፋ (በሆድ ጎን ላይ ያሉትን ጡንቻዎች) ያንቀሳቅሰዋል.
2 - አካልን አቀማመጥ
- መሬት ላይ ተኝተው ጭንቅላቱ ከኋላ ተቀምጠዋል. ከጭንቅላቱ ስር ያሉትን ጣቶች አያጣም. እጆቹ በዚህ መልመጃ ውስጥ ጭንቅላትን ወደፊት ማጓራት የለባቸውም.
- እግሮች መሬት ላይ ጠፍጣፋ, ትከሻው ስፋት በሃያማው እግር አጠገብ በግራና በቀኝ ጎን ጎን ይታጠባል.
- የሆድ ጡንቻዎችን ይዝጉ እና ከጀርባው ጠንካራ በሆነ ጀርባ ጥቁር የተፈጥሮ ጥርስ (በስተግራ) (ጥቁር) ክሬም ውስጥ የጀርባ አጥንት ቦታን ይያዙ.
3 - የሰውነት እንቅስቃሴ
- ትከሻዎ ወደ ላይ ወደ ታች ያንቀሳቅሱት እና የትከሻ ነጥቦቹን ሁለት እስከ ሦስት ኢንች (5-7 ሴንቲሜትር) ወለል ላይ ወይም 30 ዲግሪ እስከሚሆን ድረስ ወደ ሆስፒታሎች በመጠኑ በፍጥነት ይለፉ. ሁለት ሴኮንድ ያህል ያህል ቆይ.
- ከጭንቅላት እና ከሞት ጩ አንፃር በተቃራኒው ከኋላ እና ከሻንጣዎች ጋር ወደኋላ መሄድ አስፈላጊ ነው, እና በጀርባ የተጠለፈው ጀርባ አጥንት ላይ የሚንከባከቧቸው ባዮመካኒካል ኃይሎች ምክኒያት ናቸው.
- ለሚቀጥሉት ድግግሞሽ በመመለስ ላይ ሲመለሱ ወደ ፊት ስትወጣና ስትተፋ ሁን. በጉዞዉ ላይ ትንፋሽ አይያዙ. ሆሚኖችን መቀበል ማለት ትንፋሽን መያዝ ማለት አይደለም. ጭንቅላቱ ቀጥ ብሎ መታጠፍና ዘንዶ ወደ ደረቱ መጣል የለበትም.
- በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. አይጣፉ. ለሶስት ስብስቦች አሥር ተከታታይ ሙከራዎችን ይጀምሩ እና እየጨመሩ ሲሄዱ ይጨምሩ.
- በሁለቱም ጎኖች እጆችና እግሮች ጉልበት ላይ የተገጣጠሙ ድፍረቶች እጆቻቸው ከወለሉ በታችኛው እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው. እግሮቹ በእንጥል ላይ ትንሽ በመጠባቸው በደረት ላይ ወደ ታች ይመለሳሉ.
- 'የተጣመረ ድብደባ' ሁለቱንም ትከሻ እና እግር / hም እንቅስቃሴን በአንድ ልምምድ ውስጥ ያዋህዳል. ይህ የሆሊውድ አቢታይኒስ እና ውጫዊ ስዕሎች ማለትም በሆዱ በኩል ያለው የጡንቻ ጡንቻዎች የሚያከናውኑት በጣም ኃይለኛ የሆነ ከፍተኛ ልምምድ ነው.
- በሶስት ስብስቦች ውስጥ የአስራ ሁለት ጥምረት ክርችቶችን ማድረግ ሲችሉ የርስዎን አፋር (እና የማጣቀሻ ቅርጾችን) የሚያውቁት በጥሩ ሁኔታ ላይ ናቸው.
4 - ነጥቦች ይፈትሹ
- ለማንሳት ዝግጁ የሆነውን ጡት አስገባ.
- እግርዎን ከፍ እና ወደ ወለሉ አያመልጡ (በመደበኛ ብጥብጥ).
- ጭንቅላቱን ቆንጥጠው ይያዙት.
- በቁጥጥር ስር ይውሰዱ እና አይንገፉ.
- መደበኛ የመተንፈስ ችግር እንዳለብዎት አስታውሱ.
- ትከሻዎ ውስጥ በጣም ከፍ ወዳለ ለመንደፍ አይሞክሩ, እና የታችኛው ጀርባ በዚህ መልመጃ እንዲነሳዎት እንደማይፈልጉ ያስታውሱ. ትከሻዎቹን እንደ መከለያ መስመር ያስቡ.
ፈገግ ይበሉ እና ያንን የሆድ ጡንቻዎች ለማንኛውም ነገር ዝግጁ ያድርጉ. እንዲያውም የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር ለትራፊክ እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥ ለሚሰሩ ንቁ ስራዎች, እንደ አትክልት ስራ, ለማረም እና ለማብሸብ እና ለመድረስ በጣም አስፈላጊ ናቸው.