እንዴት ይህን ማድረግ እንደሚቻል ይማሩ ይህን ባርበን በመጠቀም የመንቀሳቀስ ልምምድ
የጭንቅላት ፕላስቲክ በመደበኛ እና በተቀመጠበት ቦታ, በሃምታ ጩኸት ወይም ባርል በመጠቀም ብዙ የተለዩ የክብደት ልምምድ ማድረግ ነው. እዚህ የተገለፀው የቋጨው ሕጻናት ወታደራዊ ፕሬስ በመባል የሚታወቀው ሲሆን ክብደትን በተመለከተ የስልጠና አሰራሮችም ቁልፍ ነው. በጣም የሚገርም ነው-ይሄ እርስዎ እየገፉት ሲሄዱ ብዙ ክብደት የሚጨመር ሳይሆን - ግን ለትከሻ እና ክንዶ ጡንቻዎች መገንባት ጥሩ ነው
1 - አካሉን ለዋና የላይኛው ክፍል መቆም
ሁሉም እንቅስቃሴዎች ላይ ህመም ቢሰማዎት, ለመጀመር እና ለማቆም እና ለመቆም ኣይቻልም. መተንፈሱን አስታውሱ. ጥረትን አስወገደ.
ጡንቻዎች ሠርተዋል
በዋናው የጡንት ጡንቻዎችና ፍንዳታዎች ውስጥ የሚሠሩት በዚህ ልምምድ ውስጥ ነው, ነገር ግን በአንገት እና በጀርባው በኩል እንደ trapezius, በላይኛው ትከሻ ላይ ትሎክሳይድ, እንዲሁም የላይኛው ደረቅ ተመርጧል.
የሰውነት አቀማመጥ
- ባክቴሪያውን ከትከሻው ስፋት ጋር በስፋት ያዙት. እጆቹ መታየት አለበት (ወደ ውጭ የሚያዩ እጀታዎች).
- ክብደቱ ብዙውን ጊዜ በድንገት ሊገድል ከሚችለው ያነሰ መሆን አለበት. እስካልተዘጋጁ ድረስ በዚህ ልምምድ ውስጥ ክብደት በመጨመር በጣም ሀይለኛ አትሁኑ. ለተገቢ እና ለደህንነት ሲባል ተገቢውን መልክ መጠበቅ አስፈላጊ ነው.
- ለመጀመሪያው አቀማመጥ የጭን ዐለቱን በደረጃው ላይ ይያዙ.
- ክብደቱ ክብደት በ "ንጹህ" መያዣዎች ላይ ድጋፍ ለመስጠት እና ከእጅህ ስፋት አንፃር እጅን ይጠብቅ.
- ጫማ በትከሻ ስፋት ላይ መሆን አለበት.
2 - በላይቭ ፕሬስ-የሰውነት ንቅናቄ እና ማጣሪያ ነጥቦች
እንቅስቃሴ
- የሆድ ጡንቻዎችን (የጡንቻ ጡንቻዎች) ማጠፍ (ለተጨማሪ የስፖርት ልምምድ ለመጨመር ስትችሉ ቀስ በቀስ ወደ ታችዎ መሄድ ይችላሉ).
- የቡድን የላይኛው ክፍል በሙሉ የእጅ ግፊትውን ከፍ ያድርጉት. ይህ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል በተቆለፉ ክሮች ውስጥ መዘርፋትን እርግጠኛ ይሁኑ.
- አሞሌውን ወደ ደረቱ ይመልሱ እና መልመጃውን መድገም.
ትንፋሹን ለመቆጣጠር እና እስትንፋስን ላለመውጣት አስታውሱ. አሞሌውን ዝቅ ሲያደርጉ እና ለሚቀጥለው የእግረ-ስፔን መደጋገም ይዘጋጁ.
ነጥቦች ይፈትሹ
- ራስዎን ይቆዩ እና ሲያነሱ ከልክ በላይ ጡንቻዎችን ላለማድረግ ይሞክሩ.
- በግድግዳው አናት ላይ በክርዎችዎ ላይ መቆለፍ ይችላሉ, ግን በድንገት እንዳይቆለፍብዎት, ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርስባቸው እንዳይችል ጥንቃቄ ያድርጉ.
- በቅርቡ ወይም ባለፈው ጊዜ ክርሽብ ወይም ትከሻ ጉዳት ከደረሰብዎ በጥንቃቄ ይራቁ. በመልካም መልክ ላይ ያተኩሩ, ህመም ከተሰማዎት ይቆቁ እና ለመጀመር ቀላል ክብደት ይምረጡ.
ከመጠን በላይ የጋዛታ ተጫን
ከላይ እንደተጠቀሰው የጭቆና ጭንቅላትን በመጠቀም ወይም የዐርብ ኳስ በመጠቀም. ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ወይም ችግር ካለብዎት, የተቀመጠው የተለያየ መጠን ለእርስዎ የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል.
የዚህ ልምምድ የኋላ ተለጥፎን ማድረግ ከግምት ውስጥ አይገባም. አሞሌው ከአንገቱ በስተኋላ ሲቆይ በአከርካሪው ላይ ውጥረት ያስከትላል.